バレーの筋肉痛は場所でわかる｜太もも・お尻・手のひら別のケア

• 太ももやお尻が痛いけれど、どの練習が原因かわからない
• 場所ごとに何をすれば軽くなるのかを知りたい
• 痛いまま練習していいのか、休むべきなのか迷う

こんな悩みを解決します。

バレーの筋肉痛は、痛む場所をたどれば、原因になった動きとやることが見えてきます。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで指導してきましたが、どこが痛いかを言える選手ほど、翌日のメニューの組み立てが上手でした。

場所がわかれば、伸ばす場所も、その日に減らす練習も自分で選べます。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:痛む場所から、原因の動きとケアが決まる

先に全体像をお伝えします。バレーで出る筋肉痛は、場所ごとに原因になる動きがだいたい決まっています。

痛む場所	原因になりやすい動き
太ももの前	ジャンプの着地・中腰のキープ
太ももの裏	ダッシュ・前後の切り返し
お尻	踏み切り・低い姿勢からの立ち上がり
ふくらはぎ	連続ジャンプ・つま先立ちの待ち姿勢
お腹まわり	空中での体のひねり・サーブ
肩・背中	スパイクとサーブの振り抜き
手のひら・前腕	アンダーで受ける・オーバーで押す

この表の見方はシンプルです。痛む場所の行を見れば、前の日にやりすぎた動きがわかります。

原因の動きがわかれば、その日に減らすメニューも選べます。太ももが痛いのにジャンプを増やす、という遠回りがなくなるんです。

全身をまんべんなくケアするより、痛む1か所に時間を使うほうが早く戻ります。

私の指導現場でも、練習後に「今日はどこが効いた?」と声をかけて、場所を言葉にしてもらうようにしています。自分の体の状態を自分で説明できる選手は、無理をする前に止まれるからです。

筋肉痛そのものの仕組みや、当日から翌日にかけての基本の流れは、別の記事にまとめています。

ここからは、場所ごとに原因とやることを見ていきます。

太もも・お尻・ふくらはぎの筋肉痛｜跳ぶ動きと中腰で出る

バレーでいちばん多いのが、下半身の筋肉痛です。ジャンプと低い姿勢がくり返されるので、ここに負担が集まります。

太ももの前が痛い

着地でひざが曲がっていくとき、太ももの前は伸ばされながら力を出しています。この使い方が、いちばん筋肉痛になりやすいと言われています。

レシーブの中腰も同じです。低い姿勢を保っている間、太ももの前はずっと働き続けています。

スパイク練習が多かった日や、レシーブで長く低く構えた日に出やすいのが特徴です。

やることは、練習の最後に太ももの前を伸ばしておくことです。立ったままかかとをお尻に近づけ、ひざを後ろに引いて20秒ほど止めます。

反動はつけないでください。痛みが強くなる手前で止めるのが目安です。

太ももの裏が痛い

太ももの裏は、走り出しと前後の切り返しで使われます。サーブレシーブで前後に動いた日や、ダッシュが多かった日に出やすい場所です。

床すれすれのボールへ踏み込む動きでも、強く引き伸ばされます。

太ももの裏は、急に走った日に出やすい場所です。前日と比べて動いた量を思い出してみてください。

伸ばすときは、いすに片足のかかとを乗せ、背中を丸めずにおなかから前へ倒します。ひざは軽く曲げたままで大丈夫です。

ここは肉離れが起きやすい場所でもあります。伸ばした瞬間に鋭く痛む場合は、伸ばすのをやめてください。

お尻が痛い

お尻の筋肉は、踏み切りで水平の勢いを上方向へ変えるときに働きます。低い姿勢から立ち上がる動きや、横への移動でも使われる場所です。

ブロックで連続して跳んだ日や、フットワークを多めにやった日に出やすくなります。

あおむけに寝て、片方の足首を反対のひざに乗せ、下の太ももを両手で抱えると伸びます。いすに座って足を組み、そのまま前へ倒れる形でもかまいません。

お尻が張ったままだと、股関節が動きにくくなって踏み切りが浅くなります。放っておくと、ほかの場所に負担が移っていきます。

ふくらはぎが痛い

ふくらはぎは、床を蹴る最後の一押しと、つま先立ちで待つ時間に使われます。ブロックの連続ジャンプや、小刻みなステップが多い日に張りやすい場所です。

試合のように待ち時間が長い日でも、構えたまま立っているだけで疲れがたまります。

壁に手をついて片足を後ろに引き、かかとを床につけたまま体重を前へかけると伸びます。ひざを伸ばした形と、少し曲げた形の両方をやると、全体に届きます。

お腹まわりと肩・背中の筋肉痛｜打つ動きで出る

跳んで打つ動きは、下半身だけで完結しません。体の真ん中と上半身にも、はっきり筋肉痛が出ます。

お腹まわり・体幹が痛い

スパイクでは、空中で背骨を軸に体をひねり、そこからひねり戻して打ちます。このとき、おなかの横から前にかけての筋肉が強く働いています。

サーブを何十本も打った日にも、同じ場所が痛くなります。下半身で生んだ力を上半身へ渡す中継地点が、おなかまわりだからです。

うつぶせで両手を胸の横につき、上体を軽く起こすと前側が伸びます。息を止めず、ゆっくり吐きながら伸ばしてください。

ただし、おなかではなく腰そのものが痛む場合は別で考えます。腰は筋肉痛と区別しにくい場所なので、痛みが続くなら早めに相談してください。

肩・背中が痛い

肩の後ろから背中にかけての痛みは、スパイクとサーブの振り抜きで出ます。腕を耳の後ろまで引いてから振る動きを、何十本もくり返した結果です。

打った本数が多い日の翌日に、肩甲骨のまわりが重くなるのが典型的です。

肩まわりは、伸ばすより先に動かすほうが向いています。肩をすくめて下ろす、ひじを大きく回す、という動きを10回ずつやってみてください。

肩は使いすぎの痛みと紛らわしい場所です。打つたびに同じ1点が痛むなら、本数を減らして様子を見てください。

手のひら・前腕の痛み｜受ける場所と押す場所で変わる

上半身の中でも、手まわりは少し性質が違います。筋肉痛というより、当てた場所の痛みになることが多いからです。

前腕が痛い

アンダーで受けるとき、ボールを当てる位置は前腕の中央です。手首から3cmほどの硬い部分で受けると、内出血が起きやすくなります。

強いサーブやスパイクを受けた日は、前腕全体が張ったように重くなります。これは筋肉の疲れによるものです。

いっぽうで、当てた場所だけが赤くなったり、青あざになったりしている場合は、筋肉痛とは分けて考えてください。

その日は、張っている前腕を反対の手でやさしくさすっておきます。熱をもっていたり、はっきり腫れていたりする場合は冷やすほうが向いています。

手のひら・指が痛い

オーバーでボールを押すときは、親指・人差し指・中指と、その3本の指の付け根で押し出します。この付け根まわりが、トス練習の翌日に痛くなります。

スパイクのミートでは、手のひらの真ん中でボールをとらえます。強く打ち込んだ日は、手のひら全体がじんじんすることがあります。

手を大きく開いて閉じる動きを、ゆっくり10回くり返してください。前腕の内側までつながっているので、手首から先を軽く回すのも役に立ちます。

指の1本だけが曲げ伸ばしで痛む場合は、突き指の可能性があります。全体のだるさとは切り分けてください。

筋肉痛とけがの見分け方｜休む目安と病院に行く目安

場所別のケアと同じくらい大切なのが、これは筋肉痛なのかという切り分けです。判断の軸を2つだけもっておいてください。

動かしたときだけ痛むか

筋肉痛は、その筋肉を動かしたときや伸ばしたときに痛みます。じっとしていれば落ち着くのが特徴です。

反対に、動かしていなくてもずきずきする、寝ている間も痛む、という状態は別のものとして扱ってください。

押して痛む場所が一点か

もう1つの軸は、痛む範囲の広さです。筋肉痛なら、手のひらでさわったときに広い範囲がじんわり痛みます。

指1本で押せるくらいの1点だけが強く痛む場合は、筋肉痛ではないことが多いと考えられています。肉離れや、骨・関節のトラブルが隠れていることもあります。

これらに当てはまるときは、自己判断で練習を続けず、整形外科で相談してください。成長期は骨や関節に負担が集まりやすい時期でもあります。

痛みが続く・腫れる・しびれる。このどれかがあれば、日数に関係なく医療機関で相談してください。

筋肉痛だと判断できた場合は、次の順番で練習量を決めます。

かばった動きのまま続けると、痛い場所は治らないまま、痛む場所だけが増えていきます。

よくある質問

筋肉痛の場所から、原因の動きを特定できますか?

おおよその見当はつきます。太ももの前なら着地や中腰、お尻なら踏み切り、というように、使った動きと痛む場所はつながっています。
ただし同じ日に複数の練習をしているので、1つに決めつけず、量が増えた動きから考えてください。

痛む場所を強くもんでもいいですか?

痛みが強い時期に強く押したりもんだりするのは避けてください。さする、温める、軽く動かす程度にとどめます。
痛みが落ち着いてから、フォームローラーなどで軽く行うほうが体への負担は少なくなります。

左右どちらかだけ痛いのは問題ですか?

利き手側の肩や、踏み切り足の側だけ痛むのは珍しくありません。バレーは左右で役割が違う動きが多いためです。
ただし毎回同じ場所だけが痛む場合は、フォームのかたよりや使いすぎのサインなので、指導者に相談してください。

筋肉痛が出ないと、練習の効果がないのでしょうか?

そうとは限りません。痛みの出方には個人差があり、体が動きに慣れると出にくくなります。
筋肉痛の有無で練習の価値を判断しないでください。

まとめ

痛む場所は、前の日に何を使ったかの記録です。場所がわかれば、やることは自然に決まります。

全身をなんとなくケアするより、痛む場所を1つ選んで伸ばすほうが早く戻ります。

痛む場所	その日にやること
太ももの前	立ってかかとをお尻に近づけて伸ばす
太ももの裏	いすにかかとを乗せ、おなかから前へ倒す
お尻	あおむけで足を組み、太ももを抱える
ふくらはぎ	壁を押して、かかとを床につけたまま伸ばす
お腹まわり	うつぶせで上体を軽く起こす
肩・背中	肩を上下に動かし、ひじを大きく回す
手のひら・前腕	手を開いて閉じる・前腕をやさしくさする
1点だけ強く痛む	伸ばさず、整形外科で相談する

私は元日本代表として、また指導者として多くの選手を見てきましたが、痛む場所を言葉にできる選手ほど、けがの手前で止まれていました。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

コンディショニングについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪