バレーに階段トレーニングは効果ある?｜跳ぶ脚を作る上り方

• 部活で階段ダッシュをやるけれど、バレーのどこに役立つのか分からない
• 階段トレーニングのあと、膝や太ももの前ばかりが痛くなる
• 1段飛ばしや両足ジャンプなど、どのやり方を選べばいいか迷っている

こんな悩みを解決します。

階段トレーニングは、段を強く押して体を上へ運ぶ動きをくり返すことで、踏み切りと一歩目、最後まで動ける体力を一緒に育てられる練習として、バレーに効果があります。

ただし、下りを駆け下りたり、疲れて足が上がらないまま続けたりすると、力がつく前に膝や足首を痛めてしまいます。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中学生以上の選手を指導してきましたが、ジャンプ力を伸ばしたい選手ほど、跳ぶ回数ばかり増やして、地面の押し方を見直していないことが多いです。

階段は、学校や近所にあればすぐに使える練習場所です。上り方と下り方さえ間違えなければ、自主練にもぴったりの種目になります。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:階段トレーニングは「地面を押して上へ運ぶ力」を育てる練習

結論からお伝えします。階段トレーニングは、段差に足を乗せ、その足で段を押して体を上へ運ぶ動きをくり返す練習です。

平らな地面を走るときより、体を持ち上げる分だけ、お尻(大殿筋)と太ももの前(大腿四頭筋)、ふくらはぎに大きな力が必要になります。

スパイクやブロックのジャンプも、足で床を押して体を上へ運ぶ動きです。階段を上る動きは、その「上へ押す」感覚を、1段ごとにくり返し練習できるところに特徴があります。

ジャンプ力は、ジャンプ系のトレーニング、スクワット、体幹の3本柱で伸ばしていきます。階段トレーニングは、走る要素とジャンプの要素を少しずつ持った、つなぎ役の種目です。

この3つを守れば、数本上るだけでもお尻と太ももに張りが出てきます。逆に、下りまで全力で駆け下りると、膝への負担だけが大きくなってしまうでしょう。

階段トレーニングがバレーに効く3つの理由

なぜバレーの選手に階段トレーニングが向いているのか、理由は3つあります。目的が分かると、同じ1本でも意識するところが変わってきます。

理由1:踏み切りで床を押す感覚がつかめる

1つ目は、踏み切りの感覚です。高く跳べない選手の多くは、膝をたくさん曲げても、床を押す前に体が浮いてしまっています。

階段を上るときは、段に乗せた足で最後までしっかり押しきらないと、体が次の段へ上がりません。「最後まで床を押しきる」感覚が、ジャンプの踏み切りにそのままつながります。

理由2:一歩目が力強くなる

2つ目は、一歩目です。レシーブで前や横へ動き出すとき、最初の一歩は体を大きく動かすために、いちばん強い力がいります。

階段を駆け上がる動きは、体を前上へ運ぶ一歩をくり返す練習です。平らな道のダッシュより一歩ごとの負荷が大きいので、少ない本数でも一歩目の力強さを育てられます。

理由3:終盤まで動ける体力がつく

3つ目は、体力です。心肺機能が低いと、試合の後半にプレーの精度がガクッと落ちてしまいます。

階段を数十秒かけて上りきる練習は、心拍数が上がった状態で動き続ける練習にもなります。息が上がった中でも、足をしっかり上げて段を押し続けることが、最後のセットで動ける脚につながります。

階段トレーニングの正しい上り方と下り方

ここからが実際のやり方です。最初は1段ずつ、ゆっくりのペースで形を確かめてから、少しずつスピードを上げていきましょう。

足の裏全体を段に乗せる

まずは、足の置き方です。つま先だけを段にひっかけて上ると、ふくらはぎばかりが疲れ、足を踏み外す心配もあります。

足の裏全体を段に乗せ、かかとまで段に着いた状態で押してください。膝とつま先は同じ方向に向けて、膝が内側に入らないように気をつけましょう。

上体は少しだけ前に傾ける

次に、姿勢です。背すじを伸ばしたまま、上体を少しだけ前に傾けると、体重が前の足に乗り、段を押しやすくなります。

反対に、体が後ろに残ったまま足だけを前へ出すと、膝だけで体を持ち上げることになります。太ももの前だけが痛くなるときは、この形になっていないか確かめてください。

下りは走らず、歩いて戻る

最後に、下り方です。階段トレーニングで一番気をつけたいのは、上りよりも下りです。

駆け下りると、体重の何倍もの衝撃を膝で受け止めることになり、成長期の膝には特に負担が大きくなります。下りは手すりを持ち、1段ずつ歩いて戻ってください。この下りの時間が、次の1本までの休憩にもなります。

目的別の階段トレーニングメニュー

形が分かったら、目的に合わせてメニューを選びます。いきなり全部を行う必要はありません。今の自分に足りないものから1つ選んで始めましょう。

3つのメニューを目的で選ぶ

メニュー	やり方	主な目的
1段ずつ駆け上がる	細かく速く足を動かして上る	一歩目の速さ
1段飛ばしで上る	大きな一歩で段を強く押して上る	踏み切りの力
両足ジャンプで上る	両足で1段ずつ跳び上がり、着地で止まる	ジャンプの力と着地

1段ずつ駆け上がるメニューは、足を速く回す練習です。1段飛ばしは一歩ごとの押す力を高める練習、両足ジャンプはジャンプそのものに近い練習になります。

両足ジャンプは1段ずつ止まってから

両足ジャンプで上るときは、スパイクやブロックの着地と同じく、両足同時に、膝を軽く曲げてクッションにして着地します。

1回跳ぶごとに着地の姿勢で止まり、姿勢を整えてから次の段へ跳んでください。止まらずに連続で跳ぶと、つまずいたときに段の角で体を打つ心配があります。

回数と頻度の目安

段階	やり方	回数の目安
1:形づくり	1段ずつ、ゆっくりのペースで上る	10〜20段を3〜5本
2:スピード	1段ずつ、または1段飛ばしで駆け上がる	10〜20段を5〜8本
3:ジャンプ	両足ジャンプで1段ずつ止まりながら上る	5段×3本

回数は目安です。途中で足が上がらなくなったり、段につまずきそうになったりしたら、その本で終わりにしてください。

頻度は週2回ほど、間に1日以上休みを入れるのがおすすめです。ジャンプの多い練習をした日は、階段トレーニングを休みにしても構いません。

中学年代では、重りを背負ったり持ったりする必要はありません。器具で重さを足すのは、けが予防と骨の成長の面から高校年代からで十分です。

階段トレーニングでよくある3つの失敗

膝が痛くなる、思ったほど効いている感じがしない、というときは、たいてい次の3つのどれかです。

失敗1:下りを駆け下りている

いちばん多いのが、上りきったあとに勢いのまま駆け下りてしまうパターンです。本数をこなそうとして、下りまで急いでしまうことがあります。

下りは歩いて戻る時間と決めておきましょう。膝の下が痛くなる選手は、まず下り方を見直すだけで楽になることがあります。

失敗2:疲れて足が上がらないまま続けている

次に多いのが、疲れて足が上がらないまま本数を重ねるパターンです。つま先が段にひっかかりやすくなり、つまずいて転ぶ原因になります。

足音がバタバタと大きくなってきたら、その日の本数は十分です。形が崩れた1本より、しっかり押せた1本のほうが力になります。

失敗3:段や場所の安全を確かめていない

最後は、場所の確認不足です。濡れた段や、段の高さがばらばらな階段、人が行き来する階段では、転んだりぶつかったりする心配があります。

乾いていて、手すりがあり、人通りの少ない階段を選んでください。学校の階段を使う場合は、使ってよい時間と場所を顧問の先生に確かめてから行いましょう。

階段トレーニングだけでは足りない部分

ここまで階段トレーニングの良さをお伝えしてきましたが、これだけでバレーに必要な動きがすべてそろうわけではありません。

コートでの踏み切りへつなげる

まず、動きの違いです。階段は前上へ進む動きですが、スパイクの踏み切りは、助走の勢いを真上へ変えるジャンプです。

階段で身につけた「床を押しきる」感覚を、コートの踏み切りへ持ち込む。
ここまでできて、はじめてジャンプが変わってきます。

練習では、階段トレーニングのあとにコートへ戻り、2歩助走からの踏み切りを数本行うのがおすすめです。押す感覚が残っているうちに跳ぶと、つながりやすくなります。

膝や足首が痛いときは無理をしない

次に、痛みについてです。階段トレーニングは脚への負荷が大きい練習なので、膝の下や足首に痛みがある状態で続けると、痛みが長引くことがあります。

練習や日常生活でも痛みが続く場合は、トレーニングで治そうとせず、整形外科で診てもらってください。成長期は特に、痛みをがまんして続けないことが大切です。

2〜3週間続けたら、垂直跳びや、同じ階段を上りきるまでの時間を測ってみましょう。

最初と比べて数字が変わっていれば、続けてきた成果が出ています。

よくある質問

階段トレーニングは膝に悪いですか?

膝への負担が大きくなりやすいのは、上りよりも下りです。
下りを歩いて戻り、足が上がらなくなる前に終えれば、回数を区切って取り組めます。痛みがある場合は中止し、整形外科で診てもらってください。

階段トレーニングでジャンプ力は上がりますか?

床を押しきって体を上へ運ぶ練習になるので、ジャンプ力を伸ばす助けになります。
スクワットや体幹と組み合わせ、コートでの踏み切りへつなげると、プレーに生きてきます。

1段飛ばしと1段ずつ、どちらがいいですか?

一歩目の速さを伸ばしたいなら1段ずつ、踏み切りの力を伸ばしたいなら1段飛ばしがおすすめです。
最初は1段ずつで形を身につけてから、1段飛ばしへ進むと安全です。

階段トレーニングは毎日やってもいいですか?

脚への負荷が大きい練習なので、週2回ほど、間に1日以上休みを入れるのがおすすめです。
ジャンプの多い練習をした日は休みにしても構いません。

まとめ:上りは全力で押しきり、下りは歩いて休む

階段トレーニングは、何往復できたかを競う練習ではありません。足の裏全体で段を押しきれているか、下りを歩いて戻れているか、ここを見てください。

段を押しきる。腕を振る。下りは歩く。

つまずくところ	直し方	気をつけること
太ももの前だけ痛い	上体を少し前に傾ける	お尻でも押す
膝の下が痛い	下りを歩いて戻る	駆け下りない
つまずく	足の裏全体を段に乗せる	疲れたら終える
場所が危ない	乾いた手すりのある階段を選ぶ	学校は先生に確認
ジャンプが変わらない	2歩助走の踏み切りへつなげる	着地は両足同時

踏み切りで床を押しきれない悩みも、階段のあとに膝が痛くなる悩みも、上り方と下り方を変えれば解決できます。

階段トレーニングで地面を押す力を育て、スパイクの踏み切りやレシーブの一歩目へつなげていきましょう。

必要なのは、安全な階段とシューズだけ。まずは1段ずつ、ゆっくりのペースで3本、段を押しきって上るところから、ぜひ今日から始めてみてください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪