トス練習は一人でもできる｜家でできるハンドリング強化メニュー

• 部活の時間だけでは、トスがなかなか上達しない
• 家で一人でも、トスのためにできる練習を知りたい
• 道具がなくても、すきま時間にできるメニューが欲しい

こんな悩みを解決します。

トスは感覚の技術なので、家で一人、毎日少しずつ反復するほど安定していきます。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで指導してきましたが、トスが伸びる選手は、練習時間の長さよりも「ボールに触れる回数」が多いんです。

家での自主練でボールに触れる回数を増やせば、その差は試合での安定感に表れてきます。道具はボール1個あれば十分です。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

トス全体の基本から確認したい方は、こちらの記事も参考にしてください。

それでは、家でできるトス練習を詳しく見ていきましょう。

トスは家での自主練でこそ伸びる

先に結論からお伝えします。

トスが伸びるのは「触れた回数」が多い人

トスは、感覚を研ぎ澄ます技術です。

頭で理解するだけでは上手くなりません。手のどこで捉えると、どこへ飛ぶか。その感覚を、体に染み込ませる反復がものを言うんです。

自転車に乗れるようになるのと同じです。説明を聞いただけでは乗れず、何度も練習して体が覚えますよね。トスもまったく同じで、繰り返すほど手が覚えていきます。

家だから自分のペースで続けられる

家での練習のいいところは、自分のペースでボールに触れ続けられることです。

部活では順番を待つ時間もありますが、家なら触りたいだけ触れます。たとえば1日10分でも、1か月で5時間、半年で30時間です。この積み重ねが、本番でのちょっとした安定感の差になって表れます。

しかも家での練習は、人目を気にせず自分の苦手とじっくり向き合えます。失敗しても誰も見ていないので、思い切っていろいろ試せるんです。

まずはボールを1個用意しよう

ここから紹介するメニューは、どれもボール1個あれば家で始められます。

ボールはカテゴリーで号数が変わります。中学生やママさんバレーの方は4号球、高校生や一般の方は5号球が基本です。本番と同じ号数で練習すると、感覚がそのまま試合で活きます。

家での自主練には、検定球より手に取りやすい練習球が向いています。中学生・ママさんバレーの方は4号球です。

高校生・一般の方は5号球を選んでください。

それでは、家でできる具体的なメニューを見ていきましょう。

メニュー①｜直上トスで捉える位置を固める

まず取り組みたいのが、直上トスです。

おでこの上方の「同じ1点」で捉える

直上トスは、自分の真上にオーバーハンドパスを上げ続ける練習です。

おでこの上方という同じ位置で毎回捉えることで、トスの土台になる感覚が作れます。

直上トスのポイントは、迎えに行かず待つことです。落ちてくるボールを、おでこの上方の三角形にそっと収めるイメージを持ちましょう。

最初はうまく続かなくても気にしないでください。3回、5回と少しずつ伸ばし、10回続いたら立派な合格ラインです。

天井が低い家での工夫

天井が低い部屋では、無理に高く上げる必要はありません。低めでも、同じ場所に落とすことだけを目標にすれば十分効果があります。

仰向けに寝て、天井に向かって直上トスをするのもおすすめです。寝た姿勢だと足の力が使えないので、手の形と指の感覚に集中できます。前に流れるクセがある人は、自分のクセに気づきやすい練習です。

メニュー②｜指とハンドリングを鍛える

次に、ボールを扱う土台になる指の力とハンドリングです。

指の力を地道に育てる

大きな体の動きが使えない場面では、指でボールを弾く力がとても大切になります。

トスは、最後の最後で指がボールに触れて方向と勢いを決めます。その指がしっかりしていると、ボールがブレずにまっすぐ飛んでいくんです。

この指の力は、地道なトレーニングで育てられます。指立て伏せは方法の1つですが、負荷が高いので、まずはボールを指で押す練習などから始めるのが安心です。

指立て伏せは、無理せず膝をついた姿勢から始める。成長期は痛みが出たらすぐ中止する。

ボールで手の感覚を磨く

ボールを両手の指で強くはさんでキープしたり、指先で軽く回したりするのも、ハンドリングの感覚を養うのに役立ちます。

両手で挟む練習は、トスのときにボールを包み込む手の形そのものです。指のどこに力を入れると安定するか、を体で覚えられます。指先で回す練習は、指先の細かな感覚を磨いてくれます。

テレビを見ながらでもできるので、すきま時間に取り入れてみてください。ボールが手になじむほど、トスのコントロールは上がっていきます。

ボールを弾かず吸い付かせる感覚を、もっと知りたい方はこちらも参考にしてください。

メニュー③｜壁パスで押し出す感覚を育てる

壁があれば、壁パスもおすすめのメニューです。

壁を相手に力加減を覚える

壁パスは、壁を相手にした対人パスのようなものです。跳ね返ってくるボールを連続で捉えることで、押し出す感覚と距離感の両方を鍛えられます。

壁に向かって上げると、自分の力加減がそのまま跳ね返りに表れます。強すぎれば速く返り、弱すぎれば届かない。だから、ちょうどよい力を体で覚えるのにぴったりなんです。

跳ね返りをおでこの上方で捉えることも忘れないでください。壁パスでも、捉える位置はいつもと同じ1点にそろえます。

近くから少しずつ距離を伸ばす

最初は近い距離から、丁寧に続けてください。トスは近くから丁寧に積み上げる。サーブのように思い切り振る練習とは、逆の考え方です。

近い距離で安定したら、少しずつ壁から離れて距離を伸ばします。あせって遠くから始めると、フォームが崩れてしまうので注意してください。

高く上げてキャッチする練習

公園など広くて安全な場所があれば、ボールを思いきり高く上げて、おでこの上方で受け止める練習も取り入れてみましょう。

高く上げるには、指で力強くボールを送り出す必要があります。この動きそのものが、遠くへ飛ばすトスの力につながっていくんです。

落ちてくるボールをおでこの上方でキャッチするときは、迎えに行かず待つ練習にもなります。

家での練習を続けるコツと注意点

家での練習は、続けることで効いてきます。

続けるための3つのコツ

長時間がんばる必要はありません。短くても、毎日続けることのほうが大切です。

回数を記録すると、昨日より続いた、という小さな成長が見えてモチベーションになります。直上トスの連続回数や、壁パスが続いた数を書きとめておくだけで、毎日の練習が楽しみになるんです。

調子が出ない日があっても気にしないでください。続けていれば、必ずまた伸びる日がきます。大事なのは、完璧を目指すより、やめないことです。

安全に取り組む注意点

家の中では、ボールが当たって壊れるものがない場所を選んでください。照明や窓の近くは避けて、安全なスペースで取り組みましょう。

指立て伏せなどの筋トレは、成長期は無理が禁物です。痛みが出たらすぐ中止し、回数より正しいやり方を優先してください。

特に指は、小さな関節なので痛めやすい部分です。少しでも違和感があれば、その日は休んで、別のメニューに切り替えましょう。

体づくりは、焦らず長く続けることがいちばん大切です。無理して痛めてしまうと、かえって練習できなくなってしまいますからね。

イメージトレーニングも立派な練習

最後に、ボールを使わないイメージトレーニングも紹介します。

上手な選手の動画を見て覚える

上手な選手のトスの動画を見て、フォームを頭に焼きつけるのも立派な練習です。

良いフォームを目で覚えておくと、実際に上げるときに体が再現しようとします。

ただ眺めるのではなく、おでこの上方で捉えているか、全身を使えているか、といったポイントに注目して見るのがコツです。

自分のトスを撮って見比べる

自分のトスをスマホで撮って、上手な選手と見比べるのもおすすめです。どこが違うかが分かると、次に直すところがはっきりします。

見て覚えたフォームを、次の自主練で試してみる。この行き来が、上達のスピードを上げてくれます。頭の中で、自分が完璧なトスを上げている場面を思い描くのも効果があります。

家でのトス練習でよくある質問

家でのトス練習について、よく聞かれる質問にお答えします。

家が狭くて天井も低いのですが、トス練習はできますか?

できます。直上トスは低めの高さで十分ですし、仰向けに寝て真上へ上げる方法なら天井を気にせず取り組めます。指やハンドリングの練習は、座ったままでもできます。

毎日どのくらいの時間やればいいですか?

1日10分でも効果があります。大切なのは時間の長さより、毎日ボールに触れることです。短くても続けるほうが、感覚は早く育ちます。

指立て伏せは何回くらいやればいいですか?

回数より正しいやり方を優先してください。最初は膝をついて数回からで十分です。成長期は無理をせず、痛みが出たらすぐ中止しましょう。

一人練習だけで上手くなれますか?

一人練習は土台作りに最適ですが、実戦の合わせは仲間との練習で育ちます。家で感覚を磨き、部活で合わせる。この両方を組み合わせると、いちばん伸びます。

まとめ｜家でボールに触れる回数を増やそう

最後に、この記事の要点をふり返ります。

トスは感覚の技術なので、家で一人、毎日少しずつ反復するほど安定していきます。

直上トス・指とハンドリング・壁パス・イメージの4つを、できる範囲で続けてみてください。正しい形で触れる回数が増えるほど、上達につながっていきます。

全部を一度にやる必要はありません。今日は直上トス、明日は壁パス、というように、その日できることから始めれば十分です。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

セット(トス)については他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪