バレーの1日2試合の過ごし方｜連戦でバテない5つの手順

• 1試合目は動けたのに、2試合目の後半で足が止まる
• 試合と試合の間に何をすればいいのか分からない
• 待ち時間が長すぎて、体が冷えたまま2試合目に入ってしまう

こんな悩みを解決します。

連戦でバテるかどうかは、体力そのものより試合と試合の間の30分をどう使うかで大きく変わります。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上、中学生から一般までさまざまな世代を指導してきましたが、1日2試合の日にがくっと落ちる選手には共通点があります。

それは、試合が終わったあと何もせずに座り込み、次の試合の直前になってあわてて動き出すことです。

やることを先に決めておけば、待ち時間は回復の時間に変わります。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

体調管理の全体像を知りたい方は、こちらの記事もあわせてどうぞ。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:連戦は体力より「間の30分の段取り」で決まる

結論からお伝えします。1日2試合を乗り切る鍵は、次の2つです。

① 試合が終わって10分以内に、水分と補食を入れる。
② 2試合目のアップは短くして、体温を落とさない。

体力を増やす話は、今日の試合には間に合いません。今日できるのは、減り方をゆるやかにすることだけです。

減り方を決めているのは、水分・エネルギー・体温の3つ。どれも、間の時間に手を打てるものばかりなんですよね。

もう1つ知っておいてほしいのが、待ち時間は思っているより長いということです。

大会によっては1時間以上あくこともあります。何も決めずにいると、その時間はただ体が冷える時間になってしまいます。

だから、やることを先に決めておく。それだけで2試合目の入りは変わります。

2試合目に足が止まる3つの原因

同じ「バテた」でも、原因が違えば打つ手も変わります。自分がどれに近いかを先に見つけてください。

原因は水分・エネルギー・体温に分かれる

まずは表で確認してみましょう。

原因	出やすいサイン	間の時間にやること
水分と電解質の不足	足がつる・頭が重い・汗が止まる	スポーツドリンクを少しずつ飲む
エネルギー切れ	集中が切れる・ジャンプが低くなる	おにぎりやバナナなど消化のよいものを食べる
体温の低下	動き出しが硬い・1本目で差し込まれる	上着を着て、軽く体を動かす

いちばん多いのは、3つ目の体温の低下です。1試合目のあと汗が冷えて、体が休むモードに入ってしまいます。

足がつるのは、我慢する場面ではない

ふくらはぎや足の裏がつるのは、水分と電解質が足りていないサインでもあります。無理に動き続けると、そのまま肉離れにつながることもあります。

つった時点で申告して、水分をとりながら休むのが正解です。

つった足を我慢して使い続けるのは、次の1試合をまるごと失う近道です。

対処のしかたは、こちらの記事にまとめました。

心肺機能が落ちると、後半の精度が下がる

もう1つ、連戦で差が出るのが心肺機能です。心肺機能が低い選手は、後半のプレー精度がガクッと落ちます。

これは当日に上げられるものではありません。ふだんの練習に、心拍数が上がった状態(おおむね140前後)で一定時間動き続けるランニングを入れておくことで、連戦に強い体になります。

当日にできることと、ふだんから積み上げることを分けて考えてください。

試合の間にやる5つの手順

ここからは、1試合目が終わってから2試合目に入るまでの流れです。順番に意味があるので、上から進めてみてください。

順番の理由は、体の反応の速さの違いです。水分がいちばん早く効き、食べたものは効くまでに時間がかかります。

だから飲むのが先。食べるのは、次の試合まで1時間以上あるときだけにしてください。

飲み方は「一気に」より「少しずつ」

のどが渇いてから一気に飲むと、お腹に残って動きにくくなります。コップ1杯くらいを何回かに分けて入れるほうが、体に入っていきます。

水だけでは、汗で出ていった塩分が戻りません。長い1日になる日は、糖質と電解質が入ったスポーツドリンクを選んでください。

飲む量とタイミングの目安は、こちらで解説しています。

食べるものは「消化のよさ」で選ぶ

エネルギーは戻したい。でも、お腹に残るのは困る。この2つを両立させるのが、消化のよい炭水化物です。

おにぎり・バナナ・カステラ・ゼリー飲料あたりが選びやすいところ。揚げ物や脂の多いものは、時間がかかるので試合の日には向きません。

選び方のくわしい基準は、こちらの記事が参考になります。

2試合目のアップは短く、体温を残して入る

2試合目のアップを、1試合目と同じ長さでやる必要はありません。体はもう温まっているので、同じことをくり返すと消耗するだけです。

1試合目のアップとの違い

違いは、時間と目的です。1試合目は体を起こすためのアップ、2試合目は感覚を戻すためのアップと考えてください。

項目	1試合目	2試合目
時間の目安	20分前後	10分前後
中心にすること	全身を動かして体温を上げる	ボールタッチとサーブで感覚を戻す
走る量	しっかり動かす	軽く体温を戻す程度

体を起こす作業は、間の時間に上着を着て歩いておけば済んでいます。残しておきたいのは、脚の力です。

会場が寒い日は、脱ぐタイミングを遅らせる

冬の体育館は、待っている間にどんどん体温が下がります。上着を早く脱ぐほど、アップのやり直しが増えると考えてください。

上着を脱ぐのは、コートに入る直前で十分です。

夏は逆で、暑さで体力が削られます。日陰や風の通る場所に移動して、体温を上げすぎないようにしてください。

暑い時期の注意点は、こちらにまとめています。

連戦でやりがちな失敗と直し方

指導していて、もったいないと感じる過ごし方があります。どれも直せるものばかりです。

待ち時間にスパイクを打ちすぎる

空いているコートがあると、つい打ちたくなります。ですが、間の時間に全力のスパイクを何十本も打てば、その分だけ2試合目の脚が減ります。

体を動かすなら、パスやサーブくらいにとどめてください。ジャンプはできるだけ残しておきます。

1試合目の結果を引きずったまま入る

負けた悔しさや、自分のミスをずっと考えていると、体は休んでいても頭は休めません。

区切りをつけるには、1試合目をふり返る時間を先に決めてしまうのが効きます。終わって5分だけ話して、そこから先は次の試合の話にする。それだけで切り替えやすくなります。

切り替え方は、こちらの記事で解説しています。

座りっぱなし・立ちっぱなしのどちらかになる

ずっと座り込んでいると、立ち上がったときに脚が動きません。逆に、ずっと立って応援していると、それだけで脚が疲れます。

どちらかに偏らず、座って休む時間と歩く時間を混ぜるのがちょうどよい形です。

長い待ち時間で足がだるくなるときは、床に座って足を少し高くしておくと戻りやすくなります。

前日と当日の朝からできる連戦の準備

間の30分でできることには限りがあります。1日2試合と分かっているなら、前日と朝から準備しておくほうが確実です。

前日にやること

前日の練習を長くやりすぎないことが第一です。ここで疲れを残すと、間の時間に何をしても間に合いません。

食事は、消化のよい炭水化物を中心にして、量を少しだけ増やします。夜ふかしをしないことも、当日の後半に効いてきます。

当日に持っていくもの

持ち物が足りないと、間の時間の手が打てません。連戦の日だけは、いつもの荷物に少し足しておいてください。

着替えのシャツは、思っているより効きます。汗を吸ったシャツを着たままだと、休んでいるつもりで体温だけ下がっていきます。

試合が終わったあとのケアも忘れない

2試合目が終わったら、そこで終わりではありません。翌日も試合がある大会なら、帰るまでがコンディショニングです。

軽く歩いてから、ストレッチで筋肉をゆるめておきます。帰宅後は、食事と睡眠で戻していきましょう。

なお、痛みが残る場合は自分で判断せず、医療機関で診てもらってください。連戦のあとは、疲れと怪我の区別がつきにくくなります。

よくある質問

試合と試合の間が30分しかありません。何を優先すればいいですか?

飲むことと、上着を着ることの2つを優先してください。
食べるのはゼリー飲料くらいにとどめ、アップは10分ほどでボールタッチとサーブに絞ります。

間の時間に寝てもいいですか?

深く寝てしまうと体が休むモードに入り、動き出しが重くなります。
横になるなら20分ほどで区切り、起きたあとに歩いて体温を戻してください。

2試合目のアップで、スパイクは何本くらい打てばいいですか?

感覚を戻す目的なので、数本で十分です。
全力で何十本も打つと脚が減るので、助走のリズムを確かめる程度にとどめてください。

1日3試合の日はどうすればいいですか?

基本の流れは同じですが、食べるタイミングをより早めに取ってください。
3試合目に向けては、脚を休める時間を長めに確保することを優先します。

まとめ:間の30分を決めておけば、2試合目は変わる

1日2試合でバテるかどうかは、体力よりも間の時間の使い方で決まります。飲む・着る・動かす・食べる・休む、この順番を決めておいてください。

① 終わって10分以内に、水分と補食を入れる。
② 2試合目のアップは短くして、体温を落とさない。

場面	やること	気をつけること
試合終了直後	スポーツドリンクを少しずつ飲む	一気に飲まない
終了から30分	乾いたシャツに着替えて上着を着る	汗のシャツのままにしない
間の中盤	消化のよい補食をとる	30分を切ったら固形物は避ける
2試合目の前	10分ほどのアップで感覚を戻す	全力のスパイクを打ちすぎない
すべて終了後	歩いてからストレッチ	痛みがあれば医療機関へ

私自身も現役のころ、連戦の日は間の過ごし方だけをいつも決めていました。決めておくと、迷う時間がなくなります。

次の大会では、まず着替えのシャツを1枚多く入れるところから始めてみてください。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

コンディショニングについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで、参考にしてもらえたら嬉しいです♪