食事の記録のつけ方｜自分の食事を見直す簡単な方法

• ちゃんと食べているつもりなのに、練習の後半でバテてしまう
• 自分の食事が足りているのか、よくわからない
• 食事の記録をつけてみたいけれど、続けられるか不安

こんな悩みを解決します。

食事の記録は、写真とひと言メモで3〜7日だけつけて、料理のグループがそろっているかを見るのがいちばん簡単です。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

この記事では、選手の食事記録を調べた研究や農林水産省の「食事バランスガイド」をもとに、続けやすい記録のつけ方と見直し方を紹介します。

食事は毎日のことなので、自分では足りているかどうかに気づきにくいものです。記録をつけると、練習で動ける体をつくるために何を足せばいいかが見えてきます。ぜひ参考にしてみてください。

結論:写真とひと言メモで3〜7日、グループのそろい方を見る

結論からお伝えします。食事の記録は、毎日ずっと細かくつける必要はありません。

写真とひと言メモで3〜7日だけ記録して、主食・主菜・副菜などのグループがそろっているかを見るだけで、自分の食事のくせがわかります。

食事の記録をつける3つのメリット

まずは、記録をつけると何がわかるのかを見ていきます。目的がはっきりすると、記録も続けやすくなります。

メリット①:思っているより食べていないことに気づける

食事の量は、自分の感覚と実際とでずれやすいものです。

アスリートを対象にした18の研究をまとめた報告(Caplingら、2017年)があります。

このうち11の研究では、選手が自分で記録した食事の量と、体が実際に使ったエネルギーをくらべていました。

その結果、自分で記録した食事のエネルギーは、平均で約19%少なく出ていました。書き忘れや、量を少なめに見積もることが原因として考えられています。

裏を返せば、記録をつけてみると「食べたつもり」の食事に気づきやすくなります。補食を食べていない日や、朝ごはんが少ない日がひと目でわかるはずです。

メリット②:練習や体調とつなげて見られる

食事だけでなく、その日の練習や体調も一緒に残しておくと、食事との関係が見えてきます。

例えば「朝ごはんが少なかった日は、午前の練習で足が重かった」のように、自分の体の変化と食事をつなげて振り返れるようになります。何となく調子が悪い日の原因を探すときにも役立つでしょう。

メリット③:相談するときに、そのまま見せられる

食事のことで迷ったとき、記録があれば指導者や管理栄養士にそのまま見せられます。

ニュージーランドで国際大会に出る21歳以下のフィールドホッケー選手17人を対象にした研究(Simpsonら、2017年)があります。

選手たちは6週間、週に3日、食事の写真をアプリで送り、管理栄養士から一人ひとりにアドバイスをもらいました。

その結果、栄養の知識テストの正答率が54.7%から61.1%に上がりました。参加者の82.3%が、アドバイスをもとに食事を変えようとしていました。

ただし、人数が少なく、くらべるグループもない小さな研究です。記録を見せて相談する方法が役に立つ可能性がある、くらいに受け止めておきましょう。

記録のつけ方は3つから選ぶ

記録のつけ方には、いくつか種類があります。どれが正解ということはないので、自分が続けやすい方法を選んでください。

写真で残す

いちばん手軽なのが、食べる前にスマホで写真を撮る方法です。

料理を真上から撮ると、何がどれくらいあったかが後から見てもわかりやすくなります。おかわりをしたときや、練習後に補食を食べたときも、その都度1枚撮っておきましょう。

ノートに書く

スマホを使えない時間が多い人は、小さなノートに書く方法がおすすめです。

練習の記録をつけているノートがあれば、そのページの端に食事を書き足すだけでもかまいません。練習内容と食事が同じページに並ぶので、つなげて振り返りやすくなります。

アプリを使う

食事を記録できるアプリを使う方法もあります。写真と時間が自動で残るものなら、書く手間をへらせるでしょう。

ただし、カロリーや体重の数字が大きく表示されるアプリは、数字ばかりが気になりやすくなります。選手の記録では、数字の計算より「何を食べたか」が残ることを優先してください。

記録に書くのは4つの項目だけ

記録は、細かく書こうとすると続きません。書くのは次の4つだけで十分です。

項目	書く内容の例
時間	6:30・12:30・練習後17:30 など
食べた物	おにぎり2個・牛乳・バナナ など
練習	2時間・ジャンプ多め・休み など
体調	足が重い・よく動けた・眠い など

食べた物の量は、グラムで量らなくて大丈夫です。「おにぎり2個」「ご飯おかわり1回」「牛乳コップ1杯」のように、ざっくり書いておきましょう。

補食や飲み物も忘れずに書く

記録で抜けやすいのが、練習前後の補食や、間に食べたお菓子、飲み物です。

先ほどの研究でも、記録が少なめに出る原因として書き忘れがあげられていました。小さなパンやゼリー飲料、スポーツドリンクも、食べたり飲んだりしたら1行書いておくようにしてください。

つける日は、練習の日と休みの日をまぜる

記録をつける日数は、3〜7日がひとつの目安です。Caplingらの報告でも、3〜7日の記録は、正確さと続けやすさのバランスがとれた期間とされています。

できれば、練習がある日と休みの日の両方をふくめましょう。練習の日は補食が増え、休みの日は食事の時間がずれるなど、日によって食べ方が変わりやすいからです。

書くのは、食べた直後にする

記録は、1日の終わりにまとめて書こうとすると、思い出せない物が出てきます。昼に何を食べたか、夜にはもうはっきりしないことも多いのではないでしょうか。

写真なら食べる前に1枚、ノートなら食べ終わったらすぐ1行、と書くタイミングを決めておきましょう。食べることと記録をセットにすると、書き忘れがへって続けやすくなります。

記録の見直し方は3つのチェックで

記録がたまったら、次の3つの順番で見直してみましょう。

チェック①:5つのグループがそろっているか

農林水産省の「食事バランスガイド」では、料理を主食・副菜・主菜・牛乳・乳製品・果物の5つのグループに分けて考えます。

グループ	身近な例
主食	ご飯・パン・麺
主菜	肉・魚・卵・大豆の料理
副菜	野菜・きのこ・海藻の料理
牛乳・乳製品	牛乳・ヨーグルト・チーズ
果物	みかん・バナナ・りんご

1回の食事ごとに、どのグループが入っていたかに丸をつけていきます。丸がつかないグループが続いていたら、そこが足りていないサインです。

例えば、朝ごはんがおにぎりと牛乳だけなら、主食と牛乳・乳製品には丸がつきます。けれども、主菜・副菜・果物には丸がつきません。

この場合は、ゆで卵やバナナを1つ足すだけで、丸の数を増やせます。全部のグループを毎回そろえるのがむずかしければ、1日の中でそろっているかを見るだけでもかまいません。

カレーライスや親子丼のような料理は、1皿に主食・主菜・副菜がまとめて入っていると考えます。グループごとの量の数え方は、外食の記事でくわしく紹介しています。

チェック②:食べる回数と時間があいていないか

次に、食べた時間を見てみましょう。

朝ごはんから昼ごはん、昼ごはんから練習後の食事まで、時間が大きくあいている日はないでしょうか?

練習の前後に何も食べていない日が多ければ、補食を入れる時間を決めておくと量をそろえやすくなります。

チェック③:動けなかった日の食事をくらべる

最後に、体調の欄を見ます。「足が重い」「途中でバテた」と書いた日の食事と、よく動けた日の食事をくらべてみてください。

前の日の夕ごはんが少なかった、朝ごはんを抜いていた、といった共通点が見つかれば、次に何を変えればいいかがはっきりします。

ただし、体調は食事だけで決まるものではありません。睡眠や練習の量も一緒に見るようにしましょう。

自分に必要な食事の量の目安は、こちらの記事も参考にしてください。

記録をつけるときの3つの注意

記録は便利な道具ですが、つけ方をまちがえると、かえって食事がかたよることもあります。次の3つは、記録をつける前に知っておいてください。

注意①:記録するだけで、食べ方が変わることがある

Caplingらの報告では、記録をつけること自体が、ふだんの食べ方を変えてしまうことがあるとされています。

「書くのが面倒だから補食をやめよう」「よく見られたいからいつもより食べよう」となってしまうと、ふだんの食事がわからなくなります。

記録の間も、いつもどおりに食べることを心がけましょう。うまく食べられなかった日も、そのまま書いておくことが大切です。足りなかった日の記録こそ、次に何を足せばいいかを教えてくれます。

注意②:食べる量をへらすために使わない

選手の食事記録は、練習で動ける体をつくるために、足りないものを見つけるための道具です。

記録を見て、食べる量をへらそうとするのはやめましょう。体を動かす選手は、食事が足りなくなるほうが心配です。

注意③:記録がつらくなったら、やめて相談する

記録をつけているうちに、数字や食べた物が気になりすぎて食事が楽しくなくなったり、食べることがこわくなったりしたら、記録はいったんやめてください。

そのうえで、医師や指導者など、信頼できる大人に相談しましょう。体調不良が続くときや、ケガ・病気があるときの食事も、自分だけで判断せず、医師や管理栄養士に相談してください。

食事の記録についてよくある質問

記録は毎日つけたほうがいいですか?

毎日つける必要はありません。3〜7日を目安に、練習の日と休みの日をまぜて記録すれば、自分の食事のくせがわかります。気になることが出てきたら、また数日つけてみましょう。

給食やお弁当はどう書けばいいですか?

写真を撮れない場合は、「給食を全部食べた」「ご飯を少し残した」のように、食べた量がわかる書き方で十分です。献立表があれば、それも参考になります。

カロリーは計算したほうがいいですか?

自分で細かく計算する必要はありません。まずは5つのグループがそろっているか、食べる回数が足りているかを見ましょう。詳しく知りたいときは、記録を持って管理栄養士に相談するのが確実です。

体重も一緒に記録したほうがいいですか?

体重の数字が気になりすぎてしまう人は、無理に記録しなくてかまいません。体重のことで不安があるときは、医師や指導者に相談してください。

まとめ:記録は「足りないもの」を見つけるために使う

この記事では、食事の記録のつけ方と、見直すときのチェックの仕方を紹介しました。

写真とひと言メモで3〜7日記録し、グループのそろい方と食べる回数を見る。

記録は、自分の食事のくせを知って、足りないものを1つずつ足していくための道具です。まずは明日の朝ごはんを、食べる前に1枚撮ることから始めてみてください。

参考にした資料

• Capling L, et al. Validity of Dietary Assessment in Athletes: A Systematic Review. Nutrients, 2017
• Simpson A, et al. Do Image-Assisted Mobile Applications Improve Dietary Habits, Knowledge, and Behaviours in Elite Athletes? A Pilot Study. Sports, 2017
• 農林水産省「食事バランスガイド」料理区分の説明(実践食育ナビ)
• 農林水産省「食事バランスガイド」量の数え方

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

食事・栄養については他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪