バレーで足の裏が痛い｜足底腱膜炎の原因と練習を休む目安

• 朝いちばんの1歩目で、土踏まずやかかとの前あたりがズキッと痛む
• 練習の最初は痛いのに、動いているうちに痛みが薄れるので放っている
• 病院で足底腱膜炎と言われたが、どこまで跳んでいいのか分からない

こんな悩みを解決します。

足の裏の痛みは、土踏まずを支える膜が、跳ぶ量と硬い床の衝撃で引っぱられすぎたサインです。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中学生以上の選手を指導してきましたが、足の裏を痛がる選手が出るのは、体育館での練習時間が伸びた時期と、シューズがへたってきた時期が重なったタイミングです。

朝の1歩目の痛みに気づいた段階で跳ぶ本数を落とせた選手ほど、短い期間でコートに戻れています。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:足の裏の痛みは「引っぱり」と「衝撃」を同時に減らす

結論からお伝えします。足の裏が痛むときは、① 跳ぶ・走る量を減らす。
② 足の裏とふくらはぎをゆるめる。この2つを同時に手当てしてください。

土踏まずには、かかとの骨から足の指の付け根まで、ハンモックのように張った膜がとおっています。ここが着地のたびに引き伸ばされ、しかも硬い床から衝撃を返されるので、痛みが出るんです。

つまり、入ってくる衝撃を減らしながら、引っぱる力もゆるめる。どちらか片方だけでは、痛みはなかなか引いてくれません。

3つのうち、いちばん分かりやすい目安が朝の1歩目です。ひと晩眠っても消えない痛みは、回復が追いついていない合図だからです。

そして大前提として、足の裏の痛みを自己判断で押し切らないでください。痛みが長く続くときや、腫れ・熱っぽさがあるときは、整形外科で診てもらうことをおすすめします。

足底腱膜炎とは｜土踏まずが痛くなる仕組み

足の中で何が起きているのかを知っておくと、あとの対処が「なぜそれをやるのか」でつながります。

土踏まずに張っている膜は、足底腱膜と呼ばれます。かかとの骨から足の指の付け根まで扇のように広がっていて、体重がかかったときにアーチがつぶれすぎないよう支えてくれる部分です。

着地のたびに、この膜は引き伸ばされてから元に戻ります。跳ぶ・走るをくり返すと、伸び縮みの回数が増えて、付け根のあたりに小さな傷みが積み重なっていきます。

この積み重ねで痛みが出た状態が、足底腱膜炎(足底筋膜炎とも呼ばれます)です。

痛むのは土踏まずからかかとの前あたり

痛みが出やすいのは、かかとの少し前から土踏まずにかけての範囲です。指で押すと、ここ、と1点で示せる痛みが出るのが特徴とされています。

そしてこの痛みには、はっきりした出方のクセがあります。

朝の1歩目や、長く座ったあとの歩き出しでいちばん強く、動いているうちに薄れていく。眠っているあいだに膜が縮んで固まり、そこへ急に体重がかかるからだと考えられています。

だからこそ、痛みが薄れたことを「治った」と受けとらないでください。

バレーで足の裏に負担が重なる3つの場面

バレーは走り続ける競技ではありませんが、足の裏に負担が集まる動きがそろっています。

とくに着地では、体重の何倍もの力が一度に足へ届きます。着地は両足同時に、膝を軽く曲げてクッションを作るのが基本です。

見落とされやすいのが、低い構えのまま前へ出る動きです。かかとを浮かせたまま踏み込む時間が長いほど、土踏まずの膜は引き伸ばされたままになります。

さらに体育館の床は、土のグラウンドより硬く跳ね返してきます。同じ本数を跳んでも、床が硬いほど足に返ってくる力は大きくなります。

かかとの後ろが痛いときは別の痛み

同じ足の痛みでも、痛む場所が変わると原因も変わります。痛みが土踏まずではなく、かかとの後ろ側やアキレス腱の付け根に出ている場合は、成長期に多い別の痛みが疑われます。

かかとを横からつまむと痛むかどうかが、見分けの目安のひとつです。つまみ痛が出るなら、成長途中のやわらかい骨のほうに負担が来ている可能性があります。

痛む場所を指で示せるようにしておくと、受診したときに医師へ伝えやすくなります。

足の形とシューズで負担は変わる

もうひとつ、痛みの出やすさを左右するのが足そのものの形です。土踏まずがつぶれ気味の足も、逆に高すぎる足も、膜にかかる引っぱりが強くなりやすいと言われています。

そこへシューズの状態が重なります。ソールがすり減って薄くなったシューズは、床からの衝撃をそのまま足へ通してしまうからです。

練習量が増えた時期と、シューズがへたってきた時期。この2つが重なる週がいちばん危ないタイミングです。

量を増やすときは一気に上げず、2〜3週間かけて段階的に増やすと、足の裏への負担が急に跳ね上がりません。

足の裏が痛いと気づいた日にやること

痛みに気づいた日にやることは、そう多くありません。冷やす・ゆるめる・衝撃を減らす。この3つを順番に進めます。

練習の後に冷やす

まず、練習が終わったあとに冷やします。氷のうやアイスパックを土踏まずからかかとの前あたりに当て、15分ほどが目安です。

冷やすタイミングは、痛みが出た直後よりも練習後を優先してください。熱っぽさやズキズキする感じが強い日ほど、冷やす価値があります。

冷たさで感覚が鈍っているあいだは、痛みの本当の状態が分かりません。冷やした直後にダッシュや跳ぶ練習を再開しないようにしましょう。

足の裏とふくらはぎをゆるめる

次に、引っぱっている側をゆるめます。足底腱膜はかかとを通してふくらはぎとつながっているので、ふくらはぎが硬いほど足の裏も引っぱられます。

朝いちばんと練習後の2回、1セットずつを目安に続けてください。朝の1歩目が痛い選手ほど、起きてすぐの1回が効いてきます。

足の裏をゴルフボールやテニスボールで転がすのも、同じ狙いです。強く押しつぶすのではなく、痛気持ちいい範囲でころころ転がす程度にとどめます。

足首が硬いままだと、着地の衝撃を足首で吸収できず、その分が足の裏へ回ります。足首の可動域も一緒に確認しておきましょう。

足に入る衝撃を減らす

最後に、外から入ってくる衝撃を減らします。ここで見るのはシューズとインソールです。

ソールの模様が消えかけている、内側に踏みつぶした跡がある、片方だけ極端にすり減っている。どれかに当てはまるなら、シューズが衝撃を返しきれなくなっているサインになります。

土踏まずを支える形のインソールは、膜にかかる引っぱりを分散させるサポートとして使えます。痛みを消す道具ではありませんが、負担を軽くする一助にはなります。

土踏まずを支えるタイプなら、たとえばこのようなインソールがあります。

体育館以外でも、通学や自宅で薄い底のサンダルを長く履いていると、足の裏は休めません。痛みが出ている時期は、家の中でもクッションのある履き物を選ぶと回復が進みます。

練習を休む目安と、痛みがあってもできる練習

いちばん迷うのが、どこまで練習していいのかという線引きです。ゼロか百かで決めず、段階で調整していきます。

朝の1歩目で練習量を決める

判断の軸にするのは、練習中の痛みではなく翌朝の1歩目です。動くと消える痛みは、その日の状態を正しく映してくれないからです。

朝の1歩目の状態	練習の目安	やめておくこと
痛みなし	通常どおり	本数を一気に増やすこと
少し痛むが数歩で消える	跳ぶ本数を半分に減らす	連続ジャンプ・長いダッシュ
はっきり痛み、歩くのもつらい	跳ぶ・走る練習は外れる	我慢して1日通すこと

同じ内容を2日続けて、翌朝の痛みが強くなったら量が多すぎるサインです。

痛みが弱くなっていく方向なら、その量は続けて構いません。数字ではなく、朝の変化の向きで決めていきます。

休んでいる間にできる練習

跳ぶ練習から外れているあいだも、できることはたくさん残っています。むしろ、この時期に伸ばせるものを決めておくと復帰が早くなります。

見学の時間は、上手い選手の動きを観察するチャンスでもあります。トスの上がる位置とスパイカーの助走が、どう合っているのかを見ておきましょう。

復帰は3段階で戻す

痛みが消えたからといって、いきなり全体練習へ戻さないでください。段階を踏むほうが、結果的に早くコートへ戻れます。

1段階につき2〜3日を目安にして、翌朝の1歩目に痛みが戻らないかを毎回チェックします。戻ったら、ひとつ前の段階へ下げてください。

急いで戻した選手ほど、同じ痛みをくり返しています。痛みが長引く場合は、疲労骨折など別の原因が隠れていることもあります。

くり返さないための足元と体づくり

足底腱膜炎は、量を落とすと落ち着き、量を戻すと再び出やすい痛みです。戻ったあとの足元と体づくりまでを、セットで考えておきましょう。

シューズは減り方で買い替えを決める

シューズは、履いた期間ではなくソールの減り方で判断します。使う頻度が高いほど、見た目がきれいでもクッションは先にへたっていくからです。

練習用と試合用を分けて、1足あたりの使用回数を減らすのも有効な方法になります。1足を毎日履きつぶすより、足に届く衝撃の総量が下がります。

足の指で床をつかむ力を育てる

土踏まずのアーチは、膜だけでなく足の指まわりの筋肉にも支えられています。ここが弱いままだと、支える仕事が膜に集中してしまいます。

どれも短時間でできるので、練習後のストレッチとセットにしてしまうのがおすすめです。回数よりも、毎日続くかどうかで差がつきます。

着地の音を小さくする

最後は動き方です。着地の音が大きい選手は、それだけ大きな力を足で受け止めています。

両足同時に接地して、膝を軽く曲げながら力を吸収する。この意識だけで、足の裏に届く衝撃は変わってきます。

跳ぶ本数を減らせない時期でも、着地の質は今日から変えられます。

すねの内側や膝など、別の場所に痛みが出はじめた場合も、着地の受け止め方が関わっていることがあります。

よくある質問

足底腱膜炎は休めば治りますか?

負担が減れば痛みは落ち着いていきますが、量を戻すとくり返しやすい痛みです。
休むあいだにシューズ・ふくらはぎの柔軟性・足の指の力を整えておくと、戻ったときに再発しにくくなります。

どのくらいで練習に戻れますか?

日数ではなく、朝の1歩目の痛みが消えたかどうかで判断します。
軽いうちに量を落とせば短い期間で落ち着くこともあれば、我慢して続けた場合は長くかかることもあります。個人差が大きいため、医師の指示がある場合はそちらを優先してください。

テーピングやインソールをすれば練習していいですか?

どちらも痛みをなくす道具ではなく、負担を分散させるためのものです。
感覚をたよりに量を戻すと悪化することがあるため、翌朝の痛みで判断してください。使う場合も、練習量を調整する前提で考えます。

病院は何科に行けばいいですか?

整形外科です。
かかとの疲労骨折など別の原因と見分けるには画像検査が必要になるため、腫れている・安静にしていても痛む・痛みが長く続く場合は早めに受診してください。

まとめ:朝の1歩目が、練習量を決めてくれる

足の裏の痛みは、土踏まずを支える膜が引っぱられ続けて起きるものです。まず量を落とし、そのあいだに足元と柔軟性を整えるのが回復への道すじになります。

判断の軸は翌朝の1歩目。ゼロか百かにせず、段階で調整する。

場面	やること	見るポイント
痛みに気づいた日	練習後に15分冷やす	押して痛む場所を示せるか
練習を続けるか迷う日	跳ぶ本数を半分に減らす	朝の1歩目が痛むか
痛みが消えた日	走る→跳ぶ→打つの順で戻す	翌朝に痛みが戻らないか
戻ったあと	シューズと足の指の力を保つ	着地の音が大きくないか

私が見てきたなかでも、早く戻れた選手ほど、朝の痛みに気づいた時点で跳ぶ本数を落としていました。我慢した期間の長さが、そのまま休む期間の長さになってしまいます。

足の裏は、コートに立っているあいだずっと使い続ける場所です。いま落とした1週間が、シーズンの終わりまで跳び続けられるかどうかを分けます。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

コンディショニングについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪