バレーの試合前日の過ごし方｜練習量・食事・睡眠の整え方

• 試合前日にどれくらい練習していいのかわからない
• 前日は緊張して眠れず、当日に体が重くなってしまう
• 何を準備しておけばいいのか、毎回バタバタしてしまう

こんな悩みを解決します。

試合前日にやることは、体を軽くする・準備を終わらせる・早く寝るの3つだけです。新しいことは何もしません。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで指導してきましたが、前日に頑張りすぎて当日に力を出せない選手を何人も見てきました。

前日は、力をつける日ではありません。ためた力を当日に運ぶための日です。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:前日は「軽くする・終わらせる・早く寝る」

先に結論からお伝えします。前日の目的は1つだけです。

前日にできることは、実はほとんど残っていません。技術は当日には変わらないためです。

前日にできるのは、当日に出せる力を減らさないことだけです。ここを間違えると、疲れを持ち込むことになります。

前日は「うまくなる日」ではなく「持っている力を明日へ運ぶ日」です。

私はスクールでも、試合前日はメニューを半分ほどに落とし、早めに切り上げるようにしています。

この記事では、練習・体のケア・食事・持ち物・睡眠の順に見ていきます。

前日の練習は量を減らして、感覚だけ確認する

まずは練習です。ここが一番迷うところだと思います。

減らすもの:数と強度

前日に削るのは、体力を使うメニューです。疲れが翌日に残る種類のものから外していきます。

ジャンプは着地の負担が大きく、疲れが翌日に出やすい動きです。前日は本数を決めて、そこで止めてください。

前日に体を追い込んでも、当日に間に合いません。抜くのは勇気ではなく計算です。

残すもの:感覚とタイミング

一方で、まったく動かないのも逆効果です。体が固まったまま当日を迎えることになります。

残すのは、体力ではなく感覚を確かめる練習です。短い時間で、いつもの動きを1回ずつ確認します。

全体で60分もあれば十分です。物足りないくらいで切り上げるのが、ちょうどよい量になります。

大切なのは、最後を成功で終えることです。サーブが入らないまま終わると、その感覚を一晩持ち越すことになります。

入る本数まで打って、気持ちよく終わってください。うまくいった感覚のまま眠るほうが、当日の入りがよくなります。

チーム練習なら、確認するポイントを事前に決めておくと短時間で終わります。サーブレシーブの隊形と、サインの確認だけで十分な日もあります。

体のケアは「疲れを抜く」ことだけを考える

練習が終わったら、次はケアです。ここも新しいことはしません。

前日にやってはいけないのが、初めて試すケアです。体が思わぬ反応をすることがあり、当日に響く可能性があります。

同じ理由で、慣れていないサポーターやテーピングを前日に初投入するのも避けてください。試すのは、普段の練習日です。

前日と当日は、初めてを持ち込まない日です。すべて「いつもどおり」でそろえてください。

シューズも同じです。新品を試合当日に下ろすと、足に合わずに動きが変わることがあります。

新しい道具は、少なくとも数回の練習で使ってから試合に持ち込んでください。前日に届いたものは、次の大会まで待つほうが安全です。

前日の夜に爪を切るのも忘れないでください。伸びたままだと着地で当たり、痛みで踏み込めなくなることがあります。

食事と水分は、前日の夕食から始まっている

体を動かす材料は、前日から入れておきます。当日の朝だけでは間に合いません。

前日の夕食で気をつけること

夕食で意識するのは、量よりも中身です。エネルギーになるものを中心に組み立てます。

食べ慣れないものを前日に食べるのは、リスクだけが増えます。当日おなかを壊しては、練習の成果が出せません。

遠征で外食になる日は、いつも食べているものに近いメニューを選んでください。初めての店なら、揚げ物より定食のごはん物が無難です。

食べる量も、いつもより増やしすぎないようにします。胃に残ったまま眠ると、寝つきが悪くなって睡眠のほうが削られます。

エネルギーをためる食べ方については、専用の記事でくわしく解説しています。大会前に読んでおくと迷いません。

当日の朝までの流れ

寝る前と朝の水分も、前日の計画に入れておきます。脱水気味で当日を迎えると、動きが重くなります。

朝食を抜くのは避けてください。体温が上がらず、動き出しが遅くなります。

持ち物は前日のうちにそろえる

準備が残っていると、そのまま不安として残ります。寝る前に終わらせてください。

そろえたら、集合時間と行き方も一緒に確認しておきます。当日の朝に調べる時間をなくすのが目的です。

会場が初めての体育館なら、最寄り駅からの道順と、コートに入れる時間も見ておいてください。時間が読めているだけで気持ちが落ち着きます。

夏場は保冷剤と着替えを多めに、冬場は上着を1枚多めに入れておくと安心です。会場の空調は自分では変えられません。

準備が終わっていない状態は、そのまま不安になります。寝る前にゼロにしてください。

保護者の方は、送り迎えの時間と持ち物の最終確認だけ一緒にしてあげると、選手は競技に集中できます。

眠れないときにやること

最後は睡眠です。前日にいちばん崩れやすいのがここです。

寝る前の1時間で決まる

眠りは、布団に入ってから作るものではありません。その前の1時間の過ごし方で決まります。

厚生労働省の睡眠に関する資料でも、中学生・高校生は8〜10時間を目安に睡眠時間を確保することが示されています。

前日だけ長く寝ようとするより、普段から整えておくほうが確実です。くわしくは厚生労働省の睡眠対策のページで確認できます。

普段より2時間も早く布団に入ると、体はまだ眠る準備ができていません。結果として長く目が冴えて、かえって不安が大きくなります。

早めるなら30分程度にとどめてください。大会が近い週は、数日かけて少しずつ前へずらすほうがうまくいきます。

眠れなくても大丈夫だと知っておく

それでも眠れない夜はあります。そのとき大事なのは、焦らないことです。

眠れないこと自体より、「眠れていないから今日はダメだ」と思い込むことのほうが、当日の動きに影響します。

横になって体を休めているだけでも、回復は進みます。眠らなければという緊張を手放してください。

眠れない夜より、眠れないと焦る気持ちのほうが当日に響きます。

よくある質問

試合前日は完全に休んだほうがいいですか?

完全に休むより、軽く体を動かすほうが向いています。体が固まったまま当日を迎えると、動き出しが重くなります。
時間を短くして、感覚を確認する程度にとどめてください。

前日に苦手なプレーを練習したほうがいいですか?

前日に直そうとすると、かえって迷いが増えます。
できていることを確認して自信を持って終わるほうが、当日の動きは安定します。

前日に体重を落とすために食事を減らしてもいいですか?

減らさないでください。前日はエネルギーをためる日です。
体重や食事量の調整が必要な場合は、自己判断せず指導者や医師、管理栄養士に相談してください。

試合が午後からの日は、朝はどう過ごせばいいですか?

いつもと同じ時間に起きて、朝食をとってください。
寝だめをすると体のリズムが崩れ、開始時間に体が起きていない状態になります。

まとめ

試合前日は、力をつける日ではありません。持っている力を、そのまま当日へ運ぶための日です。

軽くする・終わらせる・早く寝る。この3つができれば前日は合格です。

場面	やること
前日の練習	量と強度を落とし、60分程度で切り上げる
練習の最後	軽く動いてから、ゆっくり伸ばす
帰宅後	湯船で温め、主食を中心に食べる
食べ物	揚げ物・生もの・食べ慣れないものは避ける
持ち物	寝る前にすべてバッグへ入れ、集合時間を確認
寝る前1時間	画面から離れ、明かりを落とす
眠れないとき	時計を見ず、横になって呼吸を整える
当日の朝	いつもの時間に起き、開始2〜3時間前に朝食

私は元日本代表として、また指導者として多くの試合を見てきましたが、当日に強い選手ほど、前日の過ごし方が毎回同じでした。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

コンディショニングについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪