バレーに空気椅子は効果ある?｜構えで粘る太ももの鍛え方

• 部活で空気椅子をやるけれど、バレーのどこに効いているのか分からない
• レシーブの構えがすぐ高くなり、試合の後半は腰が浮いてしまう
• 何秒やればいいのか、毎日やっていいのか迷っている

こんな悩みを解決します。

空気椅子は、低い構えを保ち続ける脚の力を育てる筋トレとして効果があります。ただし、長く耐えるほど良いという種目ではありません。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中学生以上の選手を指導してきましたが、構えが崩れない選手は、太ももとお尻で体を支え続けられる選手です。

空気椅子はその土台づくりに向いています。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:空気椅子は「構えで粘る脚」を作る

結論からお伝えします。空気椅子は、低い姿勢のまま止まり続ける力を鍛えられる筋トレです。

壁に背中をつけ、椅子に座る手前の形で止まる。関節を動かさずに力を出し続けるので、太ももの前側・お尻・太ももの裏側がまとめて働きます。

バレーの守備は、ボールが来るまで低い構えで待つ時間が長いスポーツです。待っている間に脚が疲れると、構えは少しずつ高くなっていきます。

空気椅子は、その待つ力を育てるのにちょうど合っているんですよね。器具もいらず、体育館の壁が1枚あればどこでもできます。

一方で、注意点もあります。空気椅子は止まったまま行う種目なので、跳ぶ力や一歩目の速さは、これだけでは伸びにくくなります。

この3つを守れば、秒数が短くても練習になります。反対に、形が崩れたまま耐え続けると、膝に負担が残るだけで終わってしまいます。

空気椅子がバレーに効く3つの理由

なぜ空気椅子がバレーに向いているのか、理由は3つあります。ここを知っておくと、ただ耐えるだけの時間ではなくなります。

理由1:低い構えを長く保てる

1つ目は、構えの持ち時間です。レシーブの構えは、股関節を曲げて腰を落とし、母指球(足の親指のつけ根)に体重を乗せる姿勢です。

この姿勢を支えているのが、太ももの前側とお尻の筋肉。ここの持久力が足りないと、ラリーが続くほど腰が浮いてしまいます。

空気椅子で同じ筋肉を止まったまま使い続けると、疲れにくい脚に近づきます。セットの後半になっても、最初と同じ高さで構えられるようになるのが目標です。

構えの形そのものは、こちらの記事でくわしく解説しています。

理由2:目の高さがぶれにくくなる

2つ目は、目の高さです。速いボールをコントロールするときは、目の床からの高さをできるだけ動かさないことが大切になります。

脚が疲れて膝が伸びたり曲がったりすると、そのたびに目の高さも上下します。これでは、ボールとの距離がつかみにくくなってしまいます。

空気椅子で低い位置に止まる力がつけば、構えたまま目の高さを一定に保ちやすくなります。強打を拾う場面ほど、この差が出てくるでしょう。

理由3:関節への衝撃が少ない

3つ目は、体への負担です。ジャンプやダッシュのように着地の衝撃がないため、膝や足首にかかる負担が比べて小さくなります。

成長期の選手は、跳ぶ練習が続くと膝の下が痛くなりやすい時期です。跳ぶ量を増やさずに脚を鍛えたい日には、空気椅子が使いやすい選択肢になります。

ただし、膝を深く曲げすぎれば負担は大きくなります。痛みがあるときは、浅い角度にするか、その日は休んでください。

空気椅子の正しいやり方

ここからが実際のやり方です。最初の1回は、鏡かスマホの動画で形を確かめながら行ってください。

足幅と膝の向きをそろえる

まずは足の置き方です。足は腰幅くらいに開き、つま先は正面か、ほんの少し外向きにします。

大事なのは、膝がつま先と同じ方向を向いていることです。膝が内側に入ると、膝の内側のじん帯に負担が集まります。

膝が内側に入ったら、その場で1回止めてください。
秒数より、膝の向きのほうが大切です。

膝の角度は90度を上限にする

次に深さです。一般的な空気椅子は、太ももが床と平行になる90度が目安とされています。

ただし、最初から90度で止まる必要はありません。膝が120度くらいの浅い角度から始めて、形が保てるようになったら少しずつ深くします。

足の位置も確認しておきましょう。膝がつま先より大きく前に出るなら、足が壁に近すぎます。膝の真下に足首がくる位置まで、足を前へずらしてください。

呼吸を止めずに続ける

最後は呼吸です。つらくなると、多くの選手が歯を食いしばって息を止めてしまいます。

息を止めて力むと、体への負担が一気に大きくなります。鼻から吸って口から吐く、この呼吸を止めずに続けてください。

目安は、声を出して数を数えられるくらいの余裕です。数えられなくなったら、それが今日の限界だと考えましょう。

空気椅子の時間とセット数の目安

形が決まったら、次は量です。ここを間違えると、脚より先に膝や腰が疲れてしまいます。

30秒×3セットから始める

まず1回の時間です。初めての人は20〜30秒で十分で、これを3セット、間に30秒〜1分休みます。

慣れてきたら、1回を45秒、60秒と少しずつ延ばします。一度に何分も耐えるより、きれいな形で区切るほうが構えに生きてきます。

段階	膝の角度	時間の目安
はじめて	浅め(120度くらい)	20〜30秒×3セット
慣れてきた	90度に近づける	30〜45秒×3セット
しっかりできる	90度	60秒×3セット
構えにつなげる	壁なしで構えの姿勢	20〜30秒×3セット

週2〜3回、練習後に入れる

次に頻度です。毎日やる必要はなく、週2〜3回で足ります。筋肉は、休んでいる間に育っていくからです。

入れる場所は、練習の最後か、部活が休みの日がおすすめです。練習前に脚を使い切ると、肝心のレシーブで一歩目が出なくなります。

試合が近い週は、時間を半分にして形だけ確かめる日にしましょう。疲れを残したまま試合に入るほうが、損は大きくなります。

長時間の我慢比べにしない

最後に、やり方の考え方です。空気椅子は、何分耐えられたかを競う場面に使われることもあります。

しかし、数分間も耐え続けると形が崩れ、膝や腰に負担が集まります。つらいだけの練習が続けば、バレーそのものが嫌になってしまうかもしれません。

空気椅子は、我慢の強さを試す種目ではありません。
構えを保つ脚を作るための練習です。

中学生の年代は、重りを持たずに自分の体重だけで行えば十分です。成長期の筋トレの考え方は、こちらにまとめています。

空気椅子でよくある3つの失敗

効いている感じがしないときは、たいてい次の3つのどれかです。1つずつ見ていきます。

失敗1:壁に寄りかかっている

いちばん多いのが、壁に体重を預けてしまうパターンです。背中で壁にもたれると、脚ではなく壁が体を支えることになります。

背中は壁に軽く触れる程度にして、体重は足の裏で受けとめてください。上半身は床とほぼ垂直に立てたまま止まります。

楽に何分も続けられるなら、壁にもたれている合図です。秒数が短くなっても、そこが今の本当の力なんですよね。

失敗2:膝が内側に入っている

次に多いのが、膝の向きです。つらくなってくると、膝が少しずつ内側へ寄っていきます。

鏡の前で行い、膝がつま先の真上にあるかを見てください。内側に入るなら、足幅を少し広げるか、角度を浅くしましょう。

失敗3:かかとに体重が乗りっぱなし

最後は、体重のかけ方です。空気椅子は壁に背中を預けるので、どうしてもかかと寄りの姿勢になります。

バレーの構えは、母指球に体重を乗せた前傾の姿勢です。かかと寄りのままに慣れると、コートで一歩目が遅れる原因になりかねません。

だからこそ、空気椅子のあとに「壁なしで構える練習」を足しておきたいところ。次の章でくわしく紹介します。

空気椅子だけでは足りない部分

ここまで空気椅子の良さをお伝えしてきましたが、これ1つで守備の脚が完成するわけではありません。

壁なしで構えの姿勢をキープする

まず、壁から離れた練習です。レシーブの構えの姿勢をとり、母指球に体重を乗せたまま20〜30秒止まります。

手は膝の前に置き、肘が後ろに下がらない位置で構えてください。空気椅子で作った脚の力を、コートでの形に移していくイメージです。

慣れたら、止まった状態から合図で左右に一歩踏み出す動きを足します。止まる力と動き出す力を、同じ練習の中でつなげられます。

動く筋トレと組み合わせる

次に、動く種目との組み合わせです。空気椅子は止まる力を育てますが、跳ぶ力や踏み込む力は、動きのある種目で伸ばします。

跳ぶ土台にはスクワット、低い姿勢で横や前へ動く力にはランジが向いています。週の中で、止まる日と動く日を分けて組み立ててみてください。

よくある質問

空気椅子は何分できればいいですか?

バレーのためなら、60秒を3セットきれいにできれば十分です。
それ以上延ばすより、壁なしで構える練習へ進むほうが試合に生きます。

膝が痛くなるのですが、続けてもいいですか?

痛みが出たら、その日はやめてください。
角度を浅くしても痛む場合や、痛みが続く場合は整形外科で診てもらいましょう。

空気椅子とスクワットはどちらがいいですか?

目的が違うので、どちらか1つではありません。
空気椅子は構えを保つ力、スクワットは跳ぶ土台づくりに向いています。

毎日やってもいいですか?

週2〜3回で十分です。
練習でも脚は使っているので、間に休む日を入れたほうが回復が追いつきます。

まとめ:長さではなく、形を保てたかで見る

空気椅子は、何分耐えたかを競う種目ではありません。膝とつま先の向き、呼吸、壁に頼らない姿勢、ここを見てください。

膝をそろえる。息を止めない。形が崩れたら終える。

つまずくところ	直し方	気をつけること
すぐに脚がつらくなる	浅い角度・20秒から始める	いきなり90度で長く止まらない
楽に何分も続く	背中を壁に軽く触れる程度にする	壁にもたれて体重を預けない
膝が内側に入る	足幅を広げ、鏡で向きを見る	膝とつま先を同じ向きに
構えに生きない	壁なしの構えキープを足す	かかと寄りの姿勢に慣れない
膝が痛む	その日は休み、角度を浅くする	痛みが続くなら整形外科へ

私の指導現場でも、構えが崩れにくい選手は、低い姿勢で待つ時間を苦にしていません。その土台は、地味な下半身の練習の積み重ねで作られています。

必要なのは壁1枚と、数分の時間だけ。練習の最後に3セット、ぜひ今日から入れてみてください。

そのうえで、動く筋トレや構えの練習も並行して進めていきましょう。止まる力と動く力がそろえば、守備の一歩目は変わってくるはずです。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪