- バレーの試合当日って、朝ごはんや昼ごはんに何を食べたらいいの?
- 試合前に食べたら、お腹が重くなって動けなくなりそうで不安…
- 試合の何時間前までに食べ終わればいいのか、目安が知りたい
こんな悩みを解決します。
バレーの試合当日の食事は、消化がよくエネルギーになる糖質を中心に、試合の2〜3時間前までに食べ終えるのが基本です。
私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。
10年以上スクールで指導してきましたが、当日に何を食べたかで、後半の動きが大きく変わる選手をたくさん見てきました。
食べる物とタイミングを整えるだけで、いつもの力をそのまま出しやすくなるんですよね。
ぜひこの記事を参考にしてみてください。
- 試合当日の朝ごはん・昼ごはんに向く食べ物がわかる
- 試合の何時間前までに食べ終えればよいかの目安が身につく
- 試合の合間が空いたときの軽い補給のしかたがわかる
コンディショニング全体の整え方は、こちらの記事でまとめています。
バレーの試合当日の食事で大切な2つの考え方
試合当日の食事は、ふだんの食事と少し意識を変える必要があります。
大切なのは、エネルギーをしっかり満たすことと、お腹を軽くしておくことの2つです。
サルくん試合の日って、いつもと同じご飯じゃダメなんですか?
あげば基本は同じでいいよ。ただ消化とタイミングだけは、当日用に整えてあげると安心なんだ。
この2つは、どちらか一方では足りません。
エネルギーが満タンでも、お腹が重ければ動けませんし、軽くてもガス欠なら力が出ません。
バボットエネルギーマンタン カツ オナカカルメ
両方をうまく両立させることが、当日の食事のゴールになります。
エネルギーになる糖質をしっかりとる
試合で動き続けるためのエネルギー源は、主に糖質です。
ご飯・もち・うどんなどの主食に多く含まれ、体を動かすガソリンの役割をしてくれます。
このガソリンが切れると、後半でジャンプやダッシュの力が落ちてしまいます。
当日の主食は、いつもどおり、またはやや多めにとるのがおすすめです。
ふだんから食べ慣れた主食でかまわないので、しっかり量を確保してください。
消化がよくお腹に残らないものを選ぶ
もう1つ大切なのが、消化のよさです。
消化に時間がかかる食べ物は、試合中もお腹に残り、体を重く感じさせてしまいます。
サルくん試合前にカツ丼を食べたら、なんだか体が重かったことがあります…。
あげば揚げ物は消化に時間がかかるからね。当日は脂っこいものを控えるのが安心だよ。
脂っこいものや食物せんいの多いものは消化がゆっくりなので、当日は控えめにします。
同じ糖質でも、消化がよくエネルギーに変わりやすいものを選ぶのがポイントです。
バレーの試合当日の朝ごはんの食べ方
朝に試合がある日も、午後に試合がある日も、朝ごはんはとても大切です。
朝食を抜くと、午前中からエネルギー不足の状態でスタートすることになります。
サルくん朝はあまり食欲がないんですが、それでも食べたほうがいいですか?
あげばうん、少しでいいから食べておこう。おにぎり1個やバナナ1本からで大丈夫だよ。
朝が早い試合ほど、起きてからの時間が短くなります。
その分、消化のよいものを選んで、早めに食べ終えることを意識してください。
朝に試合があるときの食べ方
午前中に試合がある日は、起きる時間と食べる時間の逆算が大切です。
試合開始から逆算して、2〜3時間前までに食べ終えられるよう、早めに起きて朝ごはんをとります。
- おにぎりや軽めのご飯
- 食パンやロールパン
- バナナなどの果物
- 具を入れすぎないうどん
時間が足りないときは、おにぎりとバナナだけでもかまいません。
起きる時間を早めて、食べる時間を先に確保することを意識してみてください。
午後に試合があるときの朝ごはん
午後に試合がある日は、朝ごはんと昼ごはんの2回でエネルギーを整えられます。
朝はいつもどおりの食事で問題ありませんが、主食をしっかりとることだけは意識してください。
バボットアサハシュショクヲ シッカリトル
朝でエネルギーの土台を作り、昼で試合に向けて仕上げるイメージです。
朝を軽くしすぎると、昼だけで補いきれないこともあるので注意しましょう。
午後の試合でも、午前中に会場入りして体を動かすと、思った以上にエネルギーを使います。
朝のうちから主食でしっかり蓄えておくと、昼の食事で余裕をもって調整できるんですよね。
バレーの試合当日の昼ごはん・試合前の食事
試合の直前にとる食事は、当日の食事の中でも特に大切です。
ここでの食べ方が、試合の入りや後半の動きに直結しやすいんですよね。
サルくん試合前の昼ごはんは、何を食べるのがいいですか?
あげば消化がよくてエネルギーになる、糖質中心のメニューがおすすめだよ。
基本は朝ごはんと同じで、糖質中心・消化重視です。
そのうえで、試合までの時間に合わせて量を調整していきます。
試合前に向くメニューの例
試合前は、エネルギーになりやすく、お腹に残りにくいメニューを選びます。
- おにぎりやのり巻き
- 具がシンプルなうどん
- もちや赤飯
- カステラやあんぱんなどの甘い炭水化物
うどんやおにぎりは、消化がよく主食としてエネルギーも確保できるので使いやすいメニューです。
バボットウドン オニギリハ ショウカガイイ
外で買う場合も、おにぎりやうどん、バナナなど、消化のよい糖質を選べば大きく外しません。
おかずを添えるなら、脂の少ない卵焼きやしらすなど、軽いものを少量にとどめるのが安心です。主食でエネルギーを確保し、おかずは味に変化をつける程度と考えてみてください。
避けたい食べ物と食べ慣れないもの
一方で、試合前に避けたい食べ物もあります。
揚げ物などの脂っこいものは消化がゆっくりで、お腹に残りやすくなります。
また、ごぼうやきのこなどの食物せんいが多いものも、お腹の中でガスがたまりやすいので控えめにします。
サルくんお腹が張って苦しくなることがあるのは、それが原因かもしれない…。
あげばその可能性はあるね。当日は食物せんいの多いものを控えると、お腹が落ち着きやすいよ。
そしてもう1つ大切なのが、食べ慣れないものを当日に試さないことです。
当日に新しいメニューや珍しい食べ物を試さないことを、強くおすすめします。
合うかどうかわからないものでお腹を壊すと、せっかくの試合がもったいないからです。
バレーの試合の食事は何時間前までに食べ終える?
食べる物と同じくらい大切なのが、食べる時間です。
食べてすぐに動くと、消化のために体が忙しくなり、思うように動けません。
サルくん食べてすぐ試合だと、どうして動きにくくなるんですか!?
あげば消化に体の力が使われるからなんだ。だから少し前に食べ終えておくのが大事だよ。
ここでは、食事や軽い補給のタイミングの目安を紹介します。
数字はあくまで目安なので、自分のお腹の調子と相談しながら調整してください。
食事は試合の2〜3時間前までに
しっかりした食事は、試合開始の2〜3時間前までに食べ終えるのが目安です。
これくらい時間をあけると、食べた物がある程度消化され、お腹が落ち着いた状態で試合に入れます。
主食を含む食事は、試合の2〜3時間前までに食べ終えることを基本にしてください。
バボットショクジハ 2〜3ジカンマエマデ
逆に時間が空きすぎると、試合までにお腹が空いてしまうこともあります。
その場合は、後で紹介する軽い補給でエネルギーを足していきます。
試合直前は軽い補給にとどめる
試合の1時間前を切ったら、しっかりした食事は控えます。
このタイミングで足すなら、すぐエネルギーになって消化の軽いものを少しだけにします。
- バナナ1本
- 小さめのおにぎり1個
- カステラやゼリー飲料
直前に食べすぎると、お腹が重くなって動きが鈍くなります。
あくまで「少し足す」くらいにとどめて、お腹を軽く保つことを優先してください。
試合の合間が空くときのエネルギー補給
大会では、試合と試合の間が長く空くことがよくあります。
最初の試合で使ったエネルギーをそのままにしておくと、次の試合で力が出にくくなります。
サルくん次の試合まで時間があるとき、何か食べておいたほうがいいですか?
あげば消化のよい糖質を少しずつ補っておくと、次の試合でも動きやすくなるよ。
ここで役立つのが、食事と食事の間にとる軽い食べ物、いわゆる補食です。
合間の時間に合わせて、補給の量を調整するのがポイントになります。
試合間が空いたときの補食の選び方
合間の補給も、基本は消化のよい糖質が中心です。
- おにぎりやサンドイッチ
- バナナなどの果物
- カステラ・あんぱんなどの甘い炭水化物
- ゼリー飲料
時間にゆとりがあれば、おにぎりなどでしっかりエネルギーを補えます。
バボットアイマハ ショウカノヨイトウシツ
次の試合までが短いときは、バナナやゼリー飲料など、より軽いものに切り替えてください。
水分補給も忘れずに行う
合間の時間は、エネルギーと同じくらい水分も大切です。試合で汗をかいた分を補っておかないと、後半のパフォーマンスが落ちやすくなります。
エネルギー補給とあわせて、水分もこまめに補うことを習慣にしてください。
一気に大量に飲むのではなく、少しずつ何回かに分けて飲むのがおすすめです。
キンキンに冷えた飲み物を一気に流し込むと、お腹が冷えて体が重く感じることもあります。のどが渇く前に、常温に近い温度で少しずつ口へ運んでみてください。
暑い時期は、水分とあわせて塩分も意識すると、体の調子を保ちやすくなります。
試合当日の食事で気をつけたいこと
最後に、当日の食事で気をつけたいことをまとめます。
せっかく内容とタイミングを整えても、ちょっとしたことで体調を崩してはもったいないからです。
サルくん食べる物のほかにも、気をつけることがあるんですね。
あげばうん、当日ならではの注意点があるんだ。一緒に確認していこう。
ふだんとのちがいを知っておくだけで、当日のトラブルを防ぎやすくなります。
無理のない範囲で、できることから取り入れてみてください。
緊張で食べられないときの工夫
試合の日は、緊張して食欲がわかないこともあります。
そんなときは、無理に大量に食べようとせず、消化しやすいものを少しずつ口にしてください。
- バナナ1本
- ゼリー飲料
- 小さめのおにぎり
- カステラ
液体やゼリー状のものは、固形物より飲み込みやすく、エネルギーも補えます。
あげば食べられないときは、まず少しでも糖質を口に入れることを優先しよう。
何も食べないより、少しでもエネルギーを入れておくほうが、試合での動きは安定します。
数値は目安・体質やアレルギーは専門家に相談する
この記事で紹介した量や時間は、あくまで一般的な目安です。
合う食べ方や量は、年齢・体格・お腹の強さによって一人ひとりちがいます。
体質・アレルギー・持病がある場合は、自己判断せず医師や管理栄養士に相談してください。
特定の食べ物でお腹を壊しやすい場合は、当日にその食べ物を避けるなど、自分に合った調整を大切にしましょう。
よくある質問
まとめ:勝負メシとタイミングで、最後まで動ける体に
バレーの試合当日の食事は、消化がよい糖質を中心に、試合の2〜3時間前までに食べ終えるのが基本です。
揚げ物や食べ慣れないものは避け、おにぎりやうどんなど、エネルギーになりやすいものを選んでください。
試合の合間が空くときは、消化のよい糖質と水分をこまめに補い、次の試合に備えましょう。
サルくん次の試合は、朝ごはんと食べる時間から整えてみます!
あげばその意識だけで、後半の動きはきっと変わるよ。無理のない範囲で続けてみてね。
特別な食べ物は必要ありません。食べ慣れた糖質を、よいタイミングでとることが、最後まで戦える体の土台になります。次の試合から、内容と時間を少し整えてみてくださいね。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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