バレーにV字腹筋は効果ある?｜空中で体をたたむVシットのやり方

• スパイクを打つとき、空中で体が反ったまま戻ってこない
• 腹筋運動はやっているのに、空中で体がぐらつく
• V字腹筋をやると、お腹より腰やお尻の骨が痛くなる

こんな悩みを解決します。

V字腹筋(Vシット)は、お尻だけで座ってバランスを取り、上体と脚を同時に持ち上げて体を「V」の字にする種目で、お腹の前側と脚の付け根を一緒に働かせるため、スパイクで反った体を前へたたむ動きや、空中でぶれない姿勢の土台としてバレーに役立ちます。

ただし、勢いよく手足を振り上げるほど効くわけではありません。反動で上げたり、背中を丸めて腰で支えたりすると、お腹ではなく腰に負担が集まってしまいます。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中学生以上の選手を指導してきました。体づくりで大切にしているのは、たくさんの種目をこなすことではなく、1つひとつの動きを正しい形で行うことです。

V字腹筋は道具がいらず、マット1枚分のスペースがあれば家でもできます。この記事では、膝を曲げたままバランスを取る軽い形から始める進め方を紹介します。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:V字腹筋は「背すじを伸ばしたまま体を折りたたむ」種目

結論からお伝えします。V字腹筋は、背すじを伸ばしたまま、上体と脚を近づけて体を折りたたみ、お尻1点でバランスを保つ種目です。

体幹の種目というと、プランクのように体をまっすぐ固める種目を思い浮かべる選手が多いでしょう。

一方で、体を「前へたたむ」方向の種目は、腹筋運動くらいしかやっていないことがよくあります。

バレーのスパイクでは、空中で胸を張って体を大きく反らせ、そこから一気に体を前へたたみながらボールを打ちます。この「たたむ」動きを支えているのが、お腹の前側の筋肉です。

この3つを守れば、少ない回数でもお腹の前側がじんわり熱くなってきます。反対に、勢いで手足を上げることばかり考えると、腰とお尻の骨だけが痛くなる種目になってしまいます。

V字腹筋がバレーに効く3つの理由

なぜバレーの選手にV字腹筋が向いているのか、理由は3つあります。何のためにやっているのかが分かると、同じ1回でも意識する場所が変わってきます。

理由1:空中で体を前へたたむ力の土台になる

1つ目は、打つ動きです。スパイクでは、空中で弓のように反った体を、打つ瞬間に前へたたんでボールに力を伝えます。反ったままでは、腕だけで振る打ち方になりがちです。

V字腹筋は、上体と脚を同時に近づける種目なので、お腹の前側で体をたたむ感覚をつかみやすくなります。

体をたたむ力が育つと、腕だけに頼らない打ち方に近づきます。

理由2:お尻1点で支えるバランスが身につく

2つ目は、バランスです。V字腹筋では、床についているのはお尻だけです。手足を浮かせたまま姿勢を保つには、お腹と背中で体の軸を支え続ける必要があります。

空中のスパイクやブロックも、足が床から離れた状態で体を支える動きです。足場がない中で軸を保つ練習として、V字腹筋はバレーの動きと相性のよい種目です。

理由3:脚を引き上げる力もいっしょに鍛えられる

3つ目は、脚の付け根です。V字腹筋で脚を持ち上げるときには、お腹の前側だけでなく、脚の付け根の筋肉も働きます。

脚の付け根は、ジャンプで膝を引き上げたり、低い姿勢から一歩目を踏み出したりするときにも使う場所です。

お腹と脚の付け根をいっしょに使う感覚は、跳ぶ動きや動き出しにもつながっていきます。

V字腹筋の正しいやり方

ここからが実際のやり方です。お尻の骨が床に当たって痛くならないように、必ずマットやたたんだタオルを敷いてから始めてください。

お尻の骨ではなく、お尻のお肉で座る

まずは座る位置です。上体を倒しすぎると、お尻のいちばん下にある骨(尾てい骨)の上で体を支えることになり、痛みが出やすくなります。

座ったときに、お尻のお肉の部分が床に当たっているかを確かめましょう。痛いと感じたら、上体を少し起こして座る位置を前へずらします。マットを2枚重ねにしても構いません。

背中を丸めず、胸を張ったまま

次に姿勢です。手足を浮かせようとすると、背中が丸まってしまう選手がとても多いものです。背中が丸まると、お腹の力が抜けて、体を支える負担が腰に集まります。

胸を軽く張り、みぞおちから頭のてっぺんまでをまっすぐ保ったまま、手足を浮かせましょう。

上体と脚の角度は、きれいなV字にならなくても構いません。背中がまっすぐのまま保てる角度が、今のあなたにとっての正しい形です。

息を止めずに、自然に呼吸する

最後に呼吸です。姿勢を保つことに必死になると、息を止めて全身に力を入れてしまいがちです。

息を止めると肩や首に力が入り、お腹の力はかえって抜けてしまいます。キープしている間も、細く長く息を吐き続けるつもりで呼吸してください。

V字腹筋の回数と段階別の進め方

形が分かったら、次は量と段階です。V字腹筋は、長くキープしたり、たくさん繰り返したりするより、背すじを伸ばした形を保てる範囲で行うことが大切です。

基本は10〜20秒キープを3セット

膝を曲げた基本の形なら、10〜20秒のキープを3セットが目安です。セットの間は30秒〜1分ほど休みましょう。頻度は週に2〜3回、あいだに1日以上の休みを入れれば十分です。

キープ中に背中が丸まってきたら、その時点で1セット終了です。秒数を伸ばすことより、最後まで同じ形を保てることを優先してください。

段階	やり方	回数の目安
1:手を床につく	膝を曲げて足を浮かせ、手は床についたまま支える	10〜20秒×3セット
2:手を離す	膝は曲げたまま、両腕を前へ伸ばしてキープ	10〜20秒×3セット
3:膝を伸ばす	膝を少しずつ伸ばし、脚を斜めに上げてキープ	10〜15秒×3セット
4:Vアップ	仰向けから手足を同時に上げてV字を作り、ゆっくり戻す	8〜10回×2〜3セット

回数や秒数は目安です。腰に違和感が出た、形が崩れてきたというときは、その時点で終わりにしてください。

最初は膝を曲げたままで十分

お腹の力がまだ弱い人、腰に不安がある人は、段階1の手を床についた形から始めましょう。手で体を支えられるので、背すじを伸ばす感覚をつかむことに集中できます。

段階1が楽にできたら、段階2で手を離します。手を離すと、お腹と背中だけで体を支えることになるので、同じ姿勢でもぐっと難しくなります。

Vアップは形が固まってから

段階3まで安定してできるようになったら、段階4のVアップに進みます。Vアップは、仰向けに寝た姿勢から手と足を同時に持ち上げてV字を作り、ゆっくり戻す動きです。

Vアップは動きが大きいぶん、反動を使いやすく、腰にも負担がかかりやすい種目です。成長期の選手は、回数を増やすより、キープの形を固めることを優先しましょう。

V字腹筋でよくある3つの失敗

腰ばかり疲れる、お尻の骨が痛い、お腹に効いている感じがしないというときは、たいてい次の3つのどれかです。1つずつ見ていきましょう。

失敗1:背中が丸まって腰で支えている

いちばん多いのが、背中を丸めて、腰とお尻の骨で体を支えているパターンです。見た目はV字になっていても、お腹の前側はあまり働いていません。

胸を張り、背中がまっすぐになっているかを確かめましょう。スマホで横から撮ると、背中の丸まりがすぐに分かります。

失敗2:反動で手足を振り上げている

次に多いのが、Vアップで手足を勢いよく振り上げるパターンです。反動で上げると、お腹が働く前に手足が上がってしまい、下ろすときに腰へ衝撃がかかりやすくなります。

上げるのに2秒、下ろすのに2秒くらいのつもりで、ていねいに動かしましょう。特に下ろす動きをゆっくり行うと、お腹の前側がしっかり働きます。

失敗3:首や肩に力が入っている

最後は、あごを突き出したり、肩をすくめたりして、首や肩で体を持ち上げようとするパターンです。首や肩が疲れるだけで、お腹の働きは弱くなります。

あごを軽く引き、目線はつま先の少し先へ向けましょう。肩の力を抜いて、腕は前へ伸ばしておくだけにします。

V字腹筋だけでは足りない部分

ここまでV字腹筋の良さをお伝えしてきましたが、これ1つで体幹や打つ力がすべて身につくわけではありません。

体をまっすぐ保つ種目と組み合わせる

まず、体幹のバランスです。V字腹筋は体を「たたむ」種目なので、体をまっすぐ保つ力は別の種目で鍛える必要があります。

V字腹筋は、体をまっすぐ保つ体幹の種目と組み合わせて使うのがおすすめです。

腰が反らないようにお腹を固めるデッドバグ、手足を伸ばしても体がぶれないバードドッグ、横向きで体を支えるサイドプランクなどが相性のよい種目です。

たたむ力とまっすぐ保つ力、どちらか一方に偏らないことが、空中で安定して打つための近道になります。

打つ練習の中で体のたたみ方を確かめる

次に、ボール練習とのつながりです。V字腹筋でお腹を鍛えても、実際のスパイクで体をたたんで打てなければ意味がありません。

スパイクは、下半身から生まれた力が体幹を通って腕へ伝わる動きです。

練習の中で、空中で反った体を前へたたんで打てているか、反ったまま腕だけで振っていないかを、ときどき動画で確かめてみましょう。

腰やお尻の骨が痛むときは無理をしない

最後に、痛みについてです。すでに腰に痛みがある、座るとお尻の骨が痛むといった場合は、V字腹筋を続けて治そうとしないでください。

体をたたむと腰が痛む、痛みが何日も続くといったときは、整形外科で診てもらいましょう。成長期は特に、腰の痛みをがまんして練習を続けないことが大切です。

1か月ほど続けたら、スパイクのフォームを動画で比べてみましょう。空中で反った体が、打つ瞬間にしっかり前へたためていれば、お腹の前側が働いている証拠です。

よくある質問

V字腹筋とVシットは同じものですか?

どちらも体をV字にする種目を指す呼び方です。
この記事では、座ってV字をキープする形をVシット、仰向けから手足を同時に上げる形をVアップと呼んで分けています。

何秒キープすればいいですか?

膝を曲げた基本の形なら、10〜20秒を3セットが目安です。
秒数を伸ばすより、背すじを伸ばした形を最後まで保つことを優先しましょう。

毎日やってもいいですか?

毎日やる必要はありません。週に2〜3回、あいだに1日以上の休みを入れるのがおすすめです。
練習前のアップに入れるなら、短いキープを1〜2セットにとどめましょう。

中学生がやっても大丈夫ですか?

器具を使わない自分の体重だけの種目なので、中学生でも取り組めます。
ただし、膝を曲げて手を床についた軽い形から始め、腰に痛みが出たら中止してください。

まとめ:高く上げるより、背すじを伸ばしてたたむ

V字腹筋は、手足を上げる高さや回数を競う種目ではありません。背中が丸まっていないか、反動で振り上げていないか、お尻のお肉で座れているか、ここを見てください。

胸は張る。お尻のお肉で座る。ゆっくり上げて、ゆっくり下ろす。

つまずくところ	直し方	気をつけること
腰が痛くなる	膝を曲げた形に戻す	胸を軽く張る
お尻の骨が痛い	座る位置を前へずらす	マットを重ねる
後ろへ転がる	手を床について支える	膝を伸ばすのは後
首や肩が疲れる	あごを軽く引く	肩をすくめない
腰の痛みが続く	種目を中止する	整形外科で診てもらう

空中で体が反ったままの悩みも、ぐらつく悩みも、背すじを伸ばしたまま体をたたむ感覚をつかむことで変えていけます。

V字腹筋でたたむ力の土台を作り、まっすぐ保つ体幹の種目と組み合わせていきましょう。

必要なのは、マット1枚分のスペースだけ。まずは膝を曲げて手を床についたまま、背すじを伸ばして足を浮かせる10秒から、ぜひ今日から始めてみてください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪