背中のストレッチのやり方｜バレーで体をひねる背骨まわりの伸ばし方

• スパイクのテイクバックで、体がうまくひねれない
• 練習のあと、背中がガチガチに固まっている
• 背中のストレッチといっても、どこをどう伸ばせばいいのか分からない

こんな悩みを解決します。

背中のストレッチは、腰を止めたまま、背中の上のほうだけを丸めたりひねったりすると効き方が変わります。腰から大きく反ったりねじったりするのではなく、胸の後ろ側を動かすイメージです。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

バレーのスパイクやサーブは、背骨を軸に体をひねってから腕を振るプレーです。このひねりの多くを受け持っているのが、背中の上のほう(胸の後ろ側)です。

背中の上と、脇から腰へ広がる大きな筋肉をゆるめる伸ばし方と、それがバレーのどのプレーにつながるのかをセットでお伝えします。ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:背中は「腰を止めて、背中の上だけをひねる」

結論からお伝えします。背中のストレッチは、腰を動かさないように止めたまま、背中の上のほうを丸める・ひねるの2つで伸ばすと効きます。

背骨は、首から腰まで小さな骨が積み重なってできています。このうち、ひねる動きが得意なのは胸の後ろ側にあたる背中の上のほうです。腰のあたりの背骨は、もともと大きくひねるのが得意ではありません。

もう1つ見落としやすいのが、脇の下から腰のほうへ広がる大きな筋肉(広背筋)です。ここが硬いと、腕を頭の上へ上げたときに背中が引っぱられて、腰が反りやすくなります。

大事なのは、伸ばす前に腰の位置を決めることです。腰が一緒に動いてしまうと、ひねったつもりでも背中の上はほとんど動かず、腰だけに負担がかかります。

この4つを押さえるだけで、同じ時間でも背中をしっかりゆるめられます。

背中が硬いとバレーで起きる3つのこと

背中の硬さは、座っているときにはあまり気になりません。それでも、体をひねったり腕を上げたりするプレーでは、次の3つの形で表れます。

1:スパイクのテイクバックで体がひねれない

1つ目は、ひねりの小ささです。スパイクのテイクバックでは、背骨を軸に体を水平にひねってから、腕を振り出します。野球のバッティングやテニスのフォアハンドと同じ仕組みです。

背中の上が硬いと、このひねりが小さくなります。体がひねれない分を、腕だけで取り返そうとして、肩に力が入りやすくなります。

背中の上がひねれると、腕に頼らずに体の回転で打ちやすくなります。

サーブでも同じです。横向きに構えて、体を回しながら打つ動きには、背中の上のひねりが欠かせません。

2:腕を上げると腰が反ってしまう

2つ目は、腕を上げる動きです。ブロックやスパイクで腕を頭の上へまっすぐ上げるとき、脇から腰へ広がる筋肉が硬いと、腕を上げきる前に背中が引っぱられます。

足りない分をごまかそうとして、腰を反らせて腕を上げる人が少なくありません。これをくり返すと、腰に負担がたまりやすくなります。

とくにバレーを始めたばかりの人は、腰の反りを使わず、背骨を軸にしたひねりだけでテイクバックを覚えるのがおすすめです。そのためにも、背中の上が動くようにしておくと安心です。

3:練習のあと、背中が丸まったまま固まる

3つ目は、練習後の姿勢です。レシーブの構えでは前かがみの姿勢を長く続けるので、練習が終わるころには背中が丸まったまま固まりやすくなります。

そのまま授業や勉強で長く座ると、背中はさらに丸くなります。次の練習で腕が上がりにくい、体がひねりにくいと感じる原因になりがちです。

ストレッチだけでケガを防げるわけではありません。それでも、よく使う背中を練習のたびにゆるめておくことは、次の練習で気持ちよく体を動かすための準備になります。

まずは30秒でできる背中の硬さチェック

伸ばす前に、自分の背中がどれくらい硬いのかを確かめておきましょう。やり方は2つです。

1つ目で、ひねる途中で骨盤ごと回ってしまう人は、背中の上が硬めです。2つ目で、腕を上げると腰と壁のすき間が大きく広がる人は、脇から腰へ広がる筋肉が硬くなっているサインです。

左右で差があるかも見ておいてください。スパイクで打つ側へひねる動きは回数が多いので、差が出ることはよくあります。ひねりにくい側を、次のストレッチで1回多めに行いましょう。

背中をゆるめるストレッチ5つ(1日3分)

ここからが本題です。四つばいでできるものから始めて、寝て行うもの、正座、椅子の順に進めると、無理なく深く伸ばせます。

ストレッチ1:四つばいで、背中を丸めてゆっくり戻す

四つばいになり、手は肩の真下、膝は股関節の真下に置きます。息を吐きながらおへそをのぞきこむように、背中を天井へ向けてゆっくり丸めます。

肩甲骨のあいだから背中全体が伸びていればOKです。戻すときは、背中がまっすぐになるところまでで止め、腰を大きく反らせないようにしましょう。5回ほどくり返します。

ストレッチ2:四つばいで片手を頭の後ろに置き、肘を天井へ開く

四つばいのまま、右手を頭の後ろに置きます。右肘を左の脇の下へ近づけるように体を丸め、次に右肘を天井へ向けて大きく開きます。

背中の上がねじれる感じがあればOKです。お尻が左右に動くと腰がひねられてしまうので、お尻と膝の位置は動かさず、胸だけを回しましょう。5回ほどくり返し、左右を入れかえます。

ストレッチ3:横向きに寝て、上の腕を後ろへ開く

左肩を下にして横向きに寝て、両膝を曲げて前に出します。両腕を胸の前でそろえてから、上の右腕を、本を開くように天井を通って後ろへゆっくり開いていきます。

右の胸から背中の上がねじれていればOKです。膝が床から浮くと腰がひねられるので、膝はそろえたまま床につけておきましょう。開いたところで20秒ほど保ち、左右を入れかえます。

ストレッチ4:正座からお尻をかかとへ引き、両手を前へすべらせる

正座をしたら両手を床について前へすべらせ、おでこを床に近づけます。そのままお尻をかかとのほうへ引き、腕はまっすぐ前へ伸ばしておきます。

脇の下から背中の横が伸びていればOKです。両手を少し右へずらすと左の脇から腰、左へずらすと右側がよく伸びます。20秒ほど保ちましょう。

ストレッチ5:椅子に座って骨盤を止め、体を左右へひねる

最後に、椅子に浅く座り、両足を床にしっかりつけます。胸の前で腕を組み、骨盤と膝を正面に向けたまま、胸から上だけをゆっくり右へひねります。

背中の上がねじれる感じがあればOKです。チェックでひねりにくかった側を1回多めに行いましょう。教室や家で座ったまま行えるので、授業の合間にも向いています。

毎日続けるときの目安

背中のストレッチは、一度に強く伸ばすより、毎日少しずつ続けるほうが変化につながります。

おすすめは、練習のあとやお風呂あがりの、体が温まっている時間です。5つを1回ずつ行っても、3分ほどで終わります。

練習の前は、止まって長く伸ばすより、四つばいで背中を丸めて戻したり、体を左右にひねったりして、動かしながら温めるほうが向いています。前と後でやることを分けると、プレーにもつなげやすくなります。

背中のストレッチでやりがちな3つの失敗

背中を伸ばしているつもりでも、形がずれていると効きません。次の3つに心当たりがないか確かめてください。

失敗1:腰から大きく反らせてしまう

いちばん多いのが、この形です。背中を伸ばそうとして、腰から体を大きく後ろへ反らせると、伸びるのはお腹側で、背中の上はほとんど動いていません。

腰の反りは、ただでさえバレーで負担がかかりやすい場所です。背中のストレッチでは、反らすよりも「丸める」と「ひねる」を中心に行いましょう。

失敗2:骨盤ごと回して、ひねったつもりになる

次に多いのが、体全体が回ってしまう形です。椅子に座ってひねるとき、骨盤や膝まで一緒に横を向くと、背中の上はほとんどひねられていません。

失敗3:息を止めて、痛みをがまんする

3つ目は、やりすぎです。反動をつけたり、息を止めて力んだりすると、筋肉は縮んで身を守ろうとするので、かえって伸びにくくなります。

ひねると背中や腰に鋭い痛みが走るとき、脚や腕にしびれが出るとき、息を吸うと背中が痛むときは、ストレッチを止めてください。痛みが続くときは、整形外科で診てもらいましょう。

伸ばすだけでは足りない部分

ここまで背中をゆるめる方法をお伝えしてきましたが、柔らかくなるだけで、スパイクが強くなったり腰のケガがなくなったりするわけではありません。

背中は、空中で体がぶれないように支える役目も持っています。ゆるめてひねれる範囲を広げても、その範囲で体を支える力が弱いままだと、空中で体が流れやすくなります。ゆるめる練習と一緒に、背中や体幹を鍛える練習も進めてください。

伸ばしてひねれる範囲を広げ、その範囲で体を支えられるように鍛える。この2つがそろうと、テイクバックの大きさも、練習後の背中の軽さも変わっていきます。

よくある質問

背中のストレッチは、練習前と練習後のどちらにやればいいですか?

止まって伸ばすストレッチは、練習後やお風呂あがりがおすすめです。
練習前は、背中を丸めて戻す、体を左右にひねるなど、動かしながら温めましょう。

背中を伸ばすと、スパイクが強くなりますか?

ストレッチだけでスパイクが強くなるわけではありません。
体をひねりやすくする準備と考え、打ち方の練習と組み合わせてください。

肩甲骨のストレッチとは何が違いますか?

肩甲骨のストレッチは腕の土台を動かすもので、この記事は背骨まわりをひねる・丸めるものです。
両方を組み合わせると、腕を上げる動きと体をひねる動きの両方が楽になります。

腰が痛いときも、背中のストレッチをしていいですか?

痛みがあるときは無理に行わず、まずは休んでください。
痛みが続く、しびれがあるときは整形外科で相談しましょう。

まとめ:背中は腰を止めて、背中の上だけをひねる

背中のストレッチは、体を後ろへ反らせるだけで終わらせないことが大切です。骨盤と腰を止めて、背中の上を丸める・ひねるの2つでゆるめていきましょう。

腰を止める。丸めるとひねるを分ける。反らしすぎない。

つまずくところ	直し方
腰ばかりが反る	反らさず、丸めるとひねるで伸ばす
骨盤ごと回る	お尻と膝を止めて胸だけ回す
膝が床から浮く	膝をそろえて床につけたまま行う
片側だけひねりにくい	ひねりにくい側を1回多めに行う
痛みやしびれが出る	すぐ止め、続けば整形外科へ

必要なのは自分の体と床、あれば椅子だけです。背中がゆるむほど、スパイクやサーブで体をひねる動きも、ブロックで腕を高く伸ばす動きも楽になっていきます。

そのうえで、ゆるめた背中を支えるための力づくりも並行して進めてください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪