バレーにベアクロールは効果ある?｜低い姿勢で動ける体幹と肩の鍛え方

• レシーブの構えが練習の途中から高くなり、腰が浮いてしまう
• 低い姿勢のまま横や前に動くと、上半身がぐらついてしまう
• 器具なしで、体幹と肩をまとめて鍛えられる種目を探している

こんな悩みを解決します。

ベアクロールは、膝を浮かせた低い姿勢のまま手足を動かし続けることで、低い構えで動ける体幹と、体を支える肩を同時に鍛えられる種目として、バレーに効果があります。

ただし、お尻が高く上がったり、背中が丸まったりしたまま進むと、ただの四つ這い歩きになり体幹にはほとんど効きません。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中学生以上の選手を指導してきましたが、構えが高くなりやすい選手ほど、低い姿勢のまま動く時間に慣れていない傾向があります。

ベアクロールは、その「低いまま動き続ける」感覚を、コートでなくても床1枚あれば覚えられる種目です。ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:ベアクロールは「低いまま動き続ける」ための体幹トレ

結論からお伝えします。ベアクロールは、四つ這いから膝を床から少しだけ浮かせ、背中を平らに保ったまま手足で前後左右に進む体幹のトレーニングです。

クマが四本足で歩く姿に似ていることから、この名前がついたと言われています。右手と左足、左手と右足のように、対角線の手足を同時に出して進むのが基本です。

バレーのレシーブでは、低い構えのまま前後左右に動いてボールに入ります。構えが高くなると目の高さが上下し、ボールの位置を正確につかみにくくなります。

一方で、ベアクロールだけでレシーブがうまくなるわけではありません。低く動くための「体の土台」を作る種目と考えてください。

この3つを守れば、数メートル進むだけで肩とお腹がじんわり熱くなってきます。反対に、速く進もうとするとお尻が上がり、腕と脚だけで歩く形になってしまうでしょう。

ベアクロールがバレーに効く3つの理由

なぜバレーの選手にベアクロールが向いているのか、理由は3つあります。目的が分かると、地味な種目でも丁寧に続けやすくなります。

理由1:低い構えを長く保てるようになる

1つ目は、構えの低さです。ラリーが続いたり、練習の後半になったりすると、脚や体幹が疲れて構えがだんだん高くなりがちです。

ベアクロールは、膝を浮かせた低い姿勢のまま、太ももとお腹で体を支え続けます。低い姿勢でいる時間そのものに体が慣れていくので、構えを保つ土台づくりにつながります。

構えが高くなるのは、気持ちの問題だけではありません。
低い姿勢を支える体力が足りていないこともあります。

理由2:動いても上半身がぶれにくくなる

2つ目は、動きながらの安定です。バレーでは、構えたまま横へ、前へと移動してから、止まってボールをコントロールします。

移動のたびに上半身が左右に揺れると、止まったときの体勢まで崩れます。ベアクロールは、手足を出すたびに胴体がねじれないよう支える種目なので、「下は動いても上は揺らさない」感覚を覚えられます。

理由3:体を支える肩が強くなる

3つ目は、肩です。ベアクロールでは、体重の多くを両腕で支えながら進みます。

レシーブで床に手をつく場面や、倒れ込んでから起き上がる場面では、腕で体を支える力が必要です。自分の体重を使って、肩まわりを無理なく鍛えられるのも、この種目の良さです。

ベアクロールの正しいやり方

ここからが実際のやり方です。最初は横からスマホで撮り、背中が床と平行になっているかを確かめながら行いましょう。

膝は拳1つぶんだけ浮かせる

まずは膝の高さです。膝を高く浮かせるほど楽になりますが、そのぶんお尻が上がり、お腹の力が抜けてしまいます。

膝と床のすき間は、拳1つぶんが目安です。膝が床にこすれそうなくらい低い位置を保つことで、太ももとお腹がしっかり働きます。

背中は床と平行にする

次に背中の形です。背中の上にお盆をのせても落ちないくらい、床と平行に保ちます。

疲れてくると、背中が丸まったり腰が落ちて反ったりします。背中の形が変わってきたら、そのセットは終わりにしてかまいません。

手と足は小さく、同時に出す

最後は手足の出し方です。一度に大きく踏み出すと、体が左右に大きく揺れてしまいます。

手は手のひら1つぶん、足も足1つぶんだけ前へ出すくらいで十分です。右手と左足が同じタイミングで床につくように、リズムをそろえましょう。

ベアクロールの歩数とセット数の目安

形が決まったら、次は量です。自分の段階に合わせて、少しずつ負荷を上げていきます。

まずは前へ4歩・後ろへ4歩から

はじめは、前へ4歩進んでから、同じ姿勢のまま後ろへ4歩戻る形を2セット行います。後ろへ戻るときも、背中の高さを変えないことが大切です。

形が崩れずにできるようになったら、歩数を増やしたり、横への移動を加えたりして負荷を上げます。いきなり長い距離を進むのは、慣れてからで十分です。

段階	やり方	回数の目安
はじめて	その場で膝を浮かせて10秒止める	10秒×3セット
慣れてきた	前へ4歩・後ろへ4歩	2〜3セット
しっかりできる	前後に加えて、左右へ4歩ずつ	2〜3セット
実戦につなげる	合図で前後左右へ向きを変えて進む	20秒×3セット

セットの間は30秒ほど休みます。手首や肩がつらくなってきたら、無理に続けずその日は終わりにしましょう。

横へ進む動きも入れる

次に、方向です。バレーのレシーブでは、前後だけでなく横への移動もたくさん出てきます。

ベアクロールで横へ進むときは、進みたい方向の手と足から、小さな歩幅で順に横へ出していきます。横移動は体が左右に揺れやすいので、前後に進むときよりもゆっくり、お尻の高さを保つことを意識してください。

練習前のアップに入れる

最後に入れる場所です。ベアクロールは、練習前のアップに入れるのがおすすめです。

ボール練習の前に低い姿勢で体幹を目覚めさせておくと、その日の構えを低く保つ感覚をつかみやすくなります。体育館のラインを使って、ライン1本ぶん進むなど距離を決めると続けやすいでしょう。

中学生の年代は、重りを背負うなどの負荷は必要ありません。自分の体重で正しい形を作ることを優先してください。

ベアクロールでよくある3つの失敗

効いている感じがしない、手首や腰だけが疲れるというときは、たいてい次の3つのどれかです。1つずつ見ていきましょう。

失敗1:お尻が高く上がっている

いちばん多いのが、進むうちにお尻が持ち上がり、山のような形になってしまうパターンです。お尻が上がると楽ですが、お腹と太ももは休んでしまっています。

膝を拳1つぶんの高さまで下げ直し、お腹を締めてから再開してください。横から動画を撮ると、お尻が上がっているかどうかがすぐ分かります。

失敗2:体が左右に大きく揺れている

次に多いのが、手足を出すたびに体が左右にふらふら揺れる形です。歩幅が大きすぎるか、右手と左足のタイミングがずれているサインです。

歩幅を手のひら1つぶんまで小さくし、対角の手足を同時につくリズムに戻しましょう。腰の上にペットボトルをのせたつもりで、落とさないように進むと揺れが小さくなります。

失敗3:手首が痛くなる

最後は、手首の痛みです。手を肩より前についていたり、手のひらの付け根だけに体重がかかっていたりすると、手首がつらくなります。

手は肩の真下に置き、指を軽く開いて手のひら全体で床をとらえましょう。それでも手首が痛む場合は、進む距離を短くするか、その日はやめて手首を休ませてください。

ベアクロールだけでは足りない部分

ここまでベアクロールの良さをお伝えしてきましたが、これだけで低い構えのまま素早く動けるようになるわけではありません。

立った構えで動く練習をする

まず、姿勢の違いです。ベアクロールは手をついた姿勢ですが、実際のプレーでは立った構えのまま動きます。

床の上で覚えた「低いまま胴体を揺らさない」感覚を、構えからのフットワークやレシーブ練習の中で使えるようにしていきましょう。

反応して動き、止まってボールをコントロールする。
この流れを立った構えで練習するのが次の段階です。

ほかの体幹トレと組み合わせる

次に、種目の組み合わせです。ベアクロールは動きながら体幹を使う種目ですが、止まった姿勢で胴体を固める力は、別の種目のほうが鍛えやすい部分もあります。

四つ這いで手足を伸ばすバードドッグや、プランクで手足を動かす種目と組み合わせると、体幹をいろいろな角度から鍛えられます。

腰や肩が痛いときは休む

最後に、痛みについてです。ベアクロールは自分の体重だけで行う種目ですが、腰や肩、手首に痛みがあるときに続けると悪化させるおそれがあります。

四つ這いになるだけで腰が痛い、腕で体を支えると肩が痛むといった場合は、無理をせず整形外科で診てもらってください。

2週間ほど続けたら、最初と同じように横から動画を撮って見比べてみましょう。お尻の高さがそろい、揺れが小さくなった変化が見えると、続ける力になります。

よくある質問

ベアクロールは毎日やってもいいですか?

前後4歩ずつ程度なら、毎日のアップに入れても大丈夫です。
手首や肩に疲れが残っている日は、歩数を減らすか休んでください。

体育館が使えない日でもできますか?

畳1枚ぶんほどの広さがあれば、家の中でもできます。
滑りやすい床のときは、裸足ではなく運動靴をはいて行いましょう。

腰が疲れるのですが、合っていますか?

腰だけが疲れる場合は、腰が落ちて反っているサインです。
膝を拳1つぶんの高さに保ち、お腹を軽く締めたまま小さな歩幅で進んでください。

マウンテンクライマーとどちらをやればいいですか?

ベアクロールは低い姿勢で動き続ける力、マウンテンクライマーは脚をすばやく入れ替える力と体力づくりに向いています。
目的に合わせて、両方を組み合わせるのもおすすめです。

まとめ:低く、平らに、小さな歩幅で

ベアクロールは、どれだけ速く遠くまで進めるかを競う種目ではありません。膝が低く浮いているか、背中が平らか、体が揺れていないか、ここを見てください。

膝は拳1つぶん。背中は平ら。歩幅は小さく。

つまずくところ	直し方	気をつけること
お尻が上がる	膝を拳1つぶんまで下げる	お腹を軽く締め直す
体が揺れる	歩幅を小さくする	対角の手足を同時につく
腰が疲れる	背中を床と平行に戻す	形が崩れたらセット終了
手首が痛い	手を肩の真下に置き直す	距離を短くするか休む
構えが変わらない	立った構えでも練習する	床の感覚をコートへ

構えが高くなるくせも、動いたときのぐらつきも、低い姿勢を支える体幹と肩の力で変えていけます。床の上で覚えた「低いまま胴体を平らに保つ」感覚を、コートの動きの中でも使えるようにしていきましょう。

必要なのは、床1枚ぶんの場所と数分の時間だけ。まずは前へ4歩・後ろへ4歩から、ぜひ今日から始めてみてください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪