バレーにクランチは効果ある?｜腰を痛めない腹筋のやり方

• 腹筋をすると、お腹より先に首や腰が痛くなってしまう
• スパイクを打つとき、お腹の力で体を前へたたむ感覚がつかめない
• クランチと上体起こしの違いが分からず、どちらをやればいいか迷っている

こんな悩みを解決します。

クランチは、仰向けで膝を立て、腰を床につけたまま背中を丸めて肩甲骨が浮くところまで上体を起こす種目で、お腹の前側を縮める力を、腰に負担をかけにくい形で育てられるため、打つときに体を前へたたむ動きや空中で体幹を締める力の土台として、バレーに役立ちます。

ただし、手で頭を引っぱったり、反動で起き上がったりすると、お腹ではなく首や腰に負担がたまってしまいます。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中学生以上の選手を指導してきました。腹筋の練習で大切にしているのは、たくさん起き上がることよりも先に、お腹を縮める感覚をつかむことです。

クランチは、マットを1枚敷けば体育館の端でも家でも取り組めます。この記事では、手を太ももに沿わせる形から始める進め方を紹介します。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:クランチは「腰を床につけたまま、背中を丸めてお腹を縮める」種目

結論からお伝えします。クランチは、膝を立てて仰向けになり、腰を床につけたまま背中を丸めて、肩甲骨が浮くところまで上体を起こす種目です。

上体を起こす量は、上体起こしよりずっと小さくなります。体を起こし切るのではなく、みぞおちのあたりから背中を丸めて、お腹を縮めることが目的です。

主に使うのは、お腹の前側の筋肉です。上体を起こし切らないぶん、脚のつけ根の筋肉に頼りにくく、お腹だけに力を集めやすくなります。

この3つを守れば、少ない回数でもお腹がしっかり熱くなってきます。反対に、回数をこなすことばかり考えると、首を引っぱったり反動を使ったりして、お腹に効かなくなってしまいます。

クランチがバレーに効く3つの理由

なぜバレーの選手にクランチが向いているのか、理由は3つあります。目的が分かると、同じ1回でも意識するところが変わってきます。

理由1:打つときに体を前へたたむ力の土台になる

1つ目は、打つ動きとのつながりです。スパイクやサーブでは、腕を振り下ろすのに合わせて、上体が前へたたまれていきます。

このとき働くのが、お腹の前側の筋肉です。クランチは、背中を丸めてお腹を縮める動きなので、体を前へたたむ力を育てる入り口になります。

お腹を縮める感覚をつかんでおくと、腕の力だけで打つのではなく、体全体で打つ動きにつなげやすくなります。

ただし、クランチをしただけで打ち方が変わるわけではありません。あくまで、打つ動きを支える土台づくりの1つです。

理由2:空中で体幹を締める力が育つ

2つ目は、体幹の安定です。跳んでいる間に体幹がぐらつくと、踏み切りで脚が生んだ力を上半身へ伝えきれず、途中でロスしてしまいます。

お腹の前側は、背中の筋肉と一緒に体幹を締める役割を持っています。クランチでお腹に力を入れる感覚を覚えておくと、空中で体を締める準備になります。

理由3:腰に負担をかけにくい腹筋の入門になる

3つ目は、始めやすさです。上体を起こし切る腹筋は、脚のつけ根の筋肉も強く使うため、腰が反りやすく、腰を痛める選手もいます。

クランチは腰を床につけたまま動くので、腰への負担をおさえながらお腹を鍛えられます。腹筋を始めたばかりの選手や、上体起こしで腰が気になる選手の入門に向いています。

クランチの正しいやり方

ここからが実際のやり方です。床がかたい場合は、マットやタオルを敷いて行いましょう。スマホで真横から撮りながら行うと、腰が浮いていないか、首を曲げすぎていないかを確かめやすくなります。

起き上がるのは「肩甲骨が浮くところ」まで

まずは、起き上がる高さです。クランチでは、腰は床につけたまま、肩甲骨が床から浮くところまでで十分です。

そこより上まで起き上がろうとすると、腰が床から離れて脚のつけ根の筋肉に頼ったり、反動を使ったりしやすくなります。高く起きるより、お腹を縮めることを意識しましょう。

あごと胸の間に「こぶし1つ分」のすき間

次に、首の角度です。あごを胸にくっつけるほど首を曲げると、首の後ろに負担がかかります。

あごと胸の間にこぶし1つ分のすき間を保ち、目線はおへそか太ももの上あたりに向けると、首に力が入りにくくなります。

首が疲れてしまう選手は、首ではなく、みぞおちから背中を丸めるつもりで起き上がってみてください。

息を吐きながら起き上がる

最後は、呼吸です。起き上がるときに息を吐き、戻るときに吸うようにしましょう。

息を吐き切るとお腹がへこみ、お腹の前側に力が入りやすくなります。息を止めて力むと、首や肩に力が入って、お腹の力が抜けやすくなります。

クランチの回数と段階別の進め方

形が分かったら、次は量と段階です。回数を増やすより、1回ずつお腹を縮めて、ゆっくり戻れることを優先します。

基本は15回を2〜3セット

基本の形なら、15回を2〜3セットが目安です。起き上がるのに1〜2秒、上で1秒止まり、戻るのに2秒かけましょう。

セットの間は1分ほど休みます。頻度は週に2〜3回、あいだに1日以上の休みを入れれば十分です。

段階	やり方	回数の目安
1:手を太ももに	手のひらを太ももの上に置き、膝へ滑らせながら起き上がる	10回×2セット
2:胸の前で腕組み	腕を胸の前で組み、お腹だけで起き上がる	15回×2〜3セット
3:上で長く止まる	一番上で3秒止まってから戻る	10回×2〜3セット
4:ななめにひねる	右肩を左膝へ、左肩を右膝へ近づけるように交互に起き上がる	左右10回×2セット

回数は目安です。首が痛くなってきた、腰が浮いてきたというときは、その時点で終わりにしてください。

最初は手を太ももに沿わせて十分

段階1では、手のひらを太ももの上に置き、起き上がるのに合わせて膝のほうへ滑らせます。手の行き先が決まっているので、どこまで起き上がればいいかが分かりやすくなります。

手が膝のお皿に届くくらいが、ちょうど肩甲骨が浮く高さです。この形で15回を楽にこなせるようになってから、胸の前で腕を組む形に進みましょう。

中学生は自分の体重だけで十分

器具についても触れておきます。重りを胸に抱えてクランチをする方法もありますが、中学年代では必要ありません。

器具で重さを足すのは、けが予防と骨の成長の面から、高校年代からで十分です。上で止まる時間を延ばしたり、戻る時間を長くしたりすれば、自分の体重だけでも負荷は十分に上がります。

クランチでよくある3つの失敗

首が痛くなる、腰が痛くなる、お腹に効いている気がしないというときは、たいてい次の3つのどれかです。1つずつ見ていきましょう。

失敗1:手で頭を引っぱっている

いちばん多いのが、頭の後ろで手を組み、手の力で頭を引っぱって起き上がるパターンです。首が強く曲がり、首の後ろを痛める原因になります。

最初は胸の前で腕を組むか、手を太ももの上に置いて行いましょう。頭の横に手を添える形にする場合も、指先を耳の横に軽く当てるだけにして、頭を引っぱらないようにします。

失敗2:反動で起き上がっている

次に多いのが、上体を勢いよく振り上げ、戻るときもドスンと背中を落とすパターンです。反動で動くと、お腹の力をほとんど使わずに回数だけが増えていきます。

上で1秒止まる、戻るのに2秒かける、と時間を決めて動きましょう。特に戻るときは、背骨を上から1つずつ床へつけていくつもりでゆっくり動くことが大切です。

失敗3:腰まで床から浮いている

最後は、起き上がりすぎて腰まで床から浮くパターンです。腰が浮くと、お腹よりも脚のつけ根の筋肉で上体を引き上げることになり、腰が反りやすくなります。

足が床から浮いてしまう場合も、同じように脚のつけ根に頼っているサインです。起き上がるのは肩甲骨が浮くところまでにとどめ、腰と足の裏は床につけたままにしましょう。

クランチだけでは足りない部分

ここまでクランチの良さをお伝えしてきましたが、これ1つで空中でぶれない体や強く打つ力がすべて身につくわけではありません。

上体起こしやレッグレイズとの違いを知る

まず、ほかの腹筋の種目との使い分けです。クランチは上体を少しだけ起こしてお腹を縮める種目、上体起こしは体を起こし切る種目、レッグレイズは脚を動かして腰を保つ種目です。

種目	動かすところ	主なねらい
クランチ	肩甲骨まで上体を丸める	お腹を縮める力
上体起こし	上体を膝まで起こし切る	お腹と脚のつけ根の持久力
レッグレイズ	両脚をそろえて	脚の重さに負けず腰を保つ

どれか1つではなく、ねらいの違う種目を組み合わせると、お腹を縮める力と体を保つ力の両方が育っていきます。

体力テストの上体起こしで記録を伸ばしたい選手も、クランチでお腹を縮める感覚をつかんでおくと、起き上がる動きが楽になります。

背中の種目とセットで行う

次に、背中とのバランスです。お腹の前側ばかり鍛えて背中を鍛えないと、体幹を前後から支える力にかたよりが出てしまいます。

クランチをした日は、背中やお尻を使う種目も一緒に行いましょう。お腹と背中の両方で体幹を締められると、空中で体をまっすぐ保ちやすくなります。

首や腰が痛むときは無理をしない

最後に、痛みについてです。首や腰が痛む、痛みが何日も続く、脚にしびれが出るといったときは、続けずに整形外科で診てもらいましょう。

成長期は特に、痛みをがまんしてトレーニングを続けないことが大切です。

1か月ほど続けたら、上で止まれる時間を比べてみましょう。首に力を入れずに、前より長くお腹を縮めたまま止まれていれば、お腹の力が正しく育っている証拠です。

よくある質問

クランチと上体起こしは何が違うのですか?

起き上がる高さが違います。クランチは肩甲骨が浮くところまで、上体起こしは膝まで体を起こし切ります。
クランチは腰を床につけたまま動くので、お腹だけに力を集めやすく、腰への負担もおさえられます。

何回やればいいですか?

15回を2〜3セットが目安です。
回数を増やすより、首を引っぱらずに、ゆっくり起き上がって戻れることを優先しましょう。

毎日やってもいいですか?

毎日やる必要はありません。週に2〜3回、あいだに1日以上の休みを入れるのがおすすめです。
チームの練習でスパイクやサーブをたくさん打った日は、休みにしましょう。

クランチをすると首が痛くなるのはなぜですか?

手で頭を引っぱっていたり、あごを胸につけるほど首を曲げていたりすることが多いです。
胸の前で腕を組み、あごと胸の間にこぶし1つ分のすき間を保って行いましょう。

まとめ:高さより、お腹を縮める感覚をつかむ

クランチは、どれだけ高く起き上がれるかを競う種目ではありません。腰が床についているか、首を引っぱっていないか、ゆっくり戻れているか、ここを見てください。

腰は床に。背中を丸める。ゆっくり戻る。

つまずくところ	直し方	気をつけること
首が痛い	胸の前で腕を組む	あごと胸にこぶし1つ分
反動で起きる	上で1秒止まる	戻りは2秒かける
腰が浮く	肩甲骨が浮くところまで	足の裏も床につける
お腹に効かない	息を吐きながら起きる	みぞおちから丸める
痛みが続く	種目を中止する	整形外科で診てもらう

腹筋で首や腰が痛くなってしまう悩みも、打つときにお腹の力が使えない悩みも、腰を床につけたままお腹を縮める感覚をつかむことで変えていけます。

クランチでお腹の前側を縮める力を育て、レッグレイズや背中の種目と組み合わせていきましょう。

必要なのは、マット1枚だけ。まずは手を太ももに沿わせる形で、首を引っぱらずに10回、ぜひ今日から始めてみてください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪