バレーにコペンハーゲンプランクは効果ある?｜内転筋で横に踏ん張る

• 横に動いてレシーブするとき、足が流れて体を止めきれない
• 低い構えを続けると、太ももの内側や股関節のつけ根に張りを感じる
• コペンハーゲンプランクを試したけれど、きつくて数秒も持たなかった

こんな悩みを解決します。

コペンハーゲンプランクは、横向きで上側の脚をベンチなどの台に乗せ、内もも(内転筋)と体幹で体を一直線に支えることで、横に動いたときに踏ん張れる下半身を作れる種目として、バレーに効果があります。

ただし、負荷がとても強い種目です。いきなり足首を台に乗せる形から始めたり、腰が落ちたまま長く耐えたりすると、股関節のつけ根や膝の内側を痛める原因になります。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中学生以上の選手を指導してきました。体づくりで大切にしているのは、きつい種目をがまんで続けることではなく、正しい形で少しずつ負荷を上げていくことです。

コペンハーゲンプランクは、ベンチや椅子が1つあれば体育館でも家でもできます。この記事では、膝を台に乗せる軽い形から始める段階的な進め方を紹介します。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:コペンハーゲンプランクは「内ももで体を支える」横の土台づくり

結論からお伝えします。コペンハーゲンプランクは、横向きで上側の脚を台に乗せ、内ももの力で体を持ち上げて、頭から足までを一直線に保つトレーニングです。

見た目はサイドプランクに似ています。大きな違いは、体重を支えるのが床についた足ではなく、台に乗せた上側の脚だという点です。そのため、上側の脚の内もも、つまり内転筋が強く働き続けます。

内転筋は、脚を体の内側に引き寄せる筋肉です。横に大きく踏み出したとき、脚が外へ流れないようにブレーキをかける役目も持っています。

サッカーやアイスホッケーのように、左右への切り返しが多い競技では、股関節まわりのケガを防ぐ種目として取り入れられてきました。横の動きが多いバレーでも、考え方は同じです。

この3つを守れば、10秒ほどでも内ももと脇腹がしっかり働くのを感じられます。反対に、腰が落ちた形で長く耐えても、内ももへの負荷は抜けてしまいます。

コペンハーゲンプランクがバレーに効く3つの理由

なぜバレーの選手にこの種目が向いているのか、理由は3つあります。目的が分かっていると、同じ10秒でも体のどこを意識するかが変わってきます。

理由1:横に踏み出したとき足が流れにくくなる

1つ目は、横の動きです。レシーブでは、横に大きく一歩踏み出してボールの下に入る場面がたくさんあります。

踏み出した脚が外へ流れると、体が止まらず、腕の面もぶれてしまいます。内ももで脚を内側へ引き戻すブレーキが効くと、踏み出した位置でぴたりと止まれるようになります。

横に出た脚を、内ももで止める。
それが、横のボールに強くなる土台です。

理由2:低い構えを左右に安定させられる

2つ目は、構えの安定です。レシーブの構えでは、足を肩幅より広く開き、股関節を曲げて低い姿勢を保ちます。

この姿勢を左右にぶれずに保つには、お尻の外側だけでなく、内ももも一緒に働く必要があります。外と内の両方で骨盤を支えられると、低い構えのまま左右へ動き出しやすくなります。

理由3:股関節のつけ根を痛めにくい体を作れる

3つ目は、ケガの予防です。急な切り返しをくり返すと、内ももから股関節のつけ根にかけて負担がたまることがあります。

内転筋が弱いまま大きく踏み出すと、筋肉が引き伸ばされて耐えきれず、つけ根を痛めやすくなります。前もって内ももを鍛えておくことは、横の動きが多い選手にとって大切な備えになります。

コペンハーゲンプランクの正しいやり方

ここからが実際のやり方です。使うのは、膝より少し低いくらいの高さのベンチや椅子です。床にはマットを敷き、ひじが痛くならないようにしてください。

ひじは肩の真下につく

まずは土台です。ひじが肩より前や外にずれると、肩に負担がかかり、体もねじれてしまいます。

ひじは肩の真下に置き、床を押して肩が首の方へすくまないようにしてください。上側の手は腰に当てるか、胸の前に置くとバランスが取りやすくなります。

上側の脚で台を「下へ押す」

次に力の入れ方です。この種目は、腰を上へ持ち上げようとするより、台に乗せた脚で台を下へ押すと意識したほうが内ももに効きます。

台を押した反動で腰が持ち上がる、という順番で考えてみましょう。内ももにじわっと力が入っているのを感じられたら、正しく効いています。

下側の脚は浮かせなくてよい

最後に下側の脚です。上級者は下側の脚を床から浮かせますが、最初は床に軽くつけたままで構いません。

慣れてきたら、下側の脚を少しだけ床から浮かせたり、上側の脚に近づけるように持ち上げたりして負荷を上げていきます。形が崩れるなら、床につけた形に戻してください。

コペンハーゲンプランクの秒数と段階別の進め方

形が分かったら、次は量と段階です。この種目は、台に乗せる位置で負荷が大きく変わります。膝に近い位置で乗せるほど軽く、足首に近いほど重くなります。

膝乗せ→すね乗せ→足首乗せ、の順に進める

はじめは、上側の脚の膝のあたりを台に乗せる「膝乗せ」から始めます。支点が体に近いので、内ももへの負荷が小さく、形を覚えやすいのが特徴です。

膝乗せで体をまっすぐ保てるようになったら、すねの真ん中、足首の近くと、乗せる位置を少しずつ遠くしていきましょう。

段階	やり方	秒数の目安
1:膝乗せ	膝のあたりを台に乗せ、下側の脚は床につける	左右10秒×2セット
2:すね乗せ	すねの真ん中を台に乗せて体を浮かせる	左右15秒×2セット
3:足首乗せ	足首の近くを台に乗せて体を浮かせる	左右15〜20秒×2セット
4:下脚上げ	足首乗せのまま、下側の脚を床から浮かせる	左右10秒×2セット

秒数は目安です。腰が落ちてきたら、その時点で終わりにしてください。崩れた形で秒数を伸ばすより、まっすぐのまま短く終えるほうが、内ももの力はつきます。

頻度は週2〜3回で十分

次に頻度です。コペンハーゲンプランクは短い時間でも負荷が強いので、毎日行う必要はありません。週2〜3回、左右をていねいに行えば十分です。

はじめて行ったあとは、内ももに筋肉痛が出ることがあります。試合や大事な練習の前日に初めて取り入れるのは避け、練習が軽めの日の後半に入れるのがおすすめです。

左右の差もチェックする

最後に、左右の差です。同じ段階でも、片側だけ腰が落ちやすい、片側だけ早くきつくなるということがよくあります。

弱い側が分かったら、そちらから先に行い、同じ秒数を目標にそろえていきましょう。左右の差が小さくなると、右に動くときと左に動くときの踏ん張りの差も小さくなっていきます。

コペンハーゲンプランクでよくある3つの失敗

内ももに効いている感じがしない、股関節や膝の内側が痛くなるというときは、たいてい次の3つのどれかです。1つずつ見ていきましょう。

失敗1:腰が落ちている

いちばん多いのが、きつくなって腰が床の方へ落ち、体がくの字に曲がってしまうパターンです。この形では、内ももではなく肩や腰で耐えることになります。

段階を1つ戻して、体をまっすぐ保てる形で行いましょう。スマホで正面から撮ると、頭から足まで一直線になっているかがすぐに確かめられます。

失敗2:体が前後に倒れている

次に多いのが、体が前か後ろに倒れて、横向きの姿勢が崩れているパターンです。胸が床の方を向いたり、天井の方を向いたりすると、内ももへの負荷が逃げてしまいます。

上から見て、肩・腰・足がまっすぐ縦に並んでいるかを意識してください。お尻が後ろに出ていないかも確認しましょう。

失敗3:いきなり重い段階から始めている

最後は、段階を飛ばすパターンです。動画などで見かける足首乗せの形から始めると、膝の内側や股関節のつけ根に強い負担がかかります。

痛みが出た状態で続けると、ケガを防ぐはずの種目が、かえってケガのきっかけになりかねません。膝乗せから始め、形が安定してから次の段階へ進んでください。

コペンハーゲンプランクだけでは足りない部分

ここまでこの種目の良さをお伝えしてきましたが、これだけで横の動きに強い下半身がすべてそろうわけではありません。

お尻の外側と一緒に鍛える

まず、お尻の外側との組み合わせです。横の動きでは、内ももとお尻の外側が、骨盤を左右から支え合っています。

内ももと外側のお尻は、セットで鍛えてはじめて横に強くなります。

内ももだけを鍛えても、お尻の外側が弱いままだと、着地や踏み出しで膝が内側に入りやすくなります。クラムシェルやサイドプランクのように、お尻の外側や脇腹を使う種目も組み合わせてください。

実際の横の動きへつなげる

次に、動きへのつなげ方です。コペンハーゲンプランクは止まった姿勢で耐える種目なので、それだけでは横に素早く動く力までは身につきません。

内ももの力がついてきたら、スケータージャンプや反復横跳びのように、実際に横へ動いて止まる種目へつなげていきましょう。止まる力と動く力を組み合わせると、コートでの横の一歩が変わってきます。

痛みがあるときは無理をしない

最後に、痛みについてです。すでに股関節のつけ根や内ももに痛みがある、走ったり横に動いたりすると痛むといった場合は、この種目で治そうとしないでください。

押すと強く痛む場所がある、痛みが何日も続くといったときは、整形外科で診てもらいましょう。成長期は特に、痛みをがまんして練習を続けないことが大切です。

1か月ほど続けたら、最初にキープできた段階と秒数を、今と比べてみましょう。より重い段階で、同じ秒数をまっすぐ保てるようになっていれば、内ももが強くなってきた証拠です。

よくある質問

コペンハーゲンプランクは何秒やればいいですか?

最初は膝乗せの形で、左右10秒×2セットから始めてください。
慣れてきても15〜20秒で十分です。秒数を伸ばすより、まっすぐの形を保つことを優先しましょう。

1秒も体を浮かせられません。どうすればいいですか?

台に乗せる位置を膝のあたりにして、下側の脚も床につけたまま行ってください。
それでも難しい場合は、腰を少し浮かせるだけの形から始めて構いません。

台がないときはどうすればいいですか?

低めのベンチや椅子、ソファなど、体重をかけても動かないものを使ってください。
パートナーに上側の脚を持ってもらう方法もあります。

中学生がやっても大丈夫ですか?

器具を使わない自分の体重だけの種目なので、中学生でも取り組めます。
ただし、膝乗せの軽い形・短い秒数から始め、内ももや膝に痛みが出たら中止してください。

まとめ:長く耐えるより、まっすぐ支える

コペンハーゲンプランクは、何秒耐えられるかを競う種目ではありません。体がまっすぐか、台を脚で押せているか、段階を飛ばしていないか、ここを見てください。

体は横から見て一直線。脚で台を下へ押す。膝乗せから始める。

つまずくところ	直し方	気をつけること
腰が落ちる	段階を1つ戻す	頭から足まで一直線に
体が前後に倒れる	お尻を前へ入れる	肩・腰・足を縦に並べる
脇腹ばかりつらい	台を下へ押す意識を持つ	内ももに力を入れる
左右差がある	弱い側から先に行う	同じ秒数にそろえる
内ももが痛む	種目を中止する	整形外科で診てもらう

横に動くと足が流れる悩みも、低い構えで股関節のつけ根が張る悩みも、内ももで体を支える力をつけることで変えていけます。

コペンハーゲンプランクで横の土台を固め、お尻の種目や横に動く練習と組み合わせていきましょう。

必要なのは、ベンチ1つとマット1枚だけ。まずは膝乗せの形で左右10秒、体をまっすぐ保ったまま、ぜひ次の練習から始めてみてください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪