ワンマンレシーブのやり方｜きついだけで終わらせない5つの手順

• ワンマンレシーブが、ただきついだけの練習になっている
• 何本も拾っているのに、試合になると同じミスが出る
• 球出しの速さも本数も、その日の気分で決まってしまう

こんな悩みを解決します。

ワンマンレシーブで決めておくことは、返す場所・球出しの順番・1セットの本数の3つだけです。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中高生を指導してきましたが、伸びない子ほど、本数だけ多くて1本ごとの形がバラバラでした。

ワンマンレシーブは体力を削る練習ではなく、同じ動きを短い時間にたくさん繰り返せる練習です。

繰り返す形が決まっていないと、崩れた形のほうが身についてしまいます。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:ワンマンレシーブは体力ではなく形を繰り返す練習

先に結論からお伝えします。ワンマンレシーブでいちばん大事なのは、1本目と最後の1本が同じ形で受けられているかです。

拾えた本数や、どれだけ苦しかったかは、上達とほとんど関係がありません。同じ形で繰り返せた本数だけが、試合で出せる形として残ります。

この3つが決まっていれば、球出しをする人が代わっても練習の中身は変わりません。逆に決まっていないと、その日の気分で速さも本数も変わり、選手は毎回ちがう練習をすることになります。

ここからは、ワンマンレシーブがどんな練習なのかを整理したうえで、5ステップの進め方、失敗例、伸ばすコツの順に見ていきます。

ワンマンレシーブとは｜1人が連続でボールを受ける練習

ワンマンレシーブは、受け手を1人だけコートに入れて、球出し役が続けてボールを出す練習です。ワンマン練習と呼ばれることもあります。

味方との連携を考えなくてよいので、動き出し・止まり方・面の作り方といった自分の形だけに集中できます。短い時間でたくさん触れるのが、この練習の最大の価値です。

対人パスや3人レシーブとの違い

対人パスは2人で交互に触るので、相手の返球しだいで待ち時間ができます。ワンマンレシーブは球出しが次々と出すため、間が空きません。

3人レシーブは守備範囲の分担や声かけを覚える練習で、ねらいが連携にあります。一方でワンマンレシーブのねらいは、自分1人の動作をそろえることに絞られます。

きつい練習という思い込みが生まれた理由

ワンマンレシーブは、休みなくボールが出るぶん、どうしても息が上がります。そこから根性を鍛える練習だと受け取られやすくなりました。

ただ、息が上がりきった状態では、目の高さが上下して形が崩れます。私の指導現場では、苦しさが技術を上書きしてしまう手前で止めるようにしています。

きつさは、結果としてついてくるものです。最初から追い込むことを目的にすると、フォームが崩れた状態を何十本も繰り返すことになります。

ワンマンレシーブのやり方5ステップ

ここが記事の中心です。1セットの中で、次の順番に負荷を上げていきます。

大事なのは、5番目の実戦の速さを最後に置いていることです。速い球から始めると、体が構える前にボールが来るので、腕を振って当てにいく癖がつきます。

返す場所については、強い球ほどセッターをピンポイントで狙わないでください。ネットから4.5mほどのコート中央へ、高く上げるのが最優先です。

高く上がってさえいれば、セッターや味方が入って攻撃につなげられます。まず直接失点をなくすところから積み上げていきましょう。

効果を決める3つの条件

同じ5ステップで練習しても、伸びるチームと伸びないチームに分かれます。差がつくのは、次の3つの条件です。

条件①:球出しが毎回そろっている

球出しの高さと速さがバラバラだと、受け手は毎回ちがうボールに反応することになります。そうなると反応の練習にはなりますが、形をそろえる練習にはなりません。

同じ場所に同じ高さで出せる人が球出しをすると、選手の変化がはっきり見えてきます。うまく出せない時は、投げる位置を近づけて速さを落としてください。

条件②:1セットの本数が決まっている

本数は、1セット10〜15本くらいを目安にすると管理しやすくなります。数字そのものより、形が崩れる手前で止めることのほうが大切です。

腰が高くなってきた、腕を振って当てにいくようになった、この2つが出たらそのセットは終了の合図です。息を整えてから次のセットに入りましょう。

条件③:受け手が自分で判定できる

1本ごとに、成功か失敗かを受け手自身が言えるようにします。決めた場所へ高く返ったら成功、それ以外は失敗、というシンプルな基準で十分です。

判定の基準があると、コーチに言われる前に自分で直せるようになります。この自分で気づける力が、試合で崩れない選手の共通点です。

きついだけで終わるワンマンレシーブの失敗4つ

私が見てきた中で、効果が出ていない練習にはわかりやすい共通点があります。次の4つに当てはまっていないか確認してみてください。

失敗①:1本目から全力の球を打つ

いちばん多いのがこの形です。体が温まる前に速い球を受けると、当てにいく動きから抜け出せません。

強い球は、必ず段階を踏んでから受けてください。中学生年代は特に、怖さが残ると顔が背けるようになり、直すのに何倍も時間がかかります。

失敗②:本数を増やして達成感を出す

100本続けたという達成感は、たしかに残ります。ただ、後半の50本が崩れた形なら、崩れた形を50回繰り返したことになります。

練習がきつすぎてバレーボールを嫌いになってしまうのが、いちばんもったいない結果です。本数は、形を保てる範囲の中で少しずつ伸ばしていきましょう。

失敗③:飛び込みや回転レシーブばかりになる

派手に飛び込む形が増えてくると、練習が盛り上がって見えます。しかし飛び込みは、普段のフットワークでは届かないボールにだけ使う技術です。

1歩動けば取れる球にまで飛び込んでいると、次の動作が遅れて、試合ではかえって拾えなくなります。まず足で入る、届かない時だけ飛ぶ、という順番を守ってください。

失敗④:返す場所が決まっていない

返す場所を決めずに始めると、とりあえず上に上げるだけの練習になります。ボールは上がっても、次の攻撃にはつながりません。

コート中央へ高く、と決めておけば、成功と失敗がその場で分かれます。判定できる練習だけが、次の1本を変えてくれます。

ワンマンレシーブの効果を高める3つのコツ

同じメニューでも、次の3つを意識するだけで残るものが変わります。どれも1本目から試せる内容です。

コツ①:目の高さを一定に保つ

バレーボールは、360度どこから来るボールにも反応して触るスポーツです。その中で目の高さが上下すると、落下点の見え方が毎回変わってしまいます。

低い姿勢のまま動き、目の床からの高さを変えずにボールへ入るのが理想です。息が上がってくると真っ先に崩れる部分なので、セットの後半ほど意識してみてください。

コツ②:面を先に作って足で運ぶ

時間に余裕があるボールは、腕を振らずに面を作って足で送り出します。当てる場所は前腕の中央で、手首に近い硬い部分は避けましょう。

肘が後ろに下がっていると、面が完成するまでに時間がかかります。肘を前に置いたまま構えると、速い球でも先に面を止めておけます。

コツ③:セットごとに数えて動画で確かめる

1セット終わるごとに、決めた場所へ返った本数を口に出します。10本中6本だった、という数字が残るだけで、次のセットの集中が変わります。

さらに効果的なのが、スマホでの撮影です。自分のイメージと実際の姿勢はずれていることが多く、見比べるだけで直る癖もあります。

人数とボールに合わせた回し方

ワンマンレシーブは、コートを大きく使うぶん、待ち時間が生まれやすい練習でもあります。人数とボールの数に合わせて形を変えていきましょう。

部員が多いチームの回し方

部員が多い場合は、コートを縦半分に分けて2か所同時に進めます。受け手・球出し・ボール拾い・記録係と役割を分ければ、待っている人がいなくなります。

ボールは部員1人につき1球あるのが目標です。6個入りのケースで売られているので、20人なら24球そろえるとメニューの幅が広がります。

部員やボールが少ないチームの回し方

少人数の場合は、2人1組で受け手と球出しを交代しながら進めます。10本受けたら交代、という形にすると、休みと練習が自然に入れ替わります。

ボールが数球しかない時は、範囲を狭くして拾いに行く距離を短くしてください。用具が少なくても、回し方の工夫で練習の質は保てるのではないでしょうか。

よくある質問

ワンマンレシーブは1セット何本が目安ですか?

10〜15本を目安にしてください。数より、形が崩れる手前で止めることが大切です。腰が高くなる・腕を振って当てにいく、このどちらかが出たらそのセットは終わりにしましょう。

体力をつけたい場合はどうすればいいですか?

体力づくりは別のメニューに分けるのがおすすめです。心拍数が上がった状態で動き続ける走るトレーニングのほうが、レシーブの形を崩さずに心肺機能を伸ばせます。

1人でもワンマンレシーブはできますか?

球出し役がいないと同じ形にはなりませんが、壁を使えば近い練習ができます。壁パスで面を作る感覚を固めてから、球出しのある形に戻ると効果が出やすくなります。

中学生に強い球を打っても大丈夫ですか?

いきなり強い球を受けさせないでください。ゆるい球から段階的に上げ、顔が背ける・目を閉じるといった反応が出たら1段階戻します。怖さが残ると、直すのに時間がかかります。

まとめ:同じ形で繰り返せた本数だけが残る

最後に要点をふり返ります。ワンマンレシーブで見るのは拾った本数ではなく、決めた場所へ同じ形で返せた本数です。

場面	最優先すること	具体的な行動
練習を始める前	返す場所を決める	コート中央のアタックライン上あたりへ高く上げると声に出す
セットの途中	形が崩れる前に止める	腰が高くなる・腕を振り始めたらそのセットを終える
セットの終わり	数えてふり返る	決めた場所へ返った本数を口に出し、動画で姿勢を確かめる

私は元日本代表として多くの選手を見てきましたが、レシーブが安定している選手ほど、練習中の1本目と最後の1本が同じ形でした。

きつさに耐えることではなく、同じ形を積み重ねることが、試合で拾える力になります。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

レシーブについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪