バレーにマッサージボールは効果ある?｜足裏・お尻・肩まわりのほぐし方

• マッサージボールが気になるけれど、バレーに効果があるのか分からない
• 練習のあと、足の裏やお尻が張ってつらい
• ボールを当ててはみるものの、どこにどれくらい当てればいいのか分からない

こんな悩みを解決します。

マッサージボールは、張っている場所をピンポイントで狙って、体重をかけながらゆっくりほぐすための道具です。強く押しつぶすのではなく、痛気持ちいい強さで短く当てるのがコツです。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

バレーはジャンプと着地をくり返すので、足の裏やふくらはぎ、お尻に張りがたまりやすい競技です。スパイクやサーブで腕を振る肩の後ろ側も、固まりやすい場所の1つです。

この記事では、マッサージボールでバレーに何が期待できて何ができないのか、4か所のほぐし方と、やりがちな失敗までをまとめてお伝えします。ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:マッサージボールは「張ったところを狙って、短くほぐす」道具

結論からお伝えします。マッサージボールは、張っている場所に当てて、痛気持ちいい強さで30〜60秒ほぐすと効果を感じやすい道具です。

マッサージボールは、手のひらに収まるくらいの小さなボールです。床や壁とのあいだに体をはさみ、体重のかけ方で強さを調整します。

小さいぶん、足の裏やお尻の奥など、大きな道具では届きにくい場所を狙えるのが長所です。

一方で、ほぐすだけでジャンプが高くなったり、ケガをしなくなったりするわけではありません。マッサージボールで作れるのは、張りをやわらげて体を動かしやすくする状態までです。

この4つを守るだけで、同じ5分でも体の軽さが変わってきます。

似た道具と比べると、マッサージボールの役割がはっきりします。

くらべるところ	マッサージボール	フォームローラー・ストレッチポール
大きさ	手のひらサイズ	30〜90cmの円柱
得意なこと	狭い場所を狙ってほぐす	広い範囲をほぐす・寝てゆるめる
向いている場所	足の裏・お尻の奥・肩の後ろ	太もも・背中全体・胸

太ももや背中のような広い場所はフォームローラー、胸と背中をまとめてゆるめたいならストレッチポール、狭い場所を狙いたいならマッサージボールと、使い分けると迷いません。

バレー選手に向いている3つの場面

マッサージボールは、いつ使っても同じというわけではありません。バレー選手なら、次の3つの場面で使うのがおすすめです。

場面1:練習後、足の裏やお尻が張っているとき

1つ目は、練習後です。ジャンプと着地をくり返した日は、足の裏やふくらはぎ、お尻に張りがたまりやすくなります。

張っている場所をボールでほぐしてから、ふだんのストレッチに進むと、筋肉が伸ばしやすくなります。

場面2:遠征や試合の日の合間

2つ目は、遠征や試合の日です。マッサージボールは小さいので、バッグに入れて持ち歩けます。

移動のバスで長く座ったあとや、試合と試合のあいだに足の裏を軽く転がすと、固まった足が動かしやすくなります。ただし、試合の直前は強くほぐさず、軽く転がす程度にとどめましょう。

場面3:寝る前に、張りをリセットしたいとき

3つ目は、寝る前です。お風呂あがりの体が温まっている時間は、筋肉がゆるみやすく、ほぐしやすいタイミングです。

テレビを見ながらでもかまいませんが、当てている場所に意識を向けて、ゆっくり息を吐きながら行いましょう。

4か所のほぐし方(1日5分)

ここからが本題です。バレー選手がとくに張りやすい4か所を、下から順にほぐしていきます。

始める前に、張っている場所の探し方を覚えておきましょう。ボールを当てたまま、体を少しずつ傾けたり、当てる位置を指1本分ずつずらしたりしていくと、ほかより固く、少し響くように感じる場所が見つかります。

張っている場所が見つかったら、転がし続けずに、そこで止めて待つのが基本です。20〜30秒ほど息を吐きながら待つと、固さが少しずつゆるんでいきます。

ほぐし方1:足の裏(立ったまま転がす)

椅子や壁に手をついて立ち、片足の土踏まずの下にボールを置きます。かかとの前からつま先の付け根まで、ゆっくり前後に転がしましょう。

かかとに近い場所は、とくに張りやすいところです。体重をかけすぎず、痛気持ちいい範囲でころころ転がす程度にとどめます。片足30〜60秒ずつ行います。

ほぐし方2:ふくらはぎ(座ってのせる)

床に座って両手をお尻の後ろにつき、片方のふくらはぎの下にボールを置きます。お尻を少し浮かせて、ふくらはぎに体重をのせましょう。

足首を左右に小さく倒すと、当たる場所が変わります。張っているところが見つかったら、そこで20〜30秒止めて、息を吐きながら力を抜きます。

もう片方の脚をのせた脚の上に重ねると、圧が強くなります。慣れてきてから試してください。

ほぐし方3:お尻(座って横の奥に当てる)

床に座り、片方のお尻の横の少し奥にボールを当てます。当てた側の脚を、反対の膝の上にのせると、お尻の奥の筋肉に届きやすくなります。

体を少しずつ傾けながら、張っている場所を探しましょう。見つかったら、そこで30秒ほど止めます。

着地で踏ん張るお尻は、ジャンプの多い日ほど張りやすい場所です。

ほぐし方4:肩の後ろ(壁にはさむ)

壁に背中を向けて立ち、肩甲骨の外側、脇の少し後ろあたりにボールをはさみます。膝を軽く曲げ伸ばしして、ボールを上下に小さく転がしましょう。

スパイクやサーブで腕を振る側の肩は、この場所が固まりやすくなります。床に寝て行うより、壁のほうが強さを調整しやすいので安心です。

続けるときの目安

マッサージボールは、1回を長くするより、短い時間を毎日続けるほうが変化を感じやすくなります。

練習の前に使う場合は、足の裏を軽く転がす程度にしましょう。そのあとは、体を動かしながら温めるウォームアップへ進んでください。

マッサージボールでやりがちな3つの失敗

マッサージボールは、使い方がシンプルなぶん、ずれていても気づきにくい道具です。次の3つを確かめてください。

失敗1:強く押しつぶしてしまう

いちばん多いのが、この形です。効かせようとして全体重をかけると、筋肉は身を守ろうとして固くなり、かえってほぐれにくくなります。

顔をしかめるほど痛いのは、強すぎるサインです。痛気持ちいい強さまで体重を戻しましょう。

失敗2:同じ場所に長く当て続ける

次に多いのが、長く当てすぎることです。気持ちがいいからといって同じ場所に何分も当て続けると、あとで痛みが残ることがあります。

1か所は長くても2分までにしましょう。物足りないときは、時間をおいてからもう一度行います。

失敗3:当ててはいけない場所に当てる

3つ目は、当てる場所の間違いです。背骨の上、膝の裏、首の前、骨が出ているところには当てないでください。

ぶつけたばかりの場所や、肉離れ・ねんざの直後で腫れや熱がある場所も避けます。

ほぐすと鋭い痛みが走るとき、しびれが出るときは、すぐにやめましょう。痛みが続くときは、自分でほぐそうとせず、整形外科で診てもらってください。

持っていなくても大丈夫:テニスボールで代用する方法

マッサージボールがなくても、テニスボールで代わりになります。やわらかめで当たりがやさしいので、初めての人にはむしろ向いています。

物足りなくなってきたら、少し硬めのマッサージボールを検討しましょう。足の裏だけなら、ゴルフボールを転がす方法もあります。ただし、ゴルフボールは硬いので、足の裏以外には使わないでください。

大事なのは、道具の種類よりも毎日ほぐす習慣です。まずはテニスボールで試して、続けられそうだと感じたら、マッサージボールを検討してみてください。

ほぐすだけでは足りない部分

ここまでマッサージボールの使い方をお伝えしてきましたが、ほぐすだけで張りがなくなったり、ケガをしなくなったりするわけではありません。

張りが毎回同じ場所に出るなら、ジャンプの着地の仕方や、練習量、睡眠や食事などの回復が足りていない可能性もあります。ほぐすのは、その日の張りをやわらげる手当てです。

ほぐす、伸ばす、休む。この3つを組み合わせると、次の練習で体を動かしやすくなっていきます。

よくある質問

マッサージボールは毎日使ってもいいですか?

1か所30〜60秒であれば、毎日使ってかまいません。
ほぐしたあとに痛みが残る日は休み、強さを弱めましょう。

マッサージボールでケガを防げますか?

マッサージボールだけでケガを防げるわけではありません。
張りをやわらげる手当てと考え、ストレッチや休養と組み合わせてください。

試合の日に使ってもいいですか?

足の裏を軽く転がす程度なら使ってかまいません。
試合の直前に強くほぐすと体がゆるみすぎることがあるので、強さは控えめにしましょう。

痛いところに当ててもいいですか?

腫れや熱がある場所、鋭い痛みがある場所には当てないでください。
痛みが続く、しびれがあるときは整形外科で相談しましょう。

まとめ:マッサージボールは張ったところを狙って、短くほぐす道具

マッサージボールは、張っている場所を狙って、痛気持ちいい強さで短くほぐすための道具です。足の裏・ふくらはぎ・お尻・肩の後ろの4か所を、1日5分でほぐしていきましょう。

場所を探す。痛気持ちいいで止める。1か所60秒まで。

つまずくところ	直し方
強く押しすぎる	痛気持ちいい強さまで体重を戻す
同じ場所に長く当てる	1か所60秒、長くても2分まで
張っている場所が分からない	当てたまま体を少しずつ傾けて探す
骨や膝の裏に当たる	筋肉の厚いところだけに当てる
痛みやしびれが出る	すぐやめ、続けば整形外科へ

ボールがなくても、テニスボールで今日から試せます。練習後や寝る前の5分を使って、張りをその日のうちにやわらげる習慣を作っていきましょう。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪