体育祭と部活の両立｜バレー部が疲れとケガを防ぐ5つ

• 体育祭の練習が始まってから、部活で体が重い
• 筋肉痛が抜けないまま次の練習が来てしまう
• 大事な大会が近いのに、体育祭でケガをしないか不安

こんな悩みを解決します。

体育祭の時期に体が動かなくなるのは、体力が落ちたからではありません。その日にこなす運動の総量が、いつもより増えているだけです。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中学生・高校生を指導していますが、この時期になると足が重いという声が一気に増えます。

理由ははっきりしていて、体育祭の練習という運動が、部活の上に丸ごと積み上がっているからなんですよね。

やることを足すのではなく、どこかで引く。この考え方に切り替えるだけで、疲れの残り方が変わります。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:体育祭の時期は足し算ではなく引き算で考える

先に結論をお伝えします。体育祭の期間にやるべきことは、増えた運動量とつり合うだけの休みと栄養を、先に確保することです。

ふだんの生活は、部活の練習量を前提に組み立てられています。そこへ体育祭の練習が加われば、当然どこかにしわ寄せがきます。

多くの人は、そのしわ寄せを睡眠時間で吸収してしまうんです。夜に宿題や準備が押し出され、寝る時間だけが後ろにずれていきます。

引き算というのは、部活をサボるという意味ではありません。全力で走る回数・ジャンプの本数・夜更かしの時間、この3つのどれかを意識して減らすということです。

この時期の目標は、うまくなることではなく、体育祭が終わった直後にいつもの動きへ戻れる状態を保つことに置いてください。

体育祭の練習でバレーの体が消耗する3つの理由

なぜ体育祭の練習は、思っている以上に体にこたえるのでしょうか。理由は3つあります。

自分の体に何が起きているかが分かると、対策の優先順位も決めやすくなります。

【理由①】ふだん使わない地面の上で全力を出す

1つ目は、走る場所が変わることです。

バレーの練習は体育館の床が中心で、床がある程度の衝撃を受け止めてくれます。ところがグラウンドは硬さも凹凸も違い、足への当たり方が変わります。

さらに体育祭の練習では、短い距離を全力で走る場面が何度も出てきます。ふくらはぎやすねに、ふだんとは違う向きの負担が集中しやすくなるんです。

すねの内側やかかとに痛みが出たときは、我慢して続けないでください。早い段階で休むほど、戻るまでの日数は短くなります。

【理由②】暑さと日差しで体力を余分に使う

2つ目は、外での活動が増えることです。

気温が高い時期の屋外は、じっとしているだけでも体温を下げるために体力を使います。そのうえで走れば、消耗のスピードは体育館より速くなります。

汗で失われた水分と塩分が戻らないまま部活に入ると、足がつったり、集中が続かなくなったりします。日差しの下で過ごした日は、いつもより多めに飲む前提で準備してください。

体調がおかしいと感じたときの動き方は、こちらの記事にまとめています。

【理由③】練習以外の準備で休む時間が消える

3つ目は、練習の外側にある仕事です。

体育祭が近づくと、応援の準備や係の作業が放課後や休み時間に入ってきます。座って休むはずだった時間が、そのまま作業時間に変わっていきます。

体は動いた時間ではなく、休めなかった時間で疲れがたまります。準備が続く日ほど、家に帰ってからの過ごし方が効いてきます。

見落としがちなのが、気持ちの疲れです。行事が近づくとクラスの話し合いや役割の調整が増え、頭を使う場面が続きます。

頭が疲れていると、コートに入っても集中が続かず、判断が半歩ずつ遅れます。足が重いと感じている日の何割かは、じつはこの部分が原因になっていることもあります。

文化祭の準備で放課後が埋まり、練習に出られない日が続くときの過ごし方は別の記事でまとめています。

疲れとケガを防ぐ5つの順番

ここからが本題です。やることは多くありません。次の順番で手を打ってください。

大事なのは順番です。上から順に効果が大きく、下にいくほど余裕があるときの上積みになります。

【手順①】寝る時間を先に決めて動かさない

最優先は睡眠です。

体が回復するのは寝ている間なので、ここが削られると他の対策はほとんど効きません。まず何時に布団に入るかを決めて、そこから逆算して夜の予定を組んでください。

準備や宿題が終わらない日もあります。それでも就寝時間だけは動かさず、終わらなかったことは翌朝に回すほうが、結果的に体は保ちます。

【手順②】水分と補食を1回分だけ増やす

次に、飲む量と食べる回数です。

運動量が増えた日は、いつもと同じ量では足りません。むずかしく考えず、飲み物を1本増やす・部活前の補食を1回足す、というくらいの調整で十分です。

食欲が落ちているときは、量を無理に増やさず、消化のいいものを回数で分けてください。食事が基本という考え方はこの時期も変わりません。

【手順③】全力ダッシュとジャンプの本数を数える

3つ目は、その日の運動量を自分で把握することです。

体育祭の練習でリレーを何本走ったか、部活で何本跳んだか。数えるだけで、感覚ではなく事実として負担が見えてきます。

数が多い日は、部活の中で調整できる部分を自分から相談してください。ジャンプを伴うメニューを減らすだけでも、翌日の体は変わります。

目安は、全力の走りが5本を超えた日です。その日は部活のジャンプ系メニューを半分にするくらいで考えておくと安心できます。

数字にしておくと、先生に相談するときも伝えやすくなります。しんどいですと言うより、今日は全力で8本走りましたと伝えたほうが、話が早く進みます。

【手順④】体育祭で自分が出る種目の負担を知っておく

4つ目は、事前の把握です。

同じ体育祭でも、短距離走・長縄・綱引き・大玉のように、種目によって使う場所も強度もまったく違います。自分がどれに出るのかを早めに知っておけば、前後の練習を調整できます。

とくに全力の短距離走が続く日は、ふくらはぎと太ももの裏に負担が集中します。当日の朝と終わったあとに、その部分を軽く動かしておくだけでも違いが出ます。

長縄や大玉のように、跳ぶ動きや踏ん張る動きが多い種目もあります。この場合はふくらはぎと足首に負担が集中するので、バレーのジャンプと重なりやすい点に注意してください。

出る種目が決まったら、その日の部活で何を減らすかを先に決めておきます。当日になってから考えると、結局いつもどおりこなしてしまうからです。

【手順⑤】痛みが出たらその日のうちに伝える

最後は、痛みへの向き合い方です。

体育祭が近い時期は、休むと迷惑がかかるという気持ちが働きます。それでも痛みは、その日のうちに顧問の先生や保護者へ伝えるほうが結果的に早く戻れます。

腫れがある・体重をかけられない・数日たっても痛みが引かないといった場合は、自己判断せず医療機関に相談してください。

体育祭でケガをしやすい2つの場面

やってしまいがちな失敗も知っておいてください。バレー選手が体育祭で足を痛めるのは、だいたい決まった場面です。

どちらも「ふだんやらない動きを、全力でやる」ときに起きています。

【場面①】久しぶりの全力疾走

ひとつ目は、リレーや短距離走です。

バレーは短い距離を細かく動く競技なので、直線を全力で走り切る機会はあまりありません。そこへ本気のスタートが加わると、太ももの裏に強い負担がかかります。

走る前に、その場でのもも上げや軽いジョギングを数十秒はさんでください。順番を待つ間に体が冷えたら、もう一度動かしてから並ぶのが安心です。

【場面②】人とぶつかる種目

ふたつ目は、接触のある種目です。

綱引きや大玉のように大勢が密集する種目では、足を踏まれる・押されてバランスを崩すといったことが起きます。指や足首をひねると、そのままバレーができなくなります。

前の人との間隔を空ける、靴のかかとを踏まないなど、細かい部分の準備で防げる場面も多くあります。

足首をひねってしまったときの対応は、こちらにまとめています。

体育祭が終わったあとの3日の戻し方

体育祭が終わると、一気に気がゆるみます。ここも大事な時期なんです。

たまった疲れは、行事が終わった翌日に出てくることがよくあります。いきなりいつもの練習量に戻すと、そこでケガをすることがあります。

体育祭の練習で走り込んだぶん、下半身の持久力は上がっていることが多くなります。疲れが抜けたあとは、ふだんより長く動ける感覚が出てくるはずです。

疲れを翌日に残さないための習慣は、こちらの記事も参考になります。

よくある質問

体育祭の練習がある日は、部活を休んだほうがいいですか?

休むかどうかより、その日の合計の運動量で考えてください。
屋外で長時間動いた日は、部活のジャンプを伴うメニューを減らせないか、先生に相談してみることをおすすめします。

大会前に体育祭が重なってしまいました。どうすればいいですか?

まずは学校の予定を早めに確認し、顧問の先生に大会日程を伝えて調整できるか相談してください。
そのうえで、自分の側では睡眠と食事を先に確保することを優先しましょう。

体育祭の練習でついた筋肉痛は、バレーに影響しますか?

強い痛みが残っている状態では、動きが変わってフォームが崩れやすくなります。
痛みが強い日はジャンプや全力の動きを控え、フォームの確認や技術の練習に切り替えてみてください。

リレーの選手に選ばれました。ケガが心配で断ったほうがいいでしょうか?

断る前に、走る前の準備でできることを試してみてください。
ただし今すでに足に痛みがある場合は、先生に状態を正直に伝えて相談したほうが安全です。

まとめ

体育祭の時期に体が重くなるのは、体力が落ちたからではなく、こなしている運動の総量が増えているからです。やることを足すのではなく、休みと栄養を先に確保して引き算で組み立ててください。

睡眠を動かさない・水分と補食を1回増やす・本数を数える・種目の負担を知る・痛みは当日に伝える。この5つで、体育祭の期間は乗り切れます。

項目	内容
体が重くなる理由	運動の総量が増えている
消耗する3つの原因	硬い地面・暑さと日差し・準備で休めない
最優先の対策	就寝時間を先に決めて動かさない
食事と水分	飲み物1本と補食1回を足す
把握すること	ダッシュとジャンプの本数・出る種目
ケガしやすい場面	久しぶりの全力疾走・接触のある種目
痛みが出たら	その日のうちに先生と保護者へ伝える
終わったあと	3日かけて練習量を戻す

私は元日本代表として、また指導者として多くの中高生を見てきましたが、行事の時期に崩れる選手と伸びる選手を分けるのは、才能ではなく休み方の準備でした。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

コンディショニングについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪