バレーにスプリットジャンプは効果ある?｜前後の脚で跳ぶ鍛え方

• ランジやスクワットはやっているのに、跳ぶ力や一歩目の速さが変わらない
• スプリットジャンプをすると、着地で膝がぐらついたり、後ろの膝を床にぶつけたりする
• 前後に脚を開いて跳ぶ練習が、バレーのどこに役立つのか分からない

こんな悩みを解決します。

スプリットジャンプは、脚を前後に大きく開いた姿勢から真上へ跳び、空中で前と後ろの脚を入れ替えて、両足同時にやわらかく着地する種目で、前後に開いた脚で地面を強く押す力と、脚をすばやく入れ替える力、左右の脚の差に気づく力を一緒に育てられるため、スパイクの最後の踏み込みや、守備での一歩目の土台としてバレーに役立ちます。

ただし、高く跳ぶことや回数ばかりを追うと、着地で前の膝が内側に入ったり、上体が前に倒れたりして、膝や腰に負担がたまってしまいます。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中学生以上の選手を指導してきました。ジャンプ系の種目で大切にしているのは、高さよりも先に、正しい形で跳んで正しい形で下りることです。

スプリットジャンプは、道具を使わずに体育館の一角でも取り組めます。この記事では、脚を入れ替えずにその場で跳ぶ軽い形から始める進め方を紹介します。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:スプリットジャンプは「前後に開いた脚で跳び、空中で入れ替える」種目

結論からお伝えします。スプリットジャンプは、脚を前後に開いたランジの姿勢から真上へ跳び、空中で前後の脚を入れ替えて、両足同時に着地する種目です。

ジャンピングランジと呼ばれることもあります。ランジで付けた脚の力を、ジャンプの動きに変えていくイメージです。

主に使うのは、太ももの前、お尻、太ももの裏、ふくらはぎです。前後に開いた姿勢のまま跳ぶので、片脚ずつに大きな力がかかり、バランスを取る力も一緒に求められます。

この3つを守れば、少ない回数でも太ももとお尻がしっかり熱くなってきます。反対に、高く跳ぶことばかり考えると、着地が雑になって膝を痛める原因になってしまいます。

スプリットジャンプがバレーに効く3つの理由

なぜバレーの選手にスプリットジャンプが向いているのか、理由は3つあります。目的が分かると、同じ1回でも意識するところが変わってきます。

理由1:前後に開いた脚で地面を強く押せる

1つ目は、踏み込みの強さです。スパイクの助走の最後は、脚が前後に開いた状態から踏み込み、両足で踏み切ります。

このとき、前後に開いた脚で地面を強く押せないと、助走のスピードを高さに変えられません。

スプリットジャンプは、前後に脚を開いた姿勢から一気に跳び上がる種目なので、この「開いた脚で地面を押す力」を育てられます。

前後に開いた姿勢でも力を出せると、助走の勢いを踏み切りの高さにつなげやすくなります。

理由2:脚をすばやく入れ替える力がつく

2つ目は、脚の入れ替えの速さです。空中で前後の脚を入れ替えるには、太ももの付け根から脚をすばやく前後へ動かす必要があります。

守備の一歩目や、ブロックからスパイクへの切り返しでは、脚を素早く動かして体を運ぶ場面がたくさんあります。

スプリットジャンプで脚を入れ替えるリズムを身につけておくと、動き出しで脚がもたつきにくくなる土台づくりにつながります。

理由3:左右の脚の差に気づける

3つ目は、左右差です。右脚が前のときと左脚が前のときで、跳びやすさや着地の安定感がちがうことに気づく選手は多くいます。

前に出した脚が内側へ入る、片側だけ上体が傾くといったくせは、ふだんの練習ではなかなか見えません。

スプリットジャンプなら、脚を入れ替えるたびに左右をくらべられるので、自分の弱い側がはっきり分かります。

スプリットジャンプの正しいやり方

ここからが実際のやり方です。滑らない床の上で、室内用シューズを履いて行いましょう。スマホで正面と横から撮りながら行うと、膝の向きや上体の傾きを確かめやすくなります。

脚の開き幅は「両膝がほぼ直角になる」くらい

まずは、脚の開き幅です。開き幅がせまいと、前の膝がつま先より大きく前に出て、膝に負担がかかります。反対に広すぎると、跳び上がる力が出しにくくなります。

沈んだときに、前の膝も後ろの膝もおよそ直角に近くなる幅を目安にしてください。体重は前後の脚に半分ずつ乗せるイメージです。

上体は起こしたまま、真上に跳ぶ

次に、上体の向きです。前へ進もうとして上体が倒れると、着地で前の脚に体重が乗りすぎて、膝や腰に負担が集まります。

頭のてっぺんを天井から引っぱられているつもりで、上体をまっすぐ起こしたまま真上に跳びましょう。

跳んだ場所と着地した場所が同じになっていれば、真上に跳べている証拠です。

着地は両足同時に、膝で受け止める

最後は着地です。ジャンプの着地は、両足同時に、膝を軽く曲げてクッションにするのが基本です。スプリットジャンプも同じで、前後の脚は開いたまま、両足同時に下ります。

片脚ずつばらばらに着地したり、膝を伸ばしたまま下りたりすると、膝や足首に衝撃が集まります。成長期の選手は特に、ジャンプは上りより下りに注意が必要です。

後ろの膝は、床にぶつける手前で止めてください。ドスンと大きな音が出るときは、膝の曲げ方が足りていません。

スプリットジャンプの回数と段階別の進め方

形が分かったら、次は量と段階です。スプリットジャンプはジャンプ系の種目なので、回数を増やすより、1回ずつ正しい形で跳んで下りることを優先します。

基本は左右合わせて10回を2〜3セット

基本の形なら、脚を入れ替えながら左右合わせて10回を2〜3セットが目安です。1回ごとに着地の姿勢を確かめてから、次の1回に入りましょう。

セットの間は1分ほど休みます。頻度は週に2回ほど、あいだに1日以上の休みを入れれば十分です。

段階	やり方	回数の目安
1:ランジで形を作る	跳ばずに前後の膝を曲げ伸ばしする	左右10回×2セット
2:入れ替えずに跳ぶ	同じ脚を前にしたまま小さく跳んで下りる	左右各5回×2セット
3:1回ずつ入れ替える	入れ替えて着地したら、一度止まってから次へ	左右合わせて10回×2〜3セット
4:続けて入れ替える	着地したらすぐに次のジャンプへ入る	左右合わせて10回×2〜3セット

回数は目安です。着地で膝がぐらつく、形が崩れてきたというときは、その時点で終わりにしてください。

最初は脚を入れ替えずに跳ぶ

片脚ずつに大きな力がかかる種目なので、いきなり脚を入れ替えて続けて跳ぶと、着地が乱れやすくなります。

まずは段階1のランジで、前後の膝を曲げ伸ばしする形を覚えましょう。次に段階2で、同じ脚を前にしたまま小さく跳んで下りる練習をします。

段階2で着地がぴたっと止まるようになったら、段階3、段階4と進めていきます。

中学生は重りを持たなくていい

重りについても触れておきます。中学年代では、ダンベルなどの重りを持つ必要はありません。器具で重さを足すのは、けが予防と骨の成長の面から、高校年代からで十分です。

自分の体重だけでも、脚を入れ替えたり、続けて跳んだりすれば、負荷は十分に上がります。

スプリットジャンプでよくある3つの失敗

膝が痛くなる、着地でぐらつく、脚が疲れるばかりで跳べている気がしないというときは、たいてい次の3つのどれかです。1つずつ見ていきましょう。

失敗1:前の膝が内側に入っている

いちばん多いのが、着地したときに前の膝が内側へ入るパターンです。膝がねじれたまま体重を受け止めるので、膝に大きな負担がかかります。

前の膝は、足の人さし指の方向へ向けたまま下りましょう。正面から動画を撮ると、膝の向きがすぐに分かります。

失敗2:上体が前に倒れている

次に多いのが、上体を前に倒して跳んでいるパターンです。跳ぶたびに前へ進んでしまい、着地で前の脚に体重が集まります。

胸を軽く張り、目線を前へ向けたまま跳びましょう。目線が下がると、上体も一緒に前へ倒れやすくなります。

失敗3:着地で膝が伸びたまま

最後は、膝を伸ばしたまま着地しているパターンです。ドスンと大きな音がして、衝撃が膝や腰に響きます。

着地の瞬間に前後の膝を曲げ、音を小さくするつもりで下りましょう。音が大きいときは、跳ぶ高さを下げてでも着地の形を優先してください。

スプリットジャンプだけでは足りない部分

ここまでスプリットジャンプの良さをお伝えしてきましたが、これ1つで跳ぶ力や動きの速さがすべて身につくわけではありません。

ジャンプ力は3本柱で伸ばす

まず、ジャンプ力です。ジャンプ力は、プライオメトリクス(ジャンプ系のトレーニング)、スクワット、体幹の3本柱を組み合わせて伸ばしていくのが基本です。

スプリットジャンプは、スクワットや両足で真上に跳ぶ種目と組み合わせて使うのがおすすめです。

スパイクやブロックの踏み切りは両足で行うので、両足で真上に跳ぶスクワットジャンプなども一緒に取り入れましょう。

左右差は弱い側を先にやる

次に、左右差の扱い方です。片側だけ膝が内側に入る、片側だけぐらつくといった差に気づいたら、弱い側を前にした形から先に行いましょう。

ランジやブルガリアンスクワットで、弱い側を1セット多めにやるのもおすすめです。跳ぶ前の筋力の差を小さくしておくと、スプリットジャンプの着地も安定してきます。

膝が痛むときは無理をしない

最後に、痛みについてです。スプリットジャンプは膝に大きな力がかかる種目です。膝のお皿の下が痛む、痛みが何日も続くといったときは、続けずに整形外科で診てもらいましょう。

成長期は特に、痛みをがまんして跳び続けないことが大切です。

1か月ほど続けたら、段階2と段階4の着地を動画で比べてみましょう。前の膝がつま先と同じ向きのまま、上体をまっすぐ起こして着地できていれば、脚の力が正しく使えている証拠です。

よくある質問

スプリットジャンプとジャンピングランジは違うものですか?

ほとんど同じ動きを指す呼び方です。
どちらも前後に脚を開いた姿勢から跳び、空中で脚を入れ替えて着地する種目として紹介されることが多いです。

何回やればいいですか?

脚を入れ替えながら、左右合わせて10回を2〜3セットが目安です。
回数を増やすより、1回ずつ両足同時にやわらかく着地できることを優先しましょう。

毎日やってもいいですか?

毎日やる必要はありません。ジャンプ系の種目なので、週に2回ほど、あいだに1日以上の休みを入れるのがおすすめです。
チームの練習でジャンプが多かった日は、休みにしましょう。

家の中でやっても大丈夫ですか?

滑りにくく、周りに物がない場所なら取り組めます。
ただし着地の音や振動が響きやすいので、集合住宅では段階1のランジや段階2の小さなジャンプにとどめるのがおすすめです。

まとめ:高く跳ぶより、真上に跳んで両足でやわらかく下りる

スプリットジャンプは、どれだけ高く跳べるかを競う種目ではありません。上体が起きているか、両足同時に下りられているか、前の膝がつま先と同じ向きか、ここを見てください。

上体はまっすぐ。真上に跳ぶ。両足同時に、膝で受け止める。

つまずくところ	直し方	気をつけること
着地でぐらつく	入れ替えずに跳ぶ段階に戻す	1回ずつ止まる
前に進んでしまう	胸を張って真上に跳ぶ	目線を前へ
膝が内側に入る	跳ぶ高さを下げる	膝とつま先を同じ向きに
着地の音が大きい	前後の膝を深く曲げる	後ろの膝は床にぶつけない
膝の痛みが続く	種目を中止する	整形外科で診てもらう

ランジやスクワットをやっているのに跳ぶ力が変わらない悩みも、一歩目がもたつく悩みも、前後に開いた脚で地面を押し、脚をすばやく入れ替える感覚をつかむことで変えていけます。

スプリットジャンプで前後の脚の力を跳ぶ力に変え、スクワットや両足ジャンプの種目と組み合わせていきましょう。

必要なのは、滑らない床と少しの広さだけ。まずは脚を入れ替えずに、真上に跳んでやわらかく下りる形を左右5回ずつ、ぜひ今日から始めてみてください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪