野菜や魚が苦手な選手の栄養の摂り方｜置き換えの考え方

• 野菜や魚が苦手で、栄養が足りているか心配
• 苦手な物を残すと、体づくりに悪い気がしてしまう
• 無理に食べる以外の方法があるなら知りたい

こんな悩みを解決します。

苦手な食べ物があっても、同じ役割を持つ別の食べ物に置き換えれば、栄養は十分に補えます。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

この記事では、文部科学省の「日本食品標準成分表」や厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2025年版)」をもとに、苦手な食べ物の置き換え方を紹介します。

苦手な物があること自体は、悪いことではありません。大切なのは、その食べ物が体の中でしている仕事を、ほかの食べ物でカバーすることです。ぜひ参考にしてみてください。

結論:食べ物ではなく「栄養の仕事」で置き換える

結論からお伝えします。苦手な食べ物は、その食べ物が持っている栄養の仕事に注目して置き換えます。

例えば、魚が苦手なら、同じようにたんぱく質やビタミンDを持つ食べ物を選びます。野菜が苦手なら、ビタミンCを持つ果物で補う、という考え方です。

置き換えるときの考え方は2つ

まずは、置き換えの基本になる考え方を2つ紹介します。この2つを知っておくと、どんな苦手な物にも応用できます。

考え方①:同じグループの別の食べ物にする

農林水産省の「食事バランスガイド」では、料理を主食・主菜・副菜・牛乳・乳製品・果物の5つのグループに分けています。

グループ	身近な例
主食	ご飯・パン・麺
主菜	肉・魚・卵・大豆の料理
副菜	野菜・きのこ・海藻の料理
牛乳・乳製品	牛乳・ヨーグルト・チーズ
果物	みかん・バナナ・キウイ

同じグループの中には、似た役割を持つ食べ物が並んでいます。魚が苦手でも、主菜のグループには肉・卵・大豆製品があります。

まずは、苦手な食べ物と同じグループの中から、食べられる物を探してみましょう。

考え方②:足りなくなる栄養を、ほかのグループで補う

同じグループの中でも、食べ物ごとに得意な栄養はちがいます。

例えば、魚にはビタミンDが多く含まれていますが、肉にはそれほど多くありません。この場合は、卵やきのこなど、ビタミンDを持つ別の食べ物を足して補います。

「何が苦手か」より「何の栄養が足りなくなりそうか」を考えると、置き換えの食べ物を選びやすくなります。

魚が苦手なときの置き換え

魚が持っている主な仕事は、筋肉の材料になるたんぱく質と、骨に関わるビタミンDです。この2つを、ほかの食べ物でどう補うかを見ていきます。

たんぱく質は肉・卵・大豆製品で

たんぱく質は、肉・卵・大豆製品からもとれます。日本食品標準成分表で、100gあたりのたんぱく質をくらべてみましょう。

食べ物(100gあたり)	たんぱく質
しろさけ(生)	約22.3g
鶏卵	約12.2g
木綿豆腐	約7.0g

鶏卵は1個がおよそ50〜60gなので、2個で1切れの魚に近づくイメージです。豆腐や納豆、肉料理を組み合わせれば、主菜のたんぱく質は十分にそろえられます。

1日に必要なたんぱく質の量の目安は、こちらの記事でくわしく紹介しています。

ビタミンDは卵・きのこと日光で

魚が苦手なときに気をつけたいのが、ビタミンDです。ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨や歯の発育に関わります。

日本人の食事摂取基準(2025年版)では、12〜17歳のビタミンDの目安量は、男女とも1日9.0μgとされています。

食べ物(100gあたり)	ビタミンD
しろさけ(生)	約32μg
さば缶詰(水煮)	約11μg
鶏卵	約3.8μg

魚をまったく食べない場合は、卵のほか、きのこ類からもビタミンDをとれます。ビタミンDは日光を浴びると皮膚でもつくられるので、通学などで外の光を浴びる時間も大切にしてください。

焼き魚が苦手でも、缶詰なら食べられることも

魚が苦手な理由は、骨が面倒、においが気になる、など人によってちがいます。

骨が面倒なら、骨までやわらかいさば缶やツナ缶を使う方法があります。さば缶詰(水煮)は、ビタミンDが100gあたり約11μg、カルシウムが約260mgと、どちらも多く含まれています。

においが気になる場合は、カレーやトマト煮のように味のしっかりした料理にまぜると、食べやすくなることがあります。

野菜が苦手なときの置き換え

野菜の主な仕事は、ビタミンC、食物繊維、そのほかのビタミン・ミネラルをとることです。ここでは、置き換えやすい方法を紹介します。

ビタミンCは果物で補う

ビタミンCの推奨量は、12〜14歳が1日90mg、15〜17歳が100mgです。野菜が苦手なときは、果物から補いやすい栄養です。

食べ物(100gあたり)	ビタミンC
ブロッコリー(生)	約140mg
キウイフルーツ(緑)	約71mg
うんしゅうみかん	約32mg

キウイやみかんを1日1回、朝ごはんや補食に足すだけでも、ビタミンCはとりやすくなります。果物は皮をむくだけで食べられるので、忙しい日でも続けやすいでしょう。

食物繊維は、いも・きのこ・海藻・豆でも

食物繊維は野菜だけでなく、いも・きのこ・海藻・豆類にも含まれています。

サラダが苦手でも、さつまいもやきのこのみそ汁、わかめスープ、納豆などで食物繊維をとることができます。野菜を「副菜」という大きなグループで考えると、選べる食べ物が一気に増えるはずです。

生が苦手なら、加熱してみる

生野菜のかたさや青くささが苦手な人は、加熱すると食べやすくなることがあります。

スープや炒め物、カレーやシチューの具にすると、やわらかくなって味もなじみます。ただし、成分表を見ると、ブロッコリーは生で100gあたり約140mgのビタミンCが、ゆでると約55mgに減っています。

加熱した野菜だけになる日は、果物でビタミンCを足しておくと安心です。

牛乳が苦手なときの置き換え

牛乳の主な仕事は、骨の材料になるカルシウムです。12〜14歳男子のカルシウムの推奨量は1日1,000mgと、すべての年代の中でいちばん多い量になっています。

カルシウムはヨーグルト・チーズ・小魚・大豆製品で

牛乳が苦手でも、ほかの乳製品なら食べられる人は多いのではないでしょうか。

食べ物(100gあたり)	カルシウム
普通牛乳	約110mg
ヨーグルト(全脂無糖)	約120mg
さば缶詰(水煮)	約260mg
木綿豆腐	約93mg

ヨーグルトは、100gあたりのカルシウムが牛乳と同じくらいあります。乳製品が苦手なら、さば缶や豆腐、小松菜などからもとれます。

お腹がゆるくなる人は無理に飲まない

牛乳を飲むとお腹がゆるくなる人は、無理に飲む必要はありません。ヨーグルトやチーズ、ほかの食べ物からカルシウムをとる方法を考えてみてください。

骨のための食べ方は、こちらの記事でくわしく紹介しています。

置き換えを入れた1日の食事の例

置き換えの考え方がわかったら、1日の食事にどう入れるかを見てみましょう。ここでは2つの例を紹介します。量は練習量や体格によって変わるので、あくまで組み合わせの参考にしてください。

魚が苦手な人の1日

魚が苦手な人は、主菜を肉・卵・大豆製品で回しながら、ビタミンDを卵やきのこで足します。

食事	組み合わせの例
朝ごはん	ご飯・卵焼き・きのこのみそ汁・ヨーグルト
昼ごはん	ご飯・鶏肉の照り焼き・野菜のおかず
練習後の補食	おにぎり・牛乳
夕ごはん	ご飯・豚肉の炒め物・豆腐とわかめのみそ汁・みかん

焼き魚は苦手でも、ツナ缶やさば缶なら食べられる人は、週に何回か入れてみるとビタミンDをさらにとりやすくなります。

野菜が苦手な人の1日

野菜が苦手な人は、果物でビタミンCを、いも・きのこ・海藻・豆で食物繊維を補います。食べられる野菜があれば、加熱してスープや炒め物に入れましょう。

食事	組み合わせの例
朝ごはん	パン・ゆで卵・牛乳・キウイ
昼ごはん	ご飯・肉じゃが・納豆
練習後の補食	バナナ・ヨーグルト
夕ごはん	ご飯・魚や肉のおかず・野菜たっぷりのスープ・みかん

果物を朝と夜に1回ずつ入れると、野菜が少ない日でもビタミンCをそろえやすくなります。

置き換えるときの3つの注意

置き換えは便利な考え方ですが、気をつけてほしいこともあります。次の3つを知っておいてください。

注意①:苦手な物が多いときは、1つずつ試す

苦手な物がたくさんあると、置き換えを考えるのが大変になります。全部を一度に変えようとせず、まずは1つの栄養から始めましょう。

例えば「今週は果物を1日1回足す」と決めるだけでも、ビタミンCの不足はかなり防げます。慣れてきたら、次の栄養に進めば十分です。

注意②:アレルギーは「苦手」とは別に考える

食べると口がかゆくなる、じんましんが出る、などの症状がある場合は、好き嫌いではなく食物アレルギーかもしれません。

アレルギーがある食べ物は、自分で判断して食べたり置き換えたりせず、医師の指示にしたがってください。

注意③:食べられる物が少なくて困ったら相談する

食べられる物がかなり少ない、食事のたびにつらい、体調がよくない日が続く、というときは、1人でかかえこまないでください。

医師や管理栄養士、指導者など、信頼できる大人に相談しましょう。家族に頼むときは「魚の代わりに卵を多めにしてほしい」のように、置き換えたい栄養を具体的に伝えると話が進みやすくなります。

苦手な食べ物についてよくある質問

野菜ジュースで、野菜の代わりになりますか?

野菜ジュースは、野菜が苦手なときの助けになりますが、商品によって入っている栄養はちがいます。ジュースだけに頼らず、果物やきのこ、海藻などと組み合わせるのがおすすめです。

苦手な物は、がんばって食べたほうがいいですか?

無理に食べる必要はありません。まずは同じ栄養を持つ別の食べ物で補いましょう。料理の仕方を変えると、食べられるようになることもあります。

サプリメントで補えば大丈夫ですか?

食事で補うことが先です。サプリメントには、ドーピング検査で問題になる成分がまざっている危険もあります。使いたいときは、医師や管理栄養士、指導者に相談してください。

給食やお弁当で苦手な物が出たらどうすればいいですか?

食べられる物をしっかり食べ、足りなくなる栄養をほかの食事や補食で補いましょう。ほかの食事で果物や卵を足すだけでも、置き換えになります。

まとめ:苦手な物は、栄養の仕事で置き換えよう

この記事では、野菜や魚、牛乳が苦手なときの栄養の摂り方を紹介しました。

苦手な食べ物が持つ栄養の仕事を知り、同じ仕事をする別の食べ物で補う。

苦手な物があっても、置き換え方を知っていれば、練習で動ける体づくりはできます。まずは、明日の朝ごはんか補食に、果物か卵を1つ足すことから始めてみてください。

参考にした資料

• 文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」食品成分データベース しろさけ(生)
• 文部科学省 食品成分データベース 鶏卵(全卵・生)
• 文部科学省 食品成分データベース さば缶詰(水煮)
• 文部科学省 食品成分データベース 普通牛乳
• 文部科学省 食品成分データベース ヨーグルト(全脂無糖)
• 文部科学省 食品成分データベース 木綿豆腐
• 文部科学省 食品成分データベース キウイフルーツ(緑肉種・生)
• 文部科学省 食品成分データベース うんしゅうみかん(じょうのう・生)
• 文部科学省 食品成分データベース ブロッコリー(花序・生)
• 文部科学省 食品成分データベース ブロッコリー(花序・ゆで)
• 健康長寿ネット「ビタミンDの働きと1日の摂取量」(日本人の食事摂取基準2025年版)
• 健康長寿ネット「カルシウムの働きと1日の摂取量」(日本人の食事摂取基準2025年版)
• 農林水産省「食事バランスガイド」料理区分の説明(実践食育ナビ)

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

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気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪