上体起こしのコツ5つ｜バレーに効くお腹の強さの伸ばし方

• 30秒で全力を出しているのに、上体起こしの回数が増えない
• 後半になるとお腹が動かなくなり、起き上がれなくなる
• 数えてもらったはずの回数が、なぜか記録より少なかった

こんな悩みを解決します。

上体起こしの回数は、お腹の力の強さより、起きて戻る動きのむだの少なさで決まります。同じ筋力でも、動きの通り道が短い選手ほど30秒で多く数えられます。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

バレーでは、下半身で生んだ力を上半身へ運ぶときに、お腹と背中の強さが欠かせません。上体起こしは、その一部を数字で確かめられる種目です。

回数の伸ばし方と、バレーにどうつながるのかをセットでお伝えします。ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:上体起こしは「戻る速さ」で回数が決まる種目

結論からお伝えします。上体起こしは、起き上がる力と同じくらい、すばやく戻って次へつなぐ動きで回数が変わる種目です。

まずルールを確認しておきましょう。

マットの上に仰向けになり、両手を軽く握って胸の前で腕を組みます。膝の角度は90度に保ち、補助者に両膝を押さえてもらいます。

「始め」の合図で、両肘が両太ももにつくまで上体を起こし、すばやく元の仰向けに戻ります。これを30秒間、できるだけ多く繰り返します。

ここが見落とされやすいところです。記録は両肘と両太ももがついた回数ですが、仰向けに戻したときに背中がつかない場合は回数に入りません。

つまり、起きる動きだけ速くしても意味がないということです。戻りを浅くして稼いだ回数は、正式には消えてしまいます。

この4つを押さえれば、記録が伸びる土台ができます。他の項目とあわせて測ると、自分の弱いところも見えてきます。

上体起こしがバレーにつながる3つの理由

寝ころんでお腹を動かす種目が、なぜバレーの力になるのでしょうか。理由は3つあります。

理由1:下半身の力を上半身へ運ぶ中継地点になる

1つ目は、力の通り道です。バレーの動きは、足で床を押した力を、体幹を通して腕や指先まで運んでいきます。

このとき、お腹と背中がゆるんでいると、下半身で作った力が途中で逃げてしまいます。

トスが飛ばない、スパイクが重くならない選手は、体幹で力が抜けていることがあります。

お腹と背中で体幹を締められると、足で生んだ力がロスなく腕まで届きます。上体起こしで鍛えるお腹の前側は、その片側を担当する部分です。

理由2:空中で体がぶれにくくなる

2つ目は、空中での安定です。スパイクやジャンプサーブでは、跳んでいる間に目線がずれないことがとても大切になります。

目線がずれない選手は、空中で体幹がまっすぐ保たれています。お腹の力が弱いと、腕を振った反動で上半身が振られ、打点やコースが安定しません。

もちろん、上体起こしの回数が増えれば空中で安定する、というほど単純ではありません。それでも、体幹を支える力の土台がどれくらいあるかの目安にはなります。

理由3:動き続けても崩れない粘りが分かる

3つ目は、粘りです。上体起こしは1回の強さではなく、30秒間くり返せるかを見ています。

スパイカーなら空中で振り切る姿勢、セッターならボールの下で止まる姿勢、レシーバーなら低く構え続ける姿勢を、どれもお腹が下から支えています。

試合の後半になると、構えが高くなったり、スパイクの振りが小さくなったりする選手がいます。疲れてくると、まず体幹から支える力が落ちていきます。

後半の20秒で回数ががくっと落ちるなら、お腹の粘りが足りていないサインです。バレーでも、同じところで崩れやすいと考えておきましょう。

上体起こしの回数を伸ばす5つのコツ

ここからが本題です。順番に意味があるので、上から1つずつ直してください。

コツ1:補助者に膝をしっかり固定してもらう

まずは準備です。補助者は、両腕で両膝をしっかり押さえて、足が動かないように固定します。

足が浮くと、起き上がる力が足先へ逃げてしまいます。実施要項でも、補助者は測る人より体格の大きい人が望ましいとされています。

補助者と測る人の頭がぶつからないよう、お互いの位置にも気をつけてください。メガネははずしておきます。

コツ2:おへそをのぞき込み、背中を丸めて起きる

次に、起き方です。背中をまっすぐにしたまま、板のように起き上がろうとすると、重くて時間がかかります。

あごを軽く引き、おへそをのぞき込むようにして、背中を上から丸めていってください。頭、肩、背中の順にマットから離れていく形です。

背中を丸めて起きると、同じ力でも起き上がるまでの距離が短くなります。1回あたりの時間が縮めば、30秒で数えられる回数がそのまま増えていきます。

起き上がる後半では、お腹の前側の腹直筋に加えて、股関節を曲げる太ももの付け根の筋肉も働きます。

膝をしっかり固定してもらうと、この後半の力が使いやすくなります。

コツ3:両脇をしめ、肘を太ももへ最短で運ぶ

3つ目は、腕です。腕は胸の前で組んだまま、両脇をしめておきます。

脇が開くと、肘から太ももまでの距離が遠くなります。肘を太ももにつけにいくつもりで、体の前に集めておきましょう。

組んだ腕がほどけたり、手で首を引っぱったりするのはやめてください。首を引く形は、首を痛める原因にもなります。

コツ4:戻りは力を抜き、肩甲骨がついたらすぐ次へ

4つ目は、戻り方です。ここで回数の差がいちばん大きく開きます。

起き上がったあと、ゆっくり下ろす必要はありません。お腹の力をふっと抜き、背中を丸めたまま転がるように戻ってください。

肩甲骨がマットについた瞬間に、次の起き上がりを始めます。戻った勢いをそのまま使えるので、止まってから起きるより楽に上がれます。

ただし、背中がつく前に起き始めると回数に入りません。戻りは速く、でも最後までしっかり、が基本です。

コツ5:前半で飛ばしすぎず、30秒を同じリズムで

最後は、ペース配分です。最初の10秒で全力を出すと、残りの20秒でお腹が動かなくなります。

目安は、前半を「少し余裕がある」くらいの速さで入ることです。そのまま同じリズムを保ち、最後の5秒だけ上げていきましょう。

呼吸は止めないでください。起き上がるときに息を吐き、戻るときに吸うと、リズムが一定になりやすくなります。

上体起こしの練習メニュー(1日5分)

コツを覚えても、毎日30秒の本番を何度もくり返す必要はありません。お腹の練習は、形がくずれない範囲で続けるほうが伸びます。

クランチは、仰向けで膝を立て、肩甲骨が浮くところまで背中を丸めて起きる動きです。本番より小さな動きで、お腹を丸める感覚をつかめます。

かかとタッチは、上体を少し浮かせたまま、左右のかかとへ交互に手を伸ばします。レッグレイズは、仰向けのまま脚を上げ下げして、お腹の下側を使う練習です。

週に2〜3回、練習の終わりに入れる形で十分です。お腹は回復が早い部分ですが、腰に張りがある日は休んでください。

点数の目安と、正しい測り方

コツが分かったら、自分の位置を確かめましょう。新体力テストの得点表は12〜19歳で共通なので、中学生も高校生も同じ基準で採点されます。

正式な方法と得点表はスポーツ庁の新体力テスト実施要項で公開されています。

10段階の得点(抜粋)	男子	女子
10(満点)	35回以上	29回以上
8	30〜32回	23〜25回
5(まん中)	22〜24回	15〜17回
3	16〜18回	11〜12回

表は代表的な点数だけを抜き出したものです。正確な採点は、学校で使う得点表か実施要項で確かめてください。

まずは、まん中の得点5を超えることを目標にしましょう。30秒の種目なので、ノーカウントになる回を減らすだけでも、記録上の回数が増える可能性があります。

2人1組で測る手順

測るときは、測る人と補助者の2人1組になります。数える役を補助者とは別に置けると、数え間違いも減るでしょう。

実施は1回だけです。やり直しがきかないので、本番の前に数回だけ動きを確かめておくと落ち着いて入れます。

数えてもらえない動きを覚えておく

回数に入らない動きも、知っておきましょう。いちばん多いのは、戻ったときに背中がマットにつかない形です。

肘が太ももまで届いていない場合も、1回にはなりません。速さを上げたときほど、どちらかが浅くなりやすいので気をつけてください。

上体起こしでやりがちな3つの失敗

回数が止まっている選手には、共通するくせがあります。次の3つに心当たりがないか確かめてください。

失敗1:戻りが浅く、背中がマットにつかない

いちばん損をしているのが、この形です。本人は30回起きたつもりでも、背中がつかない回は数えてもらえません。

速さを意識するほど、戻りは浅くなりがちです。練習のときから、肩甲骨がマットにつく感覚を毎回確かめておきましょう。

失敗2:勢いをつけて、首や腕で起き上がる

次に多いのが、腕を振ったり首を前に振ったりして起き上がる形です。組んでいた腕がほどけると、正しい姿勢ではなくなります。

首で起きるくせがあると、お腹よりも首に負担がかかります。首が疲れて痛くなる選手は、あごを引いておへそを見る形に戻してください。

失敗3:腰が痛いまま回数を重ねる

3つ目は、やりすぎです。背中を丸めて起き上がる動きは、くり返すほど腰にも負担がかかります。

成長期の中学生は、腰の骨がまだ育ちきっていません。回数を増やすことより、痛みの出ない範囲で続けることを優先してください。

上体起こしをしたあとに腰が痛む日が続くなら、この種目はいったん止めましょう。痛みが引かないときは、整形外科で診てもらってください。

上体起こしだけでは足りない部分

ここまで良さをお伝えしてきましたが、この種目だけでバレーに必要な体幹ができるわけではありません。足りない部分を2つ挙げておきます。

動きを止めて支える体幹は別に作る

1つ目は、支える力です。上体起こしは背骨を丸めて動かす種目ですが、バレーの体幹は、動かさずに固めて支える場面が多くあります。

着地の瞬間やブロックで押されたときに、姿勢をくずさず耐えるのがこの力です。プランクのように、姿勢を保ったまま手足を動かす練習で別に鍛えましょう。

ひねる力と背中側の力も必要

2つ目は、ひねりと背中です。スパイクやサーブは、背骨を軸に体をひねる力で腕を振っています。

上体起こしは前へ丸める動きなので、ひねる力はほとんど使いません。お腹の前側ばかり鍛えると、背中側とのバランスもくずれます。

よくある質問

上体起こしは何回を目指せばいいですか?

新体力テストの得点表では、男子22〜24回・女子15〜17回が10段階のまん中です。
まずここを超えることを目標にし、戻り方を直しながら1回ずつ積み上げていきましょう。

1回もうまく起き上がれません。どうすればいいですか?

腕を前に伸ばした状態で、背中を丸めながら起きる練習から始めてください。
クランチのような小さな動きで、お腹を丸める感覚をつかむのが近道です。

反動を使って起き上がるのは反則ですか?

腕を組んだまま、戻った勢いを次の起き上がりにつなげるのは問題ありません。
ただし、背中がマットにつく前に起き始めた回は数えてもらえないので注意してください。

毎日やったほうが早く伸びますか?

週2〜3回で十分です。
疲れて形がくずれたまま続けるより、正しい形で回数を重ねるほうが記録につながります。

まとめ:速く起きるより、速く正しく戻る

上体起こしは、お腹の力比べだけの種目ではありません。起きて戻る動きを、どれだけむだなくくり返せるかを測っています。

おへそを見て丸めて起きる。力を抜いて戻る。背中がついたらすぐ次へ。

つまずくところ	直し方	気をつけること
回数が伸びない	背中を丸めて起きる	板のように起き上がらない
数えてもらえない	肩甲骨がつくまで戻る	戻りを浅くして稼がない
後半に失速する	前半は少し余裕のある速さで入る	最初の10秒で飛ばさない
首が痛くなる	あごを引いておへそを見る	腕をほどいて首を引かない
腰が痛む	痛みの出ない範囲に回数を絞る	痛みが続けば整形外科へ

必要なのはマット1枚と、押さえてくれる仲間だけです。お腹の強さは、トスやスパイクで力を運ぶ土台にもなります。

そのうえで、支える体幹やひねる力の練習も並行して進めてください。前と横と後ろがそろったとき、バレーの動きが安定してきます。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪