バレーにノルディックハムストリングは効果ある?｜肉離れを防ぐ裏もも

• ダッシュやジャンプのあと、裏ももがピキッと張る感じがして不安になる
• 裏ももの筋トレをしているのに、試合の後半になると足が重くなる
• ノルディックハムストリングを知ったけれど、きつすぎて1回もできなかった

こんな悩みを解決します。

ノルディックハムストリングは、膝立ちで足首を押さえてもらい、体をまっすぐに保ったまま前へゆっくり倒れていくことで、ブレーキをかけながら伸びる裏ももの力を鍛えられる種目として、バレーに効果があります。

ただし、負荷がとても強い種目です。最初から深く倒れようとしたり、回数を増やしすぎたりすると、ひどい筋肉痛で練習に響き、かえって体を痛める原因にもなります。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中学生以上の選手を指導してきました。体づくりで大切にしているのは、きつい種目を気合いでこなすことではなく、正しい形で少しずつ慣らしていくことです。

ノルディックハムストリングは、器具がいらず、2人いれば体育館でも家でもできます。この記事では、倒れる深さを段階に分けて、無理なく続けられる進め方を紹介します。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:ノルディックハムストリングは「伸びながら耐える」裏ももを作る種目

結論からお伝えします。ノルディックハムストリングは、膝立ちで足首を固定し、頭から膝までを一直線に保ったまま、裏ももで耐えながら前へゆっくり倒れていくトレーニングです。

ふつうの筋トレは、筋肉を縮めながら重さを持ち上げます。この種目は反対に、裏ももが引き伸ばされながら体重を支え続けるのが特徴です。

この「伸びながらブレーキをかける力」を、エキセントリック(伸張性)の筋力と呼びます。

走っているときや跳んで着地するとき、裏ももは伸ばされながらブレーキ役として働いています。そこで耐えきれずに傷めてしまうのが、太ももの裏の肉離れです。

だからこそ、伸びながら耐える力を前もって鍛えておくことに意味があります。サッカーや陸上の世界では、裏ももの肉離れを防ぐ種目として広く取り入れられてきました。

この3つを守れば、倒れる深さは浅くても十分に効きます。反対に、腰を曲げて深く倒れても、裏ももへの負荷は抜けてしまうため、見た目ほどの効果は出ません。

ノルディックハムストリングがバレーに効く3つの理由

なぜバレーの選手にこの種目が向いているのか、理由は3つあります。目的が分かっていると、1回ごとの倒れ方の丁寧さが変わってきます。

理由1:ダッシュとストップで裏ももを傷めにくくなる

1つ目は、ケガの予防です。バレーでは、ボールに向かって一気に走り出し、急に止まってレシーブの形を作る動きを何度もくり返します。

急なダッシュやストップでは、裏ももが引き伸ばされながら強く働きます。伸びながら耐える力が足りないと、この瞬間に裏ももを傷めやすくなるわけです。

伸ばされても耐えられる裏ももにしておく。
それが、肉離れを遠ざけるいちばんの備えです。

理由2:着地の衝撃を受け止めやすくなる

2つ目は、着地です。スパイクやブロックのあと、膝と股関節を曲げて着地の衝撃を吸収するとき、太ももの前だけでなく裏ももも働いています。

裏ももが弱いと、着地のブレーキを太ももの前や膝まわりに頼りがちになります。前と裏の両方で受け止められるようになると、下半身全体で衝撃を分け合えるようになります。

理由3:後半になっても脚が流れにくくなる

3つ目は、試合の後半です。疲れてくると、走るときに脚が後ろへ流れたり、低い構えを保てずに腰が浮いたりします。

伸びながら耐える力がつくと、脚を引き戻すブレーキが効きやすくなります。ただ、このあたりは裏ももだけで決まるものではありません。心肺の体力や、お尻の筋力とセットで伸ばしていくものだと考えてください。

ノルディックハムストリングの正しいやり方

ここからが実際のやり方です。パートナーに足首を押さえてもらう2人1組が基本になります。膝の下にはマットかタオルを敷き、膝が痛くならないようにしてください。

頭から膝までを「1本の板」にする

まずは姿勢です。倒れるのがきつくなると、多くの選手が腰を曲げてお尻を後ろに引き、上半身だけ前へ倒そうとします。この形では、裏ももへの負荷が逃げてしまいます。

頭から膝までを1本の板にしたつもりで、お尻をしっかり締めてください。目線は床のななめ前に向け、あごを引いておくと体がまっすぐ保ちやすくなります。

倒れる速さは「3〜5秒」

次に速さです。この種目の効果は、倒れていく途中でブレーキをかけ続けるところにあります。ストンと落ちてしまうと、裏ももが働く時間がほとんどなくなります。

心の中で「1、2、3」と数えながら、できるだけゆっくり倒れていきましょう。途中で耐えきれなくなった地点が、今の自分の限界です。そこから先は無理に粘らず、手で受け止めてください。

戻るときは手で押して戻る

最後は戻り方です。床に手をついたら、腕立て伏せのように手で床を押して、元の膝立ちの姿勢に戻ります。

裏ももの力だけで起き上がる必要はありません。倒れる局面で鍛えることが目的なので、戻りは腕の力を借りて構わないのです。戻る動きで無理をすると、腰や裏ももに余計な負担がかかります。

ノルディックハムストリングの回数と段階別の進め方

形が分かったら、次は量と段階です。この種目は、少ない回数でも筋肉痛が強く出やすいのが特徴です。最初から深く倒れず、浅い角度から少しずつ広げていきましょう。

浅く→深く、の順に進める

はじめは、膝立ちからほんの少しだけ前に倒れ、すぐ戻る「浅いノルディック」から始めます。30度ほど傾いたところで止めて、手を使わずに戻れる範囲で行ってください。

浅い角度で体がまっすぐ保てるようになったら、倒れる深さを少しずつ広げます。最後は、床の近くまでゆっくり倒れてから手で受け止める形を目指しましょう。

段階	やり方	回数の目安
1:浅く	30度ほど倒れて止め、そのまま戻る	5回×2セット
2:半分まで	床との半分くらいまで倒れて手で受け止める	3〜5回×2セット
3:深く	床の近くまで3〜5秒かけて倒れる	3〜5回×2〜3セット
4:止める	倒れる途中で2秒止まってから、また倒れる	3回×2セット

回数は目安です。倒れるスピードが急に速くなったら、その日はそこで終わりにしてください。落ちるように倒れる回数を増やしても、伸びながら耐える力はつきません。

頻度は週1〜2回で十分

次に頻度です。ノルディックハムストリングは負荷が強いので、毎日行う種目ではありません。週1〜2回、少ない回数を丁寧に行うだけで十分です。

また、はじめて行ったあとは、2〜3日ほど裏ももが強い筋肉痛になることがよくあります。試合や大事な練習の直前に初めて取り入れるのはやめて、練習が軽めの日の後半などに入れるのがおすすめです。

1人でやるなら足首を引っかけて固定する

最後に、1人で行う方法です。パートナーがいないときは、低いベッドやソファの下、重い家具の下に足首を引っかけて固定する方法もあります。

ただし、固定が外れると顔から倒れて危険です。家具が動かないか、足がしっかり引っかかっているかを必ず確かめ、浅い角度から試してください。不安な場合は、パートナーと2人で行う形を基本にしましょう。

ノルディックハムストリングでよくある3つの失敗

裏ももに効いている感じがしない、腰が痛くなるというときは、たいてい次の3つのどれかです。1つずつ見ていきましょう。

失敗1:腰を曲げてお尻を引いている

いちばん多いのが、倒れるのがきつくなって腰を曲げ、お尻を後ろに引いてしまうパターンです。上半身だけが前へ倒れ、裏ももではなく腰で耐える形になっています。

倒れる深さを浅くして、体をまっすぐ保てる範囲で行いましょう。お尻を締めて、太ももと上半身が一直線になっているかを横からスマホで撮って確かめるのがおすすめです。

失敗2:速く落ちてしまっている

次に多いのが、倒れ始めてすぐにストンと落ちてしまう形です。裏ももがブレーキをかける時間がなく、鍛えたい力がほとんど使われていません。

途中で落ちてしまうなら、それより手前の角度で止める段階1に戻ってください。浅くてもゆっくり倒れられるほうが、深く落ちるより効果があります。

失敗3:回数と頻度が多すぎる

最後は、やりすぎのパターンです。効きそうだからと毎日行ったり、1回に10回以上くり返したりすると、筋肉痛が抜けないまま練習を続けることになります。

裏ももが張ったままダッシュやジャンプをくり返すと、ケガを防ぐはずの種目が、かえってケガのきっかけになりかねません。週1〜2回、少ない回数で丁寧に、を守ってください。

ノルディックハムストリングだけでは足りない部分

ここまでこの種目の良さをお伝えしてきましたが、これだけで裏ももの強さや肉離れの予防がすべてそろうわけではありません。

お尻と一緒に鍛える

まず、お尻との組み合わせです。走る・跳ぶ動きでは、裏ももとお尻がセットで働きます。裏ももだけを鍛えても、お尻が弱いままだと、裏ももに負担が集まりやすくなります。

裏ももは、お尻と一緒に鍛えてはじめて力を発揮します。

ヒップリフトやブルガリアンスクワットのように、お尻をしっかり使う種目も組み合わせてください。裏ももとお尻をバランスよく鍛えると、ジャンプの踏み切りも安定してきます。

柔らかさとウォーミングアップも欠かせない

次に、柔らかさと準備です。裏ももが硬いと、ダッシュや前に飛び込む動きで引き伸ばされたときの余裕が小さくなります。練習後や入浴後に、裏もものストレッチも続けておきましょう。

練習前は、いきなり全力でダッシュするのではなく、軽いジョギングや動的ストレッチで体を温めてから動き出してください。裏ももを守るには、鍛えることと同じくらい、準備を丁寧にすることが大切です。

痛みがあるときは無理をしない

最後に、痛みについてです。すでに裏ももに痛みがある、走ると太ももの裏が突っ張るように痛むといった場合は、この種目で治そうとしないでください。

肉離れが疑われるときや、押すと強く痛む場所があるときは、整形外科で診てもらいましょう。

ノルディックハムストリングは、ケガをする前に鍛えておく種目です。痛みが引いて練習に戻るときも、浅い段階から慎重に再開してください。

1か月ほど続けたら、最初に倒れられた深さと、今の深さを比べてみましょう。同じ速さで、より深くまで耐えられるようになっていれば、裏ももが強くなってきた証拠です。

よくある質問

ノルディックハムストリングは何回やればいいですか?

最初は浅い角度で5回×2セットから始めてください。
慣れてきても3〜5回×2〜3セットで十分です。回数を増やすより、ゆっくり倒れることを優先しましょう。

1回もゆっくり倒れられません。どうすればいいですか?

30度ほど倒れたところで止めて戻る、浅い段階から始めてください。
床の近くまで倒れられなくても、浅い範囲でゆっくり耐えられれば十分な練習になります。

毎日やってもいいですか?

負荷が強いので、週1〜2回で十分です。
筋肉痛が残っている間は休み、試合や大事な練習の直前には入れないようにしましょう。

中学生がやっても大丈夫ですか?

器具を使わない自分の体重だけの種目なので、中学生でも取り組めます。
ただし、浅い角度・少ない回数から始め、裏ももや腰に痛みが出たら中止してください。

まとめ:深く倒れるより、ゆっくり耐える

ノルディックハムストリングは、どこまで深く倒れられるかを競う種目ではありません。体がまっすぐか、ゆっくり倒れているか、やりすぎていないか、ここを見てください。

体は1本の板のまま。3〜5秒かけてゆっくり。週1〜2回、少なく丁寧に。

つまずくところ	直し方	気をつけること
腰が曲がる	倒れる深さを浅くする	お尻を締めて一直線に
速く落ちる	段階1の浅い角度に戻る	数を数えてゆっくり
筋肉痛が強い	回数を減らす	試合前には入れない
1人でやる	足首をしっかり固定する	浅い角度から試す
裏ももが痛む	種目を中止する	整形外科で診てもらう

ダッシュのあとに裏ももが張る不安も、後半に脚が重くなる悩みも、伸びながら耐える力をつけることで変えていけます。

ノルディックハムストリングで裏ももの土台を固め、お尻の種目やストレッチと組み合わせていきましょう。

必要なのは、マット1枚とパートナー1人だけ。まずは浅い角度で5回、体をまっすぐ保ったまま、ぜひ次の練習から始めてみてください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪