練習がない日・オフ期間の食事｜食べる量の調整の考え方

• 練習がない日も、いつもと同じ量を食べていいのか迷う
• テスト期間や長い休みで練習が減ったとき、食事をどうすればいいか分からない
• 休みの日に食べすぎていないか、少し気になっている

こんな悩みを解決します。

練習がない日も3食はいつもどおりにそろえ、調整するのは練習のために足していた補食や主食のおかわりだけ、と考えるのが基本です。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

この記事では、米国スポーツ医学会などがまとめたスポーツ栄養の共同声明と、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2025年版)」をもとに、練習がない日の食べ方を紹介します。

結論:3食はそのまま、変えるのは「足していた分」

結論からお伝えします。練習がない日も、朝・昼・夕の3食は主食・主菜・副菜をいつもどおりにそろえます。

減らしてよいのは、練習の前後に食べていたおにぎりや、練習がきつい日のおかわりなど、練習のために足していた分です。

練習量で必要な食事の量は変わる

まずは、なぜ練習がない日の食べ方を考える必要があるのかを見ていきましょう。

必要なエネルギーは日によって変わる

米国スポーツ医学会などの共同声明(2016年)では、選手に必要なエネルギーは、練習の量や強さに合わせて日ごとに変わると書かれています。

さらに、栄養の考え方も練習の計画に合わせて変えていく必要があるとされています。

つまり、毎日まったく同じ量を食べるのではなく、練習の多い日と少ない日で少しずつ調整するのが、スポーツ栄養の基本的な考え方です。

国の基準でも、体の動かし方で差がある

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2025年版)」では、1日に必要なエネルギーの目安が、体の動かし方によって3つに分けて示されています。

年齢	低い	ふつう	高い
12〜14歳 男子	2,300kcal	2,600kcal	2,900kcal
12〜14歳 女子	2,150kcal	2,400kcal	2,700kcal
15〜17歳 男子	2,500kcal	2,850kcal	3,150kcal
15〜17歳 女子	2,050kcal	2,300kcal	2,550kcal

同じ年齢でも、「ふつう」と「高い」では250〜300kcalほどの差があります。

ここで大切なのは、練習がない日でも、必要な量がゼロに近づくわけではないということです。

表の数字には、生活するための分や、体が大きくなるための分も含まれています。練習で使う分が減るだけで、それ以外の分はふだんと同じように必要なんですよね。

自分の練習で使うエネルギーの目安は、こちらの記事で計算方法を紹介しています。

週1回のオフの日の食べ方

ここからは、具体的な食べ方を見ていきます。まずは、週に1回ほどある練習休みの日です。

3食はいつもどおりにそろえる

週1回のオフの日は、3食の量も中身も、いつもどおりで大丈夫です。

練習で傷ついた筋肉や、使ったエネルギーをもとに戻す作業は、休んでいる間も体の中で続いています。

共同声明でも、たんぱく質は体重1kgあたり0.3gほどを、1日を通して何回かに分けてとることがすすめられています。体重50kgなら、1回あたり約15gです。

この考え方は練習がない日も変わりません。朝・昼・夕のそれぞれに、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品のどれかを入れましょう。

練習前後の補食はなくてもいい

一方で、練習のために食べていた補食は、オフの日には必要ないこともあります。

共同声明の炭水化物の目安では、軽い運動の日は体重1kgあたり1日3〜5gとされています。ふだんの練習日(5〜7g)より少ない目安です。

体重50kgなら、3〜5gは1日150〜250gの炭水化物にあたります。

文部科学省の食品成分表では、ご飯150gに炭水化物が約56gふくまれます。3食でご飯をしっかり食べれば、この範囲に近づくことが分かります。

練習の日	主食の量	補食
練習がない日	3食をいつもどおり	なくてもよい
ふだんの練習日	3食をいつもどおり	練習前後におにぎりなど
きつい練習の日	おかわりや大盛り	練習前後にしっかり

なお、お腹がすいたときに牛乳やヨーグルト、果物を食べるのは問題ありません。「補食を絶対に食べてはいけない」という意味ではないので、気をつけてください。

炭水化物の量の目安は、こちらの記事でくわしく紹介しています。

起きる時間と食事の時間をずらさない

オフの日に気をつけたいのが、生活のリズムです。

昼まで寝ていると、朝ごはんと昼ごはんが一緒になり、1日2食になってしまいます。そうなると、たんぱく質を何回かに分けてとることもむずかしくなります。

起きる時間と食事の時間は、なるべくふだんどおりにしておきましょう。

お菓子やジュースでお腹を満たさない

家で過ごす時間が長いオフの日は、お菓子やジュースをつい口にする回数が増えがちです。

お菓子や甘い飲み物はエネルギーにはなりますが、たんぱく質やビタミン・ミネラルはあまりとれません。

お腹がふくれて食事が入らなくなると、3食で栄養をそろえることもむずかしくなります。

お菓子を食べるなとは言いません。食べるなら量を決めて、食事の時間の近くには食べないようにしましょう。

飲み物も、ふだんは水やお茶を中心にしておくと安心です。

お菓子との付き合い方は、こちらの記事でくわしく紹介しています。

オフの日の過ごし方全体は、こちらの記事でまとめています。

テスト期間や長い休みの食べ方

次は、テスト期間やシーズンオフなど、練習が少ない日が何日も続くときの食べ方です。

主食のおかわりや補食から少しずつ調整する

練習が少ない日が続くときも、3食の基本は変わりません。

調整するのは、練習量に合わせて増やしていた分です。たとえば夕食の主食のおかわりを1杯減らす、練習前のおにぎりを食べないといった形で、少しずつ合わせていきましょう。

一度に大きく変えるのではなく、体の様子を見ながら調整するのがポイントです。

変えるもの	練習が少ない時期の例
練習前後の補食	練習がない日は食べなくてもよい
主食のおかわり	1杯減らして様子を見る
3食の主食・主菜・副菜	変えない

軽く体を動かすトレーニングを続けている時期は、その分のエネルギーも必要です。練習の量が半分になったからといって、食事も半分にする必要はありません。

テスト期間の体調の整え方は、こちらの記事でまとめています。

体重を減らす目的で食事を減らさない

オフの間に体重が気になって、食事を大きく減らしたくなる選手もいるかもしれません。

ですが、共同声明では、体を使うのに必要なエネルギーに対して、食べる量が少なすぎる状態が長く続くと、体のいろいろな働きに悪い影響が出ると指摘されています。

中高生のあなたは、体が成長している途中です。食事を大きく減らすと、成長に使う分まで足りなくなるおそれがあります。

オフの期間は、食事を減らす期間ではありません。体重や体型のことで悩んでいるときは、自分だけで決めずに、医師や管理栄養士、指導者に相談してください。

骨の健康とエネルギー不足の関係は、こちらの記事でも紹介しています。

食べる量が合っているかを確かめる

調整した量が自分に合っているかは、数字の計算よりも体の様子で確かめるほうが確かです。

体の様子と体重の変化で見る

厚生労働省の資料でも、食べている量が足りているかは、体重の変化などで確かめるよう書かれています。

ただし、体重を毎日細かく気にする必要はありません。しばらくの間で、大きく増えたり減ったりしていないかを見る程度で十分です。

中高生は成長に合わせて体重が増えていくのが自然なので、少し増えたからといって食事を減らす必要もありません。

食べる量が足りていないサイン

次のようなことが続くときは、食べる量が足りていないかもしれません。

当てはまるものが続くときは、3食の主食をいつもどおりに戻してみましょう。それでも変わらないときは、指導者や医師・管理栄養士に相談してください。

自分の食事をふり返るには、食べたものを記録する方法も役に立ちます。

オフ明けに食事を戻すときのコツ

最後に、練習を再開するときの食べ方です。

練習を再開する日から補食を戻す

練習が始まる日は、練習前後の補食を、練習量に合わせて戻します。

オフの間に補食をやめていた選手は、練習の前におにぎりやバナナを食べる習慣を忘れがちです。燃料が足りないまま練習すると、後半に動けなくなってしまいます。

練習前後の補食の選び方は、こちらの記事で紹介しています。

練習量が戻るのに合わせて主食も増やす

長いオフのあとは、練習の量や強さも少しずつ戻していくことが多いでしょう。

食事も同じで、練習がきつくなってきたら、主食のおかわりや大盛りを足していきます。

シーズンオフの練習の組み立て方は、こちらの記事を参考にしてください。

オフの日の食事についてよくある質問

オフの日に、いつもより多く食べてしまいます。大丈夫ですか?

1日だけなら気にしすぎなくて大丈夫です。お菓子やジュースだけでお腹を満たしていないか、3食がそろっているかを見直してみましょう。

オフの日は、プロテインを飲まなくてもいいですか?

プロテインはあくまで食事で足りない分を補うものです。3食でたんぱく質がとれていれば、オフの日に無理に飲む必要はありません。

シーズンオフに体を大きくしたいのですが、どうすればいいですか?

体づくりの目的で食事の量を変えるときは、自分だけで決めず、指導者や管理栄養士に相談してください。まずは3食を毎日そろえることが土台になります。

オフの日も水分補給は必要ですか?

必要です。汗をかかない日でも体は水分を使っています。のどがかわく前に、こまめに飲む習慣は続けましょう。

まとめ:3食を守って、足していた分で調整しよう

この記事では、練習がない日やオフ期間の食べ方を紹介しました。

3食はいつもどおりそろえて、練習のために足していた分で調整する。

これが、練習がない日の食事の基本です。

場面	食べ方	ポイント
週1回のオフ	3食をいつもどおり	補食はなくてもよい
テスト期間・長い休み	補食やおかわりで調整	少しずつ・体重を減らす目的にしない
量の確かめ方	体の様子と体重の変化	毎日細かく気にしない
オフ明け	補食から戻す	練習量に合わせて主食も増やす

休みの日の食事は、次の練習で動ける体をつくる準備の時間です。

まずは次のオフの日に、いつもの時間に朝ごはんを食べることから始めてみてください。

参考にした資料

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance(2016年)(PDF)
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」の策定ポイント(PDF)
• 堺市「あなたに必要な1日のエネルギー量の目安は?」(日本人の食事摂取基準2025年版より)
• 文部科学省「食品成分データベース」水稲めし 精白米 うるち米

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

食事・栄養については他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪