外食で迷わないメニューの選び方｜ファミレス・定食・ファストフード

• 家族や友だちと外食するとき、何を頼めばいいのか迷ってしまう
• 好きなラーメンや丼ものばかり選んでいて、栄養が足りているか心配
• 試合や遠征で外食が続くとき、どんなメニューなら安心なのか知りたい

こんな悩みを解決します。

外食では、単品より定食を選び、足りない野菜・牛乳・果物をあとから足すのが基本です。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

この記事では、農林水産省の「食事バランスガイド」の数え方と、千葉県が外食メニューを数えた資料をもとに、選手が自分で外食メニューを選ぶコツを解説します。

メニュー表の前で迷う時間が減れば、外食も体づくりの1食にできます。ぜひ参考にしてみてください。

結論:単品より定食を選び、足りないものを足す

結論からお伝えします。外食で迷ったら、丼ものや麺類の単品より、ご飯・おかず・汁物がそろう定食を選ぶのがおすすめです。

アスリートの食事では、主食・主菜・副菜・牛乳乳製品・果物の5つを毎食そろえるのが理想とされています。外食はこのうち、主食と主菜はとりやすい一方で、副菜と牛乳・果物が足りなくなりがちです。

そこで、メニューを選ぶときは「定食を選ぶ」、選んだあとは「足りないものを足す」の2段階で考えてみてください。

外食で栄養がかたよりやすい2つの理由

まずは、外食で栄養がかたよりやすい理由を知っておきましょう。理由が分かると、何を足せばいいかが自然と見えてきます。

主食と主菜は多く、副菜は少なくなりやすい

農林水産省の「食事バランスガイド」では、料理の量を「つ(SV)」という単位で数えます。1つの目安は、次のとおりです。

料理のグループ	1つの目安	身近な例
主食	炭水化物約40g	おにぎり1個・食パン1枚
副菜	野菜などの主材料約70g	サラダや野菜の小鉢1皿
主菜	たんぱく質約6g	卵料理1皿・納豆1パック
牛乳・乳製品	カルシウム約100mg	牛乳コップ半分・ヨーグルト1パック
果物	果物約100g	みかん1個・りんご半分

※農林水産省「食事バランスガイド」料理区分の説明より。

千葉県の「外食料理成分ノート バランスガイド編」(2021年)では、外食メニューの1食分をこの「つ」で数えています。

たとえば、しょうが焼き定食は主食2.4つ・副菜1.4つ・主菜3.7つです。主食はおにぎり約2.4個分、主菜もしっかりある一方で、副菜は小鉢1皿をすこし超える程度にとどまります。

牛乳・乳製品と果物はほとんどとれない

同じ資料では、定食・丼もの・麺類のほぼすべてで、牛乳・乳製品と果物が0つになっています。表の中で乳製品が入っていたのは、スパゲティ(0.8つ)くらいでした。

日本スポーツ振興センターのスポーツメディカルセンターも、アスリートが出前などを使うときの資料で、牛乳・乳製品や果物はとりづらいので、常備しておくようにすすめています。

牛乳・乳製品は骨づくりに使われるカルシウム、果物はビタミンCなどをとれる食べものです。外食の日は、この2つが抜けやすいと覚えておきましょう。

骨づくりやビタミンの役割は、こちらの記事でくわしく紹介しています。

外食メニュー別の選び方

ここからは、外食でよく選ぶメニューごとに、選び方のコツを紹介します。数字は、千葉県の「外食料理成分ノート バランスガイド編」から抜き出したものです。

メニュー	主食	副菜	主菜
しょうが焼き定食	2.4	1.4	3.7
焼き魚定食(あじなど)	2.4	0.9	4.9
肉野菜炒め定食	2.4	3.4	1.9
親子丼	2.6	0.6	3.2
中華丼	2.3	1.9	2.0
カレーライス	2.3	0.8	0.8
ラーメン	1.6	0.3	0.9
タンメン	1.4	2.6	0.7
日本そば(具が少ないもの)	1.7	0.1	0.1

※単位は「つ(SV)」。定食はご飯・みそ汁・メイン料理・漬物の組み合わせ。店や量によって変わる目安です。

定食は主菜と副菜のバランスで選ぶ

定食は、ご飯・みそ汁・メイン料理がそろうので、外食の中でも5つに近づけやすいメニューです。

同じ定食でも、肉野菜炒め定食は副菜が3.4つと多く、焼き魚定食は主菜が多めです。野菜が足りていないと感じる日は、メイン料理に野菜が入った定食を選んでみてください。

小鉢やサラダを追加できる店なら、1つ足すだけで副菜をぐっと増やせます。

丼ものはサラダや小鉢を1つ足す

親子丼やかつ丼などの丼ものは、主食と主菜はとれますが、副菜は1つにとどかないものがほとんどです。

丼ものを選んだ日は、サラダや野菜の小鉢、具だくさんの汁物を1つ足すのがコツです。資料では、野菜サラダ1皿が副菜0.8つと数えられています。

同じ丼ものでも、野菜がたっぷり入った中華丼は副菜が1.9つです。迷ったら、具に野菜が多いものを選ぶのもひとつの方法です。

麺類は具の多いものを選び、主食も意識する

ラーメンやそばは、具が少ないと主菜も副菜もほとんどとれません。具が少ない日本そばは、副菜も主菜も0.1つでした。

麺類を選ぶなら、野菜や肉・卵などの具が多いものを選びましょう。タンメンのように野菜が多い麺類なら、副菜は2.6つになります。

また、麺類は定食にくらべて主食の数字も少なめです。練習量が多い日は、おにぎりやご飯を足して、エネルギーが足りなくならないようにしてみてください。

ファミレス・ファストフードはセットの中身を入れかえる

ファミレスやファストフードでは、セットのサイドメニューや飲みものを選べることが多いです。

フライドポテトや甘い飲みものを選びがちな人は、サイドをサラダやスープに、飲みものを牛乳やお茶に入れかえるだけでも中身が変わります。

ハンバーガーやフライドチキンなどは、店によって量や作り方がちがいます。店のホームページなどで栄養成分を公開している場合もあるので、気になる人は一度見てみてください。

外食で足りないものを足すコツ

外食で選べるメニューには限りがあります。足りないものは、外食のあとや前後の食事で足すと考えると、ぐっと気持ちが楽になります。

副菜はサラダ・おひたし・汁物で足す

外食の店で足しやすい副菜は、野菜サラダ・おひたし・野菜の小鉢・具だくさんのみそ汁やスープなどです。

資料の数字では、野菜サラダが0.8つ、煮物が0.5つ、おひたしが0.3つでした。小鉢を1〜2つ足せば、副菜を1つ分くらい増やせる計算になります。

追加できるものがない店なら、次の食事で野菜を多めにとるようにしましょう。

牛乳と果物は外食の前後で補う

牛乳・乳製品と果物は、外食の店ではなかなか注文しにくい食べものです。

そこで、外食のあとや次の朝ごはんで、牛乳・ヨーグルト・果物を足すようにしてみてください。帰り道のコンビニで、ヨーグルトやバナナを買うのもおすすめです。

日本スポーツ振興センターの資料でも、牛乳・乳製品と果物は、スーパーやコンビニで買って用意しておくことがすすめられています。

コンビニで選べるものは、こちらの記事で紹介しています。

場面別:外食メニューの組み立て例

ここでは、選手が外食をしやすい3つの場面で、メニューの組み立て方の例を紹介します。量は、自分の練習量やおなかのすき具合に合わせて調整してください。

部活帰りに友だちとファミレスへ行くとき

部活帰りのファミレスは、夕ごはんの前なのか、夕ごはんの代わりなのかで選び方が変わります。

夕ごはんの代わりにするなら、ご飯とおかずのそろう定食やセットに、サラダかスープを1つ足すのが基本です。

帰ってから夕ごはんがある日は、ドリンクバーやデザートだけで満腹にしないようにしましょう。軽めにするなら、スープや小さなサラダくらいにとどめておくと、夕ごはんをしっかり食べられます。

家族と外食するとき

家族との外食でも、メニューを選ぶのは自分です。メニュー表を見たら、まず定食があるか、サラダや小鉢を追加できるかを探してみてください。

焼肉やお寿司のように、主菜が中心になりやすい店では、ご飯や野菜のメニューも一緒に頼むと5つに近づきます。家族にお願いするときは「野菜のメニューも1つ頼んでいい?」と伝えると、話しやすいでしょう。

遠征や大会の日のお昼

遠征や大会の日のお昼は、そのあとに試合や練習があることが多いはずです。

この場面では、主食が中心で、脂の少ない食べ慣れたメニューを選びましょう。うどんやそば、おにぎり、親子丼などが選びやすい例です。

具が少ない麺類を選ぶときは、おにぎりを1個足すなど、主食の量が足りなくならないようにしてみてください。

外食で気をつけたい3つのこと

最後に、選手が外食をするときに気をつけたいことを3つ紹介します。

練習や試合の前は揚げ物と生ものをひかえる

練習や試合の前に外食をするときは、揚げ物などの脂っこい料理や、刺身などの生ものはひかえましょう。

脂質の多い料理は消化に時間がかかり、体を動かすときにおなかが重く感じることがあります。練習前なら、うどんやおにぎり、親子丼など、主食が中心で脂の少ないものが選びやすいです。

練習前に食べる時間と量の目安は、こちらの記事でくわしく紹介しています。

麺類のスープは全部飲まなくていい

ラーメンなどの麺類は、スープに食塩が多くふくまれています。

千葉県栄養士会と野田保健所の資料(2020年)では、しょうゆラーメン1杯分のスープの食塩相当量は4.8g、半分残せば2.4gとされています。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2025年版)」では、15〜17歳の1日の食塩の目標量は、男性で7.5g未満、女性で6.5g未満です。

スープは全部飲まずに、少し残すくらいがちょうどいいでしょう。

ただし、たくさん汗をかいた日は、汗で塩分も出ていきます。汗をかいた日の塩分補給は、こちらの記事を参考にしてください。

試合前日や遠征では食べ慣れたメニューにする

試合の前日や遠征先で外食をするときは、初めての料理より、ふだんから食べ慣れているメニューを選びましょう。

食べ慣れないものは、おなかの調子をくずすきっかけになることがあります。試合が近い日は、新しい店やメニューに挑戦しないと決めておくと、迷わずにすみます。

試合前日の食事や過ごし方は、こちらの記事でまとめています。

外食のメニュー選びについてよくある質問

ラーメンや丼ものは、食べないほうがいいですか?

食べてはいけないわけではありません。サラダや小鉢を足したり、次の食事で野菜や牛乳、果物を足したりすれば、1日の中でバランスをとれます。

外食が多い日は、どうすればいいですか?

単品より定食を選び、足りない副菜はサラダや小鉢で足しましょう。牛乳・乳製品と果物は、外食の前後の食事やコンビニで補うのがおすすめです。

ファストフードのセットを選ぶときのコツはありますか?

サイドメニューをサラダやスープに、飲みものを牛乳やお茶に入れかえると、中身が変わります。練習や試合の前は、揚げ物の多いセットはひかえましょう。

食物アレルギーがあるときは、どうすればいいですか?

注文する前に、店のアレルギー表示を見たり、店の人に聞いたりしてください。不安なときは、医師に相談したうえで選びましょう。

まとめ:定食を選び、足りないものを足す

この記事では、外食で迷わないメニューの選び方を、食事バランスガイドの数え方と、外食メニューを数えた資料をもとに紹介しました。

外食では、単品より定食を選び、足りない野菜・牛乳・果物をあとから足す。

メニュー	足りなくなりやすいもの	足し方
定食	牛乳・乳製品・果物	外食の前後の食事で足す
丼もの	副菜・牛乳・果物	サラダや小鉢を1つ足す
麺類	主菜・副菜・主食	具の多いものを選び、ご飯を足す
ファストフード	副菜・牛乳	サイドと飲みものを入れかえる

まずは次の外食で、メニュー表を見たときに「定食はあるかな?」と探すところから始めてみてください。

外食のたびに自分でメニューを選べるようになると、どこで食べても体づくりの1食にしていけます。

参考にした資料

• 農林水産省「食事バランスガイド」料理区分の説明(実践食育ナビ)
• 千葉県「外食料理成分ノート バランスガイド編」(2021年・PDF)
• 日本スポーツ振興センター ハイパフォーマンススポーツセンター スポーツメディカルセンター栄養グループ「アスリートがデリバリーを活用するときのポイント」(2021年・PDF)
• 千葉県野田保健所 減塩の資料(千葉県栄養士会公衆衛生事業部 作成・2020年6月・PDF)
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」の策定ポイント(PDF)

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

食事・栄養については他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪