バレーにドローインは効果ある?｜体幹がぶれないお腹の締め方

• 体幹トレーニングをしているのに、ジャンプやスパイクで体がぐらつく
• プランクをやると腰ばかり疲れて、お腹に効いている感じがしない
• ドローインという言葉は聞いたことがあるが、バレーのどこに効くのか分からない

こんな悩みを解決します。

ドローインは、息を吐きながらお腹を薄くへこませ、その状態で呼吸を続けることで、お腹の奥にある筋肉を目覚めさせ、体幹を締める感覚を覚えられる種目として、バレーに効果があります。

ただし、息を止めて力いっぱいお腹を引っ込めたり、へこませることばかりに気をとられて腰が反ったりすると、効果が薄いうえに、ほかの体幹トレーニングにもつながりません。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中学生以上の選手を指導してきましたが、体幹トレーニングの効果が出にくい選手は「種目の数」よりも「お腹の締め方」でつまずいていることが多いです。

ドローインは、英語で「引き込む」という意味の言葉です。寝たままでも座ったままでもでき、道具もいりません。

体幹トレーニングの一番最初の土台として、ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:ドローインは「お腹を締める感覚」を覚える入口の種目

結論からお伝えします。ドローインは、仰向けで膝を立てた姿勢から、息を吐きながらお腹をゆっくりへこませ、へこませたまま浅い呼吸を続けるトレーニングです。

お腹の表面にある腹筋ではなく、お腹をぐるっと囲むように付いている奥の筋肉(腹横筋)を使う感覚をつかむのが目的です。場所は畳1枚ぶんあれば足ります。

バレーでは、下半身で生んだ力を体幹を通して上半身へ伝えます。体幹が不安定だと、せっかく脚で生んだ力が途中でロスしてしまいます。

お腹と背中で体幹を締めて安定させると、下半身の力がロスなく腕まで届くんです。

一方で、ドローインだけで体幹が強くなるわけではありません。あくまで入口です。ここで覚えた締め方を、プランクや空中での姿勢づくりに持ち込んではじめて、プレーが変わってきます。

この3つを守れば、30秒ほどでもお腹の奥がじんわり熱くなってきます。反対に、息を止めて力むと、顔や肩ばかりに力が入ってしまうでしょう。

ドローインがバレーに効く3つの理由

なぜバレーの選手にドローインが向いているのか、理由は3つあります。目的を知っておくと、同じ30秒でも意識の置きどころが変わります。

理由1:空中で体がぶれにくくなる

1つ目は、空中での安定です。スパイクやブロックで跳んだとき、足は床から離れているので、体を支えられるのは体幹だけです。

空中で目線がずれないことは、スパイクを打つうえで非常に大切です。お腹を締める感覚がないまま跳ぶと、腕を振った勢いで上半身がねじれたり、腰が反りすぎたりして、目線も打点もぶれてしまいます。

跳ぶ前にお腹を軽く締めておく。
この準備の感覚を、ドローインで覚えます。

理由2:ほかの体幹トレーニングが効くようになる

2つ目は、ほかの種目への効き方です。プランクで腰ばかり疲れる選手は、お腹がゆるんで腰が落ち、腰の筋肉で体を支えていることが多いです。

先にドローインでお腹を締める感覚を覚えておくと、プランクやバードドッグでも、お腹で体を支えられるようになります。同じ時間やっても、お腹への効き方がまったく違ってきます。

理由3:腰への負担を減らす助けになる

3つ目は、腰の守りです。バレーは跳ぶ、着地する、体をひねって打つ動きをくり返すので、腰に負担が積み重なりやすいスポーツです。

お腹の奥の筋肉は、腰まわりを内側から支える役目を持っています。ここを使えるようになると、着地やレシーブで低く構えたときにも、腰だけに負担が集まりにくくなります。

ドローインの正しいやり方

ここからが実際のやり方です。最初は仰向けで、両手をお腹に当てて、お腹の動きを手で感じながら行いましょう。

お腹は「力いっぱい」ではなく7割くらいで

まずは締める強さです。お腹を限界までへこませようとすると、息が止まり、肩や首にも力が入ってしまいます。

目安は、いちばん強くへこませた状態の7割くらいです。その強さなら、会話ができる程度の浅い呼吸を続けられます。息が苦しくなるようなら、へこませる強さを少し弱めてください。

腰は反らさず、床とのすき間を少し小さく

次に腰の位置です。仰向けになると、腰と床の間には手のひらが入るくらいのすき間があります。

お腹を薄くしたとき、このすき間が少し小さくなるのが正しい形です。

反対に、腰が浮いてすき間が広がるときは、お腹ではなく背中の力でへこませようとしています。手のひらを腰の下に入れて、すき間の変化を確かめてみましょう。

慣れたら座る・立つ姿勢でもやってみる

最後に姿勢の広げ方です。仰向けでお腹の締め方が分かってきたら、椅子に座った姿勢、立った姿勢でも同じようにお腹を薄くしてみます。

立った姿勢では、背骨をまっすぐに保ったまま行うのがポイントです。レシーブの構えのように膝を軽く曲げた姿勢でもできるようになると、プレーの姿勢に近い形でお腹を締める練習になります。

ドローインの時間と回数の目安

形が分かったら、次は量です。ドローインは筋肉を大きくする種目ではないので、長くやるより、正しい形で何回もくり返すほうが身につきます。

まずは10秒×5回から

はじめは、10秒キープを5回くり返すところから始めます。1回ごとに力を抜いて、2〜3回ふつうに呼吸をしてから次に進んでください。

慣れてきたら、キープする時間を20秒、30秒と少しずつ延ばしていきます。目的ごとの目安は次のとおりです。

目的	やり方	時間・回数の目安
はじめて	仰向けで手をお腹に当てる	10秒×5回
締め方を安定させる	仰向けのままキープを延ばす	20〜30秒×3〜5回
姿勢を広げる	座る・立つ・構えの姿勢で行う	20秒×3回ずつ
練習前の準備	体幹トレーニングの前に入れる	10秒×3回

毎日続けても大丈夫な種目です。朝起きたときや寝る前など、時間を決めておくと続けやすくなります。

呼吸は止めずに「浅く続ける」

次に、時間を延ばすときの注意です。キープの時間が長くなると、つい息を止めてがまんしがちです。

息を止めると、お腹を締める感覚ではなく、全身を力ませる感覚になってしまいます。お腹を薄くしたまま、胸のあたりで浅く呼吸を続けられる時間が、そのときの自分に合ったキープ時間です。

体幹トレーニングの前に入れる

最後に、練習の中での置き場所です。ドローインはプランクやバードドッグの前に10秒×3回ほど入れておくと、お腹を締めた状態でほかの種目に入れます。

締め方を思い出してから動く種目に入る、という順番にしておくと、体幹トレーニング全体の効き方が変わってきます。

ドローインでよくある3つの失敗

お腹に効いている感じがしない、首や肩が疲れるというときは、たいてい次の3つのどれかです。1つずつ見ていきましょう。

失敗1:息を止めている

いちばん多いのが、お腹をへこませた瞬間に息を止めてしまうパターンです。顔が赤くなる、首に筋が浮くといった様子があれば、息が止まっています。

「ふー」と声に出すくらいのつもりで、吐きながらへこませてください。キープ中も、鼻や口から小さく呼吸を続けることが大切です。

失敗2:腰が反っている

次に多いのが、お腹をへこませようとして、腰が床から浮いてしまう形です。背中の筋肉に力が入り、お腹の奥はほとんど働いていません。

腰の下に手のひらを入れて、へこませたときに手が軽く押されるかを確かめましょう。押されない、むしろすき間が広がるときは、へこませる強さを弱めてやり直します。

失敗3:胸だけが動いている

最後は、お腹ではなく胸を大きくふくらませたり、しぼめたりしているパターンです。肩が上下に動いているときは、胸で呼吸しています。

まず息を吸う段階で、お腹に当てた手が軽く持ち上がるかを確かめてください。吸うときにお腹がふくらみ、吐くときに薄くなる流れができると、お腹の奥を使いやすくなります。

ドローインだけでは足りない部分

ここまでドローインの良さをお伝えしてきましたが、これだけでバレーに必要な体幹の強さがすべてそろうわけではありません。

動きの中でお腹を締められるようにする

まず、動きとのつなげ方です。ドローインは止まった姿勢で行う種目なので、跳ぶ、ひねる、着地するといった動きの中でお腹を締め続ける力までは鍛えられません。

止まってお腹を締める。
次は、動きながらその締め方を保つ段階へ進みましょう。

練習では、ドローインのあとに、プランクで手足を動かす種目や、腹筋ローラーのように体を伸ばしながら支える種目へと、段階的につなげていくのがおすすめです。

プレー中はへこませ続けなくていい

次に、プレー中のお腹の使い方です。ドローインで覚えるのは「締める感覚」であって、試合中ずっとお腹をへこませておく必要はありません。

プレー中にお腹をへこませることばかり意識すると、呼吸が浅くなり、動きもかたくなります。跳ぶ前や構えたときに、お腹と背中で体幹を軽く締めて背骨をまっすぐに保つ。この感覚が自然に出るようになれば十分です。

腰が痛いときは無理をしない

最後に、痛みについてです。ドローインは体への負担が小さい種目ですが、腰に痛みがある状態で無理にお腹を締め続けると、かえって力みにつながることがあります。

練習や日常生活で腰の痛みが続く、足にしびれが出るといった場合は、トレーニングで治そうとせず、整形外科で診てもらってください。成長期は特に、痛みをがまんして練習を続けないことが大切です。

2週間ほど続けたら、プランクをやったときの感覚を最初と比べてみましょう。腰ではなくお腹で支えられるようになった変化を感じられると、続ける力になります。

よくある質問

ドローインは毎日やってもいいですか?

体への負担が小さい種目なので、毎日行っても大丈夫です。
朝起きたときや寝る前など、時間を決めておくと続けやすくなります。

ドローインでお腹は割れますか?

ドローインはお腹の奥の筋肉を使う感覚を覚える種目で、お腹の表面の筋肉を大きくする種目ではありません。
見た目の変化より、体幹トレーニングの効き方が変わることを目的にしてください。

練習中や試合中もお腹をへこませたほうがいいですか?

ずっとへこませておく必要はありません。
跳ぶ前や構えたときに、お腹と背中で体幹を軽く締める感覚が自然に出れば十分です。

お腹に効いている感じがしないときはどうすればいいですか?

仰向けで両手をお腹の横に当て、吐きながらへこませたときに指が軽く押し返されるかを確かめてください。
それでも分からないときは、強さを弱めて、ゆっくり長く吐くことから始めましょう。

まとめ:強くへこますより、正しく締める

ドローインは、どれだけ強くお腹をへこませられるかを競う種目ではありません。息が続いているか、腰が反っていないか、肩や首に力が入っていないか、ここを見てください。

吐きながら締める。腰は反らさない。力は7割で。

つまずくところ	直し方	気をつけること
息が止まる	「ふー」と吐きながらへこませる	キープ中も浅く呼吸する
腰が反る	締める強さを弱める	腰の下に手を入れて確かめる
胸だけが動く	吸うときにお腹をふくらませる	肩を上下させない
効いている感じがない	両手をお腹の横に当てる	ゆっくり長く吐く
プレーが変わらない	動く体幹トレーニングにつなげる	試合中はへこませ続けなくていい

空中でのぐらつきも、プランクで腰ばかり疲れるクセも、お腹を締める感覚をつかむことで変えていけます。ドローインで体幹の土台を作り、動く体幹トレーニングやボール練習へつなげていきましょう。

必要なのは、畳1枚ぶんの場所と数分の時間だけ。まずは仰向けで、10秒×5回から、ぜひ今日から始めてみてください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪