バレー部の子の風邪予防｜秋冬に体調を崩さない5つの習慣

• 寒くなってから、子どもが体調を崩す回数が増えた
• 大事な大会の前に熱を出さないか、毎年ひやひやしている
• 何をどこまでやれば予防になるのか、判断がつかない

こんな悩みを解決します。

秋冬に体調を崩す子の多くは、練習そのものより練習が終わったあとの30分と、その日の睡眠時間でつまずいています。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中高生を指導してきましたが、寒くなる時期に休みが増えるチームと、そうでないチームがあります。

違いは体の強さではありません。汗をかいたあとの過ごし方が決まっているかどうかです。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:風邪予防は「汗冷え」と「睡眠」で決まる

先に結論からお伝えします。秋冬の体調管理でいちばん効くのは、練習後すぐに汗を切ることと、寝る時間を削らないことの2つです。

手洗いやうがいも大切ですが、それだけでは足りません。体が冷えて疲れが抜けない状態が続くと、同じ環境にいても崩れる子と崩れない子に分かれます。

秋冬は、この2つが同時に崩れやすい季節です。汗をかく量は夏より減っているのに、体育館の空気は冷たい。

日は早く暮れ、練習が終わるころには外との気温差ができています。

さらに、新人戦や冬の大会に向けて練習量が上がる時期でもあります。体にかかる負担は増えているのに、日照時間が短くなり生活リズムは乱れやすい。

つまり、負担が増えて回復が減る方向に、季節のほうが勝手に動いていくわけです。

この2つを土台にして、残りの習慣を足していきます。

秋冬にバレー部の子が体調を崩しやすい3つの理由

まず、なぜこの時期に集中するのかを整理しておきます。理由がわかると、家庭で手を入れる場所も決めやすくなります。

体育館は思っているより冷える

バレーボールは屋内競技ですが、体育館は暖房が効いていない場所がほとんどです。

床に近いほど空気は冷たく、レシーブの構えで低い姿勢を取り続ける競技は、その冷たい層のなかで動き続けることになります。

動いている間は寒さを感じませんが、止まった瞬間に一気に冷えます。給水のとき、指導者の話を聞くとき、試合の待ち時間。

こうした止まる場面が、秋冬はすべて冷える時間に変わります。

体育館の寒さそのものへの対策は、こちらの記事にまとめています。

汗をかいたまま移動する時間がある

2つ目は移動です。練習が終わってから家に着くまでの時間が、秋冬はいちばん危ない時間帯になります。

濡れたシャツは、体の熱を外へ逃がし続けます。夏なら涼しくて助かる働きですが、外気温が下がる時期には体温を奪う方向にしか働きません。

自転車で帰る子は、そこに走行中の風が加わります。体育館を出たときは温まっていたのに、家に着くころには芯まで冷えている、という状態です。

部活の終わりは慌ただしく、着替えを後回しにしがちです。ここに手を入れるだけで、家庭でできる予防の半分は済みます。

練習量が増える時期に睡眠が削られる

3つ目は睡眠です。秋から冬にかけては、新チームが動き出し、大会も続きます。

練習量が増えれば、体を戻すのに必要な睡眠時間も増えます。ところが実際には、帰宅が遅くなり、宿題や課題の量も学年が上がるほど増えていく。

必要な量が増えているのに、確保できる量は減っていく。この差が数週間積み上がったところで、崩れます。

睡眠時間の目安については、こちらでくわしく書いています。

秋冬に体調を崩さない5つの習慣

ここからは、家庭で回せる習慣を5つに絞ってお伝えします。全部を一度に始めなくてかまいません。上から順に、できるものから足していってください。

①練習後10分以内に着替える

いちばん効くのがこれです。練習が終わったら、体育館を出る前に上だけでも着替えます。

替えのシャツを1枚バッグに入れておくだけで済む話ですが、この1枚があるかないかで、帰り道の体温がまったく変わります。

上に羽織るものも一緒に持たせてください。汗が引くまでの数分をしのげれば十分なので、大げさな防寒着でなくてかまいません。

インナーの選び方で、汗の残り方も変わります。

②帰宅したらすぐ手を洗う

2つ目は手洗いです。当たり前のことですが、順番を決めておかないと後回しになります。

荷物を置く、スマホを見る、冷蔵庫を開ける。この前に洗面所へ行く、という順番を家の決まりにしてしまうほうが早いです。

手洗いは「やる・やらない」ではなく、「何の前にやるか」で定着します。

体育館の床、ボール、ネットの支柱。バレーボールは手で触れるものが多い競技なので、ここは省かないでください。

厚生労働省も、感染症を防ぐ基本的な対策として手洗いを挙げています(厚生労働省)。特別なことをする必要はありません。

春先に目のかゆみや鼻水が出る子は、帰宅後の順番に花粉を落とす手当てを加える方法を別の記事でまとめています。

③夕食に温かい料理を1品入れる

3つ目は食事です。冷えた体を内側から戻すという意味で、温かい料理が1品あると違います。

汁物でも、鍋でも、スープでもかまいません。水分と塩分を一緒に取れるので、練習で失った分を戻す役にも立ちます。

ただし、特定の食材を食べれば風邪を防げるという話ではありません。栄養は、その日1品ではなく毎日の食事の積み重ねで足りていきます。

平日の夕食を回す方法は、こちらにまとめています。

④睡眠時間を先に決める

4つ目は睡眠です。やることが増えた週ほど、寝る時刻から先に決めてください。

宿題や課題を終えてから寝るという順番だと、忙しい週ほど睡眠が削られます。逆にすると、その日にできる量のほうが調整されます。

寝る前のスマホの扱いも、寝つきに関わります。ここは家庭ごとにルールを決めておくと迷いません。

⑤朝に体温と食欲を見る

5つ目は、朝の確認です。予防というより、早く気づくための習慣になります。

見るのは2つだけで十分です。体温と、朝ごはんが入るかどうか。この2つは前日との差が出やすく、本人が言葉にする前にサインが出ます。

いつもより食が進まない、体温が少し高い。この段階で気づけば、その日の練習量を落とすという選択肢が持てます。

朝ごはんの量やメニューは、こちらの記事が参考になります。

体育館と移動で使う持ち物を見直す

習慣を決めたら、次は道具のほうを合わせます。持ち物が足りないままだと、決めた習慣は続きません。

替えのシャツとタオルを常に入れておく

まず、替えのシャツを1枚バッグに常備してください。使った日に補充する形にすれば、切らすことがなくなります。

タオルも、汗を拭く用と手を拭く用で2枚あると安心です。1枚しかないと、汗を拭いたタオルで手を拭くことになります。

洗濯のしかたで、においの残り方も変わります。

移動着と羽織るものを分けて持たせる

次に、上に着るものです。移動用のジャージと、待ち時間に羽織るものを分けて考えると使い分けがしやすくなります。

移動用は風を通しにくいもの、待ち時間用は脱ぎ着しやすいもの。試合の日は待機時間が長くなるので、この2つが両方あると体温を保てます。

試合会場では、動く時間より待つ時間のほうが長くなります。

冷たい飲み物しかない状態だと、体は冷える一方です。秋冬は水筒の中身も切り替えてください。

「もしかして」と思ったときの見きわめ方

予防をしていても、体調を崩す日は来ます。大事なのは、その日にどう動くかです。

練習に行かせるかどうかの判断

朝の時点で熱がある、食事が入らない、前の晩から眠れていない。こうした日は、無理に行かせないでください。

1日休んで戻るほうが、こじらせて1週間休むより、結果として練習量は多くなります。

大会が近い時期ほど、休ませる判断は難しくなります。ただ、崩れた状態で出た試合が良い結果になることは、まずありません。

休ませるかどうかの具体的な基準は、こちらの記事で整理しています。

病院に行く目安と、家庭で見る範囲

熱が続く、呼吸が苦しそう、水分が取れない。こうした場合は、家庭で様子を見ずに医療機関を受診してください。

インフルエンザなど、学校保健安全法で出席停止が決まっている感染症もあります。診断と復帰の判断は医師が行うものなので、自己判断で練習に戻さないでください。

チーム内で広がると、大会前に人数がそろわなくなります。連絡が早いほど、チーム側も練習の組み方を変えられます。

判断に迷う症状がある場合は、必ず医師にご相談ください。この記事の内容は、家庭で整える生活習慣の範囲にとどまるものです。

よくある質問

練習後にシャワーを浴びる時間がありません。どうすればいいですか?

上のシャツを着替えるだけで十分です。
汗で濡れた布が肌に触れている時間を短くすることが目的なので、体を洗えなくても着替えは効果があります。

風邪をひきやすいので、サプリメントを飲ませたほうがいいですか?

まずは食事と睡眠を整えることを優先してください。
成長期の栄養は毎日の食事が基本です。使用を考える場合は、医師や薬剤師にご相談ください。

熱が下がったら、すぐ練習に戻していいですか?

復帰の判断は医師の指示に従ってください。
戻せる状態でも、最初の数日は全体練習の量を落とすほうが、ぶり返しを防げます。

家族が風邪をひいたとき、部活は休ませるべきですか?

本人に症状がなければ、通常は休む必要はありません。
ただし感染症の診断が出ている場合は、学校やチームの指示を確認してください。

体育館が寒いので、長袖で練習させてもいいですか?

チームの決まりの範囲であれば問題ありません。
アップの間だけ着て、体が温まったら脱ぐ形にすると、汗の量を増やさずに済みます。

まとめ:着替えと睡眠を決めれば、冬は乗り切れる

秋冬にバレー部の子が体調を崩す原因は、特別なものではありません。汗をかいたまま冷える時間と、削られた睡眠時間の2つです。

練習後10分以内の着替えと、寝る時刻を先に決めること。この2つを家庭の決まりにするだけで、崩れる回数は変わります。

場面	やること	避けたいこと
練習直後	10分以内に上を着替える	濡れたシャツのまま移動
帰宅時	荷物を置く前に手を洗う	手洗いを後回しにする
夕食	温かい料理を1品入れる	特定の食品に頼る
就寝	寝る時刻を先に決める	課題が終わるまで起きている
朝	体温と食欲を確かめる	本人の申告だけで判断する

私は元日本代表として活動したあと、10年以上スクールで中高生を指導してきました。

冬に強いチームは、体が丈夫な選手が集まっているわけではありません。練習後の数分の使い方が、全員のなかで習慣になっているだけです。

家庭でできることも同じで、特別な対策はいりません。着替えと睡眠の2つを決めるところから始めてみてください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

保護者向けの内容については他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪