肩のストレッチのやり方｜バレーで腕を振り切る肩の後ろ側の伸ばし方

• スパイクを打ったあと、肩の後ろ側がじわっと張る
• 打つ側の腕だけ、背中に回すと手が上まで届かない
• 肩のストレッチといっても、何をすればいいのか分からない

こんな悩みを解決します。

肩のストレッチは、肩をすくめずに下げたまま、肩の後ろ側と脇の下を順番にゆるめると効き方が変わります。腕を強く引っぱるのではなく、肩の位置を決めてからじわっと伸ばすイメージです。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

バレーは、スパイクやサーブで腕を頭の上から何百回も振り下ろす競技です。振り下ろしたあと、その腕にブレーキをかけているのが肩の後ろ側の筋肉です。

肩の後ろ側と脇の下をゆるめる伸ばし方と、それがバレーのどのプレーにつながるのかをセットでお伝えします。ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:肩は「すくめずに下げて、後ろ側から伸ばす」

結論からお伝えします。肩のストレッチは、肩をすくめずに下げたまま、肩の後ろ側と脇の下を順番に伸ばすと効きます。

肩のまわりには、肩を丸くおおう筋肉(三角筋)と、その奥で肩甲骨から腕の骨へつながる小さな筋肉の集まり(腱板)があります。腕を振り下ろしたあと、腕が前へ飛び出しすぎないように引き止めているのが、この後ろ側の筋肉です。

もう1つ見落としやすいのが、脇の下から二の腕の裏にかけての部分です。ここが硬いと、腕を頭の上へ上げるときに途中でつっぱりが出ます。

大事なのは、伸ばす前に肩の位置を決めることです。肩が耳のほうへ上がったまま腕を引くと、伸びるのは首の横や肩の上ばかりで、肩の後ろ側にはほとんど届きません。

この4つを押さえるだけで、同じ時間でも肩まわりをしっかりゆるめられます。

肩の後ろ側が硬いとバレーで起きる3つのこと

肩の後ろ側の硬さは、ふだんの生活ではあまり気になりません。それでも、腕を大きく振るプレーでは次の3つの形で表れます。

1:スパイクやサーブのあと、肩の後ろに張りが残る

1つ目は、打ったあとの張りです。スパイクやサーブでは、腕を一気に振り下ろしたあと、肩の後ろ側の筋肉がブレーキをかけて腕を止めています。

ブレーキ役は、伸ばされながら力を出すので疲れがたまりやすい場所です。練習でたくさん打った日は、ここが張ったまま固まりやすくなります。

打った日のうちに肩の後ろ側をゆるめておくと、次の練習で腕を振り出しやすくなります。

張りを残したまま打ち続けると、腕の振りが小さくなりやすいので、練習後のひと手間が大切です。

2:腕を内側にひねる動きが小さくなる

2つ目は、腕のひねりです。肩の後ろ側が硬くなると、腕を内側へひねる動きが小さくなりやすいことが知られています。

スパイクの振り下ろしでは、肩から腕へ力が伝わるなかで腕が自然に内側へひねられていきます。この動きが小さいと、腕を振り切る前に止まったような感覚になりがちです。

私は、打つ側の肩に張りを訴える選手には、フォームを直す前に、まず肩の後ろ側の硬さを左右で比べてみるようおすすめしています。左右の差を知っておくと、どちらを多めにゆるめればいいかがはっきりするからです。

3:腕を上げたとき、脇の下がつっぱる

3つ目は、腕を上げる動きです。スパイクのテイクバックでは、背骨を軸に体をひねりながら、打つ側の肘を高く上げます。ブロックでも両腕を頭の上へまっすぐ伸ばします。

脇の下から二の腕の裏が硬いと、この「腕を高く上げる」動きの途中でつっぱりが出ます。無理に上げようとして腰が反ってしまう人もいるので注意が必要です。

ストレッチだけでケガを防げるわけではありません。それでも、よく使う肩まわりを練習のたびにゆるめておくことは、次の練習で気持ちよく腕を振るための準備になります。

まずは30秒でできる肩の硬さチェック

伸ばす前に、自分の肩まわりがどれくらい硬いのかを確かめておきましょう。やり方は2つです。

1つ目で、肘があごの下まで届かない人は、肩の後ろ側が硬めです。2つ目で、指先が大きく離れる人は、肩全体の動きが小さくなっているサインになります。

左右で差があるかも見ておいてください。スパイクで打つ側の腕は使う回数が多いので、差が出ることはよくあります。差が大きい側を、次のストレッチで1回多めに行いましょう。

肩まわりをゆるめるストレッチ5つ(1日3分)

ここからが本題です。立ってできるものから始めて、寝て行うもの、四つばい、タオルを使うものの順に進めると、無理なく深く伸ばせます。

ストレッチ1:腕を胸の前で横へ引き寄せる

立ったまま右腕を胸の前で左へ伸ばし、左手で右肘を持って胸のほうへ引き寄せます。このとき、右肩をすくめずに下げたまま行うのがコツです。

右の肩の後ろ側が伸びていればOKです。体が一緒に左へ回ると伸びが逃げるので、胸は正面に向けたままにしましょう。20秒ほど保ち、左右を入れかえます。

ストレッチ2:横向きに寝て、手首をゆっくり床へ近づける

右肩を下にして横向きに寝て、右肘を肩の高さで前へ出し、直角に曲げて指先を天井へ向けます。左手で右の手首を持ち、手のひらが床に近づく方向へゆっくり倒していきます。

肩の奥のほうが伸びていればOKです。ここは強く押すと肩の前に負担がかかりやすいので、軽く押して、じわっと伸びるところで止めましょう。20秒保ち、左右を入れかえます。

ストレッチ3:四つばいで、片腕を反対の脇の下へくぐらせる

四つばいになり、右腕を左手と左ひざのあいだへ、手のひらを上にしてくぐらせます。右肩と右の側頭部を床に近づけるように、体をゆっくり沈めていきます。

肩の後ろ側から背中の上のほうまで伸びていればOKです。お尻は高いまま、左手で体を支えて体重をかけすぎないようにしましょう。20秒ほど保てば十分です。

ストレッチ4:肘を頭の後ろで曲げ、反対の手で肘を押す

立ったまま右腕を上げて肘を曲げ、右手を背中のほうへ下ろします。左手で右肘を持ち、頭の後ろへゆっくり押していきます。

右の脇の下から二の腕の裏が伸びていればOKです。頭が前に押し出されると首に力が入るので、あごを軽く引いたまま行いましょう。腰を反らせないことも大切です。

ストレッチ5:タオルを背中で上下に持ち、ゆっくり引き合う

最後に、フェイスタオルの端を右手で持って頭の後ろから背中へたらし、左手で下の端を持ちます。上の手でゆっくり引き上げると下の腕の肩が、下の手で引き下げると上の腕の脇の下が伸びます。

チェックで指先が届かなかった人も、タオルがあれば無理なく行えます。それぞれ20秒ほど保ち、手の上下を入れかえましょう。

毎日続けるときの目安

肩のストレッチは、一度に強く伸ばすより、毎日少しずつ続けるほうが変化につながります。

おすすめは、練習のあとやお風呂あがりの、体が温まっている時間です。5つを1回ずつ行っても、3分ほどで終わります。

練習の前は、止まって長く伸ばすより、腕を大きく回したり、肩甲骨を寄せて開いたりして、動かしながら温めるほうが向いています。前と後でやることを分けると、プレーにもつなげやすくなります。

肩のストレッチでやりがちな3つの失敗

肩を伸ばしているつもりでも、形がずれていると効きません。次の3つに心当たりがないか確かめてください。

失敗1:肩がすくんだまま腕を引いている

いちばん多いのが、この形です。腕を胸の前で引き寄せるとき、肩が耳のほうへ上がっていると、伸びるのは首の横や肩の上で、肩の後ろ側はほとんど伸びていません。

一度肩を大きく上げてからストンと下ろし、その位置のまま腕を引くと、肩の後ろ側に伸びが届きます。形が分からない人は、最初の数回だけ鏡の前で確かめてみましょう。

失敗2:肩の前にズキッと痛みが出るほど押す

次に多いのが、押しすぎです。とくに横向きに寝て手首を倒すストレッチは、力を入れて押しこむと、肩の後ろではなく肩の前に負担が集まります。

失敗3:息を止めて、痛みをがまんする

3つ目は、やりすぎです。反動をつけたり、息を止めて力んだりすると、筋肉は縮んで身を守ろうとするので、かえって伸びにくくなります。

伸ばすと肩に鋭い痛みが走るとき、腕や指先にしびれが出るとき、腕を上げると引っかかる感じがあるときは、ストレッチを止めてください。痛みが続くときは、整形外科で診てもらいましょう。

伸ばすだけでは足りない部分

ここまで肩まわりをゆるめる方法をお伝えしてきましたが、柔らかくなるだけで、スパイクが強くなったり肩のケガがなくなったりするわけではありません。

肩の後ろ側は、腕を止めるブレーキ役です。ゆるめて動く範囲を広げても、ブレーキをかける力が弱いままだと、打つたびに同じ場所が疲れてしまいます。ゆるめる練習と一緒に、肩の奥の小さな筋肉を鍛える練習も進めてください。

伸ばして動く範囲を広げ、その範囲で肩を支えられるように鍛える。この2つがそろうと、腕を振り切るときの楽さも、たくさん打った翌日の肩の軽さも変わっていきます。

よくある質問

肩のストレッチは、練習前と練習後のどちらにやればいいですか?

止まって伸ばすストレッチは、練習後やお風呂あがりがおすすめです。
練習前は、腕を大きく回すなど、動かしながら温めましょう。

肩を伸ばすと、スパイクが強くなりますか?

ストレッチだけでスパイクが強くなるわけではありません。
腕を振り切りやすくする準備と考え、打ち方の練習と組み合わせてください。

肩甲骨のストレッチとは何が違いますか?

肩甲骨のストレッチは背中の土台を動かすもので、この記事は肩の後ろ側と脇の下を伸ばすものです。
両方を組み合わせると、腕を上げる動きと振り切る動きの両方が楽になります。

左右で硬さが違うのは問題ですか?

スパイクで打つ側はよく使うので、左右に差が出ることはよくあります。
硬いほうを1回多めに伸ばして、少しずつ差を縮めていけば大丈夫です。

まとめ:肩はすくめずに下げて、後ろ側から伸ばす

肩のストレッチは、腕を横へ強く引っぱるだけで終わらせないことが大切です。肩を下げて位置を決め、肩の後ろ側と脇の下を順番にゆるめていきましょう。

肩を下げる。後ろ側と脇の下を分ける。強く押さない。

つまずくところ	直し方
首の横ばかり伸びる	肩を下げてから腕を引く
体が一緒に回る	胸を正面に向けたまま行う
肩の前がズキッと痛む	押す力を弱め、長めに待つ
打つ側だけ硬い	硬い側を1回多めに伸ばす
痛みやしびれが出る	すぐ止め、続けば整形外科へ

必要なのは自分の体と床、あればタオルだけです。肩まわりがゆるむほど、スパイクで腕を振り切る動きも、ブロックで腕を高く伸ばす動きも楽になっていきます。

そのうえで、ゆるめた肩を支えるための力づくりも並行して進めてください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪