- 部活の練習前後に、何を食べればいいのかわからない
- お腹が空いたまま練習が始まり、後半に力が出なくなる
- 補食とお菓子の違いが、いまいちピンと来ていない
こんな悩みを解決します。
部活の補食は、練習前は動くためのエネルギー源、練習後はエネルギーと体を回復させる材料というように、タイミングで選ぶのが基本です。
私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。
現役時代から補食は体づくりの相棒でしたし、指導現場でも空腹のまま練習に来て動けなくなる選手を何度も見てきました。
補食の考え方さえ覚えれば、練習の後半のバテ方は変わっていきます。
ぜひこの記事を参考にしてみてください。
- 練習前後のタイミング別に、何を食べればいいかわかる
- 補食とお菓子の違いと、選ぶときの基準がわかる
- 夏場の持ち運びなど、部活で実践するコツがわかる
それでは、くわしく見ていきましょう。
結論:補食はタイミングで選ぶ
先に結論からお伝えします。おすすめの補食は、食べるタイミングごとに変わります。
| タイミング | ねらい | 補食の例 |
|---|---|---|
| 練習の2時間くらい前 | エネルギーの貯金 | おにぎり・サンドイッチ |
| 練習の30分〜1時間前 | 消化にやさしい補給 | バナナ・エネルギーゼリー |
| 練習が終わった後 | 回復の材料を早めに | おにぎり+牛乳・ヨーグルト |
補食は3食の代わりではなく、食事と食事の橋渡し。
大前提として、栄養の土台は朝・昼・晩の3食です。補食は、昼食から夕食までが長く空く部活の日に、その間をつなぐ役割と考えてください。
サルくんおやつじゃなくて、橋渡しって考えるんだ!
あげばそう。何のために食べるかが決まると、選ぶものも自然と決まってくるんだよ。
この記事では、練習前と練習後に分けて選び方を整理し、大会の日の考え方や夏場の持ち運びのコツまで順番に見ていきます。
なぜ部活に補食が必要なのか
そもそも、なぜ3食だけでは足りなくなるのでしょうか。理由は大きく2つあります。
1つ目は、給食やお昼ごはんから練習開始までの時間です。
昼に食べてから放課後の練習まで、4〜5時間空くことは珍しくありません。エネルギーが減った状態で練習に入ると、動きも集中力も鈍りがちです。
バボットガス欠デハ ジャンプモ トベナイ
2つ目は、成長期の体は使うエネルギーがとても大きいことです。
体を大きくする分と、練習で動く分。その両方をまかなう必要があるので、食事の間隔が空く日は補給が追いつきにくいんです。
注意してほしいのは、補食があるからと朝ごはんや昼ごはんを軽くしてしまうことです。それでは順番が逆になってしまいます。
3食をしっかり食べたうえで、それでも空く時間を補食でつなぐ。この順番だけは崩さないでください。
補食の目的は、ガス欠を防ぐことと、回復の材料を切らさないこと。
サルくんたしかに練習後半、お腹が空いて頭がボーッとする日がある…。
あげばそれがガス欠のサイン。補食はその日の練習の質を守る準備なんだ。
体づくり全体の考え方は、こちらの記事で全体像をまとめています。
練習前の補食:動くためのエネルギーを入れる
練習前の補食で入れたいのは、体を動かす燃料になる炭水化物です。ポイントは、練習開始までの時間で選び分けることです。
2時間前ならしっかり、直前なら軽く
練習まで2時間くらいあるなら、おにぎりやサンドイッチのような、腹持ちの良いものが向いています。
練習まで30分〜1時間しかないときは、消化にやさしいものに切り替えましょう。バナナやエネルギーゼリーなら、お腹が重くなりにくいです。
サルくん時間が短いほど、軽いものにしていけばいいんだね!
あげばその理解で正解。お腹にボールが当たっても平気なくらい、が直前の目安だよ。
エネルギーゼリーは、時間がないときや緊張で食欲が出ないときの強い味方です。バッグに1つ入れておくと、急な予定変更にも対応できます。
なお、学校によっては補食の持ち込みにルールがある場合があります。食べる場所やタイミングを含めて、顧問の先生や先輩に確認しておくと安心です。
同じ30分前でも、平気な量には個人差があります。練習で試しながら、自分のお腹に合う量を見つけていきましょう。
練習前に避けたいもの
逆に、練習前に向かないものも知っておきましょう。
- 揚げ物やスナック菓子(消化に時間がかかり胃が重くなる)
- 炭酸飲料(お腹が張って動きにくくなる)
- 満腹になるまでの食べすぎ(動けなくなる)
脂っこいものは消化に時間がかかるため、練習中に胃が重く感じやすくなります。
食べる量にも注意が必要です。同じおにぎりでも、直前に2個も3個も食べれば、当然お腹が苦しくなります。
サルくん練習前にポテチを食べて、脇腹が痛くなったことある…。
あげばそれは体からのわかりやすいお知らせだね。前に食べるものは、燃料になるものを選ぼう。
練習後の補食:回復の材料を早めに入れる
練習が終わったら、今度は使ったエネルギーと、体を直す材料の補給です。
エネルギーとタンパク質をセットで
練習後の補食は、炭水化物とタンパク質をセットでとるのがおすすめです。
おにぎりと牛乳、あんぱんとヨーグルトのような組み合わせなら、手軽にどちらも補えます。
練習後は、炭水化物+タンパク質のセット補給が合言葉。
タイミングは、練習後なるべく早めが基本です。着替えや片付けが終わったら、帰り支度と一緒にサッと食べられる準備をしておきましょう。
帰宅までに時間がかかる人ほど、この補食が効いてきます。学校から家まで1時間かかるなら、その1時間を空腹で過ごすかどうかの差になるからです。
サルくん帰ってから食べるより、終わってすぐのほうがいいんだね。
あげばうん。動いた直後の体は、補給した材料を回復に使いやすい状態なんだ。
うさママ帰り道の分まで考えて持たせる、という発想はなかったです。
あげば練習後の補食は、夕食までのつなぎとして大活躍しますよ。
個包装のようかんやカステラは、エネルギー補給がしやすく、暑さにも比較的強いので部活バッグと相性の良い補食です。
夕食に響かせないのが大原則
練習後の補食で気をつけたいのは、量の加減です。
補食でお腹いっぱいになって夕食が食べられなくなると、1日全体の栄養はかえって減ってしまいます。
目安は、夕食までの時間で決めることです。帰ってすぐ夕食なら補食は軽めに、夕食まで2時間以上空くならしっかりめに、と調整しましょう。
サルくん補食はあくまでつなぎ。メインは夕食なんだね。
あげばそのとおり。夕食をおいしく食べきれる量が、ちょうど良い補食の量だよ。
補食の量やタイミングは体格や体質でも変わります。体重管理やアレルギーの心配がある場合は、保護者の方と相談のうえ、必要に応じて管理栄養士や医師に確認してください。
大会の日の補食はどう考える?
補食の力が一番はっきり出るのが、実は大会の日です。
大会は朝から夕方まで長丁場になりやすく、試合の時間も直前まで読めません。お弁当をひと息に食べる時間がとれないことも多いんです。
そこでおすすめなのが、軽めをこまめに、の分食スタイルです。
サルくんお弁当を一気に食べない、って発想はなかった!
あげば満腹の直後に試合が入ると動けないからね。小分けの補給が大会では効くんだ。
食べる量を試すのは、大会当日ではなく、ふだんの練習や練習試合の日にしておきましょう。当日に初めてのものを試すのは、お腹のトラブルのもとです。
補食のよくある失敗と実践のコツ
考え方がわかったところで、ありがちな失敗と防ぎ方も押さえておきましょう。
失敗1:お菓子がそのまま補食になっている
一番多いのが、スナック菓子やチョコだけをおやつ感覚で食べているパターンです。
お菓子がひと口もダメ、という話ではありません。ただ、練習を支える燃料と材料という目的で見ると、主役はおにぎりやバナナ側です。
いきなり全部を切り替えなくて大丈夫です。まずは練習前の1回だけ、お菓子をおにぎりかバナナに変えるところから始めてみましょう。
補食選びの合言葉は、お菓子は楽しみ・補食は準備。
失敗2:買い食い頼みでお金が続かない
毎日コンビニで買うと、出費もばかになりません。
家からおにぎりやバナナを持って行くのを基本にして、足りない分だけ買い足す形にすると、無理なく続けられます。
バナナ・個包装のようかん・ゼリー飲料などを週末にまとめ買いしておくと、朝の準備もラクになります。家にある補食の置き場所を決めておくのもおすすめです。
うさママ朝ごはんのときに、おにぎりを1個多くにぎるだけでいいんですね。
あげばそれで十分です。続けやすい仕組みづくりも、立派な体づくりの一部ですよ。
失敗3:夏場の持ち運びで傷ませてしまう
夏の部活バッグの中は、想像以上に高温になります。
おにぎりや乳製品を長時間持ち歩く季節は、保冷バッグと保冷剤を組み合わせましょう。傷みにくいゼリーやようかんを夏用の補食にするのも賢い方法です。
凍らせたゼリー飲料を保冷剤代わりに入れておくと、食べるころにはちょうど良く溶けて一石二鳥です。季節に合わせて、補食の中身も衣替えしていきましょう。
食べる前に匂いや見た目に違和感があったら、もったいなくても口にしないことを徹底してください。
バボットナツバ ホレイト ヒモチデ エラブ
なお、おにぎり・バナナ・ゼリーそれぞれの特徴のくわしい使い分けは、別の記事で整理しています。
部活の補食についてよくある質問
最後に、よくいただく質問にお答えします。
🔎 パフォーマンスアップや日頃のケアに役立つ用品は、Amazonでバレーボール用品を探すと見つけやすいです。
まとめ:タイミングで選べば補食は部活の味方になる
最後に、この記事のポイントを表で振り返ります。
| 場面 | 補食の考え方 |
|---|---|
| 練習2時間前 | おにぎりなどでエネルギーの貯金 |
| 練習直前 | バナナ・ゼリーで軽く補給 |
| 練習後 | 炭水化物+タンパク質を早めに |
| 夏場 | 保冷と日持ちを優先して選ぶ |
補食は、3食の橋渡しとしてタイミングで選ぶ。これだけで練習後半の動きが変わっていく。
私は元日本代表として、補食をうまく使う選手ほど練習の最後まで質を保てることを、現役時代も指導現場でも実感してきました。
サルくん明日から、朝におにぎりを1個多く持って行く!
あげばいいね。小さな準備の積み重ねが、コートでの粘り強さになるよ。
最後まで読んでくださり、ありがとうございました。
体づくりや用品選びについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪
