バレーにタックジャンプは効果ある?｜膝を引き上げて跳ぶ力の鍛え方

• 部活でタックジャンプをやるけれど、バレーのどこに効くのか分からない
• 膝を胸まで上げようとすると、背中が丸まって着地がぐらつく
• 何回やればいいのか、毎日やっていいのか迷っている

こんな悩みを解決します。

タックジャンプは、床を短く強く押して跳ぶ力と、空中で体をまとめる力を同時に育てるジャンプトレーニングとして効果があります。ただし、回数をこなすほど良いという種目ではありません。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中学生以上の選手を指導してきましたが、ジャンプの伸びる選手は、跳ぶ力と同じくらい着地を大切にしている選手です。

タックジャンプは、その両方を1つの動きで練習できます。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:タックジャンプは「高く・静かに・少なく」

結論からお伝えします。タックジャンプは、短い接地で高く跳び、空中で膝を引き上げる力を鍛えるトレーニングです。

その場で両足で跳び、いちばん高いところで膝を胸の方へ引き上げる。着地したらすぐにまた跳ぶ、という動きを数回くり返します。

床を押す時間が短いほど、脚のバネ(筋肉と腱が縮む反動)が使われます。これは、プライオメトリクスと呼ばれるジャンプトレーニングの一種です。

バレーは、ブロックやスパイクで何度も跳ぶスポーツです。1回ごとに深くしゃがんでいては、次のジャンプに間に合わない場面が出てきます。

一方で、負荷の高い種目でもあります。高く跳んで着地するので、膝や足首には体重の何倍もの力がかかるからです。

この3つを守れば、回数が少なくても十分に練習になります。反対に、形が崩れたまま跳び続けると、膝に負担が残るだけで終わってしまうでしょう。

タックジャンプがバレーに効く3つの理由

なぜタックジャンプがバレーに向いているのか、理由は3つあります。ここを知っておくと、ただ苦しいだけの時間ではなくなります。

理由1:連続ジャンプの切り返しが速くなる

1つ目は、跳び直しの速さです。ブロックでは、1本目を跳んだあとにすぐ横へ動いて、もう一度跳ぶ場面がよくあります。

着地からの切り返しが遅いと、2本目のブロックは手が出きらないまま終わってしまいます。タックジャンプは、着地の瞬間に床を押し返す練習そのものです。

深くしゃがまずに、足首と膝のバネで跳び返す感覚が身につけば、連続ジャンプの間が詰まっていきます。

理由2:空中で体をまとめる力がつく

2つ目は、空中の姿勢です。膝を引き上げるときには、お腹と股関節の前側の筋肉が強く働きます。

スパイクでは、空中で体がばらばらになると、力がボールに伝わりません。頭のてっぺんからお尻まで1本の軸を保ったまま、腕を振る必要があります。

タックジャンプで空中の体をまとめる力がつくと、跳んだあとも体の軸がぶれにくくなります。ジャンプ力を伸ばす3本柱(プライオメトリクス・スクワット・体幹)のうち、2つにまたがる種目と言えるでしょう。

理由3:自分の着地のくせが見える

3つ目は、着地の確認です。連続で跳ぶと、着地のたびに膝が内側に入る、片足から先に着く、といったくせがはっきり出てきます。

こうしたくせは、ふだんのスパイク練習では見逃しがちです。スマホで正面から動画を撮れば、自分の膝の向きをその場で確かめられます。

タックジャンプの正しいやり方

ここからが実際のやり方です。最初の数回は、1回ずつ止まって形を確かめながら行ってください。

膝は「抱える」より「引き上げる」

まずは空中の形です。名前のとおり膝を抱え込むイメージを持つと、上半身を丸めて胸を膝に近づけてしまいがちです。

背中が丸まると、着地の姿勢まで崩れてしまいます。背すじは立てたまま、膝のほうを胸の高さへ引き上げてください。

膝が上がりきらないうちは、腰の高さまでで十分です。
高さより、背すじが立っているかのほうが大切です。

腕の振りで高さを出す

次に腕です。脚だけで跳ぼうとすると高さが出ず、膝を引き上げる時間も足りなくなります。

跳ぶ直前に両腕を後ろへ引き、床を押すのと同時に前から上へ振り上げます。スパイクの踏み切りと同じ腕の使い方なので、そのまま実戦の練習にもなります。

着地は両足で、音を立てずに

最後は着地です。つま先から着いて、かかとまで下ろしながら膝を軽く曲げ、衝撃を吸収します。

このとき、膝とつま先は同じ向きにそろえてください。着地で「ドン」と大きな音がするなら、衝撃を脚で受け止めきれていない合図です。

ジャンプは上るときより、下りるときのほうが体に負担がかかります。成長期の選手は、とくにこの着地を丁寧にしてください。

タックジャンプの回数とセット数の目安

形が決まったら、次は量です。ここを間違えると、脚より先に膝が疲れてしまいます。

1回ずつ止める形から始める

はじめは連続で跳ばず、1回跳んで着地したら、その姿勢で2秒止まります。これを5回で1セット、2〜3セット行います。

止まれるようになったら、3回連続、5回連続と少しずつ増やします。連続は多くても10回までにして、1回ごとの高さが落ちる前に区切ってください。

段階	やり方	回数の目安
はじめて	1回跳ぶごとに着地で2秒止まる	5回×2〜3セット
慣れてきた	3回連続で跳ぶ	3回×3セット
しっかりできる	5回連続で跳ぶ	5回×3セット
実戦につなげる	5回連続のあと、すぐにブロックジャンプ1回	3〜5回×3セット

セットの間は、1分以上しっかり休みます。息が整わないまま次を跳ぶと、高さも着地も崩れてしまうからです。

週2回、脚が元気なうちに入れる

次に頻度です。毎日やる必要はなく、週2回で足ります。ジャンプの力は、休んでいる間に回復して伸びていきます。

入れる場所は、練習の前半、アップのあとがおすすめです。脚が疲れた練習の最後に跳ぶと、着地が雑になり、ケガにつながりやすくなります。

スパイクやブロックでたくさん跳んだ日は、タックジャンプをお休みにしましょう。バレーの練習そのものが、すでにジャンプの練習になっているからです。

回数で競わない

最後に、やり方の考え方です。タックジャンプは、何回続けられるかを競う場面に使われることもあります。

しかし、疲れて高さが落ちたジャンプを何十回くり返しても、跳ぶ力は伸びにくくなります。つらいだけの練習が続けば、バレーそのものが嫌になってしまうかもしれません。

タックジャンプは、根性を試す種目ではありません。
1回ずつ、高く静かに跳ぶための練習です。

中学生の年代は、重りを持たずに自分の体重だけで行えば十分です。成長期の筋トレの考え方は、こちらにまとめています。

タックジャンプでよくある3つの失敗

効いている感じがしないとき、膝が痛くなるときは、たいてい次の3つのどれかです。1つずつ見ていきます。

失敗1:背中を丸めて膝に近づけている

いちばん多いのが、上半身を前に倒して、胸を膝に近づけてしまうパターンです。見た目は膝が高く上がっているようでも、実際は脚が上がっていません。

この形のまま着地すると、前のめりになって膝に体重が集まります。背すじを立てて、膝が上がった高さをそのまま自分の今の力だと考えてください。

胸を張ったまま膝を引き上げるのは、思っているよりずっと難しいもの。だからこそ、練習する価値があります。

失敗2:着地で膝が内側に入っている

次に多いのが、着地の膝の向きです。疲れてくると、着地のたびに膝が内側へ寄っていきます。

膝が内側に入ったまま体重を受けると、膝の内側のじん帯に負担が集まります。スマホで正面から撮り、膝がつま先の真上にあるかを確かめましょう。

失敗3:疲れてからも跳び続けている

最後は、やめどきです。高さが落ちてきても、決めた回数まで跳ぼうとしてしまう選手は少なくありません。

疲れたジャンプは、接地が長くなり、着地の音も大きくなります。これでは、床を短く押す練習ではなくなってしまいます。

高さが落ちた、音が大きくなった、膝が内側に入った。この3つのどれかが出たら、そのセットは終わりにしてください。

タックジャンプだけでは足りない部分

ここまでタックジャンプの良さをお伝えしてきましたが、これ1つでジャンプ力が完成するわけではありません。

スクワットで跳ぶ土台を作る

まず、脚の筋力です。タックジャンプは反動を使う種目なので、そもそも脚に力がないと高く跳べず、着地も支えきれません。

跳ぶ土台づくりには、スクワットが向いています。土台の筋力があってこそ、バネの練習が生きてきます。

助走つきのジャンプにつなげる

次に、実戦の動きへのつなぎです。タックジャンプはその場で真上に跳ぶ種目ですが、スパイクは助走から踏み切って跳びます。

タックジャンプで床を短く押す感覚をつかんだら、2歩助走からの踏み切りでも同じ感覚を探してみてください。ほかのジャンプトレーニングと組み合わせると、跳ぶ力の幅が広がります。

よくある質問

タックジャンプは何回できればいいですか?

バレーのためなら、5回連続を3セット、高さと着地を保ってできれば十分です。
それ以上増やすより、助走つきのジャンプへ進むほうが試合に生きます。

膝が痛くなるのですが、続けてもいいですか?

痛みが出たら、その日はやめてください。
膝の下の痛みが続く場合は、成長期の膝のトラブルのこともあるので整形外科で診てもらいましょう。

膝が胸まで上がりません。

最初は腰の高さまでで十分です。
背すじを立てたまま、腕の振りで高さを出すことを先に練習してください。

毎日やってもいいですか?

週2回で十分です。
バレーの練習でもたくさん跳んでいるので、間に休む日を入れたほうが回復が追いつきます。

まとめ:回数ではなく、1回の質で見る

タックジャンプは、何回続けられたかを競う種目ではありません。背すじ、腕の振り、両足での静かな着地、ここを見てください。

背すじを立てる。静かに着く。高さが落ちたら終える。

つまずくところ	直し方	気をつけること
膝が上がらない	腰の高さまででOK、腕の振りを大きく	胸を膝に近づけない
着地がぐらつく	1回ずつ止まる形に戻す	両足で同時に着く
着地の音が大きい	膝を軽く曲げて衝撃を吸収する	疲れたらそのセットを終える
膝が内側に入る	動画で正面から確かめる	膝とつま先を同じ向きに
膝が痛む	その日は休む	痛みが続くなら整形外科へ

ジャンプの伸びる選手は、高く跳ぶことと同じくらい、静かに下りることを大切にしています。その積み重ねが、1年後の最高到達点の差になっていきます。

必要なのは、体育館の床と数分の時間だけ。練習の前半に5回×3セット、ぜひ今日から入れてみてください。

そのうえで、スクワットや助走つきのジャンプも並行して進めていきましょう。跳ぶ力と着地の技術がそろえば、スパイクもブロックも変わってくるはずです。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪