バレー部の子の外食｜ファミレス・定食屋で迷わないメニューの選び方

• 練習や試合の帰りに外食することが増えたけれど、何を食べさせればいいか分からない
• 子どもがいつもラーメンや揚げ物ばかり選ぶので、栄養がかたよらないか心配
• 試合の前の日に外食するとき、避けたほうがいいメニューを知りたい

こんな悩みを解決します。

部活の子の外食は、「主食・主菜・副菜がそろう形」を選び、その日の予定に合わせて揚げ物の量を変え、足りない分は家で補う。この3つを決めておけば、お店の前で迷わなくなります。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

体をつくる食事は家庭でのごはんが基本ですが、遠征や大会、帰りが遅い日など、外で食べる日はどうしても出てきます。外食をやめるより、選び方を覚えるほうが長く続けやすいと私は考えています。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

部活の子の食事サポートを全体から知りたい方は、こちらの記事もどうぞ。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:定食の形を選び、足りない分は家で補う

先に結論をお伝えします。部活の子と外食するときに意識したいのは、次の3つです。

外食というと「体によくない」と感じる方もいるかもしれません。けれど、メニューの組み合わせを少し意識するだけで、家のごはんに近い形に整えることはできます。

ごはん・おかず・野菜という組み合わせは、国がすすめる食事バランスガイドでも基本になっている考え方です。

外食でも「定食の形になっているか」を1つの目安にすると、メニュー選びがぐっと楽になります。

大切なのは、1回の外食の中身より、1日や1週間の中で整っているかどうかです。

外食で栄養がかたよりやすい3つの理由

まずは、外食のどこで栄養がかたよりやすいのかを知っておきましょう。理由が分かると、どこを工夫すればよいかが見えてきます。

油を使ったメニューが多くなりやすい

外食のメニューは、揚げ物や炒め物など、油を使った料理がどうしても多くなります。唐揚げ、カツ、フライドポテトなどは子どもにも人気があり、つい選びがちです。

脂質は体を動かすための大切な栄養の1つですが、とりすぎると胃に長くとどまり、食べたあとに重たく感じることがあります。とくに練習や試合が続く時期は、量を意識しておきたいところです。

野菜や果物が少なくなりやすい

外食では、主食と肉料理はしっかりあるのに、野菜が少しだけということがよくあります。セットにサラダがついていても、量は家で出す1皿分より少ないことが多いものです。

果物や牛乳・ヨーグルトなどの乳製品も、外食ではとる機会がほとんどありません。ここは家で補う前提で考えておくと安心です。

単品で済ませやすい

ラーメンだけ、丼だけ、パスタだけといった単品メニューは、手軽でおなかもふくれます。ただ、単品だとごはんや麺の量は多くても、おかずや野菜が足りなくなりがちです。

部活の子は体を大きく使うぶん、食べる量そのものが必要になります。量をしっかりとりつつ、中身もそろえるには、単品よりも定食やセットの形を選ぶほうが整えやすくなります。

お店の種類別に選ぶメニューのコツ

ここからは、部活の帰りによく使うお店の種類ごとに、選びたいメニューとひと工夫を紹介します。まずは一覧で見てみましょう。

お店の種類	選びたいメニュー	ひと工夫
ファミレス	ハンバーグやグリルのセット	サラダやスープを追加する
定食屋・和食	焼き魚・しょうが焼きの定食	ごはんの量を練習量で決める
うどん・そば	卵や肉がのった麺類	おにぎりや小鉢を足す
回転寿司	魚の握りと汁物	揚げ物の皿を続けて取らない
中華・ラーメン	定食やセットメニュー	野菜の多いメニューを選ぶ
ハンバーガー	ハンバーガーと牛乳やサラダ	ポテトは小さいサイズにする

ファミレスはセットで選んで1品足す

ファミレスは、ハンバーグやグリルチキン、魚料理など、主菜がはっきりしたメニューがそろっています。ごはんとスープがつくセットを選べば、それだけで定食に近い形になります。

野菜が少ないと感じたら、サラダや野菜のスープを1品足しましょう。メインを決めたら、野菜の1品をセットで考えると覚えておくと、毎回迷わずに注文できます。

定食屋・和食はいちばん整えやすい

焼き魚定食、しょうが焼き定食、肉じゃがなどがある定食屋や和食のお店は、主食・主菜・副菜・汁物がそろいやすく、外食の中でもっとも整えやすいお店です。

ごはんのおかわりや大盛りができるお店なら、練習がハードだった日は多めに、軽い練習の日はふつうの量に、と子どもの状態に合わせて調整しましょう。

うどん・そばは具と1品で補う

うどんやそばは、食欲が落ちている日にも食べやすい一方で、素うどんやかけそばだけでは、たんぱく質や野菜が足りなくなります。

卵・肉・わかめなどがのった麺を選び、おにぎりや小鉢を1つ足すと、ぐっと整います。天ぷらをのせる場合は、その日の予定に合わせて量を決めましょう。

回転寿司は皿の選び方に注意する

回転寿司は、魚の握りでたんぱく質がとりやすく、ごはんもしっかり食べられるお店です。汁物を1つ頼めば、体も温まります。

気をつけたいのは、揚げ物がのったお寿司やサイドメニューを続けて取ってしまうことです。

好きな皿を楽しみつつ、魚の握りを中心にして、揚げ物は数皿までと決めておくと安心です。

中華・ラーメン・ハンバーガーは組み合わせで整える

中華料理やラーメンのお店では、単品よりも、ごはんや野菜炒めがつく定食やセットを選ぶのがおすすめです。ラーメンなら野菜の多いものを選ぶだけでも違います。

ハンバーガーのお店では、飲み物を牛乳やお茶にする、ポテトを小さいサイズにする、サラダを足すといった組み合わせで工夫できます。

練習後・試合前日・試合当日で変える選び方

同じ外食でも、その日の予定によって選び方は変わります。場面ごとのポイントを見ていきましょう。

練習後の帰り道は主食と主菜をしっかり

練習のあとの外食では、使ったエネルギーを補うごはんと、体をつくるもとになる肉・魚・卵などの主菜を、しっかり食べることを優先しましょう。

ただし、帰りが遅くなってから外食する日は、寝るまでの時間が短くなります。揚げ物をたくさん食べると寝る前まで胃が重たくなることがあるので、焼き物や煮物を中心に選ぶと安心です。

練習後の食事のタイミングや、夜遅い日のメニューについては、次の記事でくわしく紹介しています。

試合の前日は食べ慣れた物を選ぶ

大会の前日に外食するときは、ふだんから食べ慣れているメニューを選ぶのが基本です。はじめて食べる料理や、辛い物・脂っこい物は、おなかの調子をくずす原因になることがあります。

生の魚介類など、体調によってはおなかに合わないこともある食べ物は、前日は控えておくと安心です。

試合の前日は「いつもの味」を選ぶと、子どもも親も落ち着いて当日を迎えられます。

試合当日はおなかに残りにくい物を選ぶ

大会の日のお昼を外で食べる場合は、次の試合までの時間を考えて選びます。時間があまりないときは、うどんやおにぎりなど、ごはんや麺が中心で油の少ない物が向いています。

試合と試合のあいだが短い日は、しっかりした食事よりも、補食で少しずつエネルギーを入れるほうが動きやすいこともあります。試合の日の食事の時間の考え方は、次の記事を参考にしてください。

外食でやりがちな3つの失敗

外食は、ちょっとした選び方のくせで栄養がかたよってしまうことがあります。よくある失敗を3つ見ていきましょう。

失敗1:麺だけ・丼だけで済ませる

おなかがすいていると、量が多くてすぐ出てくる麺類や丼を1つだけ頼みがちです。けれど、単品ではおかずや野菜が足りず、食べた量のわりに中身がかたよってしまいます。

単品を選ぶときは、「小鉢かサラダを1つ足す」「卵や肉がのったものにする」のどちらかを決めておきましょう。

失敗2:甘い飲み物をたくさん飲む

ドリンクバーのあるお店では、甘いジュースや炭酸飲料を何杯も飲んでしまうことがあります。飲み物でおなかがふくれると、ごはんやおかずが食べられなくなることもあります。

食事のときの飲み物は、お茶や水、牛乳を中心にするのがおすすめです。甘い飲み物は1杯までなど、家族でルールを決めておくと安心です。

失敗3:親が全部決めてしまう

子どもの体を思うあまり、親がメニューをすべて決めてしまうのも、気をつけたい失敗です。親が決めているあいだは整いますが、子どもが自分で選ぶ力は育ちにくくなります。

高校生になると、友だちや部活の仲間と子どもだけで外食する機会も増えていきます。そのときに自分で選べるように、ふだんから「何と何をそろえる?」と一緒に考える習慣をつけておきましょう。

合宿や遠征で、子どもだけで食事を選ぶ場面の工夫は、次の記事で紹介しています。

外食で足りなかった分を家で補う手順

外食で完璧にそろえるのは、なかなか難しいものです。だからこそ、足りなかった分は家で補うと考えておくと、気持ちも楽になります。次の順番で整えていきましょう。

たとえば、夜にラーメンを食べた日は、翌朝に野菜の入ったみそ汁や果物、ヨーグルトを足すといった形です。1日の中で整えばよい、と考えましょう。

外食が続いて食費がかさむ日や、帰りが遅くて夕食を作る時間がとれない日は、家のごはんの回し方を見直すのも1つの方法です。

よくある質問

部活の子の外食は、週に何回くらいまでなら大丈夫ですか?

回数に決まった目安はありません。
回数よりも、定食の形を選んでいるか、足りない分を家で補えているかを大切にしましょう。

焼肉やバイキングなどの食べ放題は、行っても大丈夫ですか?

楽しみとして行くのはまったく問題ありません。
試合の前日は避け、肉だけでなくごはんや野菜も一緒に食べるように声をかけてみてください。

子どもだけで外食するときは、どう伝えておけばいいですか?

「ごはん・おかず・野菜をそろえる」「甘い飲み物は1杯まで」など、覚えやすいルールを1つか2つにしぼって伝えるのがおすすめです。

食物アレルギーがある子と外食するときに気をつけることは?

お店のアレルギー表示を確認し、分からないときは注文の前にお店の人に確認しましょう。
食べてよい物の判断に迷うときは、主治医に相談してください。

まとめ:外食の日も「形」と「補う」で整える

部活の子の外食は、定食の形を選び、その日の予定に合わせて揚げ物の量を決め、足りなかった分を家で補うことで、家のごはんに近い形に整えられます。

1回の外食で完璧をめざさず、1日の中で整えばよいと考えると、外食の日も親子で楽しく食事ができます。

場面	選び方のポイント
ふだんの外食	主食・主菜・副菜がそろう定食やセットを選ぶ
練習後の帰り道	ごはんと主菜をしっかり、遅い日は焼き物中心
試合の前日	食べ慣れた物を選び、脂っこい物や生ものは控える
試合の当日	ごはんや麺が中心で、油の少ない物を選ぶ
外食のあと	足りなかった野菜・果物・乳製品を家で足す

まずは次の外食のときに、子どもと一緒にメニューを見ながら「ごはん・おかず・野菜はそろってる?」と声をかけてみてください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

保護者の方向けの食事の内容については他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪