バレーで巻き肩が気になる人へ｜肩を守る姿勢と3つの習慣

• 横から見ると、肩が耳より前に出て、背中が丸く見える
• スパイクやサーブで、腕を振り上げたときに肩の前がつまる感じがする
• 巻き肩を直したほうがいいと聞くけれど、何から始めればいいのか分からない

こんな悩みを解決します。

巻き肩とは、両肩が体の前側へ入りこみ、肩の位置が本来より前にずれている姿勢のことです。バレーは腕を頭の上まで振り上げる動きが多いため、巻き肩のままだと腕が上がりにくく、肩の前に負担が集まりやすくなります。胸を伸ばす、肩甲骨を寄せる、ふだんの姿勢を見直すという3つの習慣を続けると、肩が前に入りにくい姿勢に近づけていけます。

ただし、しびれや鋭い痛みがある場合は、姿勢の問題だけとは限りません。自己判断で続けず、整形外科で相談してください。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中学生以上の選手を指導してきました。スパイクを教えるときは、足から体幹、肩甲骨、肩、腕へと順番に力を伝えることを大切にしています。

肩が前に入ったままだと、この流れの途中で力が止まってしまいます。この記事では、巻き肩のセルフチェックと、今日からできる3つの習慣を紹介します。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:巻き肩は「胸・肩甲骨・ふだんの姿勢」の3つで見直す

結論からお伝えします。巻き肩は、胸の前の硬さ、肩甲骨を寄せる力の弱さ、スマホや勉強のときの前かがみの3つが重なって起きていることが多い姿勢です。

どれか1つだけを直しても、ほかの2つが残っていれば、また肩が前に入った姿勢に戻ってしまいます。

この3つは、どれも道具なしで家でもできます。反対に、胸をぐいっと張りすぎて肩を後ろへ引きつづけると、今度は腰が反ってしまうので気をつけましょう。

バレーで巻き肩が肩の負担になりやすい3つの場面

巻き肩そのものは、すぐに痛みが出るものではありません。ただ、バレーには腕を頭の上まで上げる動きが多いため、巻き肩のまま続けると負担が重なりやすくなります。

場面1:スパイクで腕を振り上げるとき

1つ目は、スパイクのテイクバックです。打つ側の手は、肘を高く上げて手のひらを耳の後ろまで引くのが基本の形です。

肩が前に入っていると、腕を後ろへ引けるはばが小さくなり、肩の前がつまったまま振ることになります。

力は足から体幹、肩甲骨、肩、腕の順に伝わるので、肩甲骨が動かないと途中で力が止まってしまいます。

そのぶんを腕の力だけで補おうとすると、肩への負担はさらに大きくなります。ボールの勢いが出ないと感じる選手は、肩の位置も見直してみましょう。

場面2:サーブやブロックで腕を上げつづけるとき

2つ目は、サーブのくり返しと、ブロックです。ブロックでは両手を上げて構え、ジャンプのたびに腕を真上へ伸ばします。

巻き肩のままだと、腕が耳より前にしか上がらず、手がネットの上に出にくくなります。無理に上げようとして、肩をすくめたり、腰を反らせたりする選手も少なくありません。

場面3:レシーブの構えで長く前かがみになるとき

3つ目は、構えの時間です。レシーブの構えは前傾姿勢ですが、背骨はまっすぐ保つのが基本です。

背中を丸めて前かがみになると、肩も一緒に前へ入ります。股関節から体を倒し、背中は丸めないという意識を持ちましょう。

巻き肩のセルフチェックのやり方

直し方の前に、今の自分の姿勢を確かめておきましょう。どれも1分ほどでできます。

チェックはあくまで目安です。肩が壁につきにくくても痛みがなければ、あわてる必要はありません。反対に、姿勢がよく見えても肩に痛みが続く場合は、姿勢以外の原因も考えられます。

巻き肩を見直す3つの習慣

ここからが、今日からできる3つの習慣です。どれか1つではなく、3つを少しずつ続けることが大切です。

習慣1:胸の前を伸ばす

1つ目は、胸のストレッチです。胸の前の筋肉が硬くなると、肩が前へ引っぱられ、巻き肩の姿勢で固まりやすくなります。

おすすめは、壁や柱を使うやり方です。肘を肩の高さで曲げて前腕を壁につけ、体を反対側へゆっくり向けていくと、胸の前が伸びてきます。

ストレッチ	やり方	目安
胸の前	前腕を壁につけ、体を反対側へ向ける	左右30秒ずつ
肩の前	両手を背中で組み、胸を軽く開く	30秒
胸と背中	タオルを縦に丸めて背骨にそって寝る	1〜2分

伸ばすときに腰を反らせてしまうと、ねらいの場所から外れてしまいます。お腹を軽く締めて、胸だけが開くように意識しましょう。練習後や入浴後など、体が温まっているときに行うのが効果的です。

習慣2:肩甲骨を寄せる力をつける

2つ目は、背中側を使う習慣です。胸を伸ばすだけでは、肩を正しい位置に保つ力がつかないため、時間がたつと元の姿勢に戻ってしまいます。

肩甲骨を背中の真ん中へ寄せる運動が取り組みやすい種目です。どれも自分の体重だけで行えるので、中学生でも安心して続けられます。

どの種目も、肩がすくんでいないかを確かめながら行うのがポイントです。回数を増やすより、正しい形を保てる回数で終えましょう。

習慣3:スマホや勉強の前かがみを減らす

3つ目は、練習以外の時間です。1日の練習が2〜3時間でも、スマホや勉強で前かがみになっている時間のほうがずっと長い選手も多いはずです。

スマホは目の高さに近づけて持ち、画面をのぞきこまないようにしましょう。勉強のときは、いすに深く座り、骨盤を立てて座ると、背中と肩が丸まりにくくなります。

練習で姿勢を直しても、1日の大半を前かがみで過ごしていれば、肩はまた前に入ってしまいます。

30分に1回くらい、両腕を上に伸ばして胸を開くだけでも、固まるのを防げます。

巻き肩でよくある3つの失敗

見直しを始めた選手がつまずきやすいのは、次の3つです。1つずつ見ていきましょう。

失敗1:胸を張りすぎて腰を反らせる

いちばん多いのが、肩を後ろへ引こうとして、胸を大きく張ってしまうパターンです。胸を張ると同時に腰が反り、今度は腰に負担がかかってしまいます。

目指すのは、肩が耳の真下にあり、背骨がまっすぐな姿勢です。胸は軽く開く程度で止めましょう。

失敗2:ストレッチだけで直そうとする

次に多いのが、胸のストレッチだけを続けるパターンです。胸はやわらかくなりますが、肩甲骨を寄せる力はつかないままです。

巻き肩の見直しは、伸ばす習慣と、使う習慣をセットにすることが大切です。どちらか一方だけでは、なかなか姿勢は変わりません。

失敗3:痛みをがまんして練習を続ける

最後は、痛みがあるのに練習を続けるパターンです。巻き肩を見直す習慣は、痛みを治すためのものではありません。

痛みが続いているときは、まず休むことと、医療機関で相談することを優先してください。

練習を休む目安と、病院に相談するサイン

巻き肩は姿勢のくせですが、肩の痛みの原因は姿勢だけとは限りません。成長期は骨や関節がまだでき上がっていないため、自己判断で続けないことが大切です。

受診するときは、いつから、どの動きで、肩のどのあたりが痛むのかを伝えられるようにしておきましょう。練習量が増えた時期もあわせて伝えると、話が早くなります。

しびれや、腕を上げたときの鋭い痛みがあるときは、姿勢の見直しより受診を優先してください。

1か月ほど習慣を続けたら、壁のチェックと横からの写真をもう一度撮って比べてみましょう。肩が壁につきやすくなっていたり、耳と肩の位置がそろってきたりすれば、見直しが進んでいる証拠です。

よくある質問

巻き肩と猫背は、どうちがうのですか?

猫背は背中全体が丸くなった姿勢、巻き肩は肩が体の前側へ入りこんだ姿勢です。
ただ、背中が丸まると肩も前に入りやすいので、2つがいっしょに起きている選手も多いです。

どれくらいで姿勢は変わりますか?

個人差があるので、期間を言い切ることはできません。
1か月ほど続けたら、壁のチェックや横からの写真で比べてみて、変化を確かめるのがおすすめです。

姿勢矯正ベルトやサポーターは使ったほうがいいですか?

まずは、胸を伸ばす・肩甲骨を寄せる・ふだんの姿勢の3つの習慣から始めましょう。
肩に痛みがあって使うかどうか迷うときは、整形外科で相談してから決めてください。

筋トレで胸をきたえると、巻き肩が悪くなりますか?

胸をきたえること自体が悪いわけではありません。
胸の種目をしたら、そのぶん背中の種目とストレッチも行い、前後のバランスをそろえることが大切です。

まとめ:肩だけを見ず、胸と背中の前後から見直す

巻き肩は、肩だけの問題ではありません。胸の前の硬さ、肩甲骨を寄せる力、ふだんの前かがみ、この3つを一緒に見直すことが大切です。

胸の前を伸ばす。肩甲骨を寄せる。前かがみの時間を減らす。

気になること	見直すこと	気をつけること
肩が前に出る	胸の前を伸ばす	腰を反らさない
背中が使えない	肩甲骨を寄せる種目	肩をすくめない
スマホで丸まる	画面を目の高さへ	30分ごとに胸を開く
腕が上がりにくい	構えで背中を丸めない	股関節から前へ倒す
痛み・しびれがある	練習を休む	整形外科で相談する

スパイクで腕が振り切れない悩みも、ブロックで手が前に出てしまう悩みも、胸と背中の両方を整えていくことで変えていけます。

必要なのは、壁とタオル1本だけ。まずは壁に立って肩のうしろが壁につくかを確かめるところから、ぜひ今日から始めてみてください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

コンディショニングについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪