胸のストレッチのやり方｜バレーで腕を大きく振る大胸筋の伸ばし方

• スパイクのテイクバックで、肘が後ろまで引けない
• 腕を頭の上に上げると、胸の前がつっぱる感じがする
• 胸を伸ばすストレッチをしても、肩の前ばかりが痛くなる

こんな悩みを解決します。

胸のストレッチは、肘の高さを変えながら、胸を張らずに体の向きだけを反対へ回すと効き方が変わります。腕を後ろへ引っぱるのではなく、胸の前を横へ広げるイメージです。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

バレーは、スパイクやサーブで腕を大きく後ろへ引き、頭の上から振り下ろす競技です。この動きの前半で、胸の前の筋肉は大きく引きのばされます。

胸の前をゆるめる伸ばし方と、それがバレーのどのプレーにつながるのかをセットでお伝えします。ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:胸は「肘の高さを変えて、体の向きだけを回す」

結論からお伝えします。胸のストレッチは、腕を壁につけたまま、胸を張らずに体の向きだけを反対へ回すと効きます。

胸の前には、鎖骨からみぞおちの横まで扇のように広がる大きな筋肉(大胸筋)と、その奥で肩の前から肋骨へつながる小さな筋肉(小胸筋)があります。どちらも、腕や肩を体の前へ引き寄せる働きをしている筋肉です。

大胸筋は扇の形をしているため、腕をどの高さに置くかで伸びる場所が変わります。肘を肩より低くすると胸の上のほう、肩の高さだと真ん中、肩より高くすると下のほうが伸びやすくなります。

もう1つ大事なのが、胸を突き出さないことです。胸を張って腰を反らせると、伸びたような感覚はあっても、実際には腰が曲がっているだけのことがよくあります。

この4つを押さえるだけで、同じ時間でも胸の前をしっかりゆるめられます。

胸の前が硬いとバレーで起きる3つのこと

胸の前の硬さは、ふだんの生活ではあまり気になりません。それでも、腕を大きく使うプレーでは次の3つの形で表れます。

1:スパイクで肘を高く引けない

1つ目は、スパイクの空中姿勢です。テイクバックでは、背骨を軸に体をひねりながら、打つ側の肘を高く上げ、手のひらを耳の後ろまで引きます。

このとき、胸の前は横へ引きのばされています。ここが硬いと肘が後ろへ引けず、途中で止まった位置から腕を振ることになり、スイングが小さくなりがちです。

胸の前がゆるむと、肘を高く引いたテイクバックが楽になります。

初心者のうちは腰の反りを使わず、ひねりだけでテイクバックを作るのが基本です。そのぶん、胸と肩甲骨まわりの動きやすさが大切になります。

2:肩が前に入り、腕を上げると肩の前が詰まる

2つ目は、肩の位置です。小胸筋は肩の前から肋骨へつながっているため、ここが硬いと肩が前へ引っぱられ、肩が前に入った姿勢になりやすくなります。

その姿勢のまま腕を頭の上へ上げると、肩の前に負担が集まりやすくなります。サーブやスパイクで腕を振り上げるたびに、肩の前がつまるような感覚が出る人は、胸の奥の硬さも疑ってみてください。

私は、肩の前に張りを感じる選手には、肩を鍛える前に、まず胸の前をゆるめる時間を取るようおすすめしています。肩の位置が戻りやすくなると、腕を上げる動きが楽になるからです。

3:レシーブやブロックのあと、胸が固まったままになる

3つ目は、姿勢のくせです。レシーブの構えは両腕を体の前で組み、前かがみの姿勢が長く続きます。ブロックも腕を前へ出す動きのくり返しです。

どちらも胸の前が縮んだ形なので、練習のあとは胸が固まったままになりやすいんですね。放っておくと、次の練習で腕を振り上げるときに動きにくさとして残ります。

ストレッチだけでケガを防げるわけではありません。それでも、よく縮める胸の前を練習のたびにゆるめておくことは、次の練習で気持ちよく動くための準備になります。

まずは30秒でできる胸の硬さチェック

伸ばす前に、自分の胸の前がどれくらい硬いのかを確かめておきましょう。やり方は2つです。

1つ目で、肘が床から大きく浮く人は、胸の前が硬めです。2つ目で、腰が反らないと手の甲が壁に届かない人は、胸の奥から肩の前が硬めのサインになります。

左右で差があるかも見ておいてください。スパイクで打つ側の腕は使う回数が多いので、差が出ることはよくあります。差が大きい側を、次のストレッチで1回多めに行いましょう。

胸の前をゆるめるストレッチ5つ(1日3分)

ここからが本題です。壁を使うものから始めて、入り口の枠、床を使うものの順に進めると、無理なく深く伸ばせます。

ストレッチ1:壁に前腕をつけて、体を反対へ回す

壁の横に立ち、右肘を肩の高さで直角に曲げて、肘から手のひらまでを壁につけます。足は壁と平行にそろえ、そのまま体の向きを左へゆっくり回していきます。

右の胸の真ん中あたりが伸びていればOKです。肩をすくめず、肩を下げたまま回すのがコツです。20秒ほど保ち、左右を入れかえます。

ストレッチ2:手の高さを変えて、同じ動きをする

次に、壁につける手の高さを変えます。手を肩より低い位置につけると胸の上のほう、手を肩より高い位置につけると胸の下のほうに伸びが移ります。

とくに手を高くした形は、スパイクで肘を高く引いたときの胸の伸び方に近い姿勢です。

高い位置で伸ばすときほど、腰を反らせないよう注意しましょう。それぞれ20秒保ち、左右を入れかえます。

ストレッチ3:入り口の枠に両腕をかけ、一歩前に出る

部屋の入り口や体育館の出入り口に立ち、両肘を肩の高さで曲げて、前腕を左右の枠にかけます。そのまま片足を一歩前に出し、体重をゆっくり前へ移していきます。

両側を一度に伸ばせるので、時間がないときに向いています。頭が前に突き出ると首に力が入るので、あごを軽く引いたまま行いましょう。20秒ほど保てば十分です。

ストレッチ4:両手を背中で組み、肩を下げて胸を開く

立ったまま両手を背中で組み、肘を軽く伸ばします。肩をすくめずに下げ、組んだ手を少しだけ下へ伸ばしながら、胸を横へ広げていきます。

道具も壁もいらないので、練習の合間やベンチでもできます。手を高く持ち上げようとすると肩の前に負担がかかるので、高さより「肩を下げる」を優先してください。

ストレッチ5:タオルを丸めて背中に縦に置き、あお向けで腕を開く

最後に、バスタオルを縦に丸めて床に置き、背骨に沿うようにあお向けに寝ます。頭までタオルに乗せ、両腕を手のひらを上にして横へ広げます。

寝たまま行えるので、体の力を抜きやすいのが良いところです。ゆっくり息を吐きながら1〜2分ほど過ごすと、腕の重みで胸の前が自然と開いていきます。

毎日続けるときの目安

胸のストレッチは、一度に強く伸ばすより、毎日少しずつ続けるほうが変化につながります。

おすすめは、練習のあとやお風呂あがりの、体が温まっている時間です。5つを1回ずつ行っても、3分ほどで終わります。

練習の前は、止まって長く伸ばすより、両腕を大きく回したり、左右に開いて閉じたりして、動かしながら温めるほうが向いています。前と後でやることを分けると、プレーにもつなげやすくなります。

胸のストレッチでやりがちな3つの失敗

胸の前を伸ばしているつもりでも、形がずれていると効きません。次の3つに心当たりがないか確かめてください。

失敗1:胸を張って、腰が反ってしまう

いちばん多いのが、この形です。胸を伸ばそうとして胸を前へ突き出すと、腰が反って、伸びるはずの胸の前はほとんど動いていません。

お腹を軽く締めて、みぞおちが前に出ないようにしたまま体を回すと、胸の前だけが伸びてきます。形が分からない人は、最初の数回だけ鏡の前で横から確かめてみましょう。

失敗2:肩の前だけが痛くなる

次に多いのが、腕を後ろへ引っぱりすぎる形です。体を回さずに腕だけを後ろへ持っていくと、胸ではなく肩の前に負担が集まります。

失敗3:息を止めて、痛みをがまんする

3つ目は、やりすぎです。反動をつけたり、息を止めて力んだりすると、筋肉は縮んで身を守ろうとするので、かえって伸びにくくなります。

伸ばすと肩の前に鋭い痛みが走るとき、腕や指先にしびれが出るときは、ストレッチを止めてください。痛みが続くときは、整形外科で診てもらいましょう。

伸ばすだけでは足りない部分

ここまで胸の前をゆるめる方法をお伝えしてきましたが、柔らかくなるだけで、スパイクが強くなったり肩のケガがなくなったりするわけではありません。

胸の前がゆるんでも、肩甲骨を背中側に保つ力が弱いままだと、時間がたつと肩はまた前へ戻ってしまいます。ゆるめる練習と一緒に、背中側で支える力をつける練習も進めてください。

伸ばして動く範囲を広げ、その範囲で肩を支えられるように鍛える。この2つがそろうと、テイクバックの大きさも、腕を振り上げるときの楽さも伸びていきます。

よくある質問

胸のストレッチは、練習前と練習後のどちらにやればいいですか?

止まって伸ばすストレッチは、練習後やお風呂あがりがおすすめです。
練習前は、腕を大きく回すなど、動かしながら温めましょう。

胸を伸ばすと、スパイクが強くなりますか?

ストレッチだけでスパイクが強くなるわけではありません。
肘を高く引きやすくなる準備と考え、打ち方の練習と組み合わせてください。

腕立て伏せをしたあとも胸を伸ばしたほうがいいですか?

はい、胸の種目をしたあとは胸の前が縮みやすいので、ゆるめておくのがおすすめです。
あわせて背中側の種目も行い、前後のバランスをそろえましょう。

左右で硬さが違うのは問題ですか?

スパイクで打つ側はよく使うので、左右に差が出ることはよくあります。
硬いほうを1回多めに伸ばして、少しずつ差を縮めていけば大丈夫です。

まとめ:胸は肘の高さを変えて、体の向きだけを回す

胸のストレッチは、胸を張って腕を後ろへ引くだけで終わらせないことが大切です。腕を壁に預け、肘の高さを3段階に変えながら、体の向きだけを反対へ回していきましょう。

高さを変える。胸を張らない。体の向きを回す。

つまずくところ	直し方
胸の一部しか伸びない	手の高さを3段階に変える
腰が反ってしまう	お腹を締め、胸を突き出さない
肩の前だけが痛い	腕は壁に預け、体を回す
打つ側だけ硬い	硬い側を1回多めに伸ばす
痛みやしびれが出る	すぐ止め、続けば整形外科へ

必要なのは自分の体と壁、あればタオルだけです。胸の前がゆるむほど、スパイクのテイクバックも、サーブで腕を振り上げる動きも楽になっていきます。

そのうえで、ゆるめた胸の前と背中側のバランスを取るための力づくりも並行して進めてください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪