バレーの肉離れ｜太もも・ふくらはぎの対処と復帰の目安

• 練習中に太ももの裏がブチッとなって、その場から動けなくなった
• ひどい筋肉痛なのか肉離れなのか、自分では判断がつかない
• どれくらい休めば戻れるのか、目安が分からなくて不安

こんな悩みを解決します。

肉離れで大事なのは、その場で伸ばさないことと、休んだ日数ではなく動きで復帰を決めることの2つです。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで指導してきた中で、肉離れは軽そうに見えて、いちばん戻り方を間違えやすいけがでした。

痛みが薄れた時点でダッシュから再開してしまい、同じ場所をもう一度傷める。この流れが本当に多いんですよね。

なお、歩けないとき・力が入らないとき・大きな内出血が出ているときは、この記事の内容よりも受診を優先してください。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:肉離れは「伸ばさない・温めない・日数で決めない」

先に結論をお伝えします。判断を間違えやすいのは3か所だけです。

肉離れは、筋肉が引き伸ばされながら力を出した瞬間に、筋線維の一部が傷ついた状態のことをいいます。強く引っぱられたゴムの一部が切れたところを想像すると近いかもしれません。

バレーで多いのは、太ももの裏側にあるハムストリングスと、ふくらはぎの腓腹筋(ひふくきん)です。どちらも走り出しと踏み切りで大きな力を出す筋肉なので、負担が集中しやすい場所になります。

傷ついた組織がつながるまでには、痛みが消えるよりずっと長い時間がかかります。

この時間差が、くり返す肉離れの入口です。痛みだけを目印にすると、まだ弱い場所に全力の負荷をかけることになってしまいます。

ここからは、起きやすい場面・見分け方・直後の対処・受診の目安・復帰の順番を、順番に見ていきましょう。

バレーで肉離れが起きやすい3つの場面

まずは、どんな場面で起きているのかを整理します。すべてが避けられるわけではありませんが、減らせる場面はあります。

落下点へ走り出す1歩目

いちばん多いのが、急な走り出しです。フェイントやブロックのワンタッチを追いかけて、止まった状態から全力で1歩目を出す場面がこれにあたります。

このとき、後ろ足の裏ももは伸ばされながら地面を蹴っています。伸ばされる力と縮む力が同時にかかるので、筋肉にとってはいちばん厳しい使われ方になります。

体が温まっていない時間帯は、この負担がさらに大きくなります。交代でコートに入った直後や、練習の合間に長く待っていた後は特に注意したいところです。

助走から踏み切って着地するまで

2つ目は、スパイクの踏み切りと着地です。助走の勢いを上方向へ変えるとき、太ももとお尻の筋肉には体重の何倍もの力がかかります。

着地では、その力を今度は受け止める側に回ります。踏み切りと着地がくり返される練習では、疲れが裏ももに集まりやすくなるんです。

疲れがたまった練習の終盤

3つ目は、練習や試合の終盤です。疲れてくると、着地や切り返しで筋肉が力を出すタイミングが少しずつずれていきます。

そのずれた1歩で、伸ばされる力を筋肉が1つで受け止めてしまう。これが終盤に肉離れが増える理由です。

終盤にフォームが崩れてきたら、それ自体が危険信号だと考えてください。

肉離れ・筋肉痛・こむら返りの見分け方

「ただの筋肉痛かもしれない」と迷う場面はとても多いです。100%の判断は医療機関にしかできませんが、目印になる違いはあります。

痛みが出た瞬間が分かるかどうか

肉離れは、痛みが出た瞬間がはっきり分かります。走り出した1歩目、踏み切った瞬間というふうに、場面まで思い出せるのが特徴です。

いっぽうで筋肉痛は、練習の数時間後から翌々日にかけて、じわじわと出てきます。範囲も広く、「どこが痛い?」と聞かれても手のひらで押さえる形になります。

こむら返り(足がつる)も見分けたい症状です。こちらは筋肉がぎゅっと縮んで固まる感覚で、多くは数分でおさまり、その後は歩ける状態に戻ります。

痛む場所を指1本で示せるかどうか

もう1つの目印が、痛む範囲の広さです。肉離れでは、痛い場所を指1本でさせることが多くなります。

その場所を軽く押すと痛みが出て、膝を伸ばして裏ももを伸ばそうとすると、同じ場所にビリッとした痛みが走ります。

内出血の色は、当日ではなく1〜2日たってから見えてくることもあります。あざが広がってきた場合は、自己判断で様子を見ずに相談してください。

肉離れが起きた直後にやること・避けること

ここがいちばん差の出る場面です。直後の対応が、その後の腫れ方と戻るまでの道のりを変えます。

その場でやる4つの手順

まず、その場でプレーを止めてください。走れるかどうかを試す行為そのものが、傷ついた場所を広げてしまうことがあります。

この4つは、頭文字をとってRICE(ライス)と呼ばれる考え方です。安静・冷却・圧迫・挙上の4つを指しています。

冷やす時間は15〜20分ほどが目安になります。感覚がなくなるまで当て続けず、いったん外してから、また当てるほうが安全です。

その日に避けたい4つのこと

やってはいけないことも、同じくらい大切です。よかれと思ってやったことが、腫れを強めてしまう場合があります。

特に多いのが、伸ばして確かめる行為です。肉離れは筋肉が伸ばされて傷んでいるので、そこをさらに伸ばすと傷を広げることにつながります。

お風呂は、その日はシャワーで済ませておくと安心です。温めるケアが向いてくるのは、腫れと熱が落ち着いてからになります。

病院に相談する目安とかかる科

自己判断でよいのか、受診したほうがよいのか。この線引きを先に持っておくと、けがをした日に迷わずに済みます。

すぐに相談したいサイン

次のような状態のときは、様子を見ずに相談してください。

かかるのは整形外科です。スポーツ整形やスポーツ外来を掲げている医療機関であれば、競技への戻り方まで一緒に相談しやすくなります。

日本バレーボール協会も、けがの予防と対処について情報をまとめています。あわせて確認してみてください。

部活動へ伝えるときのポイント

受診した後は、診断された内容と、やってよい運動の範囲を指導者へ伝えます。ここが曖昧なままだと、本人が気を使って早く戻ってしまいます。

伝えたいのは「いつから走ってよいか」「跳んでよいか」「どこまでなら参加してよいか」の3点です。この3つがはっきりしていると、練習の中で無理な場面を避けられます。

練習に戻るまでの4段階

戻り方でいちばん大事なのは、日数を目標にしないことです。肉離れは傷んだ程度の幅がとても大きく、数週間で戻れることもあれば、それ以上かかることもあります。

目安にするのは日数ではなく、痛みなくできる動きが増えたかどうかです。

医療機関にかかっている場合は、そこでの指示がいちばん優先されます。そのうえで、次の順番を通れているかを自分でも確認してみてください。

見落とされやすいのが、翌日の確認です。その場では動けても、次の日に痛みや張りが強くなっていたら、1つ前の段階に戻します。

段階4まで通れたら、練習への合流です。最初から全力の1対1に入るのではなく、球出しからのレシーブなど、動きが読める練習から戻していくと安全に進められます。

同じ場所をくり返さないための備え

肉離れは、一度起こすと同じ場所で起きやすくなります。だからこそ、戻った後の数か月が本当の勝負どころです。

柔らかさと力を、痛みが引いてから戻す

痛みと腫れが落ち着いたら、動かせる範囲を少しずつ広げていきます。ここで再開するストレッチは、反動をつけず、痛みが出ない範囲までにとどめてください。

そのうえで戻したいのが、裏ももとふくらはぎの力です。伸ばされながら力を出す動きに耐えられるかどうかが、再発を左右します。

冷えと疲れをためない練習の組み方

もう1つの備えが、練習の中身の見直しです。体が冷えたまま全力で走り出す時間を減らすだけでも、危ない場面は確実に減ります。

寒い時期の体育館は、それだけで筋肉が硬くなりやすい環境です。上着を1枚多く持っていくといった準備も、立派なけが予防になります。

よくある質問

肉離れは何日くらいで練習に戻れますか?

傷んだ程度によって数週間から数か月まで幅があるため、日数では決められません。
歩く・走る・ダッシュ・跳んで着地の順に確かめ、医療機関にかかっている場合はその指示に従ってください。

軽く伸ばしてから練習すれば大丈夫ですか?

痛みが残っている間に伸ばすと、傷ついた場所を広げてしまうことがあります。
ストレッチを再開するのは痛みと腫れが落ち着いてからにして、反動をつけずに行ってください。

テーピングやサポーターを着ければ再発を防げますか?

支えを足して不安を減らす助けにはなりますが、着ければ起きなくなるものではありません。
柔らかさと力を戻すことを続けたうえで、補助として使う順番がおすすめです。

痛みは引いたのに、走ると違和感が残ります。戻ってよいですか?

違和感は、まだ元の状態に戻りきっていないサインかもしれません。
全力で走る前に一度受診して、今の状態と戻し方を確認しておくと安心です。

まとめ

肉離れは、起きた瞬間が分かるけがです。だからこそ、その場の対応と戻り方を知っているかどうかで、その後が大きく変わります。

伸ばさず冷やして休ませる。戻るときは日数ではなく、できる動きで決める。

場面	やること
痛めた直後	プレーをやめて座り、伸ばさずに冷やして軽く圧迫する
その日の夜	温めない・もまない。長湯を避けて、腫れと色を見ておく
歩けない・力が入らない	自己判断せず、整形外科で相談する
復帰の判断	歩く→ジョグ→ダッシュ→跳んで着地を、翌日の痛みまで確認する
戻ってから	柔らかさと力を戻し、冷えたままの全力ダッシュを避ける

私は元日本代表として、また指導者として多くの選手を見てきましたが、1回目をていねいに扱えた選手ほど、同じ場所でつまずかずに済んでいました。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

コンディショニングについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪