- サーブを打つたびに、肩の前や奥がズキッと痛む
- 練習量が増えてから、肩の違和感が抜けない
- 肩を痛めずに、強いサーブを打ち続けたい
こんな悩みを解決します。
この記事は、指ではなくサーブで肩が痛くなる原因と、肩への負担を減らす打ち方にしぼって解説します。
私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。
10年以上スクールで指導してきましたが、肩の痛みは、腕だけで打つフォームのくせから来ていることが多いんです。
肩に無理のない角度で振れるようになると、痛みが出にくくなり、サーブも安定してきます。
ぜひこの記事を参考にしてみてください。
- サーブで肩が痛くなる主な原因がわかる
- 肩への負担を減らす打ち方(ゼロポジション)がわかる
- 痛みを悪化させないための注意点がわかる
それでは、くわしく見ていきましょう。
なお、この記事は痛みをやわらげる打ち方の考え方をお伝えするものです。
強い痛みや、腕が上がらないなどの症状が続く場合は、我慢せず整形外科などの医療機関に相談してください。
結論：肩に無理のない角度で振れば負担が減る
先に結論からお伝えします。サーブで肩が痛くなる大きな原因は、肩に無理のある角度で腕を振っていることです。
腕だけで振らず、体のひねり戻しを使い、肩に無理のない角度で打つのが基本。
このとき目安になるのが、肩に負担がかかりにくいとされる腕の角度、いわゆるゼロポジションです。
難しく感じるかもしれませんが、この記事でわかりやすく説明していきます。
- 腕だけでなく、体のひねり戻しの力で打つ
- 肩に無理のない角度(ゼロポジション)で振る
- 練習量を急に増やさず、段階的に慣らす
サルくんゼロポジションって、なんだか難しそう…。
あげばだいじょうぶ。肩がいちばんラクに力を出せる腕の角度のことだよ。あとでくわしく説明するね。
肩は、動く範囲が広いぶん、無理な角度で強く振るとダメージが残りやすい場所です。だからこそ、力の出し方と腕の角度を見直すことが、痛みを減らす近道になります。
なぜサーブで肩が痛くなるのか
肩が痛くなる原因を知っておくと、直すべきポイントがはっきりします。よくある原因を見ていきましょう。
バボットウデダケデ ウツト カタニ ヒビク
いちばん多いのは、体を使わず腕だけでボールを叩いているケースです。腕の力だけで強く振ると、その負担がすべて肩に集中してしまいます。
腕だけで打つと、力の負担がすべて肩に集まってしまう。
もう1つの原因は、肩に無理のある角度で腕を振っていることです。
肘が下がっていたり、腕が体から離れすぎていたりすると、肩の関節に負担のかかる角度で強い力が加わります。
あげば腕を振る「力の大きさ」だけじゃなくて、「どの角度で振るか」も大事なんだよ。
さらに、練習量を急に増やしたときも、肩の痛みが出やすくなります。同じ動きをくり返すサーブ練習は、量が多すぎると肩に疲れがたまっていきます。
痛みの原因は「打ち方」と「打ちすぎ」の2つ。両方を見直すことが大切。
とくに成長期の中学生は、体がまだできあがっていないため、無理な角度や打ちすぎの影響を受けやすい時期です。
痛みのサインを感じたら、我慢せず早めに手を打つことが、長くバレーを続けるコツになります。
さらに、体全体の使い方も肩の負担に関わってきます。下半身や体の回転を使えていないと、そのぶんを腕で補おうとして、肩に力が集中しやすくなります。
足を踏み込まず、その場で腕だけを振るくせがある人は、要注意です。
下半身や体の回転を使えないと、そのぶんを腕で補い、肩に負担が集中する。
肩が痛いと、無意識に打ち方をかばってしまうこともあります。痛くない角度を探して、変な振り方になり、それがまた別の負担を生む、という悪い流れです。
痛みが出たら、かばって打ち続けず、まずフォームそのものを見直しましょう。
サルくん痛いところをかばって打つのも、よくないんだね。
あげばそうなんだ。かばうと別の場所に負担がいくからね。原因のフォームを直すのが先だよ。
肩への負担を減らす打ち方（ゼロポジション）
ここがいちばん大事な章です。肩に無理のない角度、ゼロポジションでの打ち方を見ていきましょう。
ゼロポジションとは、肩がいちばんラクに力を出せて、負担がかかりにくいとされる腕の角度のことです。
だいたい、腕を斜め上に上げ、肘が肩より少し高くなるあたりが目安になります。
肘を肩より少し高く保ち、斜め上のラインで振るのがゼロポジションの目安。
野球のピッチャーのように肘を後ろに引く
肩に負担をかけずに腕を速く振るコツは、野球のピッチャーの動きにあります。肘をしっかり後ろに引いてから振り出すイメージです。
サルくん野球の投げ方に似てるんだ!
あげばそうなんだ。肘を後ろに引いて、しなりで振ると、肩1点に負担が集中しにくいんだよ。
肘が下がったまま振ると、肩の関節に無理な角度で力がかかります。
肘を肩の高さに保ち、後ろに引いてから振り出すことで、肩へのダメージを減らしながらスピードを出せます。
肘を後ろに引くときは、胸を軽く開くように意識してみましょう。
胸が開くと、肩まわりに余裕が生まれ、腕を無理なく後ろへ引けます。
サルくん胸を開くって、どんな感じ?
あげば両方の肩甲骨を軽く寄せるイメージだよ。そうすると腕がラクに引けるんだ。
逆に、胸をすぼめて肩を丸めたまま打つと、肘が上がりにくくなります。
その結果、肩の窮屈な角度で振ることになり、負担が大きくなってしまいます。
体のひねり戻しで打つ
もう1つ大切なのが、腕だけでなく体全体を使うことです。肩1点に頼らず、体のひねり戻しの力を使いましょう。
利き手と逆の足を踏み込み、体のひねり戻しの力を腕に乗せて打つ。
右利きなら、左足をしっかり前に踏み込み、体を軽くひねってから、ひねり戻す勢いで腕を振ります。
この体の回転が力を生んでくれるので、腕だけで無理に振る必要がなくなります。
あげば力の源は体の回転。腕はその力を運ぶだけ、というイメージだよ。
体の力を使えるようになると、少ない腕の力でも強いサーブが打てます。結果として、肩への負担が減り、痛みも出にくくなっていきます。
自分のフォームは、自分ではなかなか見えないものです。肘が下がっていないか、腕だけで振っていないかは、スマホで動画を撮って確認すると、はっきりわかります。
撮った動画を見て、理想とする選手のフォームと見比べてみましょう。
自分のイメージと実際の動きは、思っている以上にずれていることが多いです。「肘を高く上げているつもり」でも、映像で見ると下がっている、ということはよくあります。
映像で客観的にチェックすると、直すべきポイントが具体的に見えてきます。
あげば自分の思っているフォームと、実際の動きは意外とちがうんだ。動画で見ると発見があるよ。
やってはいけない打ち方と注意点
肩を守るために、避けたい打ち方と気をつけたい点を整理しておきましょう。
- 肘が下がったまま、腕だけで振る
- 痛みを我慢して、フォームを変えずに打ち続ける
- 練習量を急に増やして打ちすぎる
まず避けたいのが、肘が下がったまま腕だけで強く振ることです。この打ち方は肩への負担が大きく、痛みの原因になりやすいので、肘の高さをいつも意識しましょう。
痛みを我慢して打ち続けるのは禁物。それが悪化の一番の原因になる。
サルくん少しくらいの痛みなら、我慢して打ってもいいのかな?
あげばそれはやめておこう。痛みは体からのサイン。無理をすると、もっと長く休むことになるよ。
次に注意したいのが、打ちすぎです。強いサーブを固めたい気持ちはわかりますが、肩に違和感があるときは、本数を減らす判断も大切です。フォームを直す日は、軽めの本数で確認するくらいでちょうどよいでしょう。
打つ前後には、肩まわりを軽く回して、じゅうぶんにウォームアップをしておきましょう。冷えた状態でいきなり強く打つのは、肩にとって負担になります。
サルくんウォームアップって、どのくらいやればいいの?
あげば肩まわりが軽くなってきたなと感じるまででいいよ。寒い日は、いつもより長めにね。
とくに寒い季節や、朝いちばんの練習では、体も肩も固まっています。いきなり全力のサーブから入らず、軽い力でならしてから徐々に強くしていくと、肩を守れます。
腕を大きく回したり、肩甲骨を寄せたり開いたりして、肩まわりが温まってきたと感じてから本数を上げていくのがおすすめです。あわてて強く打ちたくなる日ほど、この最初のひと手間が肩を守ってくれます。
あげば打つ前のウォームアップと、打ったあとのケア。この2つで肩はずいぶん守れるよ。
くり返しになりますが、痛みが強いときや、なかなか引かないときは、自分の判断で続けず、医療機関で診てもらってください。正しく休むことも、上達のための大切な練習の一つです。
肩を守る打ち方は、一度で身につくものではありません。フォームを直すときは、いきなり全力で打たず、軽い力で正しい角度を確かめるところから始めましょう。
いきなり全力で打たない。軽い力で正しい角度を覚えてから、少しずつ力を上げる。
正しい動きを体が覚えてから、少しずつ力を上げていくのが安全です。
急に強く打ちたくなる気持ちはわかりますが、肩を痛めてしまっては元も子もありません。焦らず段階を踏むことが、結局は強いサーブへの近道になります。
肩を大切にしながら、長くバレーを楽しめる打ち方を身につけていきましょう。
肩まわりのケアも、打ち方の見直しと同じくらい大切です。練習のあとには、肩を軽くストレッチしたり、冷やしたりして、疲れをためこまないようにしましょう。打ち方の見直しと日々のケア、この両輪で肩は守れます。
とくに、練習量が多くなる時期や、大会が続く時期は、肩に疲れがたまりやすくなります。違和感が出てきたら、早めに休みを入れる勇気も持ちましょう。無理をして痛みを大きくしてしまうより、ずっと賢い選択です。
あげば休むのは逃げじゃないよ。肩を守って、また元気に打つための大事な準備なんだ。
サルくん軽い力で正しい角度を覚えてから、少しずつ強くしていくんだね。
あげばそう。あせらず積み上げれば、肩を守りながら強いサーブが打てるようになるよ。
送料無料・写真の無制限保存・ネットスーパー・Prime Video
Amazonプライムには、バレーを頑張るみなさんに嬉しい特典がそろっています。
- Prime Video：アニメ「ハイキュー!!」など人気作品が見放題
- 送料無料：バレーボール用品など、対象商品が送料無料で届く
- Amazon Photos：自分の写真も、お子さんの試合や成長の写真も、容量無制限で保存できる
- ネットスーパー：重い飲み物や食料も、買い物に行かず最短約2時間で自宅に届く（対象エリア）
▼ プライムは30日間の無料体験あり（期間内に解約すれば0円）
サーブの肩の痛みについてよくある質問
まとめ：肩に無理のない角度で、体を使って打とう
サーブで肩が痛くなる大きな原因は、腕だけで無理な角度で振っていることです。
肘を肩より少し高く保つゼロポジションを意識し、体のひねり戻しの力を使えば、肩への負担を減らせます。
| 見直すこと | 直し方 | ねらい |
|---|---|---|
| 腕の角度 | 肘を肩より少し高く保つ | 肩に無理をかけない |
| 力の出し方 | 体のひねり戻しで打つ | 肩1点に負担を集めない |
| 練習量 | 段階的に増やす | 打ちすぎを防ぐ |
肘を肩より少し高く、体のひねり戻しで打つ。痛みが続くときは無理せず医療機関へ。
私は元日本代表として、フォームを見直して肩の痛みから解放され、また元気に打てるようになった選手を何人も見てきました。
あせらず、体を使った打ち方に変えていきましょう。
サルくん肘の高さと体の回転、意識してやってみるよ!
あげばいいね。肩を守れば、長く強いサーブを打ち続けられるよ。
最後まで読んでくださり、ありがとうございました。
サーブについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪
