自分で作る部活弁当｜詰め方の基本と夏の傷み対策

• 自分で弁当を作り始めたけれど、何をどれだけ入れればいいか分からない
• 練習がある日の昼ごはんとして、量が足りているか不安
• 暑い時期に、お昼まで弁当が傷まないか心配

こんな悩みを解決します。

部活の弁当は「箱の大きさ」「主食3・主菜1・副菜2の割合」「冷ましてから詰める」の3つを押さえれば、自分でも十分に作れます。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

この記事では、自治体の食育で広く使われている「3・1・2弁当箱法」と、農林水産省の「お弁当づくりによる食中毒を予防するために」をもとに、選手が自分で弁当を作るときの基本を紹介します。

放課後に練習がある日は、昼の弁当が練習前の大事な燃料になります。ぜひ参考にしてみてください。

結論:大きさ・割合・冷まし方の3つで決まる

結論からお伝えします。部活弁当は、箱の大きさで量を決め、主食3・主菜1・副菜2で詰め、冷ましてからふたをするのが基本です。

料理が得意でなくても、この順番さえ守れば、量と栄養のバランスは大きく外れません。おかずの種類を毎日変えるより、まずは型を覚えるほうが続けやすいでしょう。

弁当箱の大きさは「食べる量」で選ぶ

弁当作りで最初に決めたいのが、弁当箱の大きさです。どんなにバランスよく詰めても、箱が小さければ量が足りません。

容量(ml)=1食のエネルギー(kcal)が目安

3・1・2弁当箱法では、弁当箱の容量(ml)と、1食に必要なエネルギー(kcal)を同じ数字で考えます。

600mlの弁当箱なら、おおよそ600kcal分の食事が入る、という考え方です。

新潟県三条市の食育資料では、1食の目安を年代ごとに次のように紹介しています。

年齢	男性	女性
12〜14歳	770kcal	720kcal
15〜17歳	840kcal	690kcal

ただし、これは体をあまり動かさない人を基準にした数字です。同じ資料でも、身長が高い人や運動をがんばっている人は、少し大きめの弁当箱を選ぶよう書かれています。

弁当箱の容量は、底やふたの裏に書いてあることが多いので、まずは今使っている箱を確かめてみてください。

練習がある選手は「大きめ」か「2つに分ける」

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2025年版)」では、活発に運動する15〜17歳男子の1日の必要量の目安は3,150kcal、女子は2,550kcalです。

単純に3で割ると、1食あたり男子で約1,050kcal、女子で約850kcalになります。毎日練習している選手は、先ほどの表より大きい量が必要になることもあるんですよね。

とはいえ、1Lもある弁当箱を1つ用意する必要はありません。ふだんの弁当箱に加えて、おにぎりを1〜2個別に持つ方法でも量は増やせます。

おにぎりは、昼に食べきれなければ練習前の補食に回せるのも便利な点です。

量を変えたあとは、放課後の練習でお腹がすきすぎていないか、最後まで動けているかを見てみましょう。

体の感覚を手がかりに、少しずつ調整していけば十分です。1日に必要な量の考え方は、こちらの記事でくわしく紹介しています。

主食3・主菜1・副菜2で詰める

弁当箱の大きさが決まったら、次は中身の割合です。3・1・2弁当箱法の名前のとおり、3つのグループを決まった割合で詰めます。

箱を6つに分けて考える

三条市の資料では、弁当箱の表面を6つに分け、主食3・主菜1・副菜2の割合で詰めるとされています。

グループ	割合	身近な例
主食	6分の3(半分)	ご飯・パン・麺
主菜	6分の1	肉・魚・卵・豆腐のおかず
副菜	6分の2	野菜・きのこ・海藻のおかず

主食が箱の半分を占めるのは、体を動かすエネルギーのもとになるからです。練習前の昼ごはんでご飯が少ないと、放課後に力が出にくくなります。

主菜は6分の1と小さく見えますが、肉や魚は量が少なくてもたんぱく質が多く入っています。足りないと感じる日は、卵焼きやチーズを1つ足すとよいでしょう。

ご飯→主菜→副菜の順に、すき間なく詰める

詰める順番も決めておくと、朝に迷いません。三条市の資料では、次の順番が紹介されています。

汁気のあるものや形がくずれやすいものは、カップや仕切りを使うと、ほかのおかずに味が移りにくくなります。

すき間なく詰めると、持ち運ぶあいだに中身が動きにくくなります。すき間が多いと、箱の大きさのわりに食べる量が少なくなってしまうので、気をつけてください。

同じ資料では、揚げ物や炒め物など、油を多く使った料理は一品までにすることもすすめられています。

朝に間に合わせる準備のコツ

自分で弁当を作るときに一番の壁になるのは、朝の時間です。全部を朝にやろうとせず、前の晩にできることを分けておきましょう。

前の晩にできること

前の晩にできる準備には、次のようなものがあります。

• 弁当箱を洗って、しっかり乾かしておく
• ご飯をたく予約をしておく
• 夕ごはんのおかずを、弁当用に少し取り分けて冷蔵庫に入れる
• 野菜を洗って切っておく

夕ごはんのおかずを取り分けておく場合は、詰める直前に電子レンジなどで十分に温め直してから、冷まして詰めるようにしてください。

農林水産省も、作り置きや前日のおかずを使うときはこの方法をすすめています。夜のうちに作ったものを、そのまま冷たい状態で詰めるのは避けましょう。

朝は「温める・冷ます・詰める」だけにする

前の晩に準備しておけば、朝の作業は次の流れにまとめられます。

順番	やること
1	ご飯とおかずを温め、皿に広げて冷ます
2	冷ましているあいだに、朝ごはんを食べる
3	冷めたら、ご飯→主菜→副菜の順に詰める
4	保冷剤をのせて、保冷バッグに入れる

冷ます時間を朝ごはんの時間と重ねると、むだがありません。朝ごはんの組み合わせは、こちらの記事を参考にしてください。

夏に弁当を傷ませない3つの原則

暑い時期の弁当で一番気をつけたいのが、食中毒です。農林水産省は、お弁当の食中毒予防の大原則として「つけない」「ふやさない」「やっつける」の3つをあげています。

原則①:菌を「つけない」

作る前と、生の肉・魚・卵をさわったあとは、手をよく洗います。手に傷があるときは、調理用の手袋をして作りましょう。

弁当箱は、ふたのパッキンを外して、すみずみまで洗います。洗ったあとはよく乾かし、すぐに使うときは清潔なふきんで水気をふき取ってください。

おかずを詰めるときは、清潔な菜箸を使います。素手で詰めないことも大切です。

原則②:菌を「やっつける」

おかずは、中心までしっかり火を通します。卵焼きやゆで卵は、半熟にせず、完全に固まるまで加熱してください。

農林水産省のページでは、食品安全委員会の資料をもとに、腸管出血性大腸菌やサルモネラ属菌などは、中心温度75℃で1分以上の加熱が目安と紹介されています。

ハムやかまぼこのように、そのまま食べられるものも、暑い時期はできるだけ加熱してから入れると安心です。

原則③:菌を「ふやさない」

菌は、水分と温かさがあると増えやすくなります。次の3つを守りましょう。

• ご飯もおかずも、冷ましてからふたをする
• おかずの汁気はよく切る
• 生野菜や果物は水気を切り、できれば別の容器に入れる

温かいうちにふたをすると、蒸気がこもって水分になり、傷む原因になります。「冷ましてからふたをする」は、夏の弁当で一番大事な習慣です。

揚げ物や焼き物のように、もともと水分が少ないおかずを選ぶのも1つの方法です。

また、温かい場所に置いておくと、弁当の中で菌が増えてしまいます。日の当たる窓ぎわや、暑くなりやすい部室に置きっぱなしにせず、できるだけ涼しい場所を選んでください。

持ち運びは保冷剤と保冷バッグで

作った弁当は、食べるまで涼しい場所に置き、早めに食べるのが基本です。

長い時間持ち歩くときは、保冷剤と保冷バッグを組み合わせます。冷たい空気は下に流れるので、保冷剤は弁当箱の上にのせるのが効果的です。

ふたに保冷剤を入れるスペースがある弁当箱も、持ち運びには便利です。

体を冷やす用の保冷剤と、弁当用の保冷剤の分け方は、こちらの記事でくわしく紹介しています。

食べる前には手を洗い、洗えないときはウェットティッシュなどでふきましょう。

味やにおいがいつもとちがうと感じたら、もったいなくても食べるのをやめてください。お腹をこわして練習を休むほうが、ずっともったいないからです。

自分で作れない日の考え方

毎日自分で作れれば理想ですが、朝練や寝坊で作れない日もあるはずです。そんな日は、同じ型で「選ぶ」側に回りましょう。

コンビニや売店でも3・1・2で選ぶ

3・1・2の考え方は、コンビニや売店で昼ごはんを選ぶときにも使えます。

グループ	選び方の例
主食	おにぎり2個、またはパン
主菜	サラダチキン、ゆで卵、焼き魚のパック
副菜	野菜サラダ、具の多いスープ

おにぎりやパンだけで済ませず、主菜と副菜を1つずつ足すと、弁当に近い組み合わせになります。

家族にお願いするときの伝え方

家族に弁当を作ってもらう日は、自分の練習予定と、ほしい量を具体的に伝えると話が進みやすくなります。

例えば「今日は放課後に3時間練習があるから、ご飯を多めにしてほしい」「おにぎりを1個別に持っていきたい」のように伝えてみてください。

作ってもらった弁当でも、詰め方や保冷のしかたは自分で気をつけられます。保冷剤を入れる、涼しい場所に置くといったことは、自分の役目として続けていきましょう。

自分の体に何が必要かを自分の言葉で説明できることも、選手として大切な力の1つです。

部活弁当についてよくある質問

冷凍食品を弁当に入れても大丈夫ですか?

使ってかまいません。ただし、温め方や詰め方は商品によってちがうので、パッケージの表示どおりに使いましょう。

練習前にお腹が空くときはどうすればいいですか?

弁当とは別におにぎりやバナナを持っていき、練習前の補食にするのがおすすめです。食べる時間の目安は、練習前の食事の記事を参考にしてください。

保冷剤がないときはどうすればいいですか?

弁当はできるだけ涼しい場所に置き、早めに食べましょう。暑い時期は、汁気の少ないおかずを選び、しっかり加熱することがより大切になります。

毎日同じおかずでもいいですか?

主食・主菜・副菜がそろっていれば、同じおかずが続いても大きな問題はありません。主菜を肉・魚・卵で順番に変えるだけでも、栄養のかたよりは減らせます。

まとめ:型を覚えれば、弁当作りは続けられる

この記事では、選手が自分で部活弁当を作るときの基本を紹介しました。

箱の大きさで量を決め、主食3・主菜1・副菜2で詰め、冷ましてからふたをする。

この3つを守れば、練習前の燃料になる弁当は自分でも作れます。まずは今使っている弁当箱の容量を確かめて、自分に合った大きさかどうか見直すことから始めてみてください。

参考にした資料

• 三条市 福祉保健部健康づくり課 食育推進室「食育だより No.179」(3・1・2弁当箱法)(PDF)
• 農林水産省「お弁当づくりによる食中毒を予防するために」
• 農林水産省 aff 2025年6月号「見直してみよう お弁当づくりでの食中毒予防」
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」の策定ポイント(PDF)
• 堺市「あなたに必要な1日のエネルギー量の目安は?」(日本人の食事摂取基準2025年版より)

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

食事・栄養については他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪