バレーにデッドバグは効果ある?｜腰が反らない体幹の鍛え方

• スパイクで腕を大きく振ると、腰が反って空中の姿勢が崩れる
• 体幹トレーニングをしても、動きながらだと体がぐらつく
• デッドバグを見かけたが、バレーにどう役立つのか分からない

こんな悩みを解決します。

デッドバグは、仰向けで手足を天井に向けて上げ、腰を床から浮かさないまま対角の手と足をゆっくり伸ばすことで、手足が動いても体幹を反らさずに保つ力をつけられる種目として、バレーに効果があります。

ただし、手足を速く動かしたり、遠くへ伸ばすことを優先して腰が浮いたりすると、お腹ではなく腰で支える形になり、効果が薄れるうえに腰を痛める原因にもなります。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中学生以上の選手を指導してきましたが、空中で姿勢が崩れる選手は、腕や脚を動かした瞬間にお腹がゆるみ、腰が反ってしまうことが多いです。

デッドバグは、英語で「ひっくり返った虫」という意味です。仰向けで手足を上げた姿がそれに似ていることから、この名前がついています。道具はいらず、ヨガマット1枚分の場所があればできます。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:デッドバグは「手足が動いても腰を反らさない」体幹づくり

結論からお伝えします。デッドバグは、仰向けで両腕を天井へ、膝を90度に曲げて脚を上げた姿勢から、腰を床につけたまま対角の手と足をゆっくり伸ばして戻すトレーニングです。

鍛えたいのは、手足を大きく動かしている間も、お腹で体幹を締めて背骨をまっすぐに保つ力です。筋肉を大きくする種目ではなく、動きの中で体幹を安定させる種目だと考えてください。

バレーでは、下半身で生んだ力を体幹を通して上半身へ伝えます。体幹が不安定だと、脚で生んだ力が途中でロスしてしまいます。

お腹と背中で体幹を締めて安定させると、下半身の力がロスなく腕まで届くんです。

ドローインが「止まった姿勢でお腹を締める」種目なら、デッドバグは「締めたまま手足を動かす」種目です。体幹トレーニングの順番で言えば、ドローインの次の段階にあたります。

この3つを守るだけで、10回ほどでもお腹の奥がじんわりきつくなってきます。反対に、腰が浮いたまま回数をこなしても、腰が疲れるだけで終わってしまうでしょう。

デッドバグがバレーに効く3つの理由

なぜバレーの選手にデッドバグが向いているのか、理由は3つあります。目的を知っておくと、同じ10回でも意識するところが変わってきます。

理由1:腕を振っても空中で腰が反りにくくなる

1つ目は、空中姿勢です。スパイクでは腕を大きく引いて振り下ろします。このとき、お腹がゆるんでいると、腕を引いた勢いで腰が大きく反ってしまいます。

腰の反りすぎは、成長期の腰や肩を痛める原因になるうえ、目線が動いてミートの精度も下がります。初心者のうちは、腰の反りではなく背骨を軸にした体のひねりでテイクバックすることが大切です。

腕を動かしても、腰は反らさない。
この感覚を、床の上で先に覚えます。

理由2:手足と体幹を別々に使えるようになる

2つ目は、手足と体幹の分け方です。バレーの動きは、腕を振る、脚で踏み切る、体をひねるといった動きが同時に起こります。

手足を動かすたびに体幹までつられて動いてしまうと、軸がぶれて力が逃げます。デッドバグは、体幹は動かさずに手足だけを動かす練習なので、軸を保ったまま手足を使う感覚が身につきます。

理由3:腰への負担が小さく、毎日続けやすい

3つ目は、続けやすさです。仰向けで行うので、体重が腰にかかりにくく、跳ぶ練習で疲れている日でも取り組めます。

バレーは跳ぶ、着地する、ひねって打つ動きをくり返すので、腰に負担が積み重なりやすいスポーツです。腰を反らさずにお腹で支える力がつくと、着地や低い構えのときにも、腰だけに負担が集まりにくくなります。

デッドバグの正しいやり方

ここからが実際のやり方です。最初は鏡やスマホで横から撮りながら、腰が浮いていないかを確かめると形を覚えやすくなります。

腰と床のすき間は「手のひら1枚より小さく」

まずは腰の位置です。仰向けになると、腰と床の間にはすき間ができます。構えの段階でお腹を締め、このすき間を少し小さくしてから動き始めてください。

手足を伸ばしたときに、このすき間が広がる、つまり腰が浮いてくるなら、伸ばしすぎのサインです。腰が浮かない範囲まで、伸ばす距離を短くしましょう。

動かさない手足をぶらさない

次に、止めておく側の手足です。伸ばしている手足に気をとられると、反対側の腕や膝が一緒に動いてしまいがちです。

動かさない腕は天井へ、動かさない膝は90度のまま、同じ位置に止めておきます。ここがぶれないほど、体幹で体を支えられている証拠です。

首と肩の力は抜いておく

最後に、上半身の力みです。お腹を締めようとして、あごが上がったり、首や肩に力が入ったりする選手が少なくありません。

頭は床につけたまま、あごを軽く引いておきます。首に筋が浮くようなら、力が入りすぎています。お腹以外はできるだけリラックスさせてください。

デッドバグの回数と段階別の進め方

形が分かったら、次は量と段階です。デッドバグは、いきなり対角の手足を大きく伸ばすより、動かす部分を少しずつ増やしていくほうが、腰を浮かさずに正しい形が身につきます。

脚だけ→腕だけ→対角の順に増やす

はじめは、腕は天井に上げたまま、脚だけを片方ずつ伸ばします。かかとを床に近づけて戻す動きです。

脚だけで腰が浮かなくなったら、次は腕だけを片方ずつ頭の方へ下ろします。両方とも安定してできるようになってから、対角の手足を同時に伸ばす形へ進みましょう。

段階	やり方	回数の目安
1:脚だけ	片脚ずつ伸ばし、かかとを床に近づける	左右交互に10回×2セット
2:腕だけ	片腕ずつ頭の方へ下ろす	左右交互に10回×2セット
3:対角	右腕と左脚、左腕と右脚を同時に伸ばす	左右交互に10回×2〜3セット
4:止める	伸ばした位置で2〜3秒止めてから戻す	左右交互に8回×2〜3セット

回数は目安です。途中で腰が浮いてきたら、その回で止めて構いません。形が崩れた状態で数をこなすより、正しい形で少ない回数を積み重ねるほうが、体幹の力はつきます。

1回に3秒かけて、ゆっくり動かす

次に、動かす速さです。反動を使って速く動かすと、手足の勢いに体幹がつられて、腰が浮きやすくなります。

伸ばすのに3秒、戻すのに3秒くらいのゆっくりした速さで行ってください。ゆっくりのほうが楽そうに見えて、実際はお腹にしっかり効いてきます。

頻度は週3回から、練習前にも入れられる

最後に、頻度と置き場所です。まずは週3回ほど、練習がない日や寝る前に取り組んでみてください。体への負担が小さいので、慣れてきたら毎日行っても大丈夫です。

練習前のアップに段階1〜2を少し入れておくと、お腹を締める感覚を思い出してからボール練習に入れます。成長期の選手は特に、2週間ほどかけて段階を1つずつ進めるくらいのペースで十分です。

デッドバグでよくある3つの失敗

お腹に効いている感じがしない、腰や首が疲れるというときは、たいてい次の3つのどれかです。1つずつ見ていきましょう。

失敗1:腰が浮いている

いちばん多いのが、手足を遠くへ伸ばそうとして、腰が床から浮いてしまうパターンです。お腹の力が抜け、腰の筋肉で体を支えている状態になっています。

腰の下に手のひらを入れて、手足を伸ばしたときに手が軽く押されたままかを確かめましょう。すき間が広がるなら、伸ばす距離を短くしてやり直します。

失敗2:反動で速く動かしている

次に多いのが、回数を早く終わらせようとして、手足をパタパタと速く動かす形です。勢いで動いているので、体幹で支える時間がほとんどありません。

3秒で伸ばして3秒で戻す、と心の中で数えながら行ってください。ゆっくり動かすほど、お腹にかかる負担が大きくなり、効き方も変わります。

失敗3:息を止めている

最後は、手足を伸ばした瞬間に息を止めてしまうパターンです。顔が赤くなる、首に力が入るといった様子があれば、息が止まっています。

手足を伸ばすときに吐き、戻すときに吸う、という流れを決めておきましょう。呼吸を続けたままお腹を締められるようになると、プレー中にも同じ感覚を使いやすくなります。

デッドバグだけでは足りない部分

ここまでデッドバグの良さをお伝えしてきましたが、これだけでバレーに必要な体幹の強さがすべてそろうわけではありません。

立った姿勢・跳ぶ動きへつなげる

まず、姿勢の違いです。デッドバグは仰向けで行うので、床が背中を支えてくれています。実際のプレーは、立った姿勢や空中で行います。

寝た姿勢で覚えた締め方を、立つ・跳ぶ動きへ持ち込む。
ここまでできて、はじめてプレーが変わってきます。

練習では、デッドバグのあとに、四つ這いのバードドッグ、手足を動かすプランク、マウンテンクライマーのように、支える面が少ない種目へ段階的につなげていくのがおすすめです。

ひねる動きは別の種目で鍛える

次に、ひねりです。デッドバグは体幹を動かさない種目なので、スパイクのテイクバックのような、背骨を軸に体をひねる動きそのものは鍛えられません。

打つ力を上げたい選手は、ひねる動きを入れた回旋の体幹トレーニングも組み合わせてください。デッドバグで「ぶらさない力」、回旋の種目で「ひねる力」と、役割を分けて考えると整理しやすくなります。

腰が痛いときは無理をしない

最後に、痛みについてです。デッドバグは腰への負担が小さい種目ですが、腰に痛みがある状態で無理に続けると、痛みをかばって形が崩れることがあります。

練習や日常生活で腰の痛みが続く、足にしびれが出るといった場合は、トレーニングで治そうとせず、整形外科で診てもらってください。成長期は特に、痛みをがまんして練習を続けないことが大切です。

2週間ほど続けたら、スパイクを打つ自分の姿をスマホで撮って、最初と比べてみましょう。腕を振ったときの腰の反り方が小さくなっていれば、続けてきた成果が出ています。

よくある質問

デッドバグは毎日やってもいいですか?

腰への負担が小さい種目なので、慣れてきたら毎日行っても大丈夫です。
はじめは週3回ほどから始め、疲れで形が崩れる日は回数を減らしてください。

デッドバグとプランクはどちらをやればいいですか?

デッドバグは床が背中を支えてくれるので、体幹トレーニングに慣れていない選手でも腰を反らさずに行いやすい種目です。
デッドバグで腰を浮かさずに手足を動かせるようになってから、プランクへ進むと効き方が分かりやすくなります。

手足をどこまで伸ばせばいいですか?

腰が床から浮かない範囲までです。
最初は床から高めの位置で止め、腰が浮かないことを確かめながら、少しずつ低くしていきましょう。

お腹ではなく首や腰が疲れるのはなぜですか?

首が疲れるときは、あごが上がって首に力が入っています。腰が疲れるときは、腰が浮いてお腹が使えていません。
頭を床につけてあごを軽く引き、伸ばす距離を短くしてやり直してみてください。

まとめ:遠くへ伸ばすより、腰を浮かさない

デッドバグは、手足をどれだけ遠くへ伸ばせるかを競う種目ではありません。腰が浮いていないか、ゆっくり動かせているか、息が続いているか、ここを見てください。

腰は浮かさない。3秒でゆっくり。伸ばすときに吐く。

つまずくところ	直し方	気をつけること
腰が浮く	伸ばす距離を短くする	腰の下に手を入れて確かめる
速く動かしてしまう	3秒で伸ばし3秒で戻す	回数より形を優先する
息が止まる	伸ばすときに吐く	戻すときに吸う
首や肩が疲れる	あごを軽く引く	頭は床につけたまま
プレーが変わらない	立つ・跳ぶ種目へつなげる	ひねる力は別の種目で鍛える

スパイクで腰が反りすぎるクセも、動きながら体がぐらつく悩みも、手足と体幹を分けて使える力をつけることで変えていけます。デッドバグで体幹の土台を固め、動く体幹トレーニングやボール練習へつなげていきましょう。

必要なのは、ヨガマット1枚分の場所と数分の時間だけ。まずは脚だけのデッドバグを左右交互に10回から、ぜひ今日から始めてみてください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪