バレーにストレッチポールは効果ある?｜寝るだけで胸と背中をゆるめる使い方

• ストレッチポールが気になるけれど、バレーに効果があるのか分からない
• 練習のあと、背中が丸まって胸が縮こまっている感じがする
• 買ってみたものの、上に寝るだけで終わっている

こんな悩みを解決します。

ストレッチポールは、筋肉を鍛える道具ではなく、上にあおむけで寝て胸と背中の力を抜くための道具です。乗ったまま小さく腕や脚を動かすと、丸まった背中や縮んだ胸がゆるみやすくなります。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

バレーはレシーブの前かがみの構えが長く、スパイクやサーブでは胸を開いて腕を大きく振ります。背中が丸まったままだと、胸を開く動きが小さくなりがちです。

この記事では、ストレッチポールでバレーに何が期待できて何ができないのか、基本の乗り方と5つの動き、やりがちな失敗までをまとめてお伝えします。ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:ストレッチポールは「鍛える」より「力を抜いて戻す」道具

結論からお伝えします。ストレッチポールは、上に寝て胸と背中の力を抜き、丸まった姿勢を戻すために使うと効果を感じやすい道具です。

ストレッチポールは、長さ90cm前後・直径15cm前後の円柱形のポールです。この上に、頭からお尻までが乗るようにあおむけで寝ます。

背骨の下にポールがあるので、両肩と両腕が左右へ自然に落ち、胸が広がりやすくなります。

一方で、乗るだけでジャンプが高くなったり、スパイクが速くなったりするわけではありません。ストレッチポールで作れるのは、体を動かしやすい状態までです。

この4つを守るだけで、同じ5分でも体の軽さが変わってきます。

ストレッチポールとよく比べられるのが、フォームローラーです。形は似ていますが、使い方と目的が違います。

くらべるところ	ストレッチポール	フォームローラー
長さ	90cm前後(体が丸ごと乗る)	30cm前後が多い
主な使い方	上にあおむけで寝る	脚や背中の下で転がす
向いている目的	胸と背中の力を抜く	張った筋肉をほぐす

ストレッチポールは、背骨に沿って寝るのが基本です。フォームローラーは、ふくらはぎや太ももの下に置いて、体重をかけながら転がします。

脚の張りをほぐしたいならフォームローラー、丸まった背中と胸をゆるめたいならストレッチポールと、目的で使い分けると迷いません。

バレー選手に向いている3つの場面

ストレッチポールは、いつ乗っても同じというわけではありません。バレー選手なら、次の3つの場面で使うのがおすすめです。

場面1:練習後、丸まった背中を戻したいとき

1つ目は、練習後です。レシーブの構えでは前かがみの姿勢を長く続けるので、練習が終わるころには背中が丸まり、胸が縮こまりやすくなります。

ストレッチポールに寝ると、背中の丸まりと反対の、胸を開いた姿勢を楽に作れます。5分ほど乗ってから普段のストレッチに進むと、背中や肩まわりが伸ばしやすくなります。

場面2:胸を開く動きが小さいと感じるとき

2つ目は、スパイクやサーブで胸を開く動きが小さいと感じるときです。テイクバックでは背骨を軸に体をひねり、肘を高く引きます。胸の前が縮こまっていると、この動きが小さくなりやすくなります。

ストレッチポールで胸の前をゆるめておくと、胸を開く準備が整いやすくなります。ただし、フォームそのものは打つ練習の中で身につけるものです。

場面3:寝る前に体の力を抜きたいとき

3つ目は、寝る前です。試合の前の日や、練習でたくさん動いた日は、体に力が入ったまま布団に入りがちです。

ストレッチポールの上で、ゆっくり息を吐きながら5分ほど過ごすと、体の力を抜くきっかけになります。スマホを見ながらではなく、呼吸に意識を向けて乗るのがコツです。

基本の乗り方と、寝たままできる5つの動き

基本の乗り方

最初に、ポールの上に正しく寝る方法を覚えましょう。乗り方がずれていると、この後の動きも効きにくくなります。

足を広めに開くと、左右にぐらつきにくくなります。怖い人は、ポールの横にバスタオルを敷いておくと安心です。

降りるときは、ポールから横にゴロンと転がるようにして降ります。起き上がるときに腹筋で勢いよく起きると、腰に負担がかかりやすくなるので気をつけましょう。

基本の姿勢で寝られたら、次の5つの動きを順に行います。どれも小さくゆっくりが基本で、全部で5分ほどです。

動き1:腕を床へ下ろして、胸を開く

両腕を横へ開き、手のひらを天井に向けて床へ下ろします。腕の重さで、胸の前がじわっと伸びていればOKです。

そのまま20〜30秒、息を吐くたびに肩の力を抜いていきましょう。肩が痛いときは、肘を曲げてバンザイの形に近づけると楽になります。

動き2:床をなでるように、腕を上下に動かす

腕を床につけたまま、手の甲で床をなでるように、腰の横から頭の方向へゆっくり動かします。肩が詰まる手前で止め、ゆっくり元に戻します。

腕を上げるときに腰が反らないようにすると、胸と肩まわりがよく動きます。5回ほどくり返します。

動き3:両腕を天井へ伸ばし、肩甲骨を動かす

両腕を天井へまっすぐ伸ばし、指先で天井を押すように肩甲骨を床から浮かせます。次に、肩甲骨を床へ戻すように腕の力を抜きます。

肩甲骨が背中の上ですべる感じがあればOKです。10回ほどくり返します。スパイクやブロックで腕を上げる土台になる肩甲骨を、寝たまま動かせます。

動き4:膝を小さく左右へ倒す

膝を立てたまま、両膝をそろえて右へ少し倒し、真ん中へ戻して左へ倒します。倒す幅は、こぶし1つ分くらいで十分です。

腰から背中にかけて、ポールの上で小さく揺れる感じがあればOKです。10回ほどくり返すと、背中の緊張が抜けやすくなります。

動き5:体を小さく左右へ揺らす

最後に、腕を体の横に戻して、ポールの上で体を左右に小さく揺らします。ゆりかごのように、落ちない範囲で揺れる程度です。

背中とポールの当たる場所が少しずつ変わり、背中全体がほぐれていきます。30秒ほど揺れたら、深呼吸を3回して終わります。

続けるときの目安

ストレッチポールは、1回を長くするより、短い時間を毎日続けるほうが変化を感じやすくなります。

練習の前に乗る場合は、3分ほどで切り上げましょう。そのあとは、体を動かしながら温めるウォームアップへ進んでください。

寝たまま力を抜いた状態で、いきなり跳んだり走ったりするのはおすすめしません。

ストレッチポールでやりがちな3つの失敗

ストレッチポールは、寝るだけのシンプルな道具です。そのぶん、使い方がずれていても気づきにくいので、次の3つを確かめてください。

失敗1:大きく速く動かしてしまう

いちばん多いのが、この形です。効かせようとして腕や膝を大きく速く動かすと、体がポールから落ちないように力が入り、かえって背中が固まります。

ポールの上では、小さくゆっくりが基本です。動きが小さいほうが、体の力は抜けていきます。

失敗2:長く乗りすぎる

次に多いのが、長く乗りすぎることです。気持ちがいいからといって30分以上乗り続けると、背中や首が痛くなったり、起き上がるときにふらついたりすることがあります。

1回は5〜10分で十分です。物足りないときは、1日の中で回数を分けましょう。

失敗3:痛みがあるのにがまんして乗る

3つ目は、がまんして乗ることです。ポールが当たる背骨が痛いとき、腰や首に鋭い痛みが走るとき、手足にしびれが出るときは、すぐに降りてください。

ポールの上に立ったり、座ったまま転がしたりする使い方も、転んでケガをしやすいので避けましょう。腰や首に痛みが続くときは、ストレッチポールで何とかしようとせず、整形外科で診てもらってください。

持っていなくても大丈夫:バスタオルで代用する方法

ストレッチポールがなくても、近い体験はできます。バスタオルを2枚重ねて、端からかたく丸め、背骨の下に縦に置いて寝るだけです。

頭の下にはたたんだタオルか枕を置きましょう。高さが低いぶん、ポールより安定するので、初めての人やポールの上でぐらついて怖い人にも向いています。

大事なのは、道具の種類よりも毎日乗る習慣です。まずはタオルで試して、続けられそうだと感じたら、ストレッチポールを検討してみてください。

乗るだけでは足りない部分

ここまでストレッチポールの使い方をお伝えしてきましたが、乗るだけで背中の丸まりが直ったり、ケガをしなくなったりするわけではありません。

ストレッチポールで作れるのは、胸と背中の力が抜けて動かしやすい状態です。その状態のうちに、胸や背中のストレッチでさらに伸ばし、背中や体幹を鍛える練習で支える力をつけていきます。

力を抜く、伸ばす、鍛える。この3つを組み合わせると、胸を開いて腕を振る動きも、練習後の背中の軽さも変わっていきます。

よくある質問

ストレッチポールは毎日使ってもいいですか?

1回5〜10分であれば、毎日使ってかまいません。
痛みや違和感が出た日は休み、無理に乗らないようにしましょう。

ストレッチポールに乗ると、ジャンプ力が上がりますか?

乗るだけでジャンプ力が上がるわけではありません。
体を動かしやすい状態を作る準備と考え、ジャンプの練習や筋トレと組み合わせてください。

練習前に使ってもいいですか?

3分ほどなら使ってかまいません。
そのあとは体を動かしながら温めるウォームアップへ進み、力が抜けたまま激しい動きを始めないようにしましょう。

腰が痛いときも乗っていいですか?

痛みがあるときは無理に乗らず、まずは休んでください。
痛みが続く、しびれがあるときは整形外科で相談しましょう。

まとめ:ストレッチポールは力を抜いて、胸と背中を戻す道具

ストレッチポールは、鍛える道具ではなく、上に寝て胸と背中の力を抜くための道具です。小さくゆっくり動かすことで、丸まった背中と縮んだ胸がゆるみやすくなります。

小さく動かす。5〜10分で降りる。そのあとストレッチにつなげる。

つまずくところ	直し方
ぐらついて怖い	足を広めに開く、タオルを横に敷く
腕を上げると腰が反る	腰がつく範囲だけ腕を動かす
大きく動かしてしまう	こぶし1つ分の小さな動きにする
長く乗りすぎる	1回5〜10分で降りる
痛みやしびれが出る	すぐ降り、続けば整形外科へ

ポールがなくても、丸めたバスタオルで今日から試せます。練習後や寝る前の5分を使って、胸を開く習慣を作っていきましょう。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪