バレーにもも上げは効果ある?｜細かく速く動く足の作り方

• 構えからボールに向かう一歩目が、どうしてもワンテンポ遅れる
• フットワーク練習で足がドタドタして、細かいステップが踏めない
• アップでもも上げをしているが、何のためにやっているのか分からない

こんな悩みを解決します。

もも上げは、その場で左右のももを交互に引き上げながら、床を短く押して足を素早く入れ替えることで、細かく速く動ける足の土台を作れる種目として、バレーに効果があります。

ただし、ももを高く上げることだけに気を取られて上体が後ろに反ったり、かかとからドスンと下ろしたりすると、足の回転はむしろ遅くなり、すねや膝を痛める原因にもなります。

私は元日本代表として活動し、SVリーグで監督を務めることができるバレーボールコーチ4の資格を保有しています。

10年以上スクールで中学生以上の選手を指導してきましたが、一歩目が遅い選手は、脚の力が足りないというより、足が床から離れるまでに時間がかかっていることが多いです。

もも上げは、体育の授業やアップでおなじみの動きです。道具も広い場所もいりません。やり方を少し整えるだけで、ただの準備運動から、フットワークを変えるトレーニングに変わります。

それでは、くわしく見ていきましょう。

結論:もも上げは「足を速く入れ替える」ための土台づくり

結論からお伝えします。もも上げは、上体をまっすぐ立てたまま、腕振りに合わせて左右のももを交互に引き上げ、つま先側で床を短く押して足を入れ替えるトレーニングです。

鍛えたいのは、脚を大きく動かす筋力そのものより、足を床から素早く離して次の一歩を出す「切り替えの速さ」です。重いものを持ち上げる種目ではなく、足の回転を上げる種目だと考えてください。

バレーのコートは9m四方です。陸上のように長い距離を走ることはほとんどなく、1〜3歩の短い移動をくり返しながらボールに近づきます。

だからこそ、1歩の大きさより、足を入れ替えるスピードが勝負を分けるんです。

もも上げで足の入れ替えを速くし、そのスピードをボールへ向かう一歩目やステップに持ち込む。これが、もも上げをバレーに生かす基本的な考え方です。

この3つを守るだけで、10秒ほどでも太ももの前とお尻、ふくらはぎがしっかり働いているのを感じられます。反対に、形を気にせず回数だけこなすと、ただ疲れるだけの足踏みで終わってしまうでしょう。

もも上げがバレーに効く3つの理由

なぜバレーの選手にもも上げが向いているのか、理由は3つあります。目的を知っておくと、同じ20秒でも意識するところが変わってきます。

理由1:一歩目が早く出るようになる

1つ目は、一歩目です。レシーブの構えでは、股関節を曲げて重心を母指球に乗せます。そこから一歩目を出すには、足を床から離し、次の場所へ素早く運ぶ必要があります。

もも上げでは、つま先側で床を押した瞬間にももを引き上げる動きをくり返します。この「押してすぐ離す」感覚が身につくと、構えからの一歩目が軽くなっていきます。

足が床から離れるまでの時間を短くする。
それが、一歩目を早くするいちばんの近道です。

理由2:細かいステップを刻めるようになる

2つ目は、細かいステップです。レシーブで最後に体の位置を合わせるとき、トスの下に入るとき、スパイクの助走のリズムを整えるときなど、バレーには小さく速く足を動かす場面がたくさんあります。

足の回転が遅いと、大きな一歩でごまかすしかなく、ボールとの距離がぴったり合いません。もも上げで足を速く入れ替えられるようになると、最後の半歩で位置を調整しやすくなります。

理由3:腕と脚をつなげて動けるようになる

3つ目は、全身のつながりです。速いもも上げは、腕を前後に大きく振ると、足の回転がそろって上がります。腕と脚がばらばらだと、どちらかがブレーキになってしまいます。

バレーでは、下半身で生んだ力を体幹を通して上半身へ伝えます。体幹が不安定だと、脚で生んだ力が途中でロスしてしまいます。もも上げの間も上体をまっすぐ保つことで、脚と腕を体幹でつなぐ練習にもなります。

もも上げの正しいやり方

ここからが実際のやり方です。最初はスマホで横から撮りながら、上体が反っていないか、ももがどこまで上がっているかを確かめると形を覚えやすくなります。

上体は「1本の棒」のまま立てる

まずは上体の姿勢です。ももを高く上げようとすると、多くの選手が上体を後ろに反らせてしまいます。反った状態では、足が前に流れて、床を真下へ押せなくなります。

頭からお尻までを1本の棒にしたつもりで、ほんの少しだけ前に傾けるのが正しい形です。目線はまっすぐ前へ向け、あごを上げないようにしてください。

かかとをつけず、つま先側で床をとらえる

次に着地です。かかとからドスンと下ろすと、床についている時間が長くなり、足の回転が止まってしまいます。すねや膝への衝撃も大きくなります。

足の裏の前側、母指球のあたりで床をとらえ、床を「押したらすぐ離す」をくり返しましょう。体育館で音が小さく、リズムよく聞こえていれば、うまく接地できています。

腕は前後に振り、横に振らない

最後に腕振りです。腕を体の前で左右に振ると、上体がねじれて足の動きもぶれてしまいます。

肘を曲げたまま、前は顔の高さ、後ろは腰の横まで、前後に大きく振ってください。右ももが上がるときは左腕が前、左ももが上がるときは右腕が前です。腕を速く振ると、足もつられて速く動くようになります。

もも上げの回数と段階別の進め方

形が分かったら、次は量と段階です。もも上げは、いきなり全力のスピードで長く続けるより、ゆっくり正しい形から始めて、少しずつ速さとバレーの動きを足していくほうが、使える足になっていきます。

ゆっくり→速く→ダッシュにつなげる、の順に進める

はじめは、1回ずつももを腰の高さまで上げ、上体がまっすぐのまま下ろす「ゆっくりもも上げ」から始めます。形を体に覚えさせる段階なので、速さは気にしなくて構いません。

ゆっくりで形が崩れなくなったら、速いもも上げへ進みます。それも安定したら、合図でダッシュやサイドステップにつなげる形に挑戦しましょう。

段階	やり方	回数・秒数の目安
1:ゆっくり	1回ずつももを腰の高さまで上げ、まっすぐ下ろす	左右10回×2セット
2:速く	上体をまっすぐ保ち、できるだけ速く足を入れ替える	10〜15秒×3セット
3:ダッシュへ	速いもも上げから、合図で前へ3歩ダッシュ	5本×2セット
4:横へ	速いもも上げから、合図で左右どちらかへサイドステップ	左右5本ずつ×2セット

秒数は目安です。速いもも上げは、足の回転が落ちてきたらそこで止めて構いません。遅くなった足で長く続けるより、速い回転を短く何度もくり返すほうが、切り替えの速さは身につきます。

合図は「目」で受け取る

次に、段階3・4の合図の出し方です。声や笛の合図もよいですが、慣れてきたら、指導者やチームメイトが手で方向を示すなど、目で見て反応する合図を使ってみてください。

試合では、相手のスパイカーやボールを見てから動き出します。見てから一歩目を出す練習にしておくと、もも上げで作った足の速さを、そのままプレーの反応へつなげやすくなります。

頻度は週3回から、アップに入れてもよい

最後に、頻度と置き場所です。段階1〜2は負担が小さいので、練習前のアップに入れて毎回行っても大丈夫です。段階3・4は、まずは週3回ほど、練習の前半で脚が元気なうちに取り組んでみてください。

体力づくりとして使うなら、速いもも上げ20秒と休み10秒を数回くり返すような、短く区切ったインターバルの形にもできます。重りを持ったり、足首に重りを巻いたりする必要はありません。自分の体重だけで十分です。

もも上げでよくある3つの失敗

速く動いている感じがしない、すねや膝が痛くなるというときは、たいてい次の3つのどれかです。1つずつ見ていきましょう。

失敗1:上体が後ろに反っている

いちばん多いのが、ももを高く上げようとして、上体が後ろに反ってしまうパターンです。足が体の前へ流れ、床を真下へ押せなくなっています。

ももの高さは、最初は腰より少し下でも構いません。上体をまっすぐ保てる高さで行い、慣れてきたら少しずつ高くしていきましょう。

失敗2:かかとから着地している

次に多いのが、疲れてくるとかかとまで下りて、ドスンドスンと重い音がする形です。床についている時間が長くなり、足の回転が止まっています。

音が大きくなってきたら、スピードを落として、つま先側の接地を作り直してください。すねや膝に痛みが出やすくなるのも、このパターンです。

失敗3:腕が止まっている

最後は、足だけを速く動かそうとして、腕が止まっている、または体の前で小さく横に振っているパターンです。腕がブレーキになり、足の回転が上がりません。

腕を前後に大きく振ることを先に決め、その腕に足を合わせるつもりで行いましょう。腕と脚がそろってくると、同じ力でも驚くほど軽く足が動くようになります。

もも上げだけでは足りない部分

ここまでもも上げの良さをお伝えしてきましたが、これだけでバレーに必要なフットワークがすべてそろうわけではありません。

前だけでなく、横と後ろの動きも入れる

まず、動く方向です。もも上げは、前へ進むための足の使い方に近い種目です。実際のプレーでは、横へのサイドステップや、後ろに下がる動きも数多く出てきます。

足を速く入れ替える力を、前・横・後ろの動きへ持ち込む。
ここまでできて、はじめてプレーが変わってきます。

練習では、もも上げのあとに、反復横跳びのような横の切り返しや、コートの中を走り回るスパイダーランのように、方向を変えながら動く種目へ段階的につなげていくのがおすすめです。

高く跳ぶ力は別の種目で鍛える

次に、ジャンプです。もも上げは床を短く押す動きなので、スパイクやブロックで高く跳ぶための大きな力までは鍛えられません。

ジャンプ力を上げたい選手は、膝を引き上げて跳ぶタックジャンプや、スクワットのような下半身の種目も組み合わせてください。もも上げで「速く入れ替える力」、ジャンプ系の種目で「高く跳ぶ力」と、役割を分けて考えると整理しやすくなります。

すねや膝が痛いときは無理をしない

最後に、痛みについてです。もも上げは同じ動きを速くくり返すので、かかとからの着地が続くと、すねや膝に負担がたまることがあります。

練習や日常生活ですねや膝の痛みが続く、押すと強く痛む場所があるといった場合は、トレーニングで治そうとせず、整形外科で診てもらってください。成長期は特に、痛みをがまんして練習を続けないことが大切です。

2週間ほど続けたら、構えから一歩目を出す自分の姿を横からスマホで撮って、最初と比べてみましょう。足が床から離れるまでの時間が短くなっていれば、続けてきた成果が出ています。

よくある質問

もも上げは何秒くらいやればいいですか?

速いもも上げは、10〜15秒を3セットほどから始めてください。
足の回転が落ちるまで長く続けるより、速いまま終われる短い時間をくり返すほうが、一歩目の速さにつながります。

ももはどこまで上げればいいですか?

目安は腰の高さです。
ただし、上体が後ろに反ってしまうなら、腰より少し低い高さで構いません。まっすぐ立てたまま上げられる高さで行ってください。

もも上げは毎日やってもいいですか?

ゆっくりのもも上げや、短い速いもも上げは負担が小さいので、アップに入れて毎日行っても大丈夫です。
すねや膝に痛みがある日は休んでください。

家でやると音が気になります。どうすればいいですか?

つま先側で静かに接地する練習だと思って、音を小さくすることを目標にしてみてください。
それでも気になる場合は、ヨガマットを敷くか、ゆっくりのもも上げを中心にするとよいでしょう。

まとめ:高く上げるより、速く入れ替える

もも上げは、ももを何cm上げられるかを競う種目ではありません。上体がまっすぐか、つま先側で床を押しているか、腕が前後に振れているか、ここを見てください。

上体はまっすぐ。つま先側で押してすぐ離す。腕は前後に大きく。

つまずくところ	直し方	気をつけること
上体が反る	ももの高さを少し下げる	頭からお尻を1本の棒に
かかとから着地する	スピードを落として作り直す	音を小さくする
腕が止まる	腕を先に前後へ振る	横に振らない
回転が落ちる	秒数を短く区切る	速いまま終わる
プレーが変わらない	ダッシュや横の動きへつなげる	跳ぶ力は別の種目で鍛える

一歩目がワンテンポ遅れる悩みも、細かいステップが踏めない悩みも、足を速く入れ替える力をつけることで変えていけます。もも上げで足の土台を固め、ダッシュや横の切り返し、ボール練習へつなげていきましょう。

必要なのは、畳1枚分の場所と数分の時間だけ。まずはゆっくりのもも上げを左右10回、上体をまっすぐ立てたまま、ぜひ今日から始めてみてください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

パフォーマンスアップについては他にも記事を書いています。
気になるテーマがあればぜひ読んで参考にしてもらえたら嬉しいです♪