バレーで首が痛い原因｜上を見る動きと練習を休む目安

• 練習のあと、首の後ろや肩の付け根が重だるく張っている
• 上を見上げる動きでズキッとするので、サーブレシーブが怖い
• 湿布でごまかしているが、練習を休む目安が分からない

こんな悩みを解決します。

バレーで首が痛くなるのは、上を見続ける時間の長さと、頭の重さを首だけで支えていることが重なったサインです。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中学生以上の選手を指導してきて、首の張りを訴える選手が増えるのは、サーブとブロックの本数を一気に増やした時期です。

上を向いたまま長く固まる練習が続いた週に出やすい、というのが体育館で見てきた実感です。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:上を見る時間を減らし、首以外で頭を支える

結論からお伝えします。首が痛むときにやることは2つです。①上を見上げたまま固まる時間を減らす。②肩甲骨と背中を動かして、首以外で頭を支えられるようにする。

頭は思っているより重いものです。その重さを、首の後ろの細い筋肉だけで支え続けると、練習の終わりごろには張りが残ります。

背中と肩甲骨がよく動く選手は、上を向いたときに体全体で反ることができます。首だけが反る形にならないので、同じ本数を打っても残り方が違います。

このうち1つ目がいちばん大事です。しびれや力の入りにくさがある場合は、練習を続ける前に整形外科で診てもらってください。

首は神経が通っている場所です。「動かすと痛いだけ」なのか「それ以外の症状があるのか」で、対応がまったく変わります。自己判断で押し切らないでください。

バレーで首に負担が重なる3つの場面

ここからは、なぜバレーで首が張るのかを整理します。場面が分かると、減らす場所も決まります。

場面①:上を見上げたまま止まる時間が長い

バレーはボールが頭の上にある時間が長い競技です。

サーブトスを追うとき、ブロックで相手の手を見るとき、高いボールの落下点を待つとき。どれも顔を上に向けたまま、数秒間そのまま止まります。

動かす回数より、上を向いたまま固まっている時間のほうが首にはこたえる。

短いラリーの中で何度もこれをくり返すので、1回1回は軽くても、練習が終わるころには積み上がっています。

とくにサーブ練習は、同じ姿勢を何十本もくり返すことになります。本数を一気に増やした週に張りが出るのは、このためです。

ブロックも同じです。相手の攻撃を目で追いながらネット際で構える時間は、思っている以上に長く続きます。

1本ごとの負担が小さいぶん、本人には自覚が出にくいのが厄介なところです。気づいたときには練習が終わっている、という順番になりがちです。

場面②:首だけで反ってしまう

もうひとつは、反り方の癖です。

上を見るときに背中と肩甲骨が動かないと、あごを前に出して首だけを反らせる形になります。この形は、首の後ろの狭い範囲に負担が集中します。

背中側が硬い選手ほど、この形になりやすくなります。肩甲骨まわりの動きは、スパイクの可動域にも直結する部分です。

見分け方は簡単です。壁に背中とお尻をつけて立ち、そのまま上を見上げてもらってください。

背中が壁から離れてしまう選手は、体で反れずに首だけで反っている可能性が高くなります。

場面③:コート外の姿勢が積み重なる

3つ目は、練習以外の時間です。

授業中の姿勢、勉強、スマートフォンを見る時間。どれも顔が下を向いて、首の後ろが引き伸ばされ続ける姿勢になります。

練習で反らせて、生活で丸める。この往復が張りを残す。

部活の時間より、それ以外の時間のほうが長いのが中学生・高校生です。練習だけを見直しても張りが取れないときは、こちらを疑ってください。

スマートフォンの使い方を家庭で決めている場合は、姿勢の話もあわせて共有しておくと通りやすくなります。

首が痛いと気づいた日にやる3つのこと

痛みに気づいたその日にできることを、順番に並べます。難しいことはありません。

①その日の練習量を落とす

まず、上を向く時間が長い練習を減らします。

サーブ練習の本数、ブロックのジャンプの本数、高いボールを追う練習。全部やめる必要はなく、本数を落とすだけで十分なことがほとんどです。

痛む動きを避けながら続けると、体力も感覚も落ちません。休むかどうかを0か100で考えないでください。

指導者に伝えるときも、「首が痛いので休みます」より「上を見る練習だけ本数を減らしたい」と言うほうが通りやすくなります。

何ができて何ができないかを、自分の言葉で説明できるようにしておいてください。

②温めるか冷やすかを分ける

次に、その日の状態で温めるか冷やすかを決めます。

ぶつけた・急にひねったといった心当たりがあって、熱っぽさや腫れを感じるときは冷やすほうが向いています。

心当たりがなく、じわじわ張ってきた重だるさなら、温めて血流を上げるほうが楽になることが多いものです。

ぶつけた直後は冷やす。じわじわ張ったなら温める。

判断に迷うときは、冷やして様子を見てから考えても構いません。冷やす時間の目安は、こちらの記事でまとめています。

③首ではなく背中側を動かす

3つ目は、動かす場所です。痛む首をぐるぐる回すのは避けてください。

代わりに、肩をすくめて落とす、胸を開く、肩甲骨を寄せて下げる。この3つを、痛みが出ない範囲でゆっくり動かします。

体全体が硬い選手は、まず全身の柔軟性から手をつけるほうが早いこともあります。

練習を休む目安と、痛みがあってもできる練習

ここがいちばん知りたいところだと思います。目安を決めておくと、迷わずにすみます。

すぐ受診したほうがいい症状

次のような症状があるときは、練習を続けずに整形外科を受診してください。

これらは首だけの張りとは別の可能性があります。判断は医師に任せるのがいちばん確実です。

上を見なくてもできる練習

しびれなどがなく、動かしたときだけ痛むという場合は、上を見ない練習で感覚を保てます。

低い姿勢のフットワーク、対人のアンダーパス、下半身の筋トレ、スイングの素振り。首を反らせずにできる練習は思ったより多く残っています。

ケガで練習を離れる期間の過ごし方は、こちらの記事に整理しています。

戻すときは本数で決める

痛みが引いてきたら、いきなり元の本数には戻さないでください。

サーブなら半分の本数から、ブロックなら跳ばずに手を出すところから始めます。翌朝に張りが残っていなければ、次の練習で少し増やす。この繰り返しで戻すのが安全です。

戻す目安は「翌朝の首の重さ」。残っていたら1段階下げる。

大会が近いと、この段階を飛ばして一気に戻したくなります。ただ、戻し方を急いだ選手ほど、同じ場所をもう一度痛めて離脱が長くなります。

1週間で戻せなくても、シーズン全体で見れば遅れにはなりません。

くり返さないための姿勢と体づくり

痛みが引いたあと、同じことをくり返さないための3つを挙げます。

スマートフォンは顔の高さまで上げる

いちばん効果が分かりやすいのが、画面の高さです。

うつむいて見る姿勢を、画面を顔の高さまで上げる形に変えるだけで、首の後ろが引き伸ばされる時間が減ります。

腕が疲れるという場合は、机に肘をつく、クッションに肘を乗せるなど、支える場所を作ってください。

完璧にやろうとしなくて構いません。1日のうち何時間かでも下を向く時間が減れば、翌朝の首の重さは変わってきます。

首ではなく体ごと向く

もうひとつは、コート上での癖です。

ボールを目で追うときに、首だけをひねって追う選手がいます。足を動かして体ごと向けば、首の負担は下がります。

これはレシーブの正確さにもつながる部分です。体の正面でボールを見られる選手ほど、落下点の読みも安定します。

直し方は単純で、目で追う前に足を1歩動かすことを意識するだけです。最初は間に合わないと感じますが、続けているうちに首でごまかす回数が減っていきます。

指導者の側から見ても、この癖は横から見ればすぐ分かります。気づいた時点で声をかけてあげてください。

背中側を鍛えて頭を支える

3つ目は、支える力です。

肩甲骨まわりと背中の筋肉が働くと、頭の重さが首だけにかからなくなります。派手なトレーニングは必要ありません。

姿勢を支える体づくりは、腰の痛みの予防とも重なります。

よくある質問

首を鳴らす癖があるのですが、やめたほうがいいですか?

習慣にしないほうが安心です。
鳴らした直後は軽くなった感じがしますが、痛みの原因が減るわけではありません。気になるときは、首を鳴らす代わりに肩甲骨を動かしてみてください。

湿布を貼って練習を続けても大丈夫ですか?

しびれや力の入りにくさがなく、動かしたときだけ痛むなら、本数を落として続けても構いません。
ただし湿布で痛みが隠れるぶん、上を見る本数はいつもより意識して減らしてください。

枕を変えると首の痛みは変わりますか?

朝の首の重さが強い場合は、寝ている姿勢が合っていない可能性があります。
ただし枕だけで解決するとは限りません。練習の本数と日中の姿勢を先に見直したうえで、あわせて試してみてください。

痛みが取れるまでどのくらいかかりますか?

状態によって差があるため、期間を決め打ちしないでください。
目安になるのは日数より「翌朝の首の重さ」です。朝に残らなくなってから、本数を段階的に戻していくのが安全です。

まとめ:上を向く時間を減らし、背中側で支える

バレーで首が痛むときにやることは、複雑ではありません。

しびれの有無を確認→上を見る本数を落とす→背中側を動かす→翌朝の重さで戻す。

この順番で進めれば、必要以上に長く休まずにコートへ戻れます。

つまずく場面	起きること	先にやること
痛い首を直接回す	張りが強くなる	肩甲骨と胸まわりを動かす
全休か続行かで迷う	判断が遅れて長引く	上を見る練習だけ本数を落とす
しびれを我慢する	別の原因を見逃す	練習より先に整形外科へ

私が体育館で見てきた限り、首の張りが長引く選手ほど、練習以外の姿勢が変わっていません。

コートの上の1時間より、うつむいている数時間のほうが積み上がります。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

体のケアについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪