部活で帰りが遅い日の夕食｜寝る前に食べるときのコツ

• 部活で帰りが遅く、夕ごはんが夜9時や10時になってしまう
• 寝る前に食べると、眠りが浅くなったり朝おなかがすかなかったりする
• かといって、食べずに寝ると次の日の練習で力が出ない

こんな悩みを解決します。

帰りが遅い日は、夕ごはんを「練習のすぐあと」と「家に帰ってから」の2回に分け、寝る前は消化のよいものを軽めに食べるのがコツです。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

この記事では、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」や、スポーツ科学センターの資料をもとに、帰りが遅い日の夕ごはんの食べ方を解説します。

読み終わるころには、夜おそくに帰った日でも、何をどれだけ食べればいいか迷わなくなるはずです。

結論:遅い日は夕ごはんを2回に分ける

結論からお伝えします。帰りが遅くなる日は、夕ごはん1食分を、練習のすぐあとと家に帰ってからの2回に分けて食べるのがおすすめです。

練習のすぐあとに、おにぎりなどの主食を食べておきます。そして家に帰ってからは、おかずを中心に軽めに食べるという流れです。

この食べ方は「分食(ぶんしょく)」とよばれ、厚生労働省の睡眠ガイドでも、遅い夕食の対策として紹介されています。

帰りが遅い日の夕ごはんで気をつけたいこと

まずは、夜おそくの夕ごはんの何が問題なのかを知っておきましょう。気をつけたいことは、大きく2つあります。

寝る直前の食事は眠りと朝ごはんにひびく

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、寝る前の夜食や間食は、体内時計(体のリズム)を後ろにずらしてしまうと書かれています。

さらに、次の日の朝に「よく眠れた」と感じにくくなることも報告されています。

遅い時間にたくさん食べると、朝になってもおなかがすかず、朝ごはんが食べられなくなることもありますよね。

ガイドでは、朝ごはんをぬくと体のリズムが乱れ、眠りにも悪い影響が出やすいとされています。遅い夕ごはんが、次の日の朝ごはんにまでつながってしまうわけです。

中学生・高校生は、1日8〜10時間の睡眠を参考にするよう、同じガイドに書かれています。帰りが遅い日ほど、寝る時間をできるだけ守れる食べ方を考えたいところです。

眠りとジャンプ力の関係は、こちらの記事で紹介しています。

食べずに寝るのもよくない

「寝る前に食べるのはよくない」と聞くと、夕ごはんをぬいて寝てしまおうと考える人もいるかもしれません。

でも、それはおすすめできません。練習で使ったエネルギーを補わないまま寝ると、次の日の練習で力が出にくくなるからです。

体をつくる時期の中高生は、練習で使う分に加えて、成長のためのエネルギーも必要です。

大事なのは「食べない」ことではなく、「いつ・何を・どれだけ食べるか」を工夫することなんですよね。

夕ごはんを2回に分ける「分食」のやり方

ここからは、分食の具体的なやり方を紹介します。ポイントは、1回目と2回目で食べるものの役わりを分けることです。

1回目は練習のすぐあとに主食を食べる

秋田県スポーツ科学センターの資料では、練習で帰りが遅くなる、帰るのに時間がかかる、練習のあとに塾があるといった場合に、分食をするようすすめています。

練習のすぐあとに補食をとり、残りを夕ごはんでとるという考え方です。

1回目に食べたいのは、おにぎりやパンなど、エネルギーのもとになる主食です。練習で使ったエネルギーを、早めに補うことができます。

コンビニのおにぎりは、ご飯がおよそ100g前後のものが多いです。文部科学省の食品成分表では、ご飯100gは156kcalなので、1個で150kcal前後と考えるとイメージしやすいでしょう。

同じ資料では、成長期の選手はたんぱく質やカルシウムが足りなくなりがちなので、乳製品を合わせるのもよいとされています。

練習のあとに何をどれだけ食べるかは、こちらの記事でくわしく紹介しています。

2回目は家に帰ってからおかずを中心に軽く食べる

家に帰ってからの2回目は、おかずを中心に軽めに食べます。

睡眠ガイドでは、おにぎりなどの主食を夕方にとり、帰宅後の遅い時間におかずなどを軽くとる分食が紹介されています。

この食べ方は、体内時計が乱れにくく、夜の睡眠への影響も比較的小さいといわれています。

1回目で主食を食べているので、2回目のご飯は少なめでかまいません。そのかわり、肉・魚・卵・豆腐などのおかずと、野菜やみそ汁をそろえましょう。

2回合わせて1食分になるようにする

分食で気をつけたいのは、1回目と2回目を合わせて、いつもの夕ごはん1食分になるようにすることです。

1回目に食べたことを忘れて、家でもふだんどおりの量を食べると、寝る前に食べすぎてしまいます。

反対に、1回目のおにぎりだけで「夕ごはんは終わり」にすると、たんぱく質や野菜が足りなくなります。

寝る前に食べるときに選びたいもの

2回目の食事は、寝るまでの時間が短くなりがちです。ここでは、寝る前に食べるときの選び方を紹介します。

消化に負担が少ない料理を選ぶ

杏林大学医学部付属病院の栄養部の資料では、消化・吸収にかかる時間は、炭水化物、たんぱく質、脂質の順に長くなるとされています。

そのうえで、消化に負担が少ない食事として、蒸す・ゆでる・焼くなどの、脂質の少ない和食がすすめられています。

消化に負担が少ない例	消化に負担が大きい例
うどん	ラーメン
雑炊	チャーハン
親子丼	かつ丼

※杏林大学医学部付属病院 栄養部の資料にのっている例です。

おかずなら、焼き魚や煮魚、ゆで卵、豆腐、鶏肉を蒸したりゆでたりしたものなどが選びやすいでしょう。

揚げ物や脂っこい料理はひかえめにする

からあげやフライ、とんかつなどの揚げ物は、脂質が多く、消化に時間がかかります。

寝るまでの時間が短い日に揚げ物をたくさん食べると、おなかが重いまま寝ることになりかねません。

揚げ物は「食べてはいけない」わけではなく、遅い日は量をひかえめにすると考えてください。

ラーメンやカップ麺のスープにも気をつけたいところです。睡眠ガイドでは、食塩をとりすぎると、夜中にトイレに起きる回数が増えると書かれています。

夕方からあとはカフェインの入った飲みものをひかえる

コーヒーや緑茶、紅茶、コーラ、エナジードリンクなどには、目がさえる成分のカフェインが入っています。

睡眠ガイドでは、夕方からあとはカフェインをとる量をひかえめにするよう書かれています。

子ども向けのガイドでも、コーヒー・コーラ類・エナジードリンクなどのカフェイン飲料はひかえるとされています。

帰りが遅い日の飲みものは、水や麦茶、牛乳などにしておくと安心です。

帰る時間別の食べ方の例

帰る時間や、練習のあとの予定によって、食べ方は変わります。自分の生活に近いものを参考にしてみてください。

帰る時間・予定	食べ方の例
練習後30分〜1時間で帰れる	分食はしなくてOK。帰ったら主食・主菜・副菜をそろえて食べる
帰るのに1時間以上かかる	練習のすぐあとにおにぎりや牛乳。家ではおかず中心に軽めに
練習のあとに塾がある	塾の前におにぎりやパン。塾のあとはおかず中心に軽めに
学校で食べられない	帰り道や家に着いてすぐ、おにぎりなどを食べる

学校のきまりで、練習のあとに食べものを食べられないこともあるでしょう。その場合は、帰り道や家に着いてすぐ食べられるものを用意しておくのが現実的です。

家でご飯を用意してもらっている人は、「練習が遅い日は、帰ってすぐおにぎりを1個食べたい」「おかずは軽めでいい」と、自分から家族に伝えてみてください。

自分の練習の予定を自分の言葉で伝えられると、毎日の食事を整えやすくなります。

補食に向いている食べものは、こちらでまとめています。

よくある失敗と直し方

最後に、帰りが遅い日にやりがちな失敗と、その直し方を紹介します。

疲れて何も食べずに寝てしまう

疲れていると、ご飯を食べる元気もなく、そのまま寝てしまうことがあります。

これが続くと、練習で使ったエネルギーが補えず、次の日の練習で体が重くなりやすくなります。

直し方は、練習のすぐあとに1回目を食べておくことです。おにぎり1個でも先に食べておけば、家に帰ってからは軽く食べるだけですみます。

お菓子やカップ麺だけですませる

帰ってからつくるのが面倒で、お菓子やカップ麺だけですませてしまう人もいるでしょう。

お菓子だけでは、体をつくるたんぱく質や、ビタミン・ミネラルが足りません。カップ麺は、スープまで飲むと食塩が多くなります。

手軽にすませたい日でも、卵や豆腐、牛乳など、たんぱく質のとれるものを1つ足すようにしてみましょう。

夜おそくにまとめて大量に食べる

おなかがすいているからといって、夜おそくにご飯をおかわりして、おかずもたくさん食べてしまうのもよくある失敗です。

寝る直前にたくさん食べると、眠りが浅くなったり、朝おなかがすかなくなったりしやすくなります。

夜おそくに一気に食べるのではなく、練習のすぐあとと家での2回に分けることを意識してください。

朝ごはんの食べ方は、こちらの記事が参考になります。

帰りが遅い日の夕ごはんについてよくある質問

夕ごはんは寝る何時間前までに食べればいいですか?

何時間前と決まった数字はありません。睡眠ガイドでは、寝る直前の夜食をひかえることがすすめられています。帰りが遅い日は、分食で主食を先に食べておき、寝る前は軽めにしましょう。

夜おそくに食べると太りますか?

中高生は、練習で使う分のほかに、成長のための分もエネルギーが必要です。食べないで寝るより、2回に分けて食べるほうがおすすめです。体のことで気になることがあれば、医師や管理栄養士に相談してください。

練習のすぐあとに食べるのは、どんなものがいいですか?

おにぎりやパン、バナナなどの主食に、牛乳やヨーグルトを組み合わせるのがおすすめです。持ち運びやすく、すぐ食べられるものを選びましょう。

寝る前にお茶を飲んでもいいですか?

緑茶や紅茶、ウーロン茶などにはカフェインが入っています。夕方からあとは、水や麦茶など、カフェインの入っていない飲みものを選ぶと安心です。

まとめ:先に主食、寝る前は軽く

この記事では、練習で帰りが遅い日の夕ごはんの食べ方を、厚生労働省の睡眠ガイドなどをもとに紹介しました。

帰りが遅い日は、夕ごはんを練習のすぐあとと家での2回に分ける。寝る前は、消化のよいおかずを中心に軽めに食べる。

タイミング	食べるもの	気をつけること
練習のすぐあと	おにぎり・パン・バナナ・牛乳	主食でエネルギーを補う
家に帰ってから	おかず・野菜・みそ汁・ご飯少なめ	揚げ物はひかえめにする
夕方からあとの飲みもの	水・麦茶・牛乳	カフェイン飲料はひかえる

まずは、次に帰りが遅くなる日のために、練習バッグにおにぎりを1個入れておくところから始めてみてください。それだけでも、夜おそくに一気に食べることが減り、次の日の朝を気持ちよく迎えやすくなるはずです。

参考にした資料

• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」(PDF)
• 厚生労働省「Good Sleepガイド(ぐっすりガイド)こども版」(PDF)
• 秋田県スポーツ科学センター スポーツコラム 2024年度第2号「スポーツ選手の補食」(PDF)
• 杏林大学医学部付属病院 栄養部「栄養部ニュース」2026年1月号 食べ物ってどのように消化されるの?(PDF)
• 文部科学省「食品成分データベース」水稲めし 精白米 うるち米

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

食事・栄養については他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪