- 身長を伸ばすには、どんな食事をすればいいの?
- 子どもの背がなかなか伸びなくて、食事で何かできないか気になる
- 特定のサプリや食品で本当に背が伸びるのか心配
こんな悩みを解決します。
最初に大切な前提をお伝えします。身長は遺伝・睡眠・運動・栄養など、いくつもの要因が関わって決まるもので、食事だけで必ず伸びるものではありません。
私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。
10年以上スクールで指導してきましたが、成長は本当に一人ひとりちがうなと感じます。
それでも、成長期にしっかり食べておくことは、伸びていく体を支える土台の1つになります。
ぜひこの記事を参考にしてみてください。
- 身長と食事の関係について、現実的な考え方がわかる
- 成長期に大切とされる栄養素を、バランスよくとる目安がわかる
- 極端な食事やサプリへの過度な期待を避ける判断ができる
体づくりや食事の全体像は、こちらの記事でまとめています。
それでは、成長期の食事について順番に見ていきましょう。
結論:身長は食事だけでは決まらない|まず前提を整える
最初にいちばん大切なことをお伝えします。
- 身長は遺伝の影響が大きく、生まれつきの体質も関わる
- 睡眠・運動・栄養など、生活習慣全体が成長を支える
- 食事は「必ず伸ばす方法」ではなく「成長を支える土台の1つ」
つまり、「この食品を食べれば背が伸びる」という単純な話ではないんですよね。
サルくんえっ、たくさん食べれば背って伸びるんじゃないの?
あげば食べる量だけでは決まらないんだ。栄養はあくまで土台の1つだよ。
身長には、親から受けついだ遺伝の要素も大きく関わっています。そのうえで、栄養・睡眠・運動といった日々の習慣が、伸びていく体を支えていきます。
だからこそ、食事を「魔法の方法」と考えるのではなく、土台をていねいに整えるという気持ちが大切です。
食事は身長を保証するものではなく、成長を支える条件の1つだと考えてください。
そして、成長や身長について強い不安がある場合は、自己判断せずに小児科や医師に相談することをおすすめします。
バボットイデンモカンケイ ショクジハドダイノヒトツ
なぜ「食事だけで必ず伸びる」とは言えないのか
身長が決まる仕組みは、1つの要因だけでは説明できません。ここを正しく理解しておくと、極端な食事に走らずにすみます。
成長は、体の中で骨が伸びていくことで進みます。その骨の成長には、栄養だけでなく、ホルモンや睡眠、運動なども深く関わっているとされています。
サルくんじゃあ食事をがんばっても、あんまり意味がないってこと?
あげばそうじゃないよ。土台が欠けると、ほかの条件もうまく働きにくくなるんだ。
たとえば、栄養が足りないと、体は成長よりも生命を保つことを優先します。その結果、成長にまわるはずの材料が不足してしまうこともあります。
逆に言えば、栄養という土台がそろっていれば、睡眠や運動の効果も体に反映されやすくなります。
食事は単独で身長を決める要因ではなく、ほかの条件と支え合う土台という位置づけです。
だからこそ、「食事だけ」「サプリだけ」に期待を集中させるのは現実的ではありません。
栄養・睡眠・運動をまとめて整えていくことが、結局はいちばん理にかなった考え方なんですよね。
もう1つ大切なのは、成長のスピードには大きな個人差があるという点です。同じ学年でも、早く伸びる子もいれば、あとからぐんと伸びる子もいます。
私がスクールで見てきた選手たちも、中学生のうちにぐんと伸びる子もいれば、高校に入ってから伸びていった子もいて、時期は本当にバラバラでした。
あげばまわりと比べてあせらないことも、すごく大事なんだよ。
まわりと比べて不安になるよりも、毎日の土台をていねいに整えることに目を向けてみてください。そのうえで、伸び方が気になるときは、自己判断せず小児科や医師に相談すると安心です。
成長期に大切とされる栄養素|バランスよくとる
ここからは、成長期にとくに大切とされる栄養素を見ていきます。どれか1つを大量にとるのではなく、全体のバランスを意識することが基本です。
年齢ごとにどれくらいの栄養が必要とされるかは、厚生労働省の日本人の食事摂取基準にまとめられています。数値そのものを毎日追いかける必要はありませんが、目安を知っておくと極端な考え方を避けやすくなります。
あげば大事なのは「1つを大量に」じゃなくて「いろいろを少しずつ」だよ。
サルくんなるほど、いっぺんに食べればいいわけじゃないんだね。
それぞれの栄養素が、体の中でちがう役割を持っています。ここでは代表的な4つを、順番に紹介していきます。
タンパク質|体をつくる材料になる
タンパク質は、筋肉や内臓、血液など、体をつくる土台となる栄養素です。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などに多く含まれています。
あげばタンパク質は体の材料そのものなんだ。毎食、少しずつとるのがおすすめだよ。
1食にまとめてとるよりも、3食に分けてとるほうが体に取りこみやすいとされています。朝食でタンパク質が不足しがちなので、卵や納豆、ヨーグルトなどを1品足せると理想的です。
ふだんの定食スタイルで、主菜(肉・魚・卵・大豆)をそろえることを意識してみてください。
カルシウム|骨の材料になる
カルシウムは、骨や歯をつくるための材料になる栄養素です。牛乳・ヨーグルトなどの乳製品や、小魚・豆腐・緑黄色野菜などに含まれています。
サルくん牛乳を飲むと背が伸びるって聞いたことある!
あげば牛乳だけで伸びるわけじゃないけど、骨の材料として大切な栄養なんだ。
カルシウムは不足しやすい栄養素の1つとされているので、毎日コツコツとることが大切です。牛乳が苦手な場合は、ヨーグルトや小魚、豆腐などからとる工夫もできます。
ただし、特定の食品をとりすぎれば伸びる、という単純な関係ではない点には注意してください。
ビタミンD|カルシウムの働きを助ける
ビタミンDは、カルシウムが体に取りこまれるのを助ける役割があるとされています。鮭・さんまなどの魚や、きのこ類などに含まれています。
あげばカルシウムをとっても、ビタミンDが足りないと活かしにくいんだ。
ビタミンDは、日光を浴びることでも体の中でつくられるとされています。そのため、食事からとるだけでなく、外で体を動かす時間も大切になります。
外で体を動かす習慣も、栄養とあわせて意識できるとよいですね。
鉄|体に酸素を運ぶのを支える
鉄は、血液の中で酸素を運ぶのを支える栄養素です。赤身の肉や魚、レバー、ほうれん草、大豆製品などに含まれています。
サルくん鉄って身長と関係あるの?
あげば直接じゃないけど、元気に動いて成長を支える体づくりに関わるんだ。
成長期は体が大きくなるぶん、鉄が不足しやすい時期ともいわれています。鉄が足りないと、疲れやすくなったり、練習に元気が出にくくなることもあります。
毎日の食事の中で、これらの食材も少しずつ取り入れてみてください。
3食+睡眠+運動|生活習慣全体が土台になる
栄養素を1つずつ見てきましたが、いちばんの土台は生活習慣全体です。食事だけを切り取って考えるのではなく、暮らし全体で整えていく意識が大切です。
- 1日3食を規則正しくとる(とくに朝食を抜かない)
- 十分な睡眠をとる(成長を支える大切な時間)
- 適度に体を動かす(外遊びや運動も成長を支える)
この3つは、どれか1つだけでは効果が出にくく、互いに支え合っています。
サルくん食事だけじゃなくて、寝ることも運動も大事なんだ!
あげばそうなんだ。3つそろって、はじめて土台になるんだよ。
とくに睡眠は、成長を支える大切な時間とされています。体は、寝ている間に日中の疲れを回復し、体づくりを進めていきます。
夜ふかしが続くと、せっかくの栄養も活かしにくくなってしまうんですよね。スマホやゲームで寝る時間が遅くならないよう、家族でルールを決めるのもよい方法です。
私もスクールでは、練習の内容よりも先に「朝ごはんは食べてきたか」「昨日は何時に寝たか」を選手に聞くようにしています。動きが重い日は、たいていこの2つのどちらかが崩れているからです。
あげば練習をがんばる前に、食べて寝る。この順番はずっと変わらないよ。
また、外で体を動かすことも、成長を支える生活習慣の1つです。バレーボールのようにジャンプの多いスポーツは、楽しみながら体を動かすよい機会になります。
体を動かすと食欲もわきやすく、ぐっすり眠れることにもつながっていきます。
栄養・睡眠・運動の3つをまとめて整えることが、成長を支える土台になります。
完ぺきを目指すより、まずは朝食を抜かない・早めに寝るといった基本から始めてみてください。
成長期に無理なく続ける食べ方のコツ
土台が大切だとわかっても、毎日となると大変ですよね。ここでは、無理なく続けるための考え方を紹介します。
サルくん毎食ぜんぶそろえるなんて、できる気がしないよ…。
あげば大丈夫。完ぺきじゃなくていいんだ。足りないお皿を1品足す感覚でいいよ。
いちばん大切なのは、完ぺきを目指して途中でやめてしまわないことです。毎食すべてをそろえようとすると、続けるのが苦しくなってしまいます。
そこでおすすめなのが、足りないお皿を1品だけ足すという考え方です。たとえば、ごはんと肉だけの食事なら、そこに牛乳や野菜を1品足すイメージです。
完ぺきよりも、足りないものを1品足して長く続けることのほうが大切です。
また、間食(おやつ)も、上手に使えば栄養を補うチャンスになります。スナック菓子だけでなく、おにぎり・ヨーグルト・果物・チーズなどを選べるとよいですね。
あげば間食は「足りない栄養を補う時間」と考えると、選び方が変わるよ。
練習や試合でたくさん動いた日は、その分しっかり食べて回復することも大切です。がんばって動いた体に、ちゃんと材料を届けてあげるイメージを持ってみてください。
極端な食事や特定サプリに頼らない|注意したいこと
最後に、身長と食事をめぐって気をつけたい点をまとめます。良かれと思った行動が、かえって体に負担をかけることもあるからです。
- 特定の食品だけを大量にとる(バランスがくずれ、体調をくずす原因になる)
- 体を大きくしたい一心で食べすぎる(消化の負担になり、練習にも響く)
- 「これだけで伸びる」とうたうサプリや商品に頼る(まずは毎日の食事が基本)
あげば「これさえ食べれば伸びる」という考え方は、いったん手放そう。
サルくんそういう食べ物があると思ってたよ…。
特定の食品を大量にとったり、逆に何かを極端に減らしたりするのはおすすめできません。栄養はバランスが大切で、かたよった食べ方はむしろ体調をくずす原因になります。
たとえば、牛乳をたくさん飲めば伸びると考えて、ほかの食事がおろそかになっては本末転倒です。1つの食品に期待を集中させず、いろいろな食材から少しずつとることを心がけてください。
また、体を大きくしたいからと食べすぎるのも、体に負担をかけることがあります。
「これだけで背が伸びる」とうたう食品やサプリには、過度な期待をしないことが大切です。
成長をうたうサプリや商品も世の中にはありますが、安易に頼るのはおすすめしません。まずは毎日の食事を整えることを基本にして、サプリを検討する場合も医師や管理栄養士に相談してください。
そして、身長や成長について強い心配がある場合は、自己判断せずに小児科や医師に相談しましょう。
成長の悩みは、自己判断せず専門家(小児科・医師)に相談することが、いちばん安心できる方法です。
よくある質問
まとめ:栄養は成長を支える土台の1つと考える
身長は、遺伝・睡眠・運動・栄養など、いくつもの要因が関わって決まるもので、食事だけで必ず伸びるものではありません。
そのうえで、タンパク質・カルシウム・ビタミンD・鉄などをバランスよくとり、3食・睡眠・運動をまとめて整えることが、成長を支える土台になります。
サルくんまずは朝ごはんと早寝から、できることをやってみます!
あげばその積み重ねが、いちばんの土台づくりになるよ。あせらず続けてね。
極端な食事や特定のサプリに頼るのではなく、毎日の食事をていねいに整えることを基本にしましょう。そして成長について心配があるときは、自己判断せず小児科や医師に相談してくださいね。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
コンディショニングについては他にも記事を書いています。気になるテーマがあればぜひ読んで、参考にしてもらえたら嬉しいです♪
送料無料・写真の無制限保存・ネットスーパー・Prime Video
Amazonプライムには、バレーを頑張るみなさんに嬉しい特典がそろっています。
- Prime Video：アニメ「ハイキュー!!」など人気作品が見放題
- 送料無料：バレーボール用品など、対象商品が送料無料で届く
- Amazon Photos：自分の写真も、お子さんの試合や成長の写真も、容量無制限で保存できる
- ネットスーパー：重い飲み物や食料も、買い物に行かず最短約2時間で自宅に届く（対象エリア）
▼ プライムは30日間の無料体験あり（期間内に解約すれば0円）
