練習前の食事は何時間前?｜時間別に食べる量と中身の目安

• 練習の前に、何時間前までに食べればいいのか分からない
• 食べてすぐ練習すると、お腹が重くなったり脇腹が痛くなったりする
• 昼ごはんから練習まで時間があいて、練習の後半にお腹がすいてしまう

こんな悩みを解決します。

しっかりした食事は、練習のおよそ3〜4時間前までにすませるのが目安です。そこから練習までの時間は、残り時間に合わせて「補食(ほしょく)」で軽くつなぎます。

練習が近づくほど、量は少なく、消化のよい炭水化物にしていくのがポイントです。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

この記事では、アメリカスポーツ医学会(ACSM)などの共同声明や、県のスポーツ科学センターの資料をもとに、練習前に「いつ・何を・どれくらい」食べればいいかを紹介します。

読み終わるころには、自分の練習の時間に合わせて、食べる時間と中身を決められるようになるはずです。

結論:食事は3〜4時間前、あとは補食でつなぐ

結論からお伝えします。主食・主菜・副菜のそろった食事は練習の3〜4時間前までにすませ、そのあとは時間に合わせて補食を少しずつとるのがおすすめです。

ACSMなどの共同声明(2016年)では、1時間以上続く運動の前には、運動の1〜4時間前に炭水化物をとることがすすめられています。

日本でも、秋田県スポーツ科学センターの資料では、試合の日は「アップも含めて3〜4時間前まで」に定食の形の食事をすませ、そのあとは時間から逆算して補食をとる流れが紹介されています。

資料によって「何時間前」には少し幅があります。共通しているのは、「直前ほど軽く」「食べなさすぎない」の2つです。

なぜ「何時間前に食べるか」が大事なのか

練習の前の食事で気をつけたいことは、大きく分けて2つあります。「食べてすぐ動くとつらい」ことと、「食べないとエネルギーが足りなくなる」ことです。

食べてすぐ動くと、お腹が重くなる

食べたものは、胃から腸へとゆっくり進みながら消化されていきます。消化が終わらないうちに激しく動くと、お腹が重く感じたり、気持ち悪くなったりしやすくなるんですよね。

ACSMなどの声明では、運動前の食事は脂質や食物繊維が少なく、たんぱく質も多すぎないものがよいとされています。

これらが多いと胃から先へ進むのに時間がかかり、お腹の不調につながりやすいからです。

だからこそ、しっかりした食事ほど練習から時間をはなし、直前は消化の早いものにしていく、という考え方になります。

食べないと、練習の途中でエネルギーが切れる

一方で、お腹が重くなるのがいやだからといって、何も食べずに練習するのもおすすめできません。

海外の研究(Chryssanthopoulosら、2002年)では、大人の男性10人が、走る3時間前に炭水化物中心の食事をとった日と、何も食べなかった日で比べました。

その結果、食事をとった日のほうが、限界まで走り続けられた時間が長かった(平均約103分→約112分)と報告されています。

アメリカの研究(Leeら、2011年)では、平均15歳の男子13人が、運動の30分前に炭水化物の飲み物を飲んだ日と、飲まなかった日で比べています。

炭水化物をとった日は、最初の30秒の全力こぎで平均パワーが高くなりました。ただし、そのあと何本もダッシュをくり返したときの疲れ方には、差が見られませんでした。

どちらの研究も、バレーボールの練習そのものを調べたものではありません。

それでも、「練習の前に何もとらない」よりは、時間に合わせて食べておくほうが、エネルギー切れを防ぎやすいといえます。

時間別:練習前の食べ方の目安

ここからは、練習までの残り時間ごとに、何をどれくらい食べればいいかを見ていきます。

3〜4時間前:ふつうの食事をしっかり

練習まで3〜4時間あるなら、ふだんどおりの食事をしっかり食べてかまいません。

主食(ご飯・パン・麺)・主菜(肉・魚・卵・大豆)・副菜(野菜・きのこ・海藻)をそろえた食事が基本です。中でも主食は、練習のエネルギーになる炭水化物の中心なので、しっかり食べておきましょう。

学校の昼ごはん(給食や弁当)が、このタイミングにあたる選手も多いはずです。

2時間前:おにぎりやパンなど主食中心の補食

練習まで2時間くらいなら、おにぎりやパンなど、主食を中心にした補食にします。

秋田県スポーツ科学センターの資料では、試合の2時間前までの補食の例として、おにぎり・パン・果物・カステラ・ゼリーなどがあげられています。

このタイミングでは、おかずはひかえめにして、炭水化物を中心にとるのがコツ。具の多いサンドイッチより、具がシンプルなおにぎりのほうが、お腹にやさしいでしょう。

1時間前〜30分前:バナナやゼリーなど軽いもの

練習まで1時間を切ったら、しっかりした食べ物はやめて、軽いものに切りかえます。

同じ資料では、30分〜1時間前までの補食の例として、バナナ・ゼリー・スポーツドリンクなどが紹介されています。

この時間帯は、量をおさえることが大切です。たとえば、バナナ1本やゼリー飲料1個くらいにしておくと、お腹が重くなりにくくなります。

時間別の目安まとめ

ここまでの内容を、表にまとめておきます。

練習までの時間	食べ方	食べ物の例
3〜4時間前	ふつうの食事	主食・主菜・副菜のそろった食事
2時間前	主食中心の補食	おにぎり・パン・カステラ
1時間〜30分前	軽い補食	バナナ・ゼリー・スポーツドリンク

部活の1日に当てはめると

時間の目安が分かったら、自分の練習の時間に当てはめてみましょう。ここでは、よくある3つのパターンで考えてみます。

放課後の練習(16時ごろ開始)

12時半ごろに昼ごはんを食べて、16時から練習を始める場合、昼ごはんから練習まで3時間以上あきます。

秋田県スポーツ科学センターの資料でも、昼食から練習まで時間があく場合は、運動の前に補食をとることがすすめられています。

ただし、学校のきまりで補食が食べられないこともあります。そのときは、昼ごはんを残さずしっかり食べておくことが、いちばんの準備になります。

休日の午前練習(9時ごろ開始)

9時から練習が始まる日は、3〜4時間前だと朝5〜6時になってしまいます。そこまで早く起きるのは、現実的ではありませんよね。

この場合は、練習の2時間前くらいまでに、ご飯やパンを中心にした朝ごはんをすませるのがよいでしょう。おかずは消化のよいものを少しにして、主食をしっかりとっておくのがコツです。

ACSMなどの声明では、朝の運動の前の食事は、寝ている間に減った体のエネルギーをおぎなう役割があるとされています。朝ごはんをぬいて練習に行くのは、さけたいところ。

朝早い練習の日の起き方や食べ方は、こちらの記事でくわしく紹介しています。

休日の午後練習(13時ごろ開始)

13時から練習が始まる日は、お昼ごはんを食べる時間に迷いやすいパターンです。12時に食べると、練習まで1時間しかありません。

おすすめは、朝ごはんをしっかり食べ、10時ごろまでに早めの昼ごはん(または、おにぎりなどの補食)をとる方法です。そうすれば、練習の3時間前に食事をすませられます。

そのうえで、練習の前にお腹がすいたら、30分〜1時間前にバナナやゼリーを足しましょう。

練習前の食べ物の選び方

時間と同じくらい大切なのが、何を食べるかです。練習前に選びたいものと、ひかえたいものを整理しておきます。

選びたいもの:消化のよい炭水化物

練習前は、エネルギーになりやすい炭水化物を中心に選びます。文部科学省の「日本食品標準成分表(八訂)」の値をもとにすると、炭水化物の量は次のとおりです。

食べ物(量)	炭水化物
おにぎり1個(ご飯100g)	約37g
食パン 6枚切り1枚(60g)	約28g
バナナ1本(食べる部分100g)	約23g

ACSMなどの声明では、運動の1〜4時間前に、体重1kgあたり1〜4gの炭水化物をとる目安がしめされています。ただし、これは主に大人のアスリートを対象にした数字で、量も時間も幅が広いものです。

まずは「2時間前ならおにぎり1〜2個」「1時間前ならバナナ1本」くらいから試して、自分に合う量を見つけていきましょう。

炭水化物を1日にどれくらいとればいいかは、こちらの記事でまとめています。

ひかえたいもの:脂っこいもの・食物繊維の多いもの

練習の前は、消化に時間がかかるものをひかえます。秋田県スポーツ科学センターの資料でも、試合前に気をつけたい点として、次のようなものがあげられています。

スナック菓子やチョコレート菓子も、脂質が多いものが少なくありません。練習前のおやつは、おにぎりやバナナに置きかえるのがおすすめです。

練習前後の補食で選ぶ食べ物は、こちらの記事でもくわしく紹介しています。

自分に合うタイミングを見つける方法

ここまで紹介したのは、あくまで目安です。消化のスピードや、平気な量には個人差があります。

練習の日に試して、ふり返る

ACSMなどの声明では、運動前の食事の時間・量・中身は、選手一人ひとりの好みや体の反応に合わせて、前もって試しておくことがすすめられています。

1〜2週間続けると、「自分は2時間前におにぎり1個がちょうどいい」というように、自分のパターンが見えてくるはずです。

試合の日に、いきなり変えない

試合の日だけ、ふだんとちがう時間や食べ物にすると、お腹の調子をくずすことがあります。

秋田県スポーツ科学センターの資料でも、ふだんの練習のときから「補食のとり方の練習」をしておくことがすすめられています。

練習の日に見つけた自分のパターンが、そのまま試合の日の土台になるというわけです。試合当日の食事については、こちらの記事で紹介しています。

緊張して食べられないときは、飲めるものから

大事な練習試合の前など、緊張して固形物がのどを通らないこともあるでしょう。

ACSMなどの声明では、緊張しやすい選手や、時間が読めない場合には、消化の早い飲みものタイプのものが役立つとされています。

ゼリー飲料やスポーツドリンクなど、飲めるものから少しずつとってみてください。

家の人に食事を用意してもらっている選手は、「明日は13時から練習だから、昼ごはんを10時ごろに食べたい」と、自分から伝えてみましょう。

練習の時間を一番分かっているのは、自分自身です。

練習前の食事についてよくある質問

練習の直前(30分前以内)に、お腹がすいてしまったらどうすればいいですか?

ゼリー飲料を少しや、バナナを半分くらいなど、消化のよい炭水化物を少しだけとるのがよいでしょう。量が多いとお腹が重くなりやすいので、まずは少量から試してください。

練習の前にプロテインを飲んでもいいですか?

練習の前は、エネルギーになる炭水化物を中心にするのが基本です。運動前の食事は、たんぱく質が多すぎないものがよいとされています。プロテインを使う場合の考え方は、プロテインの選び方の記事を参考にしてください。

練習前に食べると、脇腹が痛くなります。

食べる時間を早めるか、量を減らして、脂っこいものをさけてみてください。それでも痛みが続くときや、ほかに気になる症状があるときは、医師に相談しましょう。

練習の前に食べる時間がとれない日は、どうすればいいですか?

その前の食事(昼ごはんや朝ごはん)を残さずしっかり食べておくことが、いちばんの準備になります。練習の途中に休憩があれば、スポーツドリンクで水分とエネルギーをおぎなうのも1つの方法です。

練習の前後にプロテインをどう使うかは、こちらの記事を参考にしてください。

まとめ:練習の時間から逆算して食べる

この記事では、練習の何時間前に、何をどれくらい食べればいいかを、スポーツ栄養の声明や県のスポーツ科学センターの資料をもとに解説しました。

しっかりした食事は3〜4時間前、そこからは時間に合わせて補食でつなぎ、近づくほど軽くする。

練習までの時間	ポイント
3〜4時間前	主食・主菜・副菜のそろった食事
2時間前	おにぎりやパンなど主食中心
1時間〜30分前	バナナ・ゼリーなど軽いものを少し

まずは次の練習の日に、「練習開始は何時か」「最後に食べたのは何時か」を確かめてみてください。あいている時間が3時間以上なら、おにぎりやバナナを1つ足すところから始めましょう。

参考にした資料

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance (Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine), 2016
• 秋田県スポーツ科学センター スポーツコラム 2025年度第4号「試合期の食事」
• 秋田県スポーツ科学センター スポーツコラム 2024年度第2号「スポーツ選手の補食」
• Chryssanthopoulos C, et al. The effect of a high carbohydrate meal on endurance running capacity. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2002
• Lee JD, et al. The effect of pre-exercise carbohydrate supplementation on anaerobic exercise performance in adolescent males. Pediatric Exercise Science, 2011
• 文部科学省「食品成分データベース」(日本食品標準成分表(八訂)増補2023年)

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

食事・栄養については他にも記事を書いています。
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