バレーにステップアップは効果ある?｜台に上る片脚の鍛え方

• スクワットはやっているのに、踏み切りで地面を強く押せている気がしない
• 右脚と左脚で力の入り方がちがう気がするけれど、どちらが弱いのか分からない
• ジャンプ系のトレーニングは膝が不安で、跳ばずに脚を鍛える方法を知りたい

こんな悩みを解決します。

ステップアップは、ベンチや階段などの台に片脚をのせ、その脚の力だけで台の上まで立ち上がり、ゆっくり下りる種目で、跳ばずに片脚ずつ地面を押す力と、膝をまっすぐ保つ力、左右の脚の差に気づく力を育てられるため、踏み切りや一歩目の土台づくりとしてバレーに役立ちます。

ただし、台を高くしすぎたり、後ろの脚で床を蹴って勢いで上ったりすると、鍛えたい脚に力が入らず、膝や腰に負担がたまってしまいます。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中学生以上の選手を指導してきました。脚のトレーニングで大切にしているのは、重さや回数よりも先に、正しい形で力を出すことです。

ステップアップは、階段の1段目や安定したベンチがあれば、体育館でも家でも取り組めます。この記事では、低い台から始める進め方を紹介します。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:ステップアップは「台にのせた脚だけで立ち上がる」種目

結論からお伝えします。ステップアップは、台にのせた脚で床を押すように立ち上がり、台の上でまっすぐ立ってから、ゆっくり下りる種目です。

主に使うのは、太ももの前、お尻、太ももの裏です。片脚ずつに体重がかかるので、膝をまっすぐ保つためのお尻の横の筋肉も一緒に働きます。

ジャンプをしないので、着地の衝撃がありません。跳ぶ種目の前に、片脚で力を出す形を覚える種目としても向いています。

この3つを守れば、少ない回数でも太ももとお尻がしっかり熱くなってきます。反対に、勢いで上ったり、下りるときにストンと落ちたりすると、鍛えたい脚に力が入りません。

ステップアップがバレーに効く3つの理由

なぜバレーの選手にステップアップが向いているのか、理由は3つあります。目的が分かると、同じ1回でも意識するところが変わってきます。

理由1:片脚ずつ地面を押す力を確かめられる

1つ目は、地面を押す力です。スパイクの踏み切りは、右利きなら右足、左足の順に踏み込み、ほぼ同時に両足で踏み切ります。

両足で跳ぶ動きでも、実際には1本ずつの脚がしっかり地面を押せているかどうかで、跳ぶ高さが変わります。

ステップアップは、台にのせた脚1本で体を持ち上げる種目なので、それぞれの脚で地面を押す力を、ごまかしなく育てられます。

踏み切りで助走の勢いを上向きの力に変えるときには、太ももの外側とお尻を使います。ステップアップで立ち上がるときも、同じところに力が入ってきます。

理由2:膝をまっすぐ保つ練習になる

2つ目は、膝の向きです。片脚で体を持ち上げるとき、お尻の横の力が弱いと、膝が内側へ入りやすくなります。

ステップアップでは、膝をつま先と同じ向きに保ったまま上り下りすることを覚えられます。

レシーブで低い姿勢から動くときや、着地で体を受け止めるときも、膝の向きを保つ力は土台になります。

理由3:左右の脚の差に気づける

3つ目は、左右差です。右脚をのせたときと左脚をのせたときで、上りやすさやぐらつき方がちがうことに気づく選手は多くいます。

片側だけ膝が内側に入る、片側だけ後ろの脚で蹴ってしまうといったくせは、両脚で行うスクワットではなかなか見えません。

ステップアップなら、左右を同じ回数ずつ行うので、自分の弱い側がはっきり分かります。

ステップアップの正しいやり方

ここからが実際のやり方です。ぐらつかない台を使い、滑らない床の上で行いましょう。キャスター付きの椅子や、折りたたみの椅子は倒れやすいので使わないでください。

台の高さは「のせた脚の膝がほぼ直角」まで

まずは、台の高さです。台が高すぎると、上体を大きく前に倒さないと上れず、腰や膝に負担がかかります。

脚をのせたときに、膝がおよそ直角になる高さが上限の目安です。最初は、階段の1段目くらいの低い台から始めましょう。

後ろの脚で床を蹴らない

次に、後ろの脚の使い方です。後ろの脚のつま先で床を蹴って上ると、台にのせた脚の力がほとんど使われません。

後ろの脚は「ついてくるだけ」のつもりで、台にのせた脚だけで体を持ち上げましょう。

後ろの脚のつま先を少し浮かせ気味にすると、蹴るくせに気づきやすくなります。

下りるときこそ、ゆっくり

最後は下り方です。ステップアップは、上るときより下りるときのほうが形が崩れやすい種目です。

ストンと落ちるように下りると、膝に負担がかかり、鍛えるチャンスも逃してしまいます。台に残した脚で体を支えたまま、2〜3秒かけて下りてください。

下りる途中で膝が内側に入っていないかも確かめましょう。スマホで正面から撮ると、膝の向きがすぐに分かります。

ステップアップの回数と段階別の進め方

形が分かったら、次は量と段階です。回数を増やすより、1回ずつ正しい形で上って下りることを優先します。

基本は片脚10回を2〜3セット

基本の形なら、片脚10回ずつを2〜3セットが目安です。先に弱い側から行い、左右の回数はそろえましょう。

セットの間は1分ほど休みます。頻度は週に2〜3回、あいだに1日以上の休みを入れれば十分です。

段階	やり方	回数の目安
1:低い台で上る	階段の1段目くらいで形を覚える	片脚10回×2セット
2:膝が直角の台で上る	後ろの脚で蹴らずに上る	片脚10回×2〜3セット
3:ゆっくり下りる	下りに3秒かける	片脚8回×2〜3セット
4:台の上で片脚で止まる	立ち上がったら後ろの脚を浮かせて2秒止まる	片脚8回×2〜3セット

回数は目安です。膝がぐらつく、形が崩れてきたというときは、その時点で終わりにしてください。

台の上で片脚で止まると、バランスも鍛えられる

段階4では、台の上に立ち上がったあと、後ろの脚を床につけずに太ももを前へ引き上げ、片脚で2秒止まります。

片脚で体を支える時間が長くなるので、足首や膝の周りでバランスを取る力も一緒に求められます。ぐらつく場合は、段階3に戻りましょう。

中学生は重りを持たなくていい

重りについても触れておきます。中学年代では、ダンベルなどの重りを持つ必要はありません。器具で重さを足すのは、けが予防と骨の成長の面から、高校年代からで十分です。

自分の体重だけでも、台の高さを上げたり、下りる時間を長くしたりすれば、負荷は十分に上がります。

ステップアップでよくある3つの失敗

膝が痛くなる、脚よりも腰が疲れる、やっているのに効いている気がしないというときは、たいてい次の3つのどれかです。1つずつ見ていきましょう。

失敗1:膝が内側に入っている

いちばん多いのが、上るときや下りるときに膝が内側へ入るパターンです。膝がねじれたまま体重を支えるので、膝に大きな負担がかかります。

膝は、足の人さし指の方向へ向けたまま上り下りしましょう。膝が入ってしまう場合は、台を低くして形を優先してください。

失敗2:かかとが浮いている

次に多いのが、台にのせた足のかかとが浮いて、つま先だけで押しているパターンです。膝が前に出すぎて、太ももの前ばかりに負担が集まります。

足裏全体、特にかかとで台を押すつもりで立ち上がりましょう。かかとで押すと、お尻にも力が入りやすくなります。

失敗3:上体を倒しすぎている

最後は、上体を大きく前に倒して、反動で上っているパターンです。腰が丸まったり反ったりして、脚よりも腰が疲れてしまいます。

上体は少し前に傾ける程度にして、背中はまっすぐ保ちましょう。上体を大きく倒さないと上れないときは、台が高すぎます。

ステップアップだけでは足りない部分

ここまでステップアップの良さをお伝えしてきましたが、これ1つで跳ぶ力や動きの速さがすべて身につくわけではありません。

ジャンプ力は3本柱で伸ばす

まず、ジャンプ力です。ジャンプ力は、プライオメトリクス(ジャンプ系のトレーニング)、スクワット、体幹の3本柱を組み合わせて伸ばしていくのが基本です。

ステップアップで片脚ずつ押す力を育てたら、両足で跳ぶ種目と組み合わせて、力をジャンプにつなげていきましょう。

ステップアップは跳ばない種目なので、ここで付けた力を、スクワットジャンプなどの跳ぶ種目で高さに変えていく流れがおすすめです。

台に跳び乗る種目とは分けて考える

次に、ボックスジャンプとのちがいです。ステップアップもボックスジャンプも台を使いますが、ねらいがちがいます。

種目	動き方	主なねらい
ステップアップ	片脚で台に上って、ゆっくり下りる	片脚で押す力・膝の向き・左右差
ボックスジャンプ	両足で台に跳び乗る	素早く跳ぶ力・着地の形

跳ぶ種目に不安がある選手や、左右差が大きい選手は、まずステップアップで片脚ずつの形を整えてから、ボックスジャンプに進むと安心です。

膝が痛むときは無理をしない

最後に、痛みについてです。膝のお皿の下が痛む、痛みが何日も続くといったときは、続けずに整形外科で診てもらいましょう。

成長期は特に、痛みをがまんしてトレーニングを続けないことが大切です。

1か月ほど続けたら、最初の週と同じ台で、左右の脚を正面から動画で比べてみましょう。

膝がつま先と同じ向きのまま、後ろの脚で蹴らずに上れていれば、片脚の力が正しく使えている証拠です。

よくある質問

台はどんなものを使えばいいですか?

ぐらつかず、上に立っても動かないものを使いましょう。
階段の1段目や、体育館のしっかりしたベンチ、トレーニング用のステップ台などが向いています。キャスター付きの椅子や折りたたみの椅子は倒れやすいので使わないでください。

何回やればいいですか?

片脚10回ずつを2〜3セットが目安です。
回数を増やすより、後ろの脚で蹴らずに上り、ゆっくり下りられることを優先しましょう。

毎日やってもいいですか?

毎日やる必要はありません。週に2〜3回、あいだに1日以上の休みを入れるのがおすすめです。
チームの練習で脚をたくさん使った日は、休みにしましょう。

ランジやブルガリアンスクワットとはどう違いますか?

どれも片脚に体重をのせる種目ですが、ステップアップは体を台の上まで持ち上げる動きなので、下から上へ押す力を確かめやすいのが特徴です。
ランジは前へ踏み込んで止まる動き、ブルガリアンスクワットは後ろの脚を台にのせて沈む動きなので、組み合わせて使うのがおすすめです。

まとめ:台にのせた脚だけで上り、ゆっくり下りる

ステップアップは、高い台に上れることを競う種目ではありません。後ろの脚で蹴っていないか、膝がつま先と同じ向きか、ゆっくり下りられているか、ここを見てください。

のせた脚だけで上る。膝はつま先と同じ向き。下りるときこそ、ゆっくり。

つまずくところ	直し方	気をつけること
上がりきれない	台を1段低くする	後ろの脚で蹴らない
膝が内側に入る	台を低くして形を優先	膝とつま先を同じ向きに
かかとが浮く	かかとで台を押す	足裏全体を台につける
腰が疲れる	上体を倒しすぎない	背中はまっすぐ
膝の痛みが続く	種目を中止する	整形外科で診てもらう

スクワットをやっているのに地面を押せている気がしない悩みも、左右の脚の差が気になる悩みも、片脚ずつ正しい形で体を持ち上げる感覚をつかむことで変えていけます。

ステップアップで片脚ずつの押す力を育て、スクワットや跳ぶ種目と組み合わせていきましょう。

必要なのは、ぐらつかない台だけ。まずは階段の1段目で、のせた脚だけで上ってゆっくり下りる形を片脚10回ずつ、ぜひ今日から始めてみてください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪