バレーにワイドスクワットは効果ある?｜構えで粘る内ももの鍛え方

• レシーブの構えで腰を低くしても、すぐに太ももがきつくなって腰が浮いてしまう
• 横に来たボールへ一歩出たとき、踏ん張りがきかずに体が流れてしまう
• ふつうのスクワットはやっているけれど、脚を開いたスクワットとの違いが分からない

こんな悩みを解決します。

ワイドスクワットは、足幅を肩幅より大きく広げ、つま先を少し外へ向けたまま腰を真下へ落として立ち上がる種目で、太ももの内側とお尻を使って低い姿勢を支える力と、膝をつま先と同じ向きに保つ力を育てられるため、レシーブの構えで粘ったり、横のボールへ踏ん張ったりする土台としてバレーに役立ちます。

ただし、足幅を広げすぎたり、膝が内側に入ったまま腰を落としたりすると、膝や股関節に負担がたまってしまいます。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中学生以上の選手を指導してきました。低い姿勢の練習で大切にしているのは、深くしゃがむことよりも先に、膝とつま先の向きをそろえることです。

ワイドスクワットは、道具を使わずに体育館の一角でも家でも取り組めます。この記事では、浅くしゃがむ形から始める進め方を紹介します。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:ワイドスクワットは「脚を大きく開いて、腰を真下へ落とす」種目

結論からお伝えします。ワイドスクワットは、足幅を広げてつま先を少し外へ向け、上体を起こしたまま腰を真下へ落として立ち上がる種目です。

相撲の四股のような姿勢に近いので、相撲スクワットと呼ばれることもあります。

主に使うのは、太ももの内側、お尻、太ももの前です。ふつうのスクワットより脚を広げるぶん、太ももの内側とお尻に力が入りやすくなります。

この3つを守れば、少ない回数でも内ももとお尻がしっかり熱くなってきます。反対に、深くしゃがむことばかり考えると、膝が内側に入ったり、腰が丸まったりしてしまいます。

ワイドスクワットがバレーに効く3つの理由

なぜバレーの選手にワイドスクワットが向いているのか、理由は3つあります。目的が分かると、同じ1回でも意識するところが変わってきます。

理由1:レシーブの構えに近い姿勢で鍛えられる

1つ目は、構えとのつながりです。レシーブの構えは、足幅を肩幅より広くとり、つま先をやや外へ向けて、低い姿勢で待ちます。

ワイドスクワットは、この構えに近い足幅で腰を落とす種目です。

構えと同じような脚の開き方で力を出す練習になるので、低い姿勢で待つ時間が長くても腰が浮きにくくなる土台づくりにつながります。

構えの途中で太ももがきつくなって立ってしまう選手は、この姿勢を支える力が足りていないことが多いです。

理由2:太ももの内側で横に踏ん張れる

2つ目は、横への踏ん張りです。横に来たボールへ一歩出たとき、踏み出した脚で体を止められないと、体が外へ流れてしまいます。

体を止めるときに働くのが、太ももの内側とお尻です。ワイドスクワットで脚を開いたまま力を出す練習をしておくと、横に動いたあとに踏ん張る土台になります。

理由3:膝とつま先の向きをそろえる練習になる

3つ目は、膝の向きです。脚を開いて腰を落とすと、膝が内側に入るくせがはっきり出ます。

ワイドスクワットでは、膝をつま先と同じ方向へ開いたまま動くことを覚えられます。レシーブで低く構えるときも、着地で体を受け止めるときも、膝の向きを保つ力は土台になります。

ワイドスクワットの正しいやり方

ここからが実際のやり方です。滑らない床の上で、室内用シューズを履いて行いましょう。スマホで正面から撮りながら行うと、膝の向きを確かめやすくなります。

足幅は「肩幅の1.5倍」くらい

まずは、足幅です。狭すぎると、ふつうのスクワットと変わらなくなります。反対に広すぎると、腰を落としたときに股関節や膝に無理な力がかかります。

肩幅の1.5倍ほどを目安にして、腰を落としたときに膝が足首の真上あたりに来る幅を探してください。股関節が硬い選手は、少し狭めから始めましょう。

つま先と膝は同じ向きに

次に、つま先と膝の向きです。つま先は少し外へ向け、膝もつま先と同じ方向へ開きます。

膝がつま先より内側に入ると、膝がねじれたまま体重を支えることになり、膝を痛める原因になります。

つま先を外へ向けすぎると、膝がついていけなくなります。膝が自然についていける角度にとどめましょう。

上体を起こし、腰を真下へ落とす

最後は、上体の向きです。ワイドスクワットは、ふつうのスクワットより上体を起こしたまま動ける種目です。

胸を軽く張り、お尻を後ろへ引くというより、真下へ落とすつもりで腰を下ろしてください。腰が丸まったり、反りすぎたりしない深さで止めることが大切です。

ワイドスクワットの回数と段階別の進め方

形が分かったら、次は量と段階です。回数を増やすより、1回ずつ正しい形で下りて立ち上がることを優先します。

基本は10〜15回を2〜3セット

基本の形なら、10〜15回を2〜3セットが目安です。下りるときに2〜3秒かけ、下で1秒止まってから立ち上がりましょう。

セットの間は1分ほど休みます。頻度は週に2〜3回、あいだに1日以上の休みを入れれば十分です。

段階	やり方	回数の目安
1:浅くしゃがむ	膝を軽く曲げるところまでで形を覚える	10回×2セット
2:太もも平行まで	2〜3秒で下りて1秒止まる	10〜15回×2〜3セット
3:下で長く止まる	一番下で5秒止まってから立つ	8回×2〜3セット
4:かかとを上げる	一番下でかかとを上げ下げしてから立つ	8回×2〜3セット

回数は目安です。膝が内側に入る、腰が丸まってきたというときは、その時点で終わりにしてください。

下で止まる時間を延ばして、構えの粘りを作る

段階3では、一番下の姿勢で5秒止まります。レシーブの構えのように、低い姿勢のまま耐える時間を作る練習です。

止まっている間も、膝がつま先と同じ向きのままかを確かめましょう。形が崩れる前に立ち上がってかまいません。

中学生は重りを持たなくていい

重りについても触れておきます。中学年代では、ダンベルなどの重りを持つ必要はありません。器具で重さを足すのは、けが予防と骨の成長の面から、高校年代からで十分です。

自分の体重だけでも、下りる時間を長くしたり、下で止まる時間を延ばしたりすれば、負荷は十分に上がります。

ワイドスクワットでよくある3つの失敗

膝が痛くなる、太ももの前ばかり疲れる、内ももに効いている気がしないというときは、たいてい次の3つのどれかです。1つずつ見ていきましょう。

失敗1:膝が内側に入っている

いちばん多いのが、腰を落としたときに膝が内側へ入るパターンです。膝がねじれたまま体重を支えるので、膝に大きな負担がかかります。

膝は、足の人さし指の方向へ向けたまま動きましょう。膝が入ってしまう場合は、しゃがむ深さを浅くして形を優先してください。

失敗2:かかとが浮いている

次に多いのが、腰を落としたときにかかとが浮いて、つま先に体重が乗るパターンです。膝が前に出すぎて、太ももの前ばかりに負担が集まります。

足裏全体、特にかかとで床を押すつもりで立ち上がりましょう。かかとで押すと、お尻と内ももにも力が入りやすくなります。

失敗3:上体が前に倒れている

最後は、上体を前に倒しながらしゃがんでいるパターンです。腰が丸まったり反ったりして、脚よりも腰が疲れてしまいます。

胸を張って目線を前へ向けたまま、腰を真下へ落としましょう。上体が倒れてしまうときは、足幅やしゃがむ深さを見直してください。

ワイドスクワットだけでは足りない部分

ここまでワイドスクワットの良さをお伝えしてきましたが、これ1つで低い姿勢の動きや跳ぶ力がすべて身につくわけではありません。

ふつうのスクワットと組み合わせる

まず、ふつうのスクワットとの使い分けです。ワイドスクワットは内ももとお尻で低い姿勢を支える種目、ふつうのスクワットは跳ぶための土台を作る種目です。

種目	足幅	主なねらい
ワイドスクワット	肩幅の1.5倍ほど	構えで粘る・横に踏ん張る
ふつうのスクワット	肩幅くらい	跳ぶ土台・全身の脚の力

どちらか一方ではなく、両方を組み合わせると、低く構える力と跳ぶ力の両方が育っていきます。

ジャンプ力は、プライオメトリクス(ジャンプ系のトレーニング)、スクワット、体幹の3本柱で伸ばしていくのが基本です。

内ももをさらに鍛えるなら横の種目も

次に、内ももの鍛え方です。ワイドスクワットで内ももを使う感覚がつかめたら、横向きで内ももを使う種目も取り入れてみましょう。

横向きに体を支えるコペンハーゲンプランクは、横に踏ん張る力をさらに育てられます。ワイドスクワットで形を作ってから進むと安心です。

膝や股関節が痛むときは無理をしない

最後に、痛みについてです。膝や股関節のつけ根が痛む、痛みが何日も続くといったときは、続けずに整形外科で診てもらいましょう。

成長期は特に、痛みをがまんしてトレーニングを続けないことが大切です。

1か月ほど続けたら、レシーブの構えで待てる時間を比べてみましょう。低い姿勢のまま腰が浮かずに待てる時間が延びていれば、内ももとお尻が正しく使えている証拠です。

よくある質問

ワイドスクワットと相撲スクワットは違うものですか?

ほとんど同じ動きを指す呼び方です。
どちらも脚を大きく開き、つま先を外へ向けて腰を落とす種目として紹介されることが多いです。

何回やればいいですか?

10〜15回を2〜3セットが目安です。
回数を増やすより、膝をつま先と同じ向きに保ったまま、ゆっくり下りて立ち上がれることを優先しましょう。

毎日やってもいいですか?

毎日やる必要はありません。週に2〜3回、あいだに1日以上の休みを入れるのがおすすめです。
チームの練習でレシーブ練習が多かった日は、休みにしましょう。

どこまで深くしゃがめばいいですか?

太ももが床と平行に近いところが目安です。
ただし、膝が内側に入る、腰が丸まるときは、その手前の深さで止めてください。深さより形を優先しましょう。

まとめ:深さより、膝とつま先の向きをそろえる

ワイドスクワットは、どれだけ深くしゃがめるかを競う種目ではありません。膝がつま先と同じ向きか、かかとが浮いていないか、上体が起きているか、ここを見てください。

足幅は広く。膝はつま先と同じ向き。腰は真下へ落とす。

つまずくところ	直し方	気をつけること
膝が内側に入る	しゃがむ深さを浅くする	膝とつま先を同じ向きに
かかとが浮く	かかとで床を押す	足裏全体を床につける
上体が倒れる	胸を張って真下へ落とす	目線を前へ
股関節がつまる	足幅を少し狭める	つま先を開きすぎない
痛みが続く	種目を中止する	整形外科で診てもらう

構えで腰が浮いてしまう悩みも、横のボールで体が流れてしまう悩みも、脚を開いたまま内ももとお尻で体を支える感覚をつかむことで変えていけます。

ワイドスクワットで低い姿勢を支える力を育て、ふつうのスクワットや横に踏ん張る種目と組み合わせていきましょう。

必要なのは、滑らない床だけ。まずは浅くしゃがむ形で、膝をつま先と同じ向きに保ったまま10回、ぜひ今日から始めてみてください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪