バレーにインチワームは効果ある?｜裏ももと体幹を目覚めさせる

• 練習の最初のほうは体が重く、低い姿勢で足が出ない
• 前屈をすると裏ももが張って、床に手が届かない
• インチワームを見よう見まねでやっているけれど、どこに効いているのか分からない

こんな悩みを解決します。

インチワームは、立った姿勢から手で床を歩いて前へ進み、腕立ての姿勢を作ってから足で手に近づいていく動きで、裏もも(ハムストリングス)を伸ばしながら体幹と肩を同時に目覚めさせられるため、バレーの練習前のアップとして効果があります。

ただし、ただ手と足を行き来させるだけでは効果は半分です。腰が落ちたまま進んだり、膝を無理に伸ばして反動で前屈したりすると、腰や裏ももを痛める原因になります。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中学生以上の選手を指導してきました。体づくりで大切にしているのは、たくさんの種目をこなすことではなく、1つひとつの動きを正しい形で行うことです。

インチワームは道具がいらず、体育館の端から端までのスペースがあればすぐにできます。この記事では、膝を曲げてもよい軽い形から始める進め方を紹介します。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:インチワームは「裏もも・体幹・肩」を一度に準備するアップ種目

結論からお伝えします。インチワームは、立った姿勢から手で歩いて腕立ての姿勢になり、そこから足で手に近づいて立ち上がる、全身を順番に動かすアップ種目です。

名前は、体を縮めたり伸ばしたりして進む「尺取り虫」から来ています。前屈で裏ももを伸ばし、腕立ての姿勢でお腹と肩を固め、足を手に寄せるところでまた裏ももを伸ばす、という流れになっています。

1回の動きの中で、伸ばす動きと支える動きが交互に入るのが特徴です。止まったまま伸ばすストレッチとも、じっと耐えるプランクとも違い、体を大きく動かしながら全身を温められます。

バレーは、低い姿勢から一気に動き出したり、床に手をつきながら飛び込んだりと、全身を大きく使う競技です。練習の最初にこうした動きを入れておくと、そのあとの動き出しが軽くなります。

この3つを守れば、5回ほどでも裏ももが伸び、お腹と肩が温まってくるのを感じられます。反対に、急いで回数だけをこなすと、ただ手と足を行き来しているだけになってしまいます。

インチワームがバレーに効く3つの理由

なぜバレーの選手にインチワームが向いているのか、理由は3つあります。何のためにやっているのかが分かると、同じ1回でも意識する場所が変わってきます。

理由1:低い構えに必要な裏ももが伸びる

1つ目は、裏ももです。レシーブの構えでは、股関節を曲げて上体を前に倒し、低い姿勢を保ちます。このとき、裏ももが硬いと骨盤が後ろに倒れ、背中が丸まった高い構えになりがちです。

インチワームでは、手を床につくところと、足を手に近づけるところで、裏ももがぐっと伸ばされます。練習前に裏ももがほぐれていると、股関節から体を折りたたむ低い構えが取りやすくなります。

裏ももがゆるむと、股関節から低く構えやすくなります。

理由2:床に手をつく動きの準備になる

2つ目は、上半身です。バレーでは、レシーブで床に倒れ込んだり、フライングで手をついたりと、床を手で支える場面がよくあります。

インチワームで手で歩き、腕立ての姿勢で体を支えると、肩まわりと手首に体重がかかる準備ができます。冷えたままいきなり床に手をつくより、体を支える感覚を先に思い出しておくほうが安心です。

理由3:お腹を固めたまま動く練習になる

3つ目は、体幹です。手で前へ歩いていく間は、腰が床の方へ落ちないように、お腹にずっと力を入れておく必要があります。

スパイクやブロックで空中にいるときも、レシーブで一歩踏み出すときも、お腹が抜けると体がぶれてしまいます。

止まったまま耐えるプランクとは違い、動きながらお腹を固める感覚を覚えられるのが、インチワームの良いところです。

インチワームの正しいやり方

ここからが実際のやり方です。場所は体育館の端から端まで、または家なら体を伸ばせるくらいのスペースがあれば十分です。床がかたい場所では、手のひらが痛くならないようにマットを敷いてください。

前屈は股関節から倒す

まずは最初の前屈です。背中を丸めて手を床に近づけるのではなく、お尻を少し後ろへ引きながら、股関節から上体を倒していきます。

手が床に届かない場合は、膝を曲げて構いません。膝を伸ばしたまま、反動をつけて無理に手を床に届かせようとすると、裏ももや腰を痛めやすくなります。

手は小さく、交互に出す

次に手の歩き方です。一度に大きく手を前へ出すと、腰が急に落ちて、お腹の力が抜けてしまいます。

手は1歩ずつ小さく、左右交互に出していきましょう。腰の高さがなるべく変わらないように、お腹に力を入れたまま進むのがポイントです。

足は膝を伸ばしぎみで近づける

最後に足の動かし方です。腕立ての姿勢から足を手に近づけるとき、膝をできるだけ伸ばしぎみにすると、裏ももがよく伸びます。

ただし、ここでも無理は禁物です。裏ももが突っ張って痛いところまで来たら、そこで止めて立ち上がってください。回数を重ねるうちに、足が手に近づける距離は少しずつ伸びていきます。

インチワームの回数と段階別の進め方

形が分かったら、次は量と段階です。インチワームはアップとして使う種目なので、たくさん回数をこなして疲れきる必要はありません。

練習前のアップなら5回×1〜2セット

練習前のアップに入れるなら、5回を1〜2セットが目安です。体育館の片側の端から、コートの半分くらいまで進むイメージで行うとちょうどよい量になります。

1回ずつ、腕立ての姿勢で1〜2秒止まって形を確かめましょう。速く進むことより、1回ごとに体がまっすぐになっているかを大切にしてください。

段階	やり方	回数の目安
1:膝曲げ	膝を曲げて手を床につき、手で歩く	5回×1セット
2:基本	膝を伸ばしぎみにし、腕立ての姿勢で1〜2秒止まる	5回×2セット
3:手を遠くへ	腕立ての姿勢から、手を肩より少し前まで歩かせる	5回×2セット
4:腕立てを足す	腕立ての姿勢で、腕立て伏せを1回入れる	5回×2セット

回数は目安です。腰が落ちてきた、手首が痛いというときは、その時点で終わりにしてください。

体が硬い人は膝曲げから始める

裏ももが硬くて床に手が届かない人は、段階1の膝曲げから始めましょう。膝を曲げれば手は床に届くので、手で歩く動きと、腕立ての姿勢を作る動きはしっかり練習できます。

裏ももは、毎回の練習前にくり返し伸ばしていくことで、少しずつゆるんでいきます。膝を伸ばせるかどうかより、正しい順番で動けているかを先に身につけてください。

慣れたら手を遠くへ、腕立てを足す

基本の形が楽にできるようになったら、段階3・4へ進みます。手を肩より少し前まで歩かせると、腕立ての姿勢を保つお腹の負荷が上がります。

さらに腕立て伏せを1回入れると、肩と胸まで一緒に温まります。ただし、アップで疲れすぎては本末転倒です。そのあとの練習に力を残せる量にとどめましょう。

インチワームでよくある3つの失敗

効いている感じがしない、腰や手首が痛くなるというときは、たいてい次の3つのどれかです。1つずつ見ていきましょう。

失敗1:腕立ての姿勢で腰が落ちている

いちばん多いのが、手を前へ歩かせたときに腰が床の方へ落ち、体が反ってしまうパターンです。この形では、お腹ではなく腰で体を支えることになります。

手を歩かせる距離を短くして、頭からかかとまでを一直線に保てるところで止まりましょう。スマホで横から撮ると、腰が落ちていないかがすぐに確かめられます。

失敗2:反動をつけて前屈している

次に多いのが、最初の前屈で勢いをつけ、はずみで手を床に届かせようとするパターンです。冷えた裏ももを反動で引き伸ばすと、筋肉を痛めるきっかけになりかねません。

前屈は、股関節からゆっくり倒していくのが基本です。手が届かないときは、膝を曲げて届く位置から始めてください。

失敗3:速さを競ってしまう

最後は、スピードを上げすぎるパターンです。チームで一斉に行うと、つい競争のようになり、1回ごとの形が崩れてしまいます。

インチワームは、速く進むほど効く種目ではありません。1回ずつ腕立ての姿勢でしっかり止まり、体がまっすぐになっているかを確かめながら進んでください。

インチワームだけでは足りない部分

ここまでインチワームの良さをお伝えしてきましたが、これ1つでアップや体づくりがすべて済むわけではありません。

股関節や横の動きのアップも組み合わせる

まず、アップ全体の組み立てです。インチワームは体を前後に大きく動かす種目なので、股関節を回す動きや、横に動く動きは入っていません。

インチワームは、アップの一部として組み合わせて使う種目です。

股関節を大きく回す動きや、サイドステップのように横へ動く動きも一緒に入れて、全身をまんべんなく温めてください。そのあとでボールを使った練習に入ると、体がスムーズに動き出します。

筋力をつけるなら別の種目で

次に、筋力です。インチワームは体を温めて動きを準備するための種目なので、これだけで裏ももやお腹の筋力が大きくつくわけではありません。

裏ももを強くしたいならハムストリングスの筋トレ、体幹を強くしたいならプランクやバードドッグのように、目的に合わせた種目を別に行いましょう。アップと筋トレは、役割を分けて考えるのがおすすめです。

痛みがあるときは無理をしない

最後に、痛みについてです。すでに腰や裏もも、手首に痛みがある、前屈すると痛むといった場合は、インチワームで治そうとしないでください。

押すと強く痛む場所がある、痛みが何日も続くといったときは、整形外科で診てもらいましょう。成長期は特に、痛みをがまんして練習を続けないことが大切です。

1か月ほど練習前に続けたら、最初の前屈で手がどこまで届くかを比べてみましょう。膝を伸ばしぎみでも床に手がつくようになっていれば、裏ももがゆるんできた証拠です。

よくある質問

インチワームは何回やればいいですか?

練習前のアップなら、5回を1〜2セットが目安です。
回数を増やすより、1回ごとに腕立ての姿勢で体をまっすぐ保つことを優先しましょう。

体が硬くて手が床に届きません。どうすればいいですか?

膝を曲げて構いません。膝を曲げて手が床に届く形から始めてください。
毎回の練習前に続けるうちに、裏ももは少しずつゆるんでいきます。

練習後にやってもいいですか?

練習後にやっても問題はありませんが、インチワームは体を温めて動きを準備する種目です。
練習後は、じっくり伸ばす静かなストレッチのほうが向いています。

中学生がやっても大丈夫ですか?

器具を使わない自分の体重だけの種目なので、中学生でも取り組めます。
ただし、膝を曲げた軽い形から始め、腰や手首に痛みが出たら中止してください。

まとめ:速く進むより、まっすぐ支える

インチワームは、速さや回数を競う種目ではありません。腰が落ちていないか、反動で前屈していないか、腕立ての姿勢で一直線になっているか、ここを見てください。

股関節から倒す。手は小さく歩かせる。腕立ての姿勢で一直線。

つまずくところ	直し方	気をつけること
手が床に届かない	膝を曲げて始める	反動をつけない
腰が落ちる	手の歩幅を小さくする	お腹に力を入れる
体が反る	手を歩かせる距離を短くする	頭からかかとまで一直線
速さを競ってしまう	1回ごとに1〜2秒止まる	形を確かめる
腰や手首が痛む	種目を中止する	整形外科で診てもらう

練習の最初に体が重い悩みも、前屈で裏ももが張る悩みも、練習前に全身を順番に目覚めさせることで変えていけます。

インチワームでアップの土台を作り、股関節や横の動きのアップと組み合わせていきましょう。

必要なのは、体を伸ばせるスペースだけ。まずは膝を曲げた形で5回、腕立ての姿勢で体をまっすぐ保ったまま、ぜひ次の練習から始めてみてください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪