バレーにレッグレイズは効果ある?｜脚を引き上げる下腹の鍛え方

• スパイクを打つと空中で腰が反ってしまい、体の軸がぶれる気がする
• 腹筋はやっているのに、脚を上げる腹筋になると腰が痛くなってしまう
• レッグレイズがバレーの動きにどうつながるのか、よく分からない

こんな悩みを解決します。

レッグレイズは、仰向けに寝て、腰を床から浮かせないように保ったまま脚をゆっくり上げ下ろしする種目で、お腹の下側と脚のつけ根の筋肉を使って骨盤と腰の位置を安定させる力を育てられるため、空中で腰が反りすぎずに体の軸を保つ土台として、バレーに役立ちます。

ただし、脚を下ろしたときに腰が床から浮いたまま続けると、お腹ではなく腰に負担がたまってしまいます。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中学生以上の選手を指導してきました。体幹の練習で大切にしているのは、脚をどこまで下ろせるかより先に、腰を床につけたまま動けることです。

レッグレイズは、マットを1枚敷けば体育館の端でも家でも取り組めます。この記事では、膝を曲げた形から始める進め方を紹介します。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:レッグレイズは「腰を床につけたまま、脚を上げ下ろしする」種目

結論からお伝えします。レッグレイズは、仰向けで腰を床につけたまま、お腹の力で脚をゆっくり上げ下ろしする種目です。

上体を起こす腹筋とは反対に、脚の側を動かします。そのため、足上げ腹筋と呼ばれることもあります。

主に使うのは、お腹の前側の下の部分と、脚のつけ根の奥にある筋肉です。脚を下ろしていくほど、腰が反ろうとする力が強くなり、それをお腹で止めることになります。

この3つを守れば、少ない回数でもお腹の下側がしっかり熱くなってきます。反対に、脚を床すれすれまで下ろすことばかり考えると、腰が反って痛みにつながってしまいます。

レッグレイズがバレーに効く3つの理由

なぜバレーの選手にレッグレイズが向いているのか、理由は3つあります。目的が分かると、同じ1回でも意識するところが変わってきます。

理由1:空中で腰が反りすぎない体を作る

1つ目は、空中姿勢とのつながりです。スパイクやブロックで跳んだとき、空中では脚の重さで腰が反りやすくなります。

腰が反りすぎると、目線が動いてボールをとらえる位置がずれたり、腰に負担がかかったりします。

レッグレイズは、脚の重さに引っぱられても腰を反らさずに止める練習になるので、空中で頭からお尻までの軸を保つ土台づくりにつながります。

特に成長期の選手は、腰を反って打つくせがつくと腰を痛めやすくなります。まずは反らずに打てる体を作っておくことが大切です。

理由2:骨盤と腰の位置が安定する

2つ目は、骨盤の安定です。レッグレイズでは、脚を動かしている間も骨盤と腰を動かさずに保ちます。

体幹が安定していると、踏み切りで脚が生んだ力を上半身へロスなく伝えやすくなります。反対に、体幹がぐらつくと、せっかくの力が途中で逃げてしまいます。

理由3:脚を引き上げる力もいっしょに育つ

3つ目は、脚を引き上げる力です。レッグレイズでは、脚のつけ根の奥にある筋肉も働きます。

この筋肉は、太ももを体の前へ引き上げるときに使われます。助走の一歩を出すときや、跳んだあとに膝を引きつけるときにも働く部分なので、あわせて鍛えておくと動きの土台になります。

レッグレイズの正しいやり方

ここからが実際のやり方です。床がかたい場合は、マットやタオルを敷いて行いましょう。スマホで真横から撮りながら行うと、腰が浮いていないかを確かめやすくなります。

最初に「腰と床のすき間」をなくす

まずは、動き始める前の準備です。仰向けに寝ると、多くの選手は腰と床の間に手のひらが入るくらいのすき間ができます。

このすき間を、お腹をへこませて小さくしてから脚を動かし始めましょう。お腹を締める感覚がつかみにくい選手は、ドローインで先に練習しておくと分かりやすくなります。

下ろす深さは「腰が浮かないところ」まで

次に、脚を下ろす深さです。床すれすれまで下ろすほどきつくなりますが、深く下ろせばよいわけではありません。

腰が床から浮いた時点で、お腹ではなく腰で脚の重さを支えていることになり、腰を痛める原因になります。

腰が浮きそうだと感じたところが、今のあなたにとっての一番下です。お腹の力がついてくると、その位置が少しずつ下がっていきます。

息を吐きながら上げる

最後は、呼吸です。脚を上げるときに息を吐き、下ろすときに吸うようにしましょう。

息を止めて力むと、首や肩に力が入って、お腹の力が抜けやすくなります。顔はまっすぐ天井へ向け、あごを軽く引いたまま動きます。

レッグレイズの回数と段階別の進め方

形が分かったら、次は量と段階です。回数を増やすより、1回ずつ腰を床につけたまま上げ下ろしできることを優先します。

基本は10回を2〜3セット

基本の形なら、10回を2〜3セットが目安です。上げるのに2秒、下ろすのに2〜3秒かけましょう。

セットの間は1分ほど休みます。頻度は週に2〜3回、あいだに1日以上の休みを入れれば十分です。

段階	やり方	回数の目安
1:片脚ずつ	膝を90度に曲げ、片脚ずつかかとを床へ近づける	左右10回×2セット
2:膝を曲げて両脚	膝を曲げたまま、両脚をそろえて上げ下ろし	10回×2〜3セット
3:膝を伸ばして浅く	脚を伸ばし、床と45度くらいまで下ろす	10回×2〜3セット
4:膝を伸ばして深く	腰が浮かない範囲で下ろし、下で2秒止める	8回×2〜3セット

回数は目安です。腰が浮いてきた、腰に痛みが出てきたというときは、その時点で終わりにしてください。

最初は膝を曲げたままで十分

段階1と2では、膝を曲げたまま行います。膝を曲げると脚が体に近づくので、脚の重さが軽くなり、腰を床につけたまま動きやすくなります。

膝を伸ばした形で腰が浮いてしまう選手は、膝を曲げた形で10回を楽にこなせるようになってから進みましょう。

中学生は自分の体重だけで十分

器具についても触れておきます。足首に重りをつけたり、鉄棒にぶら下がって脚を上げたりする方法もありますが、中学年代では必要ありません。

器具で重さを足すのは、けが予防と骨の成長の面から、高校年代からで十分です。下ろす時間を長くしたり、下で止まる時間を延ばしたりすれば、自分の体重だけでも負荷は十分に上がります。

レッグレイズでよくある3つの失敗

腰が痛くなる、脚のつけ根ばかり疲れる、お腹に効いている気がしないというときは、たいてい次の3つのどれかです。1つずつ見ていきましょう。

失敗1:脚を下ろしたときに腰が浮いている

いちばん多いのが、脚を下ろしていくと腰が床から浮き、反ってしまうパターンです。お腹ではなく腰で脚を支えるので、腰に負担がかかります。

下ろす深さを浅くするか、膝を曲げた形に戻しましょう。腰の下に自分の手のひらを入れ、手が押しつぶされたままかどうかで確かめる方法もあります。

失敗2:反動で脚を振り上げている

次に多いのが、脚を勢いよく振り上げ、下ろすときもストンと落とすパターンです。反動で動くと、お腹の力をほとんど使わずに回数だけが増えていきます。

上げるのに2秒、下ろすのに2〜3秒と、時間を決めて動きましょう。特に下ろすときは、ブレーキをかけるつもりでゆっくり動くことが大切です。

失敗3:脚のつけ根ばかりが疲れる

最後は、お腹より脚のつけ根ばかりが疲れるパターンです。お腹を締めないまま脚だけで上げ下ろししていると、つけ根の筋肉ばかりに負担が集まり、腰も反りやすくなります。

動き始める前にお腹をへこませ、腰と床のすき間をなくしてから始めましょう。脚は、お腹に引き寄せるつもりで上げるとお腹に力が入りやすくなります。

レッグレイズだけでは足りない部分

ここまでレッグレイズの良さをお伝えしてきましたが、これ1つで空中でぶれない体や跳ぶ力がすべて身につくわけではありません。

体をまっすぐ保つ種目と組み合わせる

まず、ほかの体幹の種目との使い分けです。レッグレイズは脚の重さに負けずに腰を保つ種目、デッドバグは手足を動かしながら腰を保つ種目、V字腹筋は体を前へたたむ種目です。

種目	動かすところ	主なねらい
レッグレイズ	両脚をそろえて	脚の重さに負けず腰を保つ
デッドバグ	対角の手と脚	手足を動かしても腰を保つ
V字腹筋	上体と脚の両方	体を前へたたむ

どれか1つではなく、ねらいの違う種目を組み合わせると、空中でぶれない体が育っていきます。

ジャンプ力も、プライオメトリクス(ジャンプ系のトレーニング)、スクワット、体幹の3本柱で伸ばしていくのが基本です。

打つ練習の中で空中姿勢を確かめる

次に、実際のプレーとのつながりです。レッグレイズでお腹の力がついても、それを空中で使えなければプレーは変わりません。

スパイク練習を動画で撮り、空中で腰が反りすぎていないか、頭からお尻までがまっすぐ保てているかを確かめてみましょう。

腰が痛むときは無理をしない

最後に、痛みについてです。腰が痛む、痛みが何日も続く、脚にしびれが出るといったときは、続けずに整形外科で診てもらいましょう。

成長期は特に、痛みをがまんしてトレーニングを続けないことが大切です。

1か月ほど続けたら、脚を下ろせる深さを比べてみましょう。腰を床につけたまま、前より低いところまで脚を下ろせていれば、お腹の力が正しく育っている証拠です。

よくある質問

レッグレイズで腰が痛くなるのはなぜですか?

脚を下ろしたときに腰が床から浮き、腰で脚の重さを支えていることが多いです。
下ろす深さを浅くするか、膝を曲げた形に戻しましょう。痛みが続くときは整形外科で診てもらってください。

何回やればいいですか?

10回を2〜3セットが目安です。
回数を増やすより、腰を床につけたまま、ゆっくり上げ下ろしできることを優先しましょう。

毎日やってもいいですか?

毎日やる必要はありません。週に2〜3回、あいだに1日以上の休みを入れるのがおすすめです。
チームの練習でジャンプが多かった日は、休みにしましょう。

膝は伸ばしたほうがいいですか?

最初は膝を曲げたままで十分です。
膝を曲げた形で腰が浮かずに10回できるようになってから、膝を伸ばした形へ進みましょう。

まとめ:深さより、腰を床につけたまま動く

レッグレイズは、脚をどれだけ低く下ろせるかを競う種目ではありません。腰が浮いていないか、反動を使っていないか、お腹を締めてから動けているか、ここを見てください。

腰は床に。脚はゆっくり。浮く手前で止める。

つまずくところ	直し方	気をつけること
腰が浮く	下ろす深さを浅くする	膝を曲げた形に戻す
反動で振る	上げ2秒・下ろし2〜3秒	下ろすときにブレーキ
つけ根が疲れる	お腹をへこませてから動く	腰と床のすき間をなくす
首や肩が力む	息を吐きながら上げる	あごを軽く引く
痛みが続く	種目を中止する	整形外科で診てもらう

空中で腰が反ってしまう悩みも、腹筋で腰が痛くなってしまう悩みも、脚の重さに負けずに腰を保つ感覚をつかむことで変えていけます。

レッグレイズでお腹の下側と骨盤を支える力を育て、デッドバグやV字腹筋などの体幹の種目と組み合わせていきましょう。

必要なのは、マット1枚だけ。まずは膝を曲げた形で、腰を床につけたまま10回、ぜひ今日から始めてみてください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪