開脚ストレッチのやり方｜バレーで低く横に動ける股関節づくり

• 開脚をしても、体がほとんど前に倒れない
• 毎日伸ばしているのに、なかなか柔らかくならない
• 開脚がバレーのどこに役立つのか、ピンとこない

こんな悩みを解決します。

開脚は、脚を大きく開く柔らかさだけでなく、骨盤を立てて座れるかどうかと、内ももをゆるめる順番で大きく変わります。やみくもに前へ倒れようとするほど、背中だけが丸まって股関節は動きません。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

バレーでは、肩幅より広く足を開いたレシーブの構えや、横へ大きく踏み出す一歩で、内ももと股関節の柔らかさが効いてきます。開脚は、その硬さを確かめながら伸ばせる種目です。

開脚が深くなるやり方と、それがバレーのどの動きにつながるのかをセットでお伝えします。ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:開脚は「骨盤を立てる」と「内ももをゆるめる順番」で決まる

結論からお伝えします。開脚は、骨盤を立てて座り、内ももから順にゆるめてから、おへそを前へ運ぶと深くなります。

床に座って脚を開いたとき、お尻が後ろへ転がって背中が丸まる人は、骨盤が寝ている状態です。この姿勢のまま前へ倒れても、曲がるのは背中だけで、股関節はほとんど動いていません。

まずは骨盤を立てて、背筋を伸ばしたまま座れる幅まで脚を開きましょう。最初から大きく開く必要はありません。

そのうえで、いきなり開脚で前へ倒れるのではなく、内もも、もも裏、お尻、股関節の前側を1つずつゆるめていきます。開脚は、この4か所がそろって初めて深くなる動きです。

この4つを押さえるだけで、同じ柔らかさでも前へ倒れられる深さが変わってきます。

開脚がバレーにつながる3つの理由

座って脚を開くだけのストレッチが、なぜバレーの力になるのでしょうか。理由は3つあります。

理由1:足幅の広い低い構えを保ちやすくなる

1つ目は、構えです。レシーブの構えは、足幅を肩幅より広く取り、つま先を少し外に向けて、股関節から体を前に倒した姿勢が基本になります。

内ももや股関節が硬いと、足幅を広げたときに膝が内側に入ったり、腰が引けたりして、低い姿勢を長く保てません。構えがだんだん高くなり、強いボールへの反応も遅れてしまいます。

内ももが柔らかいと、足幅の広い低い構えを楽に保てます。開脚で伸ばす場所は、ちょうどこの構えを支えるところです。

理由2:横のボールへ大きく一歩を出せる

2つ目は、横への動きです。体から離れた横のボールを拾うときは、脚を大きく横へ踏み出し、低い姿勢のままボールの下に腕を入れます。

回転レシーブのように、体を倒して床を這わせる動きでも、股関節が横に開くほど楽に低くなれます。ブロックで隣へ移動するときの踏み出しにも、内ももの柔らかさは関わっています。

理由3:内ももや股関節を痛めにくくなる

3つ目は、ケガの予防です。内ももが硬いまま、急に大きく横へ踏み出すと、その筋肉が一気に引き伸ばされて傷めやすくなります。

柔らかくしておけば必ずケガをしない、というわけではありません。それでも、動ける範囲に余裕があれば、股関節や腰へ負担が集まりにくくなります。

成長期は骨が伸びる時期に、筋肉が追いつかず一時的に硬くなることもあります。伸びが止まった時期も、責めずに続けることが大切です。

開脚が硬くなる原因は4つの場所にある

開脚ができない原因は、1か所だけではありません。関わる主な場所は、次の4つです。

内ももだけを伸ばしても開脚が深くならないのは、もも裏やお尻が骨盤を後ろへ引っぱっているからです。逆に、もも裏が柔らかい人でも、内ももが硬ければ脚は横へ開きません。

授業や勉強で長く座る生活では、股関節の前側も縮みがちです。どこが硬いのかは人によって違うので、次のストレッチで「いちばん張るところ」を探してみてください。

開脚が深くなるストレッチ5つ(1日5分)

ここからが本題です。順番に意味があるので、上から1つずつ進めてください。

ストレッチ1:四股ストレッチで内ももをゆるめる

足を肩幅の2倍ほどに開き、つま先を外へ向けて、腰をまっすぐ下へ落とします。相撲の四股のような姿勢です。

両手を膝の内側に置き、肘で膝を外へ軽く押し広げながら、20秒ほど保ちます。背中は丸めず、胸を前に向けたままにしてください。

膝がつま先より内側へ入ると、膝をひねって痛める原因になります。膝とつま先は、同じ方向を向くようにそろえましょう。

ストレッチ2:片脚の伸脚で内ももともも裏を伸ばす

四股の姿勢から、片方の膝を曲げてそちらに体重を乗せ、反対の脚をまっすぐ横へ伸ばします。伸ばした脚のつま先は、天井へ向けておきます。

伸ばした側の内ももからもも裏にかけて、じんわり張るところで20秒保ちましょう。左右を入れかえて、それぞれ2回ずつ行います。

ストレッチ3:足の裏合わせで股関節を外へ開く

床に座って両足の裏を合わせ、かかとを体の方へ引き寄せます。つま先を両手で持ち、背筋を伸ばしたまま、おへそから少し前へ倒れてください。

肘で膝を軽く床の方へ押すと、股関節が外へ開く感覚がつかめます。反動をつけて膝をばたばたさせず、止めたまま20秒保ちます。

ストレッチ4:片膝立ちで股関節の前側を伸ばす

片膝を床につき、反対の脚を前に出して膝を90度に曲げます。背筋を伸ばしたまま、体全体をゆっくり前へ移していきます。

後ろ脚の付け根の前側が伸びていれば正しい形です。腰を反らせると伸びる場所がずれるので、お腹を軽く締めたまま20秒保ちましょう。

ストレッチ5:開脚で、おへそから前へ倒れる

最後に、背筋を伸ばして座れる幅まで脚を開き、両手を前の床につきます。骨盤が後ろへ転がる人は、お尻の下に折りたたんだタオルを1枚敷くと座りやすくなります。

頭を床につけにいくのではなく、おへそを前へ運ぶつもりで倒れてください。息を細く長く吐きながら、吐き切るあたりで20秒ほど止めます。

つま先と膝のお皿は、天井へ向けたままにします。脚が内側に転がると、伸ばしたい内ももから力が逃げてしまいます。

毎日続けるときの目安

開脚は、一度に大きく伸ばしても次の日には戻ってしまいます。柔らかさは、毎日の少しの積み重ねで変わっていく部分です。

おすすめは、練習のあとやお風呂あがりの、体が温まっている時間です。5つのストレッチを1回ずつ行っても、5分ほどで終わります。

練習の前は、止まって長く伸ばすより、脚を振るなど動かしながら温めるほうが向いています。前と後でやることを分けると、プレーにもつなげやすくなります。

伸び方には個人差があります。周りと比べるより、自分の前回と比べて少しずつ広がっていれば十分です。

開脚でやりがちな3つの失敗

開脚が深くならない選手には、共通するくせがあります。次の3つに心当たりがないか確かめてください。

失敗1:背中を丸めて、頭を下げにいく

いちばん多いのが、この形です。床に頭を近づけようとして背中を丸めると、深く倒れたように見えても、股関節はほとんど動いていません。

スマホで横から撮ってもらい、背中が丸まっていないかを確かめましょう。背筋を伸ばしたままの小さな前傾のほうが、内ももにはしっかり効いています。

失敗2:人に背中を強く押してもらう

次に多いのが、仲間に背中を押してもらう形です。自分では止められない強さで押されると、筋肉が急に引き伸ばされて、内ももや股関節を痛めることがあります。

失敗3:反動をつけたり、痛みをがまんしたりする

3つ目は、やりすぎです。弾むように反動をつけると、筋肉は縮んで身を守ろうとするので、かえって伸びにくくなります。

内ももやお尻に鋭い痛みが出たり、脚にしびれが走ったりするときは、すぐに止めてください。股関節の付け根の痛みが続くときは、整形外科で診てもらいましょう。

開脚だけでは足りない部分

ここまで開脚の良さをお伝えしてきましたが、柔らかくなるだけで、横の動きが速くなるわけではありません。

柔らかさの範囲を、自分の力で支えられることが大切です。脚を大きく開けても、その姿勢で踏ん張る力がないと、横へ踏み出したあとに体が流れてしまいます。

伸ばす練習と一緒に、内ももやお尻を鍛える練習も進めてください。大きく開いた脚で踏ん張り、また戻ってこられる力がそろうと、横の一歩が安定します。

よくある質問

開脚は、どのくらいで柔らかくなりますか?

伸び方には個人差があるので、何日でとは言い切れません。
体が温まった時間に毎日5分続け、1か月ごとに写真で比べると変化を確かめやすくなります。

胸が床につくまで開脚できないと、バレーでは困りますか?

胸が床につかなくても、プレーに困るわけではありません。
足幅の広い低い構えを楽に保てて、横へ大きく踏み出せる柔らかさがあれば十分です。

練習前に開脚ストレッチをしてもいいですか?

練習前は、長く止まって伸ばすより、脚を振るなど動かしながら温めるほうが向いています。
じっくり伸ばす開脚は、練習後やお風呂あがりに行いましょう。

開脚をすると股関節の付け根が痛みます。続けていいですか?

気持ちよく伸びる範囲を超えた痛みが出るなら、いったん止めてください。
痛みが続くときや、しびれがあるときは整形外科で診てもらいましょう。

まとめ:大きく開くより、骨盤を立てて順番にゆるめる

開脚は、脚をどこまで開けるかだけの勝負ではありません。骨盤を立てて座り、内ももから順にゆるめていくことで、少しずつ深くなっていきます。

骨盤を立てる。1か所ずつゆるめる。おへそから倒れる。

つまずくところ	直し方
前へ倒れない	骨盤を立てて座れる幅で開く(タオルを敷く)
背中しか曲がらない	頭ではなく、おへそを前へ運ぶ
伸びが止まる	内もも・もも裏・お尻・股関節の前側を1か所ずつ伸ばす
すぐ元に戻る	体が温まった時間に毎日5分続ける
付け根が痛む	痛みの手前で止め、続けば整形外科へ

必要なのは床とタオル1枚、あとは毎日の5分だけです。開脚が深くなるほど、足幅の広い構えも、横へ踏み出す一歩も楽になっていきます。

そのうえで、柔らかくなった範囲を支える内ももやお尻の筋力づくりも並行して進めてください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪