バレーにフロッグジャンプは効果ある?｜カエル跳びの正しい跳び方

• 部活でカエル跳びをやるけれど、バレーのどこに役立つのか分からない
• カエル跳びをしたあと、膝が痛くなったり太ももがパンパンになったりする
• うさぎ跳びは膝に悪いと聞いたけれど、カエル跳びは大丈夫なのか不安

こんな悩みを解決します。

フロッグジャンプ(カエル跳び)は、低くしゃがんだ姿勢から腕の振りと一緒に前上へ跳び、膝と股関節を曲げて静かに受け止めることで、低い姿勢から一気に動き出す力と、前へ動いて止まる力を育てられる種目として、バレーに効果があります。

ただし、しゃがんだまま何十回も跳び続けたり、深く沈みすぎたまま着地したりすると、ジャンプ力より先に膝へ負担がたまってしまいます。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中学生以上の選手を指導してきましたが、構えは低いのに一歩目が出ない選手は、低い姿勢から力を一気に出す練習が足りていないことが多いです。

フロッグジャンプは道具を使わず、体育館の一角でも取り組めます。やり方さえ間違えなければ、スクワットジャンプに慣れてきた選手の次の一歩にちょうど良い種目です。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:フロッグジャンプは「低い姿勢から一気に出る力」を育てる種目

結論からお伝えします。フロッグジャンプは、カエルのように低くしゃがんだ姿勢から前上へ跳び、膝と股関節を曲げて静かに着地する種目です。

主に使うのは、お尻(大殿筋)、太ももの前(大腿四頭筋)、太もも裏(ハムストリングス)、ふくらはぎです。スクワットジャンプより低いところから跳び出すので、お尻と太もも裏をより大きく使います。

スクワットジャンプは、その場で真上へ跳ぶ種目です。フロッグジャンプは、低い姿勢から前へ体を運ぶところに特徴があります。

ジャンプ力は、ジャンプ系のトレーニング、スクワット、体幹の3本柱で伸ばしていきます。フロッグジャンプは、このうちジャンプ系の種目の1つです。

この3つを守れば、5回ほどでもお尻と太ももに張りが出てきます。逆に、止まらずに何十回も跳び続けると、膝が疲れるだけで終わってしまうでしょう。

フロッグジャンプとうさぎ跳びの違い

最初に、多くの選手が気にしている「うさぎ跳びとの違い」を整理しておきます。見た目は似ていますが、跳び方の中身はまったく違います。

うさぎ跳びは膝を深く曲げたまま跳び続ける

うさぎ跳びは、手を後ろに組み、しゃがみきった姿勢のまま、前へ何メートルも跳び続ける運動です。

膝を深く曲げたまま体重を受け止め続けるので、膝への負担が大きいとされ、今はトレーニングとして勧められていません。

成長期の選手は、膝の下の骨がまだ育っている途中です。昔の部活のように、うさぎ跳びで廊下を往復するような練習は避けてください。

フロッグジャンプは空中で体を伸ばして1回ずつ止まる

一方のフロッグジャンプは、しゃがんだところから腕を振って跳び、空中で足首・膝・股関節をしっかり伸ばします。着地は深くしゃがみきらず、構えの姿勢で受け止めて1回ずつ止まります。

比べるところ	フロッグジャンプ	うさぎ跳び
腕	前へ振り上げる	後ろに組む
空中	体をしっかり伸ばす	しゃがんだまま
着地	構えの深さで止まる	しゃがみきって続ける
回数	5回前後で区切る	距離や回数を長く

フロッグジャンプがバレーに効く3つの理由

なぜバレーの選手にフロッグジャンプが向いているのか、理由は3つあります。目的を知っておくと、跳ぶたびに意識するところが変わってきます。

理由1:低い構えから一歩目が出やすくなる

1つ目は、低い姿勢からの動き出しです。レシーブでは、低く構えたところから、フェイントや前に落ちるボールへ一気に飛び出す場面があります。

構えが低いほど、そこから体を前へ運ぶには大きな力がいります。

フロッグジャンプは、低い姿勢からお尻と太ももで地面を押して前へ出る動きをくり返す種目です。低く構えても遅れない脚を作ることが、拾えるボールを増やす近道です。

理由2:前へ動いて止まる力がつく

2つ目は、止まる力です。前へ出てボールに触ったあと、体が流れたままだと、次のプレーに遅れてしまいます。

フロッグジャンプでは、前へ跳んだ勢いを、両足の着地で受け止めて止めます。

スパイクやブロックの着地と同じく、両足同時に、膝を軽く曲げてクッションにするのが基本です。前への勢いを受け止める練習は、真上に跳ぶ種目だけでは身につきにくい部分です。

理由3:お尻と太もも裏を大きく使える

3つ目は、使う筋肉の広さです。低くしゃがむ姿勢からの跳び出しは、膝だけでなく、股関節を大きく曲げ伸ばしします。

股関節を使えるようになると、スパイクの踏み切りでも、お尻と太もも裏の大きな筋肉で地面を押せるようになります。膝の曲げ伸ばしだけに頼らない跳び方は、膝の負担を減らすことにもつながります。

フロッグジャンプの正しいやり方

ここからが実際のやり方です。最初はスマホで正面と横から撮りながら行うと、膝の向きや着地の深さを確かめやすくなります。

しゃがむ深さは「手が床に届くくらい」まで

まずは、しゃがむ深さです。カエルのように手が床の近くに届くくらいまでしゃがみますが、お尻をかかとにつけるほど沈む必要はありません。

深く沈みすぎると、跳び出すまでに時間がかかり、膝にも負担がかかります。背すじを伸ばしたまま、手が床にふれるかどうかの深さを目安にしてください。

距離より「前上」の角度を意識する

次に、跳ぶ方向です。遠くへ跳ぼうとして低く前へ飛び出すと、着地で体が前に流れ、止まれなくなります。

目安は、斜め45度くらいの前上です。自分の身長の半分から同じくらいの距離で十分なので、しっかり高さを出して、空中で体を伸ばすことを優先しましょう。

着地は構えの深さで止まる

最後に、着地です。フロッグジャンプの着地は、しゃがみきるのではなく、レシーブの構えくらいの深さで止まります。

つま先側から両足同時に着地し、かかとまで静かに下ろしながら膝と股関節を曲げてください。「ドスン」と大きな音がするときは、衝撃をそのまま床にぶつけているサインです。

フロッグジャンプの回数と段階別の進め方

形が分かったら、次は量と段階です。フロッグジャンプは脚への負荷が大きい種目なので、1回ずつ止める形から少しずつ進めるほうが、膝を守りながら力をつけられます。

1回ずつ止める→2回続ける→高さ重視の順に進める

はじめは、1回跳ぶごとに着地の姿勢で止まる形で、5回を2〜3セットから始めます。着地で膝の向きと深さを毎回確かめるのが目的です。

止めても姿勢が崩れなくなったら、2回続けて跳んでから止まる形に進みます。それも安定したら、回数を減らして、1回ごとに全力の高さを狙う形へ進みましょう。

段階	やり方	回数の目安
1:1回ずつ止める	着地の姿勢で2秒止めてから次へ	5回×2〜3セット
2:2回続けて止まる	2回跳んでから止まる	2回×4セット
3:全力の高さ	1回ごとに姿勢を整えて全力で跳ぶ	5回×3セット(休憩長め)

回数は目安です。途中で膝が内側に入ってきたり、着地の音が大きくなってきたりしたら、その回で止めて構いません。疲れて形が崩れたまま跳び続けるのは、うさぎ跳びに近づいてしまいます。

頻度は週2回、ほかのジャンプ種目と合わせて考える

次に、頻度です。フロッグジャンプは脚への刺激が大きいので、週2回ほど、間に1日以上休みを入れて行ってください。

スクワットジャンプなど、ほかのジャンプ種目を同じ日に行うときは、合計の回数が多くなりすぎないようにしましょう。

中学年代では、重りを持つ必要はありません。器具で重さを足すのは、けが予防と骨の成長の面から、高校年代からで十分です。まずは自分の体重だけで、正しい形のまま跳べることを目指しましょう。

床とシューズにも気をつける

最後に、場所です。硬いコンクリートの上や、裸足・靴下のままで跳ぶと、着地の衝撃が大きくなり、滑ってけがをする心配もあります。体育館の床で、バレーシューズを履いて行うのが基本です。

フロッグジャンプでよくある3つの失敗

膝が痛くなる、止まれない、思ったほど効いている感じがしないというときは、たいてい次の3つのどれかです。

失敗1:膝が内側に入っている

いちばん多いのが、しゃがむときや着地のときに、膝が内側に入ってしまうパターンです。足を広めに開く種目なので、膝がつま先より内に入りやすくなります。

膝とつま先を同じ方向に向けてください。スマホで正面から撮って、膝が足の人さし指のほうを向いていればOKです。着地で膝が内に入りやすい選手は、お尻の横の筋肉も一緒に鍛えましょう。

失敗2:しゃがみきって着地している

次に多いのが、着地でお尻がかかとにつくほど沈み込んでしまうパターンです。これでは、うさぎ跳びと同じように膝を深く曲げたまま体重を受け止めることになります。

着地はレシーブの構えくらいの深さで止めてください。止まれずに沈んでしまうときは、跳ぶ距離を短くすると止まりやすくなります。

失敗3:背中が丸まっている

最後は、しゃがむときに背中が丸まってしまうパターンです。手を床につけようとして、頭から下がっていくと、跳ぶ力が前へ逃げてしまいます。

胸を張ったまま、お尻を後ろへ引いてしゃがんでください。目線を前へ向けておくと、背中が丸まりにくくなります。

フロッグジャンプだけでは足りない部分

ここまでフロッグジャンプの良さをお伝えしてきましたが、これだけでバレーに必要な動きがすべてそろうわけではありません。

実際のプレーの一歩目へつなげる

まず、動きの違いです。フロッグジャンプは両足で前へ跳ぶ種目ですが、試合のレシーブでは、低い構えから片足ずつ素早く踏み出して前へ出ます。

低い姿勢から一気に出る感覚を、実際の一歩目へ持ち込む。
ここまでできて、はじめてプレーが変わってきます。

練習では、フロッグジャンプのあとに、低い構えから前へ3歩ダッシュして止まる動きを行うのがおすすめです。脚が一気に伸びる感覚が残っているうちに動くと、つながりやすくなります。

膝や腰が痛いときは無理をしない

次に、痛みについてです。フロッグジャンプは深くしゃがむ種目なので、膝の下や腰に痛みがある状態で続けると、痛みが長引くことがあります。

練習や日常生活でも痛みが続く場合は、トレーニングで治そうとせず、整形外科で診てもらってください。成長期は特に、痛みをがまんして跳び続けないことが大切です。

2〜3週間続けたら、低い構えからの一歩目をスマホで撮って、最初と比べてみましょう。構えから前へ出るまでの時間が短くなっていれば、続けてきた成果が出ています。

よくある質問

カエル跳びは膝に悪いですか?

しゃがみきったまま何十回も跳び続けるうさぎ跳びのような形は、膝への負担が大きいとされています。
腕を振って空中で体を伸ばし、構えの深さで1回ずつ止まる形なら、回数を区切って取り組めます。痛みがある場合は中止し、整形外科で診てもらってください。

フロッグジャンプは毎日やってもいいですか?

脚への刺激が大きい種目なので、週2回ほど、間に1日以上休みを入れるのがおすすめです。
バレーの練習でたくさん跳んだ日は、休みにしても構いません。

フロッグジャンプでジャンプ力は上がりますか?

低い姿勢から力を一気に出す練習になるので、ジャンプ力を伸ばす助けになります。
スクワットや体幹と組み合わせ、助走からの踏み切りやレシーブの一歩目へつなげると、プレーに生きてきます。

スクワットジャンプとどちらを先にやればいいですか?

先にスクワットジャンプで、真上に跳んで静かに着地する形を身につけるのがおすすめです。
その着地が安定してから、前へ跳んで止まるフロッグジャンプへ進むと、膝を守りながら続けられます。

まとめ:遠くへ跳ぶより、低く構えて前上へ跳び、止まる

フロッグジャンプは、何メートル跳べるかを競う種目ではありません。膝とつま先がそろっているか、空中で体が伸びているか、構えの深さで止まれているか、ここを見てください。

低く構える。前上へ伸びる。構えで止まる。

つまずくところ	直し方	気をつけること
膝が内側に入る	膝とつま先の向きをそろえる	正面から撮って確かめる
しゃがみきって着地する	構えの深さで止まる	跳ぶ距離を短くする
背中が丸まる	胸を張ってお尻から下ろす	目線を前へ
前に流れて止まれない	前上45度に跳ぶ	距離より高さ
プレーが変わらない	構えからの3歩ダッシュへつなげる	最後は止まって次に備える

構えは低いのに一歩目が遅い悩みも、カエル跳びで膝が重くなる悩みも、跳び方の中身を変えれば解決できます。

フロッグジャンプで低い姿勢から一気に出る力を育て、レシーブの一歩目や踏み切りへつなげていきましょう。

必要なのは、体育館の一角とバレーシューズだけ。まずは1回ずつ止める形で5回、構えの深さで静かに止まるところから、ぜひ今日から始めてみてください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪