バレーの筋肉痛が続く原因｜ケアの手順と練習を休む目安

• 練習の翌日どころか、2日後まで筋肉痛が残ってしまう
• 痛いときに練習していいのか、休むべきなのか判断できない
• 何をすれば早く抜けるのか、正しいケアがわからない

こんな悩みを解決します。

筋肉痛を長引かせないコツは、練習した日のうちにケアを始めて、翌日は痛みの種類で練習量を決めることです。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで指導してきましたが、筋肉痛が長く残る選手には、練習後に何もせず帰る、という共通点がありました。

痛みが出てから慌てるより、出る前の数分をどう使うかで、抜けるまでの日数は変わってきます。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:当日のケアと、翌日の判断で決まる

先に結論からお伝えします。やることは2段階です。

順番が大切です。当日のケアを飛ばすと、翌日の選択肢そのものが減ってしまいます。

筋肉痛そのものは、体が動きに適応していく過程で起きるものです。すべてを消そうとするより、長引かせないことを目標にしてください。

目標は「筋肉痛をゼロにする」ではなく「翌日に引きずらない」ことです。

私はスクールでも、練習後にそのまま帰らせず、数分だけ体を戻す時間をとるようにしています。

この記事では、出やすい場所・当日のケア・翌日のケア・練習の判断・危険なサインの順に見ていきます。

筋肉痛が翌日に出る理由と、バレーで痛くなりやすい場所

まずは、なぜ遅れて出るのかを整理します。

痛みが翌日や翌々日に出るのはなぜか

運動した直後ではなく、時間がたってから出る痛みを遅発性筋肉痛と呼びます。バレーで多いのはこちらです。

筋肉に細かい負担がかかったあと、回復していく過程で炎症が起き、その刺激で痛みを感じると考えられています。

出るまでの時間には個人差があります。翌日に来る人もいれば、翌々日にピークが来る人もいます。

とくに出やすいのが、筋肉が伸ばされながら力を出す動きです。ジャンプの着地でひざが曲がっていくときの太ももが、その典型になります。

バレーは1回の練習でこの着地を何十回もくり返します。1回ずつの負担は小さくても、積み重なれば十分な刺激になります。

遅れて出るのは普通のことです。ただし、練習中に急に痛んだ場合は別物として扱ってください。

ジャンプとレシーブで痛くなりやすい場所

バレーは動きの種類が偏るため、痛む場所もある程度決まっています。

とくに増えるのが、休み明けや練習量が急に増えた時期です。同じメニューでも、体の準備ができていないと負担が変わります。

新チームに変わった直後や、長期休みが明けた週は、いつもより痛みが出やすいと考えて組み立ててください。

練習した日のうちにやるケアの手順

ここが最も効く場面です。帰る前の数分で差がつきます。

いきなり止まらないことが大事です。動きながら心拍を落としていくと、体が回復モードに入りやすくなります。

練習が終わった瞬間に座り込むと、そこで血のめぐりが一気に落ちます。使った場所に疲れが残りやすくなるため、まずは歩くところから始めてください。

伸ばすときは、反動をつけずにゆっくり止めるのがコツです。痛気持ちいいところで止めて、息を吐きながら20〜30秒待ちます。

熱をもって腫れている感じがあるときは、その部分を冷やしてから帰ってください。冷やす時間は10分程度にとどめ、直接氷を当てないようにします。

練習後の5分は、翌日の自分への投資です。ここを削らないでください。

食事も回復の材料になります。体を作るたんぱく質と、エネルギーになる炭水化物を、帰宅後にきちんととってください。

翌日以降に残ったときのケア

それでも残ることはあります。その場合は、方針を切り替えてください。

温めて、血のめぐりを戻す

痛みが落ち着いてきた段階では、冷やすより温めるほうが向いています。血のめぐりがよくなり、回復を助けると考えられています。

湯船につかる、蒸しタオルを当てる、上着を着て体を冷やさない。この3つで十分です。

まったく動かさずに寝ていると、かえって固まって長引くことがあります。痛みの範囲で軽く動かすほうが戻りは早くなります。

学校がある日なら、休み時間に立って歩くだけでも違います。同じ姿勢のまま何時間も座っている状態が、いちばん抜けにくくなります。

逆に、熱をもっていたり腫れていたりする段階では温めないでください。その時期は冷やして落ち着かせるほうが向いています。

道具に頼るのも1つの手です。氷嚢やマッサージ機器は、部位を絞って短時間使うのが基本になります。

食事と睡眠で回復を助ける

回復の材料は、外から入れるしかありません。ここが不足していると、ケアだけでは追いつきません。

眠っている間は、体が作り直される時間です。中高生は8〜10時間を目安に、いつもの時間に寝る習慣をつけてください。

筋肉痛のときに練習していいかの目安

いちばん迷うのがここです。判断の軸を持っておくと、その場で決められます。

動かせる痛みか、動かせない痛みか

まず分けるのは、痛みの強さではなく「動かせるかどうか」です。

かばった動きのまま練習を続けると、別の場所を痛める原因になります。フォームが崩れ始めたら、そこが引き際です。

たとえば太ももが痛いままジャンプを続けると、踏み切りが浅くなって腰や足首に負担が移ります。痛い場所は治らないまま、痛む場所だけが増えていきます。

判断に迷うときは、ウォーミングアップの段階で見てください。体が温まっても動きが戻らないなら、その日は落とす日です。

痛みの我慢比べではありません。動きが崩れたら止める、が基準です。

練習量を落とすときの順番

全部休むか、全部やるかの2択にしないでください。間の選択肢があります。

日本バレーボール協会が公開している中学校部活動の指導者向けガイドラインでも、練習は栄養と休養とあわせて考えるものとされ、週2日の休養を前提に計画を立てるよう示されています。

休むことは、練習をサボることではありません。計画の一部として最初から入っているものです。

筋肉痛ではないかもしれないサイン

最後に、これは筋肉痛ではない、と疑うべき場合を共有します。

こうした場合は、肉離れなど別のけがの可能性があります。自己判断で練習を続けず、整形外科で相談してください。

成長期は、骨や関節に負担が集まりやすい時期でもあります。同じ場所が何度も痛むときも、早めに診てもらうほうが安心です。

くり返す痛み・引かない痛みは、筋肉痛と切り分けて考えてください。

受診するときは、いつから・どこが・どんな動きで痛むのかをメモしていくと話が早くなります。練習量の変化も伝えてください。

よくある質問

筋肉痛のときにマッサージをしてもいいですか?

強く押したりもんだりするのは避けてください。痛みが強い時期は、さすったり温めたりする程度にとどめます。
痛みが落ち着いてから、軽く行うほうが体への負担が少なくなります。

筋肉痛が出ない練習は、効果がないということですか?

そうとは限りません。痛みの出方には個人差があり、体が動きに慣れると出にくくなります。
筋肉痛の有無で練習の価値を判断しないでください。

痛み止めの薬や湿布を使ってもいいですか?

市販薬を使うときは、年齢に合った製品かを必ず確認し、用法を守ってください。
痛みを抑えて練習を続けると悪化することがあるため、判断に迷うときは薬剤師や医師に相談してください。

毎日練習があります。休む日を作れません。

完全に休めない場合でも、負荷を落とす日を作ることはできます。ジャンプの回数を減らす、軽い球に切り替えるなど量の調整をしてください。
指導者に痛みの状態を伝えることも、大切な自己管理の1つです。

まとめ

筋肉痛は、練習した証拠であると同時に、扱い方を間違えると次のけがにつながる合図でもあります。

当日は5分のケア、翌日は動かせるかどうかで判断する。この2つで十分です。

場面	やること
練習の最後	5分ほど軽く動かしてから伸ばす
帰宅後	湯船で温め、たんぱく質と炭水化物をとる
夜	いつもの時間に寝る(8〜10時間が目安)
翌日・動かせる	量を落として続ける
翌日・かばう癖が出る	ジャンプと全力ダッシュを外す
翌日・力が入らない	その日は外れて、状態を見る
1週間以上引かない	自己判断せず整形外科で相談する
ふだんの計画	週2日の休養を前提に練習量を組む

私は元日本代表として、また指導者として多くの選手を見てきましたが、伸びていく選手ほど、痛みを隠さずに申告していました。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

コンディショニングについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪