長座体前屈のコツ5つ｜バレーに効く体の柔らかさの伸ばし方

• 長座体前屈の記録が、何回測っても伸びない
• 体が硬いと言われるけれど、何から直せばいいか分からない
• 柔らかさが、バレーのどこに関係するのかピンとこない

こんな悩みを解決します。

長座体前屈の記録は、体の柔らかさだけでなく、始めの姿勢と前へ倒す方向で大きく変わります。同じ柔らかさでも、測り方を理解している選手ほど数字が伸びます。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

バレーでは、低い構えを保つときも、跳んだあとに着地するときも、もも裏と股関節の柔らかさが効いてきます。長座体前屈は、その硬さを数字で確かめられる種目です。

記録の伸ばし方と、柔らかさがバレーにどうつながるのかをセットでお伝えします。ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:長座体前屈は「始めの姿勢」と「倒す方向」で決まる

結論からお伝えします。長座体前屈は、胸を張った始めの姿勢から、箱をまっすぐ遠くへ押し出せたかを測る種目です。

まずルールを確認しておきましょう。

高さ約25cmの台を2つの箱で作り、その間に両脚を入れて長座の姿勢で座ります。壁に背中とお尻をぴったりつけ、靴は脱いでおきます。

両手は肩幅で手のひらを下にして台の手前に置き、胸を張って、肘を伸ばしたまま台を手前に引きつけます。この位置がゼロの地点です。

そこから両手を台から離さずに、ゆっくり前屈して、台をまっすぐ前へ滑らせます。いちばん遠くまで押し出したら、手を離して記録を読みます。

記録はcm単位で、cm未満は切り捨てです。2回測って、よかったほうが記録になります。膝が曲がらないように気をつけてください。

この4つを押さえれば、記録が伸びる土台ができます。他の項目とあわせて測ると、自分の弱いところも見えてきます。

長座体前屈がバレーにつながる3つの理由

座って前に倒れるだけの種目が、なぜバレーの力になるのでしょうか。理由は3つあります。

理由1:低い構えを保ちやすくなる

1つ目は、構えです。レシーブの基本は、背骨をまっすぐに保ったまま、股関節から体を前に倒したパワーポジションです。

もも裏や股関節が硬いと、この前傾の姿勢を長く保てません。腰が引けたり、背中が丸まったりして、構えがだんだん高くなっていきます。

股関節から前へ倒せる柔らかさがあると、低い構えを楽に保てます。長座体前屈で使う、もも裏と股関節の動きはここにつながっています。

理由2:腰やもも裏を痛めにくくなる

2つ目は、ケガの予防です。もも裏が硬いと、前にかがむ動きのたびに、その分を腰が代わりに曲がって補うことになります。

レシーブやボール拾いで前かがみをくり返すバレーでは、腰に負担がたまりやすくなります。もも裏そのものも、急に伸ばされたときに傷めやすくなります。

柔らかくしておけば必ずケガをしない、というわけではありません。それでも、負担を1か所に集めないための土台にはなります。

理由3:体の硬さの変化を数字で追える

3つ目は、変化の見える化です。柔らかさは、自分では伸びたかどうかが分かりにくい部分です。

長座体前屈なら、cm単位で前回と比べられます。ストレッチを続けた効果も、疲れがたまって硬くなったサインも、同じものさしで確かめられます。

成長期は骨が伸びる時期に、筋肉が追いつかず一時的に硬くなることもあります。記録が落ちたときは、責めるより「今は伸ばす時期」と受け止めてください。

長座体前屈の記録を伸ばす5つのコツ

ここからが本題です。順番に意味があるので、上から1つずつ直してください。

コツ1:胸を張り、台を手前まで引きつけて始める

まずは始めの姿勢です。ここで背中が丸まっていると、手が最初から前に出た状態でゼロを合わせてしまいます。

背中とお尻を壁にぴったりつけ、胸を張って背筋を伸ばしてください。肘は伸ばしたまま、台を自分の方へしっかり引きつけます。

始めの姿勢を整えるだけで、同じ柔らかさでも台を動かせる幅が変わります。ルールどおりの姿勢で入ることが、いちばんの近道です。

コツ2:頭を下げず、おへそから前へ倒れる

次に、倒れ方です。頭を膝につけにいくように丸まると、背中だけが曲がって、股関節が動きません。

あごを上げすぎず、おへそを太ももに近づけていくつもりで、股関節から前へ倒れてください。頭は下ではなく、前へ運ぶイメージです。

腕は肘を伸ばしたまま、台を押す方向をまっすぐ前にそろえます。台が斜めに動くと、そのぶん記録が短くなります。

コツ3:膝の裏を床に押しつけて、膝を曲げない

3つ目は、膝です。もも裏が伸びてくると、つらさから膝が少しずつ曲がってきます。

膝が曲がると、正しい記録とは認められません。膝の裏を床に軽く押しつける意識を持つと、脚がまっすぐに保てます。

足首の角度は決められていないので、つま先は楽な向きで構いません。つま先を強く反らせるともも裏がさらに張るので、力を抜いておきましょう。

コツ4:息を吐きながら、ゆっくり倒れる

4つ目は、呼吸と速さです。息を止めて力むと、体はかえって縮こまります。

大きく息を吸ってから、細く長く吐きながら前へ倒れていってください。吐き切るあたりで、いちばん遠くまで届きやすくなります。

反動をつけて弾むように倒すのはやめましょう。急に伸ばされた筋肉は、縮んで守ろうとするので、かえって伸びにくくなります。

コツ5:測る前に、もも裏とお尻を温めておく

最後は、準備です。冷えた体でいきなり測ると、本来の柔らかさが出ません。

測る前に軽く体を動かして温め、もも裏とお尻をゆっくり伸ばしておきましょう。2回測れるので、1回目で体を慣らしてから2回目に臨むつもりで入りましょう。

ただし、測る直前に無理やり強く伸ばすのは逆効果です。痛いところまで引っぱらず、気持ちよく伸びるところで止めてください。

長座体前屈の練習メニュー(1日5分)

記録を伸ばすには、測る日だけ頑張っても間に合いません。柔らかさは、毎日の少しの積み重ねで変わっていきます。

もも裏は、片脚を前に伸ばして座り、反対の脚は曲げて、伸ばした脚の方へおへそから倒れます。お尻は、あぐらをかいた姿勢から、背筋を伸ばしたまま前へ倒れると伸びます。

ふくらはぎも、長座体前屈の記録に関わる場所です。壁に両手をつき、後ろ脚のかかとを床につけたまま前へ体重をかけてください。

おすすめは、練習のあとやお風呂あがりの、体が温まっている時間です。伸び方には個人差がありますが、1日5分でも続けるほど変化を確かめやすくなります。

練習の前は止まって伸ばすより、動かしながら温めるほうが向いています。前と後でやることを分けると、効果が出やすくなります。

点数の目安と、学校での測り方

コツが分かったら、自分の位置を確かめましょう。新体力テストの得点表は12〜19歳で共通なので、中学生も高校生も同じ基準で採点されます。

正式な方法と得点表はスポーツ庁の新体力テスト実施要項で公開されています。

10段階の得点(抜粋)	男子	女子
10(満点)	64cm以上	63cm以上
8	53〜57cm	54〜57cm
5(まん中)	39〜43cm	40〜44cm
3	28〜32cm	30〜34cm

表は代表的な点数だけを抜き出したものです。正確な採点は、学校で使う得点表か実施要項で確かめてください。

まずは、まん中の得点5を超えることを目標にしましょう。男女で基準がほとんど変わらないのも、この種目の特徴です。

箱と厚紙で測る手順

専用の器具がなくても、箱と段ボールで測れます。実施要項では、次のように作ると決められています。

台がまっすぐ前に滑るように、床がすべりやすいかも確かめておきましょう。前回と比べるときは、同じ台と同じ時間帯で測ると差が分かりやすくなります。

記録にならない動きを覚えておく

記録として認められない動きも、知っておきましょう。いちばん多いのは、前屈の途中で膝が曲がってしまう形です。

台から手が離れたり、反動をつけて弾いたりするのも正しい測り方ではありません。台が斜めに動いた場合も、測り直したほうがよいでしょう。

長座体前屈でやりがちな3つの失敗

記録が止まっている選手には、共通するくせがあります。次の3つに心当たりがないか確かめてください。

失敗1:始めから背中が丸まっている

いちばん損をしているのが、この形です。壁から背中が離れて丸まったまま始めると、ゼロの位置がすでに前にずれています。

本人は同じだけ倒れたつもりでも、台が動く距離は短くなります。始めの姿勢を写真で撮ってもらい、背中と壁の間にすき間がないか確かめましょう。

失敗2:勢いをつけて、何度も弾ませる

次に多いのが、反動をつけて前後に弾ませる形です。一瞬遠くへ届いても、筋肉が縮もうとするので安定して伸びません。

弾ませるくせは、ふだんのストレッチでも出やすいものです。止めて伸ばすときは、20秒ほど同じ位置でじっくり待ってください。

失敗3:痛みをがまんして伸ばし続ける

3つ目は、やりすぎです。記録を伸ばしたくて、痛みが出るところまで毎日引っぱる選手がいます。

もも裏に鋭い痛みが出たり、腰から脚にしびれが走ったりするときは、すぐに止めてください。成長期の体は、急に伸ばされることに弱い部分があります。

痛みやしびれが続くときは、整形外科で診てもらいましょう。硬さの原因が、筋肉以外のところにある場合もあります。

長座体前屈だけでは分からない部分

ここまで良さをお伝えしてきましたが、この種目の記録だけで、バレーに必要な柔らかさがすべて分かるわけではありません。見落としやすい部分を2つ挙げておきます。

肩まわりと足首の硬さは別に確かめる

1つ目は、測っていない場所です。長座体前屈で分かるのは、主にもも裏と腰まわりの柔らかさです。

スパイクで腕を大きく振るための肩甲骨まわりや、低い姿勢で踏ん張るための足首は、この記録には出てきません。体の硬さは、場所ごとに別々に確かめる必要があります。

柔らかさを支える筋力も必要

2つ目は、筋力とのバランスです。柔らかいだけで、その範囲を支える力がないと、動きの中で体がぶれてしまいます。

伸ばす練習と一緒に、もも裏やお尻を鍛える練習も進めてください。伸びる範囲を、自分の力でコントロールできるようになるのが理想です。

よくある質問

長座体前屈は何cmを目指せばいいですか?

新体力テストの得点表では、男子39〜43cm・女子40〜44cmが10段階のまん中です。
まずここを超えることを目標にし、毎日のストレッチで1cmずつ積み上げていきましょう。

体が硬いのは生まれつきだから、あきらめるしかないですか?

柔らかさは、続けたぶんだけ変わっていく部分です。
毎日5分でも、体が温まった時間に伸ばす習慣をつくれば、記録は動いていきます。

測る直前に、どんなことをすればいいですか?

軽く体を動かして温め、もも裏とお尻を気持ちよく伸ばしておきましょう。
痛いところまで強く引っぱるのは逆効果なので避けてください。

背の高さや腕の長さで、記録は変わりますか?

台が動いた距離を測るので、指先の位置で比べるより体格の影響は小さくなります。
始めの姿勢でゼロを合わせる仕組みなので、自分の前回の記録と比べるのがいちばん確かです。

まとめ:柔らかさより先に、測り方と姿勢を整える

長座体前屈は、柔らかさだけの勝負ではありません。正しい姿勢から、どれだけまっすぐ遠くへ倒れられるかを測っています。

胸を張って始める。おへそから倒れる。息を吐きながらゆっくり。

つまずくところ	直し方	気をつけること
記録が伸びない	胸を張って台を引きつけて始める	背中を丸めて始めない
背中しか曲がらない	おへそから前へ倒れる	頭を膝につけにいかない
記録にならない	膝の裏を床に押しつける	途中で膝を曲げない
伸びが止まる	息を吐きながらゆっくり倒れる	反動をつけて弾ませない
もも裏や腰が痛む	気持ちよく伸びる範囲にとどめる	痛みやしびれが続けば整形外科へ

必要なのは箱と厚紙、あとは毎日の5分だけです。長座体前屈は点数のためだけでなく、レシーブで股関節から低く構える力を確かめる目安にもなります。

そのうえで、肩や足首の柔らかさ、もも裏を支える筋力の練習も並行して進めてください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪