バレーにミニハードルは効果ある?｜短く速く跳ぶ足を作る5つのドリル

• ブロックで2回続けて跳ぶと、2回目がほとんど上がらない
• 1歩目が遅く、ボールの落下点に入るのがいつもぎりぎりになる
• ミニハードルを買ってみたが、何をどう跳べばいいのか分からない

こんな悩みを解決します。

ミニハードルは、高さ10〜20cmほどの低いハードルを数台並べ、リズムよく跳び越えたりまたいだりして使う道具で、床にいる時間の短い連続ジャンプと、細かく速い足の運びを同時に練習できるため、バレーに効果があります。

ただし、高く跳ぶための道具ではありません。ハードルを越えることだけに気を取られると、着地がドスンと重くなり、狙っている「短く速く跳ぶ力」から離れてしまいます。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中学生以上の選手を指導してきました。体づくりで大切にしているのは、道具を増やすことではなく、1つの道具を正しい目的で使うことです。

ミニハードルは体育館の端や家の前のスペースでも並べられます。この記事では、置き方から5つのドリル、回数の決め方までを順番に紹介します。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:ミニハードルは「短く速く跳ぶ」を目印で覚える道具

結論からお伝えします。ミニハードルは、床にいる時間を短くして、次のジャンプや次の1歩へすぐにつなげる練習道具です。

バレーでは、1回だけ高く跳ぶ場面よりも、跳んで着地してすぐ動く場面のほうがずっと多くあります。ブロックで跳んだあとに隣へ移る、レシーブのあとにすぐ攻撃へ入る。どれも「着地から次の動き」までの速さが勝負です。

ミニハードルを並べると、跳ぶ位置と幅がはっきり決まります。目印があることで、なんとなく跳ぶ練習が、狙って跳ぶ練習に変わります。

この3つを守れば、5台並べて数本跳ぶだけでも、ふくらはぎと足首がじんわり温まってきます。反対に、1台ずつ力いっぱい跳ぶと、連続ジャンプの練習ではなくなってしまいます。

ミニハードルがバレーに効く3つの理由

なぜバレーの選手にミニハードルが向いているのか、理由は3つあります。狙いが分かると、同じ1本でも意識する場所が変わってきます。

理由1:続けて跳ぶ力が鍛えられる

1つ目は、連続ジャンプです。ブロックでは、クイックに跳んだあとにすぐ次の攻撃へもう一度跳ぶ場面があります。このとき、1回目の着地で床に長く止まっていると、2回目のジャンプが間に合いません。

ミニハードルを両足で続けて跳び越える練習は、着地した反動をそのまま次のジャンプに使う練習です。床にいる時間が短くなるほど、2回目の立ち上がりが速くなります。

1回高く跳ぶ力と、続けて素早く跳ぶ力は別の力です。ミニハードルが得意なのは後者です。

理由2:膝を上げて足を運ぶ動きが身につく

2つ目は、足の運び方です。ハードルを1台ずつまたいで進むと、足を引きずらずに、膝を上げて前へ運ぶ動きが自然に出てきます。

レシーブでボールの落下点に入るときも、足が床をすりながら動くと1歩が遅れます。細かい歩幅で素早く足を置き直せると、ボールの下に入るのが楽になります。

理由3:目印があるので自分の動きを確かめやすい

3つ目は、確かめやすさです。ハードルに足が引っかかる、途中でリズムが崩れる、着地の場所がずれる。うまくいかないところが、倒れたハードルや足の位置ではっきり分かります。

スマホで横から撮っておくと、着地のたびに膝が深く曲がりすぎていないか、上体が前に倒れていないかも見返せます。

ミニハードルの置き方と準備

ドリルに入る前に、置き方を決めておきます。ここがずれていると、どのドリルもうまくいきません。

高さは低めから、間隔は足の大きさで決める

高さは、10〜15cmくらいの低いものから始めましょう。高さを変えられるタイプなら、いちばん低い設定からで十分です。

間隔は、両足ジャンプなら足2つ分〜3つ分、1台ずつまたいで進むドリルなら足1つ半〜2つ分が目安です。台数は5〜6台あれば、どのドリルも回せます。

ドリルの種類	高さの目安	間隔の目安
両足で続けて跳ぶ	10〜15cm	足2〜3つ分
1台ずつまたいで進む	10〜15cm	足1つ半〜2つ分
横向きにまたぐ	10cm前後	足2つ分
片足で跳ぶ	10cm前後	足2つ分

回数を重ねてリズムが安定してきたら、高さではなく間隔を少し広げるほうが、バレーの動きにつながります。

倒れる素材と、すべらない床を選ぶ

ミニハードルは、足が引っかかったときにすぐ倒れる、柔らかい素材のものを選んでください。かたく固定されたものに足をかけると、転んでけがにつながります。

床は、体育館か、すべりにくい平らな場所で行いましょう。体育館ではいつものバレーシューズをはいて行います。

道具がまだ無い場合は、床にテープで線を引き、線をまたぐだけでもリズムの練習になります。

バレーに効くミニハードルのドリル5選

ここからが実際のドリルです。ドリル1から順番に、形が安定したら次へ進んでください。

ドリル1:両足で続けて跳び越える

最初は、いちばん基本の形です。両足をそろえて、ハードルを1台ずつ前へ跳び越えていきます。

着地のたびに膝を深く曲げる必要はありません。膝と足首を軽く曲げ、ばねのように跳ね返すイメージです。

ドリル2:1台ずつまたいで前へ進む

次は、走りながらハードルを1台ずつまたぐドリルです。ハードルとハードルの間に、片足ずつ1歩ずつ置いていきます。

膝を前へ引き上げて、つま先を上に向けたままハードルを越えます。腕も走るときと同じように前後に振りましょう。足の裏全体でペタッと着くのではなく、つま先に近いところで床をとらえます。

ドリル3:横向きでまたいで進む

3つ目は、横向きのドリルです。ハードルの列の横に立ち、体を正面に向けたまま、横へ1台ずつまたいでいきます。

ブロックで隣へ移動するサイドステップや、レシーブの横の動きにつながる形です。上体が左右にふらつかないよう、目線は正面に置いたまま進んでください。右向きと左向きの両方を行います。

ドリル4:片足で続けて跳ぶ(上級)

4つ目は、片足で続けて跳び越えるドリルです。スパイクの助走で片足に体重が乗る瞬間や、ブロードのように片足で跳ぶ動きの土台になります。

片足は膝や足首への負担が大きくなります。ドリル1〜3が安定してから、ハードルの数を2〜3台に減らし、低い高さで始めてください。着地で膝が内側に入るなら、まだ早いサインです。

ドリル5:跳んだあとに構えて1歩目を出す

最後は、バレーの動きにつなげるドリルです。ドリル1で最後の台を越えたら、そのままレシーブの構えをとり、パートナーが指さした方向へ1歩目を出します。

ハードルで作ったリズムのまま、次の動きへ移る練習です。着地のあとに一瞬止まってしまうなら、足の準備が遅れています。

最後の着地が、次の1歩目のスタートになるように意識しましょう。

回数の目安と段階の進め方

形が分かったら、次は量です。ミニハードルは、疲れるまで続けるより、速いリズムを保てる本数で止めるのが大切です。

基本は5〜6台を1本として3〜5本

1本=5〜6台を最後まで通すこととして、3〜5本が目安です。1本ごとに歩いてスタートへ戻り、呼吸を整えてから次の本数に入りましょう。

段階	行うドリル	本数の目安
1:慣れる	ドリル1・2	各3本
2:方向を増やす	ドリル1〜3	各3本(横は左右)
3:実戦につなげる	ドリル1・3・5	各3〜4本
4:上級	ドリル4を追加	左右各2本

本数は目安です。着地の音が大きくなった、リズムが崩れてきたと感じたら、その時点で終わりにしてください。

練習前のアップか、練習の前半に入れる

ミニハードルは、疲れていない状態で行うほど効果が出やすい練習です。練習の最後にへとへとの状態で行うと、着地が重くなり、けがのもとにもなります。

アップの後半や、ボール練習に入る前の時間に10分ほど入れる形がおすすめです。

ミニハードルでよくある3つの失敗

効いている感じがしない、足首や膝がつらいというときは、たいてい次の3つのどれかです。

失敗1:1台ずつ高く跳んでいる

いちばん多いのが、ハードルを高く越えようとして、1台ごとに大きく跳んでしまうパターンです。これでは、着地のたびに床で止まる時間が長くなります。

ハードルの上は、足が当たらない高さで越えれば十分です。「高く」ではなく「速く」を合言葉にしましょう。

失敗2:着地の音が大きい

次は、着地でドスンと大きな音が出るパターンです。音が大きいのは、膝や足首で衝撃を受け止められていないサインです。

つま先の近くから静かに着地し、膝を軽く曲げてクッションにします。ジャンプは、跳び上がるときより着地のときに注意が必要です。成長期の選手は特に意識してください。

失敗3:下ばかり見て上体が前に倒れる

最後は、ハードルが気になって下ばかり見てしまうパターンです。目線が下がると、上体が前に倒れ、着地の位置も前へ流れていきます。

最初の1〜2本でハードルの位置を覚えたら、目線は少し先の床か正面へ上げましょう。バレーの試合中も、足元ではなくボールを見ながら動いているはずです。

ラダー・縄跳びとの使い分け

ミニハードルとよく比べられるのが、ラダーと縄跳びです。どれも足を速く動かす道具ですが、得意なところが少しずつ違います。

道具	得意なこと	向いている選手
ミニハードル	膝を上げて越える・続けて跳ぶ	連続ジャンプや1歩目を速くしたい
ラダー	床の上で細かく足を運ぶ	足さばきやステップを細かくしたい
縄跳び	同じ場所でリズムよく跳ぶ	手軽に毎日続けたい

1つだけ選ぶなら、自分が困っている場面で決めてください。ブロックの2回目が上がらないならミニハードル、足がもつれるならラダーが合っています。

ミニハードルだけで体づくりが済むわけではありません。高く跳ぶ土台は、スクワットなどの筋力と体幹で作ります。ミニハードルは、その力を「速く続けて使う」ための仕上げの道具として組み合わせていきましょう。

道具は、実物の高さや素材を見てから決めると失敗が減ります。

よくある質問

ミニハードルは何台あればいいですか?

5〜6台あれば、この記事の5つのドリルをすべて回せます。
片足のドリルや家での練習なら、2〜3台からでも始められます。

高さはどのくらいにすればいいですか?

10〜15cmくらいの低い高さから始めてください。
慣れてきたら、高さを上げるより間隔を少し広げるほうが、バレーの動きにつながります。

家の中でもできますか?

床がすべらず、下の階に響かない場所なら、横向きにまたぐドリルなど静かな形はできます。
両足で続けて跳ぶドリルは、体育館や外の平らな場所で行うのがおすすめです。

中学生がやっても大丈夫ですか?

自分の体重だけで行う練習なので、中学生でも取り組めます。
ただし低い高さの両足ジャンプから始め、膝やかかとに痛みが続くときは練習を休んで整形外科に相談してください。

まとめ:高く越えるより、速く床を離れる

ミニハードルは、ハードルを高く越える道具ではありません。床にいる時間を短くして、次のジャンプや次の1歩へすぐにつなげるための道具です。

低く置く。静かに着地する。止まらずに次へ。

つまずくところ	直し方	気をつけること
2回目のジャンプが遅い	ドリル1で床にいる時間を短く	高く跳ばない
足が引っかかる	高さを下げる・間隔を見直す	倒れる素材を使う
着地の音が大きい	膝を軽く曲げて静かに着地	成長期は特に注意
上体が前に倒れる	目線を正面へ上げる	下ばかり見ない
膝やかかとの痛みが続く	練習を休む	整形外科に相談する

ブロックの2回目が上がらない悩みも、1歩目が遅れる悩みも、着地から次の動きへの速さを変えることで変えていけます。

まずは低いハードルを5台並べて、ドリル1の両足ジャンプから、静かな着地を意識して始めてみてください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪