アスリートの食べる順番｜吸収を高めるベジファーストの基本

• しっかり食べているのに、なんだか体が重く感じる…
• 練習量のわりに、体が思うように絞れない・締まらない
• 食べる順番で何かが変わるって聞いたけど、本当なの?

こんな悩みを解決します。

アスリートの食べる順番の基本は、野菜・汁物 → 主菜 → 主食の順に、よく噛んで食べることだと言われています。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで指導してきましたが、食べ方が雑な選手ほど、コンディションの波が大きいなと感じます。食べる量は同じでも、順番と噛み方を整えるだけで、体が軽く感じる選手は少なくありません。

ぜひこの記事を参考にしてみてください。

食事や体づくりの全体像は、こちらの記事でまとめています。

なぜアスリートの食べる順番が注目されるのか

最近、アスリートの間でも「食べる順番」が話題になることが増えてきました。同じものを食べても、順番を変えるだけで体への入り方が変わると言われているからです。

注目されている理由のひとつが、血糖値の上がり方です。ごはんやパンなどの主食から先に一気に食べると、血糖値が急に上がりやすいと言われています。

一方で、野菜や汁物から先に食べると血糖値の上がり方がゆるやかになりやすいのは、野菜の食物せんいが糖の吸収をおだやかにすると考えられているからです。

食べる順番は、血糖値の上がり方を整える工夫のひとつとして注目されているんです。

もうひとつ注目される理由が、食べすぎを防ぎやすいと言われている点です。野菜や汁物でお腹がほどよく満たされると、そのあとの主食をかき込みすぎにくくなります。

練習量の多いアスリートほど、お腹がすいて一気に食べてしまいがち。そんなときほど、先に野菜や汁物を入れておく工夫を試してみてください。

ただし、ここで大事なことを先にお伝えしておきます。食べる順番は、あくまで食事を整える「ひと工夫」にすぎません。

いちばんの土台になるのは、3食をバランスよく食べること。その前提を忘れずに、ここから順番の話を見ていきましょう。

アスリートにおすすめの食べる順番

では、具体的にどんな順番がおすすめなのかを見ていきます。基本の考え方はとてもシンプルで、誰でもすぐに始められます。

この「野菜・汁物 → 主菜 → 主食」という流れが、よく言われるベジファーストの基本形です。ベジファーストとは、その名のとおり野菜(ベジタブル)を先に食べる食べ方のことを指します。

完ぺきに守ろうとしなくても、最初のひと口を野菜にするだけで十分意味があります。きっちり1品ずつ食べきる必要はなく、野菜多め・主食は後ろ、というイメージで構いません。

野菜・汁物を先に食べる

最初に食べてほしいのが、野菜のおかずや汁物です。サラダ・お浸し・野菜の入った味噌汁やスープなどが当てはまります。

野菜に多く含まれる食物せんいには、後から入ってくる食べ物の吸収をおだやかにする働きがあるからです。

汁物を先にとると、お腹がほどよく満たされて、食べすぎを防ぎやすくなる効果も期待できます。野菜が少ない日は、わかめや豆腐の入った汁物を1杯足すだけでも違ってきます。

サラダを用意するのが大変なときは、具だくさんの味噌汁から始めてみてください。

外食やコンビニで食事をそろえるときは、サラダや野菜のスープを1品足しておくと順番を意識しやすくなります。丼ものや麺類だけの日が続くと、そもそも先に食べる野菜がない状態になります。

主菜・主食はあとに食べる

野菜や汁物のあとに、肉・魚・卵などの主菜を食べます。主菜は筋肉や体を作る大切な材料になるので、しっかり食べたいお皿です。

そして最後に食べるのが、ごはんやパン、めん類などの主食。主食を最後にすることで、血糖値の急な上がり方をおさえやすいと言われています。

ただし、主食を最後にするからといって、量を減らしすぎないようにしてください。運動量の多いアスリートにとって、主食は欠かせないエネルギー源。

主菜と主食は、きっちり分けて食べなくても大丈夫です。おかずとごはんを交互に食べる場合も、最初のひと口を野菜にしておけば十分意味があります。

よく噛むこと・早食いを避けること

食べる順番と同じくらい大切なのが、よく噛むことです。どんなにいい順番で食べても、早食いではその工夫が活きにくくなってしまいます。

よく噛むことには、体にとってうれしい働きがいくつもあると言われています。ゆっくり食べることで、満腹のサインが体に伝わりやすくなり、食べすぎを防ぎやすくなります。

よく噛む・ゆっくり食べることは、食べる順番とセットで効いてくる工夫だと考えてください。

噛む回数の目安として、ひと口30回ほどを意識する人もいますが、回数にこだわりすぎる必要はありません。「いつもより少しゆっくり」を意識するだけでも、食べ方は十分変わってきます。

よく噛むことのメリット

よく噛むことには、消化を助ける働きがあると言われています。食べ物が口の中で細かくなり、だ液とよく混ざることで、その後の消化がスムーズになりやすいからです。

また、ゆっくり噛んで食べると、満腹を感じるまでの時間に余裕が生まれます。その結果、自然と食べすぎをおさえやすくなると言われています。

早食いの弊害

反対に、早食いにはいくつかの心配があると言われています。ほとんど噛まずに飲み込むと、消化に負担がかかりやすくなります。

満腹のサインが伝わる前にどんどん食べてしまうのも、早食いの心配なところ。

急いで食べたくなるときほど、最初のひと口だけでもゆっくり噛むことを意識してみてください。その小さな習慣が、食べ方全体を変えるきっかけになります。

早食いになりやすい人は、ひと口ごとに箸を置いてみてください。箸を置くと、自然と噛む時間が生まれ、次のひと口までに少し間ができます。

スマホやテレビを見ながらの食事も、噛む回数が減りやすいので気をつけたいところです。

これは、練習後の補食でも同じ。おにぎりやパンを立ったまま流し込むより、座って少しゆっくり食べたほうが、体は落ち着いて食べ物を受け止められます。

時間がないときほど、ひと口目だけでもよく噛むことを思い出してみてくださいね。

食べる順番が体にいいと言われる仕組み

ここまで読んで、「どうして順番で変わるの?」と気になった人もいると思います。ここでは、その仕組みをやさしく整理しておきます。

カギになるのは、くり返しお伝えしている血糖値です。血糖値とは、血液の中の糖の量のこと。

主食に多く含まれる糖は、体を動かすエネルギーになる大切なものです。ただ、一気にたくさん入ってくると、血糖値が急に上がりやすいと言われています。

野菜や汁物を先に食べておくと、糖の吸収がおだやかになりやすいと言われているんです。

先に野菜や汁物がお腹に入っていると、糖がゆっくり届くようになるからです。血糖値がゆるやかに動くと、食後に体が重だるくなりにくいと感じる人もいます。

逆に、空腹のままごはんを一気にかき込むと、食後に眠気やだるさが出やすいとも言われています。午後の練習前のお昼ごはんでは、特にこの食べ方を試してみてください。

ただし、ここでも大切な注意があります。これらの働きには個人差があり、すべての人に同じように当てはまるわけではありません。

「順番を変えれば必ず吸収が良くなる」「必ず痩せる」といったことではない、という点は押さえておいてください。あくまで、食事を整えるためのひと工夫として取り入れるのがおすすめです。

食べる順番より大切な「総量とバランス」

ここまで食べる順番の話をしてきましたが、最後にいちばん大切なことをお伝えします。

それは、食べる順番よりも、3食をバランスよく食べることのほうが大前提だということです。

どんなに食べる順番を完ぺきにしても、食べる量や栄養のバランスがくずれていては意味がありません。主食・主菜・副菜・乳製品・果物をそろえた食事を、1日3食しっかりとる。

この土台があってはじめて、食べる順番という工夫が活きてきます。

順番にこだわりすぎない

食べる順番を気にするあまり、食事が楽しくなくなっては本末転倒です。外食や給食など、順番を選びにくい場面もたくさんあります。

完ぺきを目指さず、「最初のひと口を野菜に」くらいの気持ちで続けるのがおすすめです。ゆるく長く続けることのほうが、一日だけ完ぺきにやることよりずっと大切なんです。

順番を守ることがストレスになって、食事の量が減ってしまっては逆効果です。アスリートにとっては、しっかり食べてエネルギーを満たすことが何より優先されます。

体質・持病・アレルギーは専門家に相談する

この記事で紹介した内容は、あくまで一般的な目安です。体に合う食べ方や必要な量は、年齢・体格・運動量によって一人ひとりちがいます。

体質・持病・アレルギーがある場合は、自己判断せず医師や管理栄養士に相談してください。

特に、極端な食事制限や、特定の食べ方だけに頼るやり方はおすすめできません。まずはバランスのよい食事という土台を整えることを、いちばんに考えてくださいね。

よくある質問

食べる順番を変えれば、本当に痩せたり吸収が良くなったりしますか?

血糖値の上がり方がゆるやかになりやすいとは言われていますが、効果には個人差があり、必ず痩せる・吸収が上がるわけではありません。あくまで食事を整える工夫のひとつと考えてください。

主食を最後にすると、量が足りなくなりそうで心配です。

主食はアスリートの大切なエネルギー源なので、順番を後にしても量は減らしすぎないようにしてください。順番を変えるのは、量を減らすためではありません。

外食や給食で順番を選べないときはどうすればいいですか?

完ぺきに守る必要はありません。出されたものの中で、最初のひと口を野菜や汁物にするだけでも十分です。気づいたときにできる範囲で続けましょう。

よく噛むのは何回くらいが目安ですか?

ひと口30回ほどを意識する人もいますが、回数にこだわりすぎなくて大丈夫です。いつもより少しゆっくり食べることを意識するだけでも食べ方は変わります。

まとめ:食べる順番は「ひと工夫」、土台はバランス

アスリートの食べる順番の基本は、野菜・汁物 → 主菜 → 主食の順に、よく噛んでゆっくり食べることだと言われています。

ただし、いちばん大切なのは食べる順番ではなく、3食をバランスよくしっかり食べるという土台です。

順番や噛み方は、あくまで食事を整える仕上げの工夫です。完ぺきを目指さず、できる範囲で続けることを大切にしてくださいね。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

コンディショニングについては他にも記事を書いています。気になるテーマがあればぜひ読んで、参考にしてもらえたら嬉しいです♪